Κύριος / Θυλακίτιδα

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Θυλακίτιδα

Ο πόνος που ξαφνικά πυροβολήθηκε από το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να συγκριθεί με ένα πιστόλι. Γλιστράει ξαφνικά, αν και έχει συχνά μια ξεκάθαρη ιστορία. Για την όρθια θέση του, ένα άτομο πληρώνει με πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι οπές είναι αιώνιες. Φυσικά, οι ηλικιωμένοι πάσχουν περισσότερο από οσφυϊκό πόνο, αλλά ένας νέος, γεμάτος ενέργεια σώμα μπορεί να αισθανθεί την αδυναμία ελεύθερης κυκλοφορίας. Η πρόληψη και η πρόληψη τέτοιων παθήσεων είναι πληροφορίες που θα είναι χρήσιμες σε όλους. Ένας τρόπος για να αποφύγετε τον πόνο ή να μειώσετε την ένταση του εάν υπάρχει, είναι να ασκηθείτε για πόνο στην πλάτη. Η έξυπνη σωματική δραστηριότητα είναι ο πιο παραγωγικός και αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από τον πόνο, αν και δεν μπορεί να ονομαστεί εύκολο.

Αιτίες πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Για ευκολία αντίληψης, μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους:

  • Πρωτοπαθής - ο πόνος προκαλείται από διαταραχές και τραυματισμούς στην ίδια τη σπονδυλική στήλη.
  • Δευτερεύων - ο πόνος σχετίζεται με οξείες και χρόνιες ασθένειες των οργάνων που βρίσκονται απευθείας στην οσφυϊκή περιοχή.

Η παγκόσμια αιτία των περισσότερων πρωταρχικών διαταραχών ευεξίας στην οσφυϊκή περιοχή είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής, καθώς και η ακατάλληλη συμπεριφορά κατά τη φόρτωση της σπονδυλικής στήλης. Δεδομένου ότι ένα άτομο έχει το κύριο φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή, η μυϊκή αδυναμία σε αυτήν την περιοχή μπορεί να είναι θανατηφόρα. Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, το φορτίο δεν εξαφανίζεται πουθενά, αλλά αναδιανέμεται μόνο. Με την αδύναμη ανάπτυξη των μυών, το ξαφνικό στρες στη σπονδυλική στήλη οδηγεί σε διαστρέμματα και πόνο.

Ασθένειες της σπονδυλικής στήλης: οστεοχόνδρωση

Μία από τις πιο κοινές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης είναι η οστεοχόνδρωση. Προκαλεί 100% οσφυϊκό πόνο. Συχνά, η οστεοχόνδρωση συνοδεύεται από καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης - λόρδωση, κύφωση ή σκολίωση. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου - είναι δύσκολη η περιστροφή του σώματος προς τα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Στα μεταγενέστερα στάδια, η οστεοχόνδρωση συνοδεύεται από μεσοσπονδύλιες κήλες, ο πόνος γίνεται ένας σταθερός πόνος, εναλλασσόμενος με εστίες οξέος πόνου όταν προσπαθείτε να γυρίσετε ή να γείρετε τον κορμό.

Οστεοχόνδρωση - παθολογία των χόνδρων επιφανειών των οστών του μυοσκελετικού συστήματος, ιδίως της σπονδυλικής στήλης

Νεφρική Νόσος

Οσφυϊκός πόνος μπορεί να προκληθεί όχι μόνο από διαταραχές στη σπονδυλική στήλη, αλλά και στα εσωτερικά όργανα της οσφυϊκής περιοχής. Τα νεφρά βρίσκονται σε κίνδυνο. Αντιδρούν έντονα ακόμη και σε συνηθισμένη υποθερμία. Το αποτέλεσμα είναι οξύς πόνος, με τακτική συνεδρίαση σε κρύες επιφάνειες και ρεύματα, είναι πιθανή η νεφρική ανεπάρκεια.

Τσίμπημα νευρικού ιστού

Καθώς το σώμα κάμπτεται, οι σπόνδυλοι συγκλίνουν και αποκλίνουν σε διαφορετικά μέρη, όπως τα φυσητά του ακορντεόν όταν παίζονται. Δυστυχώς, υπάρχουν συχνές περιπτώσεις τσίμπησης των νευρικών απολήξεων μεταξύ των σπονδυλικών δίσκων. Αυτή είναι η πιο κοινή αιτία ξαφνικού, οξέος πόνου στην πλάτη - οσφυαλγία. Ο πόνος από ένα τρυπημένο νεύρο μπορεί να εξαφανιστεί ή μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες - αυτό σημαίνει ότι το νεύρο που τελειώνει σταδιακά έχασε την ευαισθησία και άρχισε να πεθαίνει. Το πιο ύπουλο πράγμα σε αυτήν την κατάσταση είναι η αδυναμία πρόβλεψης και πρόληψης της κατάστασης..

Ασθένειες του νωτιαίου μυελού: ισχιαλγία

Οι επώδυνες αισθήσεις με ριζοκολίτιδα σχετίζονται με τη διαδικασία θανάτου των νευρικών ριζών του νωτιαίου μυελού. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, η ισχιαλγία θεωρήθηκε μια ασθένεια που σχετίζεται με την ηλικία. Σήμερα η κατάσταση έχει αλλάξει - η ριζοκολίτιδα δεν είναι ασυνήθιστη στην ηλικία των 30 και ακόμη νωρίτερα..

Υπερβολικό βάρος

Το υπερβολικό σωματικό βάρος είναι γεμάτο με πόνο στη μέση, επειδή υπάρχει αυξημένο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι αντιμετωπίζουν συνεχή υπερφόρτωση, ο ανθρώπινος σκελετός σε όλες τις θέσεις, εκτός από ίσως ξαπλωμένος, υποφέρει πολύ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα υπέρβαρα άτομα είναι πολύ πιο πιθανό να υποφέρουν από ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος..

Το υπερβολικό βάρος επηρεάζει αρνητικά τη σπονδυλική στήλη, αλλάζοντας τη βιομηχανική της

Ασκήσεις πόνου στην πλάτη

Η άσκηση είναι ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεπεραστεί ο πόνος στην πλάτη. Με σωστή φυσική δραστηριότητα, είναι δυνατόν να αποφευχθεί η ανάπτυξη πόνου, να αντισταθμιστεί η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, να βελτιωθεί η κατάσταση των μυών και των οστών της πλάτης.

Η κύρια προϋπόθεση για τις ασκήσεις στην πλάτη είναι η κανονικότητά τους. Εάν το κάνετε από καιρό σε καιρό και ταυτόχρονα έχετε πολύ άγχος, τότε μπορείτε να το κάνετε μόνο χειρότερο. Εν τω μεταξύ, η σταδιακή αύξηση του φορτίου αναρωτιέται.

Ζέσταμα

Το Warm-up είναι ένα ειδικό σύνολο απλών και βραχυχρόνιων ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για καθημερινή απόδοση. Η προθέρμανση δεν είναι μια θεραπεία για πόνο στην πλάτη, αλλά μάλλον πρόληψη πιθανών ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Εδώ είναι οι πιο χρήσιμες ασκήσεις:

    Η βάρκα. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να ενισχύσουν τους μυς της κάτω πλάτης. Εκτελείται ως εξής: πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, να τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, να χαλαρώνετε. Στη συνέχεια σφίξτε, κάμπτοντας στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα τεντωμένα χέρια και τα πόδια πρέπει να σηκωθούν από το πάτωμα. Μπορείτε να ρυθμίσετε μόνοι σας την κλίση της παραμόρφωσης, αλλά μην περιμένετε να είστε σε θέση να κρατήσετε τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα την πρώτη φορά. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα έντασης, χαλαρώστε και ξαπλώστε στο πάτωμα, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται πέντε έως επτά φορές..

Μπορείτε να κάνετε προθέρμανση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, πρωί και βράδυ, αλλά να αυξήσετε σταδιακά την ώρα της συνεδρίασης.

Στο γυμναστήριο

Η άσκηση στο γυμναστήριο γίνεται συχνά μια ρουτίνα προγραμματισμένη χόμπι. Αλλά σε μια ατυχής στιγμή, ένα lumbago στην πλάτη μπορεί να θέσει τέρμα στην προπόνηση. Ας παρατηρήσουμε αμέσως: όταν εμφανιστεί ένας έντονος και ξαφνικός πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης, η προπόνηση πρέπει να διακοπεί! Εάν, μετά από επίσκεψη σε γιατρό, αποδειχθεί ότι ο πόνος προκαλείται από τσίμπημα νεύρου ή άλλους λόγους που δεν απαιτούν χειρουργική επέμβαση, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση. Ωστόσο, πρέπει να εξαλείψετε εντελώς το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και να το αυξήσετε σταδιακά, ακούγοντας τα συναισθήματά σας στην πλάτη. Οι καλύτερες ασκήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη στο γυμναστήριο είναι:

    Κρέμονται στη γραμμή. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με τα χέρια σας, κρεμάστε για 20 - 25 δευτερόλεπτα. Αφήστε την πλάτη σας να χαλαρώσει και επεκτείνετε πλήρως τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό αποτρέπει τη στασιμότητα και ανακουφίζει την πίεση από τους μεσοσπονδύλιους δίσκους..

Κρέμονται στη γραμμή

Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με το ποιες ασκήσεις μπορούν και τι δεν μπορούν να γίνουν, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή.

Στο σπίτι

Τα άτομα που έχουν πόνο στην πλάτη συχνά κάνουν λάθος για δύο σημαντικά σημεία. Πιστεύουν ότι τώρα είναι αδύνατο να κινηθούν καθόλου, και εάν επιτρέπονται ασκήσεις, τότε χρειάζονται έναν ειδικό και εξοπλισμένο δωμάτιο. Εν τω μεταξύ, οι περισσότερες ασκήσεις στην πλάτη είναι απλές και αρκετά απλές για να γίνουν στο σπίτι. Υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί για προπονήσεις στο σπίτι, που αναφέρονται παρακάτω με σειρά αυξανόμενης δυσκολίας:

    Τέντωμα των μυών της πλάτης. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, με τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Φέρτε το δεξί σας πόδι στο στομάχι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε το πόδι σας με τα χέρια σας στην περιοχή του μηρού. Αυτό θα επιτρέψει στους μυς του κάτω μέρους σας να τεντωθούν χωρίς ένταση. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Εάν η άσκηση δεν προκαλεί δυσφορία, δοκιμάστε να το κάνετε και με τα δύο πόδια..

Τέντωμα των μυών της πλάτης

Κατάληψη με έμφαση στον τοίχο

Εναλλακτικά χέρια και πόδια

Στο σπίτι, στις περισσότερες ασκήσεις, το ίδιο το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί ως αθλητικός εξοπλισμός. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα άνετο χαλί άσκησης.

Για οξύ πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι πόνος και οξεία. Σε περίπτωση οξέος πόνου, ένα άτομο περιορίζει τη σωματική δραστηριότητα, φοβάται να κάνει ένα επιπλέον βήμα ή κλίση, ώστε να μην προκαλέσει νέα επίθεση πόνου. Εν τω μεταξύ, πρέπει να κινηθείτε, απλά πρέπει να ξέρετε πώς να το κάνετε:

    Αντλώντας την πρέσα χωρίς να βγάζουμε το κάτω μέρος από το πάτωμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές, και στη λυγισμένη θέση, θα πρέπει να παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα.

Αύξηση του σώματος από μια επιρρεπής θέση

Γόνατο push-ups

Οι έντονοι πόνοι κατά την εκτέλεση των απαραίτητων ασκήσεων θα απελευθερώσουν σύντομα την κάτω πλάτη, μετά την οποία θα είναι δυνατή η μετάβαση σε άλλα φορτία ενίσχυσης.

Για έγκυες

Οι προοδευτικοί γιατροί σε όλο τον κόσμο επαναλαμβάνουν ομόφωνα: η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, αλλά ο πόνος είναι αναπόφευκτος αυτή τη στιγμή. Αυτό ισχύει και για την πλάτη. Για τις έγκυες γυναίκες, υπάρχουν τρόποι για την ελαχιστοποίηση του πόνου στην πλάτη μέσω της σωματικής δραστηριότητας:

    Κυλίνδρου κάτω από την πλάτη. Εάν δεν έχετε ρολό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λεπτή κουβέρτα. Τοποθετώντας έναν κύλινδρο κάτω από την πλάτη σας, μπορείτε να εκτελέσετε ανυψώσεις κεφαλής από μια επιρρεπή θέση, καθώς και να τραβήξετε τα πόδια σας μέχρι το στομάχι σας. Μην ξαπλώνετε στην κοιλιά σας στο τρίτο τρίμηνο.

Ασκήσεις με κυλίνδρους

Καθισμένες στροφές

Ο πόνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε αντίθεση με το lumbago, είναι φυσιολογικός, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αντέξετε και να καθίσετε.

Σύμφωνα με τη μέθοδο του Δρ. Bubnovsky

Ο Sergey Mikhailovich Bubnovsky είναι ένας πολύ γνωστός ειδικός σε ολόκληρη τη Ρωσία στη διόρθωση ελαττωμάτων του μυοσκελετικού συστήματος, γιατρός των Ιατρικών Επιστημών, συγγραφέας των δικών του μεθόδων για τη βελτιστοποίηση της κινητικής δραστηριότητας για πόνο στην οσφυϊκή περιοχή. Συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις για αυτούς:

    Κάθονται σε καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, πηγούνι ευθεία. Σηκώστε σταδιακά τα χέρια σας σε ένα ημικύκλιο και κρατώντας τα μαζί. Φέρτε τα χέρια σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Το κεφάλι θα πρέπει επίσης να κάμψει σταδιακά προς τα πίσω, και το πίσω μέρος πρέπει να αψίδα. Το πίσω μέρος της καρέκλας λειτουργεί ως στάση ασφαλείας.

Άσκηση καρέκλας

Καθίσματα ποδιών

Οι ασκήσεις του Bubnovsky προορίζονται για την καθολική θεραπεία όλων των τύπων πόνου στην πλάτη, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στην οσφυϊκή περιοχή..

Για πρόληψη

Εάν φροντίζετε την υγεία σας, θα προσπαθήσετε να είστε μπροστά από την καμπύλη και να λάβετε μέτρα για να αποφύγετε καθόλου πόνο στην πλάτη. Οι καλύτερες ασκήσεις για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη για όσους ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής:

    Σηκώνοντας τα πόδια ψέματα. Πάρτε μια επιρρεπή θέση, στραμμένη προς τα κάτω. Χαμηλώστε το κεφάλι σας στα σταυρωμένα χέρια σας. Σηκώστε το πόδι σας, κάμπτοντάς το στην άρθρωση του ισχίου όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επιτύχετε μεγαλύτερη γωνία ανύψωσης και για τα δύο πόδια.

Κολύμπι στο χαλί

Προβλέποντας την έναρξη του πόνου στην πλάτη, σώζετε έτσι από μελλοντικά προβλήματα..

Ο πόνος στη μέση μπορεί να εμφανιστεί σε ένα άτομο ανεξάρτητα από την ηλικία, το επάγγελμα και την κοινωνική του κατάσταση. Αλλά ένα πράγμα μπορεί να ειπωθεί με αυτοπεποίθηση: τα άτομα με υψηλό επίπεδο σωματικής άσκησης, ισχυροί μύες της πλάτης και μια υγιής σπονδυλική στήλη έχουν τέτοιο πόνο πολύ λιγότερο συχνά. Εάν ακολουθείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, μην κινείστε πολύ, είστε συχνά σε πρόχειρα - κάντε γυμναστική για την πλάτη. Θα σας βοηθήσει να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τον πόνο, και αν έρθουν, να τους κάνετε λιγότερο σοβαρούς..

6 ευέλικτες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη

Εάν ανησυχείτε για πόνο στην πλάτη, αργά ή γρήγορα θα έχετε ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία. Στη συνέχεια, πάρτε μια πορεία ναρκωτικών. Και εάν η περίπτωσή σας δεν έχει ακόμη παραμεληθεί ώστε να υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση, τότε θα σας προσφερθεί να ασκήσετε φυσιοθεραπεία. Ακούγεται βαρετό και περιττό και χωρίς νόημα; Αυτή είναι μια μεγάλη αυταπάτη. Σχετικά με ποιο λόγο μόνο η θεραπεία άσκησης θα σας βοηθήσει - στο υλικό των Passion.ru και Alexander Kolesov, γιατρού άσκησης και αθλητικής ιατρικής MEDSI.

Πόνος στην πλάτη: από πού να ξεκινήσετε

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένας πολύ συλλογικός όρος και υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασθένειες (συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών οργάνων όπως τα νεφρά ή η καρδιά), ένα από τα συμπτώματα των οποίων είναι ο πόνος στην πλάτη. Επομένως, όταν έχετε για πρώτη φορά τέτοια παράπονα, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό για να εξεταστεί και να γίνει η σωστή διάγνωση. Τις περισσότερες φορές είναι νευρολόγος, τραυματολόγος ή, εάν ο πόνος σχετίζεται με τον αθλητισμό, μπορεί να είναι αθλητικός γιατρός.

Όταν ένας ειδικός σας κοίταξε, πραγματοποίησε τις απαραίτητες εξετάσεις και απέκλεισε την πιθανότητα τέτοιων ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος, η ουρολιθίαση ή άλλες, τότε μπορούμε να μιλήσουμε για το διορισμό της φαρμακευτικής αγωγής και των θεραπευτικών ασκήσεων.

Ο πιο κοινός τύπος πόνου στην πλάτη

Ένας από τους πιο συνηθισμένους πόνους στην πλάτη είναι ο μυοφραστικός πόνος, που προκύπτουν λόγω του γεγονότος ότι ο τρόπος ζωής ενός σύγχρονου ατόμου έχει αλλάξει πάρα πολύ, κινούμαστε πολύ λίγο και περνά πολύ χρόνο σε αναγκαστικές θέσεις (εργασία σε υπολογιστή, οδήγηση αυτοκινήτου) οι περισσότεροι είναι υπέρβαροι, οι μύες μας εξασθενούν και δεν μπορούν να εκτελέσουν την απαραίτητη λειτουργία στήριξης της σπονδυλικής στήλης.

Οξεία θεραπεία

Φάρμακα, συγκεκριμένα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, συνταγογραφούνται στην αρχή της νόσου, όταν το σύνδρομο πόνου είναι πολύ έντονο και είναι απαραίτητο να μειωθεί ο πόνος του ασθενούς. Παράλληλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ταινία kinesio, η οποία μειώνει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή.

Στην οξεία περίοδο, οι ασκήσεις θεραπείας άσκησης συνήθως στοχεύουν στο τέντωμα των μυών και της περιτονίας. Εάν δοθεί ένα φορτίο στους μύες, τότε αυτές είναι ισομετρικές ασκήσεις και δεν πρέπει να προκαλούν πόνο.

Μετά την ανακούφιση του οξέος πόνου

Όταν ανακουφίζεται ο οξύς πόνος, υπάρχουν πολλές μέθοδοι θεραπείας για την ενοποίηση του αποτελέσματος και την ανακούφιση μόνιμα από τον πόνο - αυτές είναι η φυσιοθεραπεία, το μασάζ, η χειροκίνητη θεραπεία, ο βελονισμός και άλλα. Αλλά κανένας από αυτούς δεν ενισχύει τους μυς μας και, επομένως, δεν είναι προληπτικός, δηλαδή δεν αφήνει την ασθένεια να αναπτυχθεί ξανά. Μόνο σωστά επιλεγμένες θεραπευτικές ασκήσεις, έλεγχος στάσης, εργασία και ανάπαυση θα αποτρέψουν την ανάπτυξη νέων παροξύνσεων. Αυτό απαιτεί τακτική άσκηση και σταδιακή αύξηση του φορτίου στο απαιτούμενο επίπεδο..

Γιατί η άσκηση στο Διαδίκτυο μπορεί να είναι επικίνδυνη

Φυσικά υπάρχουν σύμπλοκα βασικών ασκήσεων, αλλά περιλαμβάνουν πάντα ασκήσεις σύμφωνα με την αρχή: «μην βλάπτεις», γιατί ο δημιουργός του δεν ξέρει ποτέ ποιος αποφασίζει να το εκτελέσει, όπου ο ασθενής θα δει αυτό το σύμπλεγμα: θα τον συμβουλεύσει ο γιατρός ή θα κατεβάσει τις πληροφορίες στο Διαδίκτυο. Και όπως γνωρίζουμε, κάθε άτομο είναι άτομο με τον δικό του τρόπο, το καθένα έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες της δομής της σπονδυλικής στήλης, των αποχρώσεων της εργασίας και της ζωής.

Επιπλέον, τα προβλήματα στη σπονδυλική στήλη συνδέονται συχνότερα είτε με υπερβολική κινητικότητα είτε με τον περιορισμό της και, ως εκ τούτου, θα χρειαστούν διαφορετικές ασκήσεις. Επομένως, μόνο ένας ειδικός αφού πραγματοποιήσει τις απαραίτητες εξετάσεις και εξετάσεις και κάνει τη σωστή διάγνωση θα μπορεί να σας δώσει ολοκληρωμένες προτάσεις για την επιλογή των ασκήσεων που χρειάζεστε..

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις, ώστε, αντίθετα, να μην επιδεινώσετε το πρόβλημα και σας συμβουλεύω πάντα να επιστρέψετε δύο ή τρεις φορές για μια δεύτερη διαβούλευση, προκειμένου να ελέγξετε την ορθότητα των ασκήσεων και να διορθώσετε το ίδιο το σύνολο των συνιστώμενων ασκήσεων, έτσι ώστε ο ασθενής να αναπτύξει τον έλεγχο του κινητήρα και να αναπτύξει το σωστό στερεότυπο κίνησης..

Συστάσεις για αυτοδιδασκαλία

Φυσικά, εάν δεν είναι δυνατό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε ένα ή άλλο σετ ασκήσεων, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς να τραυματίζετε και να μην προκαλούν πόνο. Εάν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε πρέπει να σταματήσετε να το εκτελείτε και να μην υποφέρετε τον πόνο.

Η ανάγκη για εξέταση (συμπεριλαμβανομένης της ακτινογραφίας της σπονδυλικής στήλης) πριν από τις θεραπευτικές ασκήσεις καθορίζεται από το γιατρό σας. Εάν δεν έχετε ασθένεια και πόνο και θέλετε να κάνετε προληπτικά τη γυμναστική, τότε δεν απαιτείται ειδική εξέταση, αλλά είναι καλύτερα εάν σας δείξει και παρακολουθείτε από την ορθότητα της άσκησης, για παράδειγμα, εκπαιδευτής σε γυμναστήριο.

Και ο κύριος κανόνας - στην αρχή ανεξάρτητων μελετών, προσπαθήστε να αποφύγετε υπερβολικό φορτίο, ξαφνικές κινήσεις, ασκήσεις με βάρη και άλματα.

Υπάρχουν βασικές ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι πρέπει να αρχίσετε να τα κάνετε σταδιακά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, και επίσης ότι για κάθε ηλικία οι ασκήσεις θα διαφέρουν στην κατεύθυνση του ελαφρύτερου φορτίου.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό, ώστε όταν εκτελείται, να μην υπερβαίνει το 60-70% του MHR (μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 - ηλικία).

Ιδιαίτερα χρήσιμο είναι η αερόβια άσκηση (έλλειψη, σουηδική περπάτημα, περπάτημα σε διάδρομο, τζόκινγκ, ποδήλατο γυμναστικής, κολύμπι), θα πρέπει να εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα, στη ζώνη καρδιακού ρυθμού 60-70% του MHR, 5 λεπτά - προθέρμανση, 25- 40 λεπτά - δουλέψτε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού, 5 λεπτά - κρυώστε.

Η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος, αυξάνει την τριχοειδή ιστία και έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος.

Ανάλογα με την ηλικία και τις υπάρχουσες ασθένειες, θα αναφερθώ στις βασικές ασκήσεις όπως αυτές που ενισχύουν τους μύες της πλάτης και των κοιλιακών, τους γλουτιαίους μύες, τους παραστροβίλους μυς σε άτομα άνω των 50. Οι νεότεροι μπορεί να έχουν περισσότερη κατανάλωση ενέργειας: burpees, pull-ups, push-ups, σανίδα σε όλες τις ποικιλίες του..

Η αύξηση του μυϊκού ιστού αυξάνει τον γενικό μεταβολισμό, έχει θετική επίδραση στην ευημερία και τη συνολική δραστηριότητα.

Βασικό σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

1. "Cat-dog". Στέκεται στα τέσσερα (χέρια ευθεία, χέρια κάτω από τους ώμους, πλάτος ώμου, γόνατα κάτω από τις αρθρώσεις του ισχίου στο πλάτος της λεκάνης, πίσω ευθεία, κεφάλι ευθεία, κοιτάζοντας προς τα κάτω), λυγίστε το πίσω μέρος, πιέστε το πηγούνι στο στήθος, κρατήστε τη θέση με μέγιστη επέκταση 5-7 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Πραγματοποιούμε 5-7 φορές.

2. "Διαγώνιες". Στέκεται στα τέσσερα, ανυψώστε εναλλάξ το αντίθετο χέρι και το πόδι στο επίπεδο του σώματος, κρατήστε την πλάτη ευθεία, μην πέσετε στο υποστηρικτικό πόδι, κρατήστε το στο πάνω σημείο για 5-10 δευτερόλεπτα, κάντε 5-10 επαναλήψεις.

3. Ξαπλωμένο στο πλάι του, το κεφάλι ακουμπά στον βραχίονα λυγισμένο στον αγκώνα, σηκώστε το ίσιο πόδι προς τα πάνω 10-15 φορές, στη συνέχεια σηκώστε το ίσιο πόδι προς τα εμπρός και πάλι 10-15 φορές πάνω, στη συνέχεια πάρτε το πόδι πίσω και ξανά 10-15 φορές πάνω, 2 προσέγγιση σε κάθε πλευρά. Αποδίδουμε ομαλά, με καθυστέρηση στο κορυφαίο σημείο.

4. "Πίσω άξονας". Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα υπό γωνία 90-120 μοιρών και, με στήριξη στα τακούνια και τους ώμους, σηκώστε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, 10 επαναλήψεις.

5. "Πλευρική ράβδος". Ξαπλωμένοι στο πλάι σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα στους 90 μοίρες, τα ισχία και ο κορμός δημιουργούν μια ευθεία γραμμή, με στήριξη στο αντιβράχιο και το γόνατο, σηκώστε τη λεκάνη και κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

6. "Περιστρέψτε με το λυγισμένο πόδι προς τα πάνω." Στέκεται στα τέσσερα, σηκώστε το πόδι, λυγισμένο στο γόνατο 90 μοίρες προς τα πάνω έτσι ώστε στο πάνω σημείο του ποδιού να είναι παράλληλο με το ταβάνι, 10-15 φορές 2-3 σειρές. Αποδίδουμε ομαλά, με καθυστέρηση στο κορυφαίο σημείο.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην πλάτη - αφαιρέστε τον πόνο για μεγάλο χρονικό διάστημα

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα πρόβλημα για μεγάλο αριθμό σύγχρονων ανθρώπων, και αυτό ισχύει όχι μόνο για τους παππούδες, αλλά και για τους νέους. Αυτό είναι ένα είδος εκτίμησης της γενιάς μας για το γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας περνάμε καθισμένοι σε έναν υπολογιστή και πολλοί άνθρωποι ξεχνούν εντελώς τη σωματική δραστηριότητα. Φυσικά, μπορείτε να απαλλαγείτε από τον πόνο με φάρμακα, αλλά εξαλείφουν μόνο το σύμπτωμα και όχι την αιτία. Εάν καταλαβαίνετε τη φύση αυτού του πόνου, μπορείτε να καταλάβετε ότι ένα από τα καλύτερα φάρμακα για αυτό είναι η σωματική δραστηριότητα. Απλές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε αυτό το δυσάρεστο πρόβλημα και να βελτιώσετε την υγεία σας..

Αιτίες πόνου στην πλάτη

Οι πιο συχνές αιτίες του πόνου στην πλάτη είναι οι εξής:

  • Παρατεταμένη παραμονή σε μία θέση, στην οποία οι μύες είναι τεταμένοι και εμφανίζεται δυσάρεστη δυσφορία.
  • Λόγω ανεπαρκών ισχυρών μυών, οι οποίοι δεν είναι σε θέση να διατηρήσουν τους σπονδύλους από υπερβολική πίεση στον μεσοσπονδύλιο δίσκο. Ως αποτέλεσμα, το τελευταίο παραμορφώνεται και πιέζει το νεύρο, προκαλώντας πόνο.
  • Οστεοχόνδρωση και άλλες ασθένειες της κάτω πλάτης, λόγω των οποίων επιδεινώνεται η κυκλοφορία του αίματος και ο μεταβολισμός. Αυτό επηρεάζει τον κυτταρικό μεταβολισμό, χάρη στον οποίο οι ιστοί των σπονδύλων και των δίσκων λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και υγρασία. Δεδομένου ότι αυτή η διαδικασία διακόπτεται, η λειτουργία τους διακόπτεται, γεγονός που προκαλεί πόνο, καθώς και σκολίωση, κήλη και άλλες παθολογίες.
  • Υπέρβαρος. Πώς να επιλέξετε μια κλίμακα μπάνιου για τον έλεγχο της μάζας σώματος μπορείτε να βρείτε στο άρθρο στον ιστότοπό μας.

Η γυμναστική για την πλάτη για τον πόνο στην πλάτη είναι ένα είδος ελιξήρι θεραπείας που βοηθά στην καταπολέμηση και των τριών παραπάνω αιτιών και παρέχει τις ακόλουθες ενέργειες:

  • Άσκηση τεντώνει και χαλαρώνει τους μύες, οι οποίοι μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο.
  • Η καθημερινή άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, αυξάνει την απόσταση μεταξύ των σπονδύλων, μειώνει την πίεση στους δίσκους και έτσι απελευθερώνει το πιασμένο νεύρο.
  • Η άσκηση προάγει την καλύτερη ροή του αίματος στους μύες, βελτιώνει την κυτταρική διατροφή των δίσκων και των σπονδύλων, γεγονός που βοηθά στη διακοπή των εκφυλιστικών διεργασιών..

Σε μόλις 15-20 λεπτά, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη δική σας υγεία. Αλλά λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη στο κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη την αιτία του πόνου. Επομένως, χρειαζόμαστε μια εξειδικευμένη διαβούλευση και σωστή διάγνωση, επειδή, για παράδειγμα, με σκολίωση, οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στην ισιώσεις και με κήλη και οστεοχόνδρωση - στο τέντωμα. Όπως τα φάρμακα, το σύμπλεγμα σε κάθε περίπτωση πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά..

Για να κάνετε την άσκηση για πόνο στην πλάτη και στην πλάτη όσο πιο αποτελεσματική και ασφαλή γίνεται, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

  • Πραγματοποιήστε ομαλά τις ασκήσεις, χωρίς ξαφνικές κινήσεις, εμπλέκοντας σταδιακά όλες τις μυϊκές ομάδες.
  • Σταματήστε να ασκείστε αμέσως εάν εμφανίσετε επιδείνωση του πόνου στην πλάτη, ζάλη ή άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.
  • Ασκηθείτε με ελαφριά, αναπνεύσιμα ρούχα που δεν εμποδίζουν τις κινήσεις σας.
  • Ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους με θερμοκρασία δωματίου και κλειστά παράθυρα για να αποφύγετε χαμηλότερα κρυολογήματα.
  • Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η λιγότερη προσπάθεια γίνεται στην εισπνοή, η μεγαλύτερη στην εκπνοή. Μην κρατάς την αναπνοή σου.
  • Ξεκινήστε με ελάχιστη δραστηριότητα και αυξήστε σταδιακά καθώς αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση.

Ασκήσεις κάτω πλάτης: προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για να τους προετοιμάσετε και να αποφύγετε ζημιές. Αυτό θα βοηθήσει μια απλή προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Το κεφάλι γυρίζει. Πάρτε την αρχική θέση με μια ευθεία πλάτη, τα πόδια τοποθετημένα ελαφρώς πλατιά από τους ώμους και τα χέρια στη μέση. Κάνετε ομαλή κεφαλή προς τα εμπρός και προς τα πίσω, δεξιά και αριστερά, καθώς και κυκλικές περιστροφές - όλες 8-12 φορές.
  • Περιστροφή από τη λεκάνη. Στην ίδια θέση εκκίνησης, κάντε δύο σειρές κυκλικών περιστροφών με τη λεκάνη, δέκα φορές σε κάθε κατεύθυνση..
  • Ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών. Σε όρθια θέση, βάλτε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Σηκώστε τη φτέρνα και παραμείνετε στα δάχτυλά σας για λίγα δευτερόλεπτα. Κάνετε την άσκηση τουλάχιστον δέκα φορές.
  • Καταλήψεις. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, πιάστε τα χέρια σας στην κλειδαριά μπροστά σας ή τεντώστε προς τα εμπρός. Χαμηλώστε ομαλά τον εαυτό σας σε μια παράλληλη θέση των γοφών σας με το πάτωμα και πάρτε τη λεκάνη σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε τα γόνατά σας να μην προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Κάντε τουλάχιστον 8-10 επαναλήψεις. Οι καταλήψεις θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε τους μύες των ποδιών σας, κάτι που θα σας βοηθήσει με το βασικό σύνολο ασκήσεων..
  • Πλευρικές στροφές. Σταθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου και κλείστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Εναλλακτικά εκτελέστε τις χαμηλότερες στροφές στις πλευρές, 8 φορές για κάθε μία. Αυτό θα βοηθήσει να τεντώσετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας..

Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε βασικές ασκήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης στο σπίτι, ο κύριος σκοπός της οποίας είναι η ενίσχυση της οσφυϊκής περιοχής. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε στο σπίτι χωρίς επιπλέον εξοπλισμό. Δεν πρέπει να κυνηγάτε τον αριθμό των επαναλήψεων - η σωστή τεχνική είναι πιο σημαντική και πρέπει να αυξήσετε το φορτίο ομαλά και σταδιακά.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη είναι οι εξής:

  • "Κυνήγι σκύλου". Θέση εκκίνησης - στέκεται στα τέσσερα, πιέζοντας τις παλάμες και τα γόνατα στο πάτωμα και δεν τεντώνουμε την οσφυϊκή περιοχή. Σηκώστε τα αντίθετα χέρια και τα πόδια σε ορθή γωνία δέκα φορές.
  • Αρχική θέση - πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια ενωμένα σε μια κλειδαριά από πίσω. Λυγίστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε την κλειδαριά. Κάνετε πέντε επαναλήψεις.
  • Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας σε σταθερή επιφάνεια, τα χέρια πρέπει να εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος σας, πιάστε το με τα δύο χέρια, κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Αλλάξτε το πόδι σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας, στερεώστε τον με τον ίδιο τρόπο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για κάθε πόδι, κάντε 8 φορές.
  • Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές για να διατηρήσετε την ισορροπία. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και γείρετε προς τα αριστερά και δεξιά με τη σειρά, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τις κάλτσες σας. Είναι σημαντικό να μην σκίζετε την πλάτη σας. Κάντε για κάθε πλευρά 8 φορές.
  • Το Push-ups είναι επίσης εξαιρετικές ασκήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης, που ασκούν σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Η ευκολότερη επιλογή είναι να στηρίξετε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα, να σηκώσετε το σώμα, διατηρώντας το σε καλή κατάσταση, χωρίς στρογγυλοποίηση ή χαλάρωση. Τώρα χαμηλώστε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να λυγίσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στα push-ups, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ομοιόμορφη κατανομή βάρους σε όλο το σώμα. Επαναλάβετε τουλάχιστον πέντε φορές. Εάν κατά τη διάρκεια των ώσεων αισθάνεστε πόνο στην πλάτη, σταματήστε να το κάνετε..
  • Θέση εκκίνησης - στέκεται και στα τέσσερα. Εναλλακτικά εφαρμόστε αλοιφές με τα πόδια σας πίσω και προς τα πλάγια, 8-10 φορές για κάθε πόδι.
  • Άσκηση "ψάρι". Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα χέρια στηρίζονται στις παλάμες στο επίπεδο του στήθους. Σπρώξτε με τα χέρια σας και λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίστε τα πόδια σας, φτάστε στο κεφάλι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε στην τελική θέση για 20 δευτερόλεπτα. Κάντε τουλάχιστον τρεις επαναλήψεις.
  • Άσκηση "καλάθι". Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα. Πιάστε το πόδι με τα χέρια σας από τις πλευρές. Σπρώξτε έξω, προσπαθώντας να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο πίσω μέρος. Διορθώστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις φορές..
  • Κολυμβητική άσκηση. Η αρχική θέση βρίσκεται στο στομάχι σας, με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι όσο το δυνατόν υψηλότερα 10 φορές για κάθε πλευρά.
  • Η αρχική θέση κάθεται στο πάτωμα με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Γείρετε προς τα εμπρός χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα στα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και τα δάχτυλά σας αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε στην υψηλότερη δυνατή θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε αρκετές φορές.
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας εκτεταμένα πίσω από το κεφάλι σας. Ενώ συστέλλετε την πλάτη και τους κοιλιακούς σας, εκτελέστε πλήρεις στροφές προς τα εμπρός με τα χέρια σας αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι η οσφυϊκή μοίρα δεν βγαίνει από το πάτωμα και η πλάτη δεν είναι στρογγυλή. Επαναλάβετε 5-7 φορές.
  • Κρεμαστά στην οριζόντια γραμμή (εγκάρσια γραμμή). Αυτή η άσκηση γίνεται συνήθως στο τέλος του σετ, αλλά μπορεί να γίνει ξεχωριστά για την πρόληψη. Το Vis βοηθά στην ταυτόχρονη χαλάρωση και ενίσχυση των μυών της πλάτης. Συνιστάται η αναμονή για 30-60 δευτερόλεπτα.

Γυμναστική Bubnovsky για πόνο στη μέση

Η τεχνική του Sergei Bubnovsky είναι γνωστή σε όλο τον κόσμο. Οι ασκήσεις που πρότεινε για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη όχι μόνο βοηθούν στην απαλλαγή από την ταλαιπωρία, αλλά και στην πρόληψη της ανάπτυξης της νόσου. Εδώ είναι μερικές από τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο σύμπλεγμα του:

  • "Ενα ποδήλατο". Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα και να μιμούνται την ποδηλασία, κάμπτοντας εναλλάξ τα πόδια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ελέγξτε τους μύες της πλάτης σας, διατηρώντας τους σε καλή κατάσταση και μην σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
  • "Γέφυρα". Ξαπλώστε στο πάτωμα, ταυτόχρονα σπρώξτε με τα πόδια και τα χέρια σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά.
  • "Γάτα". Θέση εκκίνησης - στέκεται στα τέσσερα, στηρίζεται στο πάτωμα με τις παλάμες και τα γόνατα. Εισπνεύστε, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο πιο δυνατά και ψηλά γίνεται, καθώς εκπνέετε, λυγίστε το προς τα κάτω. Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις..
  • Η αρχική θέση είναι η ίδια. Τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να τεντώσετε ή να αψιδώσετε την πλάτη σας.
  • Αύξηση της λεκάνης. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Μετά την εκπνοή, σχίστε τη λεκάνη από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε την για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε την καθώς εκπνέετε.
  • Σηκώνοντας το σώμα. Η άσκηση λειτουργεί τους κοιλιακούς και την πλάτη. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας, σκίστε τις ωμοπλάτες σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη με την πάροδο του χρόνου. Κάντε τα καθημερινά. Κάθε μια από τις ασκήσεις πρέπει να γίνεται 1-2 σετ 10-20 φορές, ανάλογα με την κατάσταση και το επίπεδο της προπόνησής σας. Προτείνουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν για πόνο στη μέση.

Αθλητικά συγκροτήματα για πόνο στην πλάτη

Τι ασκήσεις για να κάνει το κάτω μέρος της πλάτης εάν ο πόνος συχνά βασανίζεται; Δεν έχει νόημα να ενισχύσουμε τους σπονδύλους για τη σπονδυλική στήλη, επειδή δεν μπορούμε να τους επηρεάσουμε.

  • Πώς να ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη και στις αρθρώσεις
  • Τι είναι η άσκηση
  • Άσκηση κατά τις παροξύνσεις
  • Υποξεία περίοδος
  • Οξεία περίοδος
  • Τύποι ασκήσεων
  • Ζέσταμα
  • Τέντωμα
  • Ασκήσεις Fitball
  • Γιόγκα
  • Χαλαρωτικές ασκήσεις
  • Σκληρότερες ασκήσεις
  • Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη
  • Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της κάτω πλάτης
  • Φόρτιση για την οσφυϊκή περιοχή
  • Παραδείγματα ασκήσεων
  • Αντενδείξεις
  • συμπέρασμα

Εάν η κάτω πλάτη πονάει, τότε οι ασκήσεις σας επιτρέπουν μόνο να αναπτύξετε μυς, αλλά δεν απομακρύνετε την υποκείμενη ασθένεια.

Η αιτία του πόνου είναι συχνά κήλη, σκολίωση, οστεοχόνδρωση και άλλα παρόμοια προβλήματα. Μπορείτε να αποτρέψετε όλες αυτές τις ασθένειες, αλλά μόνο εάν αρχίσετε να κάνετε άσκηση θεραπείας εγκαίρως.

Πώς να ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη και στις αρθρώσεις

Η άσκηση ή η άσκηση για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι υποχρεωτική για όλους σχεδόν τους ασθενείς που υποφέρουν από πόνο σε αυτήν την περιοχή της πλάτης.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που συνήθως αγνοούν τις σωματικές ασκήσεις και αναγκάζονται να περιορίσουν τη σωματική δραστηριότητα λόγω της εργασίας..

Το γεγονός είναι ότι ο σκελετός στην οσφυϊκή μοίρα τραυματίζεται συχνότερα και δεν υπάρχει πρόσθετη προστασία εδώ. Επομένως, η αποδυνάμωση των μυϊκών ινών οδηγεί στην εμφάνιση πόνου στην πλάτη..

Είναι μόνο η γυμναστική ικανή να ανακουφίσει τον πόνο; Φυσικά και όχι. Πιο συγκεκριμένα, όχι σε όλες τις περιπτώσεις, γιατί είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε τι τους προκάλεσε να εμφανιστούν.

Ωστόσο, ακόμη και αν υπάρχουν ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, οι γιατροί εξακολουθούν να συνταγογραφούν σωματικές ασκήσεις..

Ταυτόχρονα, είναι δυνατόν να ξεχάσουμε εντελώς τις αισθήσεις πόνου μόνο όταν συνδυάζονται με φυσικοθεραπευτικές τεχνικές και φάρμακα..

Τι είναι η άσκηση

Εάν έχετε οποιαδήποτε ασθένεια της σπονδυλικής στήλης (και, για παράδειγμα, διαγνώστηκε οστεοχόνδρωση στις περισσότερες περιπτώσεις), τότε είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε εγκαίρως.

Η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική ως επικουρική θεραπεία που επιταχύνει τη θεραπεία και προάγει την ανακούφιση από τον πόνο.

Πώς είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη στο σπίτι με ακόμη και την απλούστερη άσκηση; Όλα είναι αρκετά απλά, διότι η θεραπεία με άσκηση επιτρέπει:

  • χαλαρώστε τις υπερβολικές μυϊκές ίνες.
  • αφαιρέστε τον σπασμό
  • παροχή ροής αίματος στην ασθενή περιοχή, και ως εκ τούτου επιταχύνει την αναγέννηση?
  • για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
  • τεντώστε τους μυς.

Για να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα, αρκεί να διαθέσουμε τουλάχιστον 10 λεπτά για μια συνεδρία θεραπείας άσκησης ανά ημέρα. Και αν κάνετε 2-3 φορές την ημέρα ως συμπλήρωμα της φυσικοθεραπείας και των φαρμάκων, τότε θα σημειωθεί πρόοδος πολύ νωρίτερα.

Άσκηση κατά τις παροξύνσεις

Κατά την περίοδο της επιδείνωσης, μπορούν να πραγματοποιηθούν ασκήσεις για την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη, αλλά μόνο με μεγάλη προσοχή.

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ακριβώς τι είδους ασθένεια προκάλεσε μια οξεία επίθεση, καθώς σε ορισμένες παθολογίες ή, για παράδειγμα, τραυματισμούς, είναι καλύτερα να μην ενοχλείτε ξανά την πληγείσα περιοχή.

Αντιστρόφως, η γυμναστική για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ανακούφιση του πόνου σε περίπτωση τρυπημένων νεύρων ή οστεοχόνδρωσης, καθώς μπορεί να βελτιώσει την τοπική κυκλοφορία του αίματος και αυτό θα ανακουφίσει τον σπασμό..

Πολλές κινήσεις στοχεύουν επίσης στην απομάκρυνση του τσίμπημα της νευρικής ρίζας μεταξύ των περιοχών του οστού..

Υποξεία περίοδος

Ακόμη και πριν αναπτυχθεί μια οξεία επίθεση, πρέπει να προσπαθήσετε να εξαλείψετε τις αισθήσεις του πόνου, ώστε να μην έχουν χρόνο να προχωρήσουν, καθώς δεν μπορούν να εκτελεστούν ασκήσεις με έντονο πόνο.

Σε αυτό το στάδιο, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε πολύ προσεκτικά οποιαδήποτε από τις εργασίες που περιγράφονται παρακάτω, και κατά προτίμηση όλες τις 3-5 φορές:

  1. Ξαπλώστε σε ένα κρεβάτι, καναπέ, καναπέ με σκληρή επιφάνεια. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται σε ελεύθερο χώρο, δηλαδή να κρέμονται. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Πάρτε πέντε γεμάτες αναπνοές, σαν να γεμίζετε πρώτα την αναπνοή με την κοιλιά και μετά με το στήθος. Μετά από αυτό, τεντώστε απαλά ολόκληρο το σώμα σας..
  2. Πόζα - γόνατο-αγκώνα. Εισπνεύστε, ενώ εκπνέετε, πιέστε τους γλουτούς σφιχτά και μετά από 3-10 δευτερόλεπτα χαλαρώστε και εισπνεύστε. Εάν το επιτρέπει η κατάσταση, τότε μπορείτε να αψιδώσετε την πλάτη σας ή να λυγίσετε στην πλάτη, διατηρώντας ακόμη την αναπνοή.
  3. Εάν είστε βέβαιοι ότι έχετε αρνητικά συμπτώματα λόγω τρύπας στην πλάτη, πρέπει να παραμείνετε στη γραμμή για αρκετές δεκάδες δευτερόλεπτα. Μπορούν να πραγματοποιηθούν επιπλέον κινήσεις - ανελκυστήρες ποδιών ή στροφές κορμού.

Οξεία περίοδος

Για τον οξύ πόνο, είναι καλύτερο να περιορίσετε την άσκηση στο ελάχιστο. Πολλοί γιατροί συμβουλεύουν για αυτήν την περίοδο να είναι καθόλου λιγότερο δραστήριοι και να ξεφορτώνουν τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο για να αποφευχθεί η επιδείνωση των κλινικών συμπτωμάτων.

Επομένως, σε αυτό το στάδιο, δώστε προσοχή σε άλλες μεθόδους θεραπείας - φαρμακευτική θεραπεία, ελαφρύ μασάζ ή συμπιέσεις με βάση φαρμακευτικές και αναλγητικές αλοιφές..

Στην οξεία φάση της επιδείνωσης, ο πόνος είναι αφόρητος. Προσπαθήστε να μην υπερφορτώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και μείνετε στο κρεβάτι. Εάν το πρόγραμμα εργασίας δεν το επιτρέπει, προσπαθήστε να περιορίσετε την κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερο και φορέστε έναν υποστηρικτικό κορσέ. Η άσκηση αντενδείκνυται.

Τύποι ασκήσεων

Η λογική προσέγγιση είναι ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες κατά την άσκηση. Το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους γυμναστικής.

Για παράδειγμα, δεν έχει νόημα να φορτώσετε άσκοπα το κάτω μέρος της πλάτης εάν πονάει, καθώς οι εργασίες χαλάρωσης είναι πιο κατάλληλες σε αυτήν την περίπτωση..

Και αν κάνετε γυμναστική για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε θα πρέπει σίγουρα να τη συμπληρώσετε με πιο περίπλοκες παραλλαγές φορτίου.

Ζέσταμα

Δεν έχει σημασία αν αντιμετωπίζετε πόνο στην ιερή σπονδυλική στήλη, στην κάτω πλάτη ή στη θωρακική σπονδυλική στήλη με θεραπεία άσκησης, είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε πάντα σωστά. Η υπερβολική μυϊκή καταπόνηση θα οδηγήσει σε αυξημένο πόνο.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό όχι μόνο η δόση του φορτίου - κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, ακόμη και το πιο απλό..

Έχοντας πραγματοποιήσει απλές κινήσεις προθέρμανσης για 5-10 λεπτά, μπορείτε σχεδόν να προστατεύσετε τον εαυτό σας από πρόσθετο μυϊκό τραυματισμό.

Επαναλάβετε κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις για περίπου ένα λεπτό:

  1. Απλώστε τα πόδια σας φαρδιά και περιστρέψτε τη λεκάνη σας σε κυκλική κίνηση. Για ευκολία, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη.
  2. Οι στροφές προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά βοηθούν στην προετοιμασία της κάτω πλάτης για περαιτέρω φορτίο. Σε αυτήν την περίπτωση, το ένα χέρι πρέπει να κρατηθεί στη μέση και το άλλο να τραβηχτεί προς την πλαγιά για να τεντώσει περισσότερο και να προετοιμάσει τους μυς.
  3. Συνιστάται επίσης η κλίση εμπρός και πίσω με τη μέγιστη απόκλιση..
  4. Αυξάνοντας τα πόδια στο στομάχι με τη σειρά.
  5. Κυκλικές απαγωγές πλευρικών ποδιών.
  6. Τρέξιμο ή περπάτημα στη θέση του.

Συνιστάται να τεντώσετε όχι μόνο το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά και άλλα μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, πραγματοποιώντας κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας. Ακόμη και μισή ώρα με τα πόδια πριν κάνετε βασικές ασκήσεις είναι μια καλή προθέρμανση..

Τέντωμα

Οι ασκήσεις τεντώματος για μυϊκές ίνες είναι πολύ χρήσιμες για τον πόνο στην πλάτη.

Ταυτόχρονα, η φόρτιση με τέτοιες εργασίες μπορεί να είναι τόσο ανεξάρτητη προπόνηση όσο και μια δροσερή επιλογή μετά την εκτέλεση άλλων ασκήσεων..

Η τελευταία επιλογή είναι ακόμη προτιμότερη, αφού μέχρι το τέλος του χρόνου που διατίθεται για τη γυμναστική, όλοι οι μύες έχουν ήδη ζεσταθεί καλά..

Πολλοί είναι εξοικειωμένοι με τις ασκήσεις τεντώματος των ποδιών, αλλά δεν ξέρουν ακριβώς τι να κάνουν εάν πρέπει να τεντώσουν το κάτω μέρος της πλάτης τους. Παραδείγματα ασκήσεων είναι:

  1. Κλίση προς τα πλάγια. Αυτή η εργασία είναι κατάλληλη τόσο για προθέρμανση όσο και για τέντωμα, η μόνη διαφορά είναι πόσο καιρό διαρκεί και πόσο μακριά το άτομο προσπαθεί να φτάσει με την παλάμη του.
  2. Κλίνει προς τα εμπρός. Πρέπει επίσης να το κάνετε αργά. Συνιστάται να κλειδώσετε τα χέρια σας στην κλειδαριά και να αγγίξετε τις παλάμες σας πρώτα στα δάχτυλα του ενός ποδιού, στη συνέχεια στο άλλο και στο πάτωμα στη μέση τους - αυτό είναι το χαμηλότερο σημείο κλίσης.
  3. Καθίστε, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Στην αρχή της άσκησης, κάμψτε και προσπαθήστε να φτάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο με τα δάχτυλά σας. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το κάτω μέρος των ποδιών δεν υπερφορτώνεται και το φορτίο πέφτει στην κάτω επιφάνεια της πλάτης.
  4. Καθίστε στα γόνατά σας με τις παλάμες σας μπροστά σας. Χωρίς να τα σηκώσετε από το πάτωμα, σύρετε τα προς τα εμπρός, τεντώνοντας αργά. Μόλις αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση και αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική θέση εξίσου αργά..

Είναι πολύ σημαντικό να παρατηρήσετε την ομαλότητα των κινήσεων και να προσπαθήσετε να πάρετε την πιο δυσάρεστη θέση για την τρέχουσα κατάσταση των μυών. Το κύριο πράγμα είναι να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις Fitball

Πολλοί άνθρωποι φαντάζονται ότι η άσκηση στο fitball είναι πολύτιμη μόνο για όσους χάνουν βάρος. Ωστόσο, η γυμναστική με πόνο στην πλάτη που χρησιμοποιεί αυτή τη μπάλα μπορεί να διαφοροποιήσει τα καθήκοντα πολύ, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε πολύ περισσότερα για να ασκήσετε μυϊκές ομάδες.

Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο συγκρότημα:

  1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο fitball και κάντε μερικά push-ups.
  2. Ξαπλώστε στη μπάλα με το στομάχι σας, στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σε βάρος του "ενός" σηκώστε τα πόδια σας, σε βάρος των "δύο" - επιστρέψτε στην ΠΕ. Για να περιπλέξετε την εργασία, δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.
  3. Βάλτε τα πόδια σας στο fitball, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη αρκετές φορές.
  4. Ξαπλώστε ξανά την μπάλα με την κάτω κοιλιακή χώρα και τους γοφούς σας, είναι καλύτερα να στερεώσετε τα πόδια σας για καλύτερη σταθερότητα. Αφαιρούμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι και κάνουμε αρκετούς ανελκυστήρες στο σώμα.
  5. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με αυτή που περιγράφεται παραπάνω, μόνο εσείς πρέπει να ξεκουραστείτε στο fitball με το στήθος σας και να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω.

Οι μύες της πλάτης είναι ιδανικοί για την ενίσχυση της γιόγκα Οι μετρημένες κινήσεις και οι ήρεμες πόζες μόνο με την πρώτη ματιά φαίνονται εύκολα στην εκτέλεση.

Στην πραγματικότητα, οι ασάνες φορτώνουν βαριά τους μύες και τα καθήκοντα για τους γιόγκι γίνονται σταδιακά πιο δύσκολα..

Αν θέλετε να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ μέσω της γιόγκα, φροντίστε να αναζητήσετε έναν έμπειρο εκπαιδευτή.

Οι αρχικές ασκήσεις δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολες, αλλά τότε ο πλοίαρχος πρέπει να ακολουθήσει τις ασκήσεις του αρχάριου, διαφορετικά υπάρχει υψηλός κίνδυνος να βλάψει τον εαυτό του.

Χαλαρωτικές ασκήσεις

Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης των μυών στο τέλος του συγκροτήματος, όταν το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης έχει ήδη δαπανηθεί σε πιο περίπλοκες εργασίες και υπάρχει η επιθυμία να χαλαρώσετε.

Με τη βοήθεια μιας τέτοιας γυμναστικής, μπορείτε να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα και να συμβάλλετε σε μεγαλύτερη έκρηξη αίματος στην οσφυϊκή περιοχή:

  1. Καθίστε στα γόνατά σας και τεντώστε και, στη συνέχεια, πάρτε ένα PI.
  2. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τεντώστε καλά αν ξυπνήσατε το πρωί.
  3. Μπείτε στα τέσσερα και κάντε την άσκηση "Γάτα": κάμψτε στην κάτω πλάτη, κλίνοντας προς τα εμπρός, σαν να βουτάτε κάτω από ένα εμπόδιο.
  4. Κάντε την άσκηση "Birch".

Σκληρότερες ασκήσεις

Ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να ανακουφιστεί με χαλαρωτικές ασκήσεις, αλλά στο μέλλον, πρέπει πάντα να προσπαθείτε να κάνετε την εργασία όσο πιο δύσκολη γίνεται. Οι βασικές ασκήσεις δύναμης το βοηθούν αυτό τέλεια - μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και στο σπίτι.

Για παράδειγμα, δραστηριότητες όπως:

  • υπερέκταση;
  • καταλήψεις;
  • push-ups με βάρη στο κάτω μέρος της πλάτης.
  • έλξεις.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης που θα βοηθούσαν στην ανακούφιση του πόνου, τι θα έπρεπε να είναι; Πρώτα απ 'όλα, χαμηλού πλάτους, δηλαδή, πρέπει να γίνουν χωρίς ξαφνικές κινήσεις, χωρίς να υπερφορτώνεται.

Οι ασκήσεις για την ανακούφιση του προκύπτοντος πόνου στην πλάτη μπορεί να είναι οι εξής:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα, χαλαρώστε και στη συνέχεια σηκώστε τη λεκάνη σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγο.
  2. IP - ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Από αυτήν τη θέση, είναι απαραίτητο να σηκώσετε ταυτόχρονα το στήθος και τα πόδια όσο το δυνατόν υψηλότερα, να παραμείνετε για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε ξανά.
  3. Σταθείτε με μύτες και προσπαθήστε να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πάνω.
  4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο και, τεντώνοντας, λυγίστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αψιδώσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
  5. Καθίστε σε μια καρέκλα και, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω σας, αρχίστε απαλά να αποκλίνει πρώτα προς τα εμπρός και μετά την επιστροφή στο IP στις πλευρές.

Οι ασκήσεις κατά του πόνου στην πλάτη δεν θα είναι σε θέση να ανακουφίσουν πλήρως αυτό το σύμπτωμα εάν η επίθεση είναι οξεία. Σε μια τέτοια κατάσταση, είναι καλύτερο να παίρνετε φάρμακα..

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της κάτω πλάτης

Οι γυμναστικές ασκήσεις, που στοχεύουν στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, θα είναι αρκετά δύσκολη για ένα απροετοίμαστο άτομο.

Εάν είστε ένας από αυτούς, τότε η χρέωση για την οσφυϊκή περιοχή θα σας ταιριάζει καλύτερα και μόλις είστε έτοιμοι, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες εργασίες:

  1. Πρέπει να ξαπλώσετε, αλλά έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι σε σκληρή επιφάνεια. Τραβήξτε τα γόνατα στο στομάχι και πιάστε τα με τα χέρια μας. Από αυτή τη θέση, πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε τους ώμους και το στήθος σας προς τα εμπρός στα λυγισμένα γόνατά σας.
  2. Παραμένουμε ψέματα, αλλά σηκώνουμε τα πόδια μας, για παράδειγμα, σε έναν καναπέ, καρέκλα. Πραγματοποιούμε αρκετούς πυελικούς ανελκυστήρες στο μέγιστο δυνατό ύψος.
  3. περιλαμβάνουν τακτικά push-ups. Συνιστάται να τα εκτελείτε όσο αντέχει το σώμα..
  4. Κρέμονται στη γραμμή. Συνιστάται να το συμπληρώσετε με την ανύψωση των ποδιών προς τα πάνω. Όταν η άσκηση είναι εύκολη, την περιπλέκουμε, προσπαθώντας να διατηρήσουμε τα κάτω άκρα σε ανυψωμένη θέση για 15-40 δευτερόλεπτα.
  5. Όχι μόνο κρεμώντας, αλλά και pull-ups σας επιτρέπουν να ασκήσετε τους μυς της πλάτης σας.
  6. Σανίδα. Μία από τις απλούστερες αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις. Η αρχή είναι να διατηρείτε τον εαυτό σας σε θέση ώθησης, αλλά μόνο με υποστήριξη στα αντιβράχια και όχι στην παλάμη.

Φόρτιση για την οσφυϊκή περιοχή

Πώς διαφέρει η φόρτιση από τη θεραπεία άσκησης για την οσφυϊκή περιοχή; Το γεγονός είναι ότι η πρώτη επιλογή μαθημάτων διαρκεί λίγο λιγότερο χρόνο και περιλαμβάνει πιο ελαφριές ασκήσεις για το οσφυϊκό τμήμα της σπονδυλικής στήλης..

Ακολουθούν μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές εργασίες:

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, χαλαρώστε. Εάν χρειάζεστε περισσότερη σταθερότητα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας ή απλώστε τα σε πλάτος. Πιέστε τα πόδια σας και, σηκώνοντάς τα, πιέστε τα στο στομάχι σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
  2. Μπείτε στα τέσσερα. Σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι εναλλάξ. Μία από τις παραλλαγές της άσκησης είναι η αποσύνδεση των άκρων, εναλλάξ 15 φορές.
  3. Απλά περπατήστε στα τέσσερα.
  4. Εκτελέστε το "Ψαλίδι" με τα πόδια σας.
  5. Κάντε την άσκηση ποδηλάτου για περίπου 5 λεπτά.
  6. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες των χεριών σας κατά μήκος του κορμού σας. Σηκώστε τη λεκάνη 25 φορές στο μέγιστο δυνατό σημείο, παραμείνετε σε αυτήν για 7-10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην IP.

Όταν ο πόνος συγκεντρώνεται στο ιερό, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να επιλέξετε ατομικά μαθήματα. Σε ορισμένες τέτοιες περιπτώσεις, τα φορτία θα αντενδείκνυται πλήρως..

Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο, μπορείτε απλά να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης. Είναι επίσης ιδανικά, για παράδειγμα, το πρωί και το βράδυ θα είναι ήδη δυνατή η εκτέλεση ενός πιο πολύπλοκου συγκροτήματος..

Παραδείγματα ασκήσεων

Η φόρτιση είναι επίσης εύκολη στο σπίτι. Θα σας πει πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις για τις οδηγίες βίντεο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Αντενδείξεις

Ο χρόνος της φυσικής άσκησης πρέπει πάντα να επιλέγεται με σύνεση, καθώς οι ασκήσεις για πόνο στη μέση δεν είναι πάντα κατάλληλες. Απαγορεύεται η έντονη γυμναστική κατά την οξεία περίοδο.

Επίσης, εάν πονάει συχνά και αποφασίσετε να ενισχύσετε την πλάτη σας για να απαλλαγείτε από αυτούς τους πόνους, τότε πρώτα βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αντενδείξεις για άσκηση.

Οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας απαγορεύονται όταν:

  • παροξύνσεις χρόνιων παθήσεων
  • υπέφερε στο πρόσφατο παρελθόν τραύμα.
  • η παρουσία κήλη ή όγκων.
  • εάν έχετε προβλήματα στα νεφρά
  • με ARVI.

Ωστόσο, πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τη σκοπιμότητα να κάνετε γυμναστική για πόνο, καθώς υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό το σύμπτωμα..

συμπέρασμα

Η γυμναστική για πόνο στη μέση βοηθά μόνο όταν γίνεται τακτικά. Εάν κάνετε διαλείμματα όλη την ώρα, τότε ακόμη και οι πιο έντονες δραστηριότητες δεν θα έχουν νόημα. Καλύτερα για 10-20 λεπτά, αλλά φορτώνετε την πλάτη σας καθημερινά.

Αναμφίβολα, η γυμναστική παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των οσφυϊκών μυών, ειδικά εάν ταυτόχρονα ένα άτομο έχει αλλάξει τον τρόπο ζωής του.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι όταν οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι τσιμπήσουν ή σε άλλες εξίσου σοβαρές περιπτώσεις, η φαρμακευτική θεραπεία και η επικαιρότητα της παίζουν σημαντικό ρόλο..

Ως εκ τούτου, οι θεραπευτικές ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν πρέπει να αντικαθιστούν τη βασική θεραπεία και την ιατρική βοήθεια..

Γυμναστική στην πλάτη για πόνο στην πλάτη

Τύποι άσκησης

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε διαφορετικές θέσεις (όρθια ή ξαπλωμένη), καθώς και με χρήση ειδικού εξοπλισμού με τη μορφή γυμναστικής μπάλας, σχοινιού ή διαστολέα. Αλλά ανεξάρτητα από τον τύπο της άσκησης ή την πολυπλοκότητά της, όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και η προπόνηση να είναι αργή. Αυτό θα αποφύγει διάφορους τραυματισμούς..

Ξαπλώνω

Πρέπει να σημειωθεί ότι το τέντωμα των μεσοσπονδύλιων δίσκων μπορεί να μειώσει το φορτίο τους. Αλλά όταν κάνετε τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω, πρέπει να αποφύγετε τη συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης..

Τραπέζι. Οσφυϊκές ασκήσεις σε ύπτια θέση.

Αριθμός άσκησης, φωτογραφίαΧαρακτηριστικά εκτέλεσης
# 1Σε μια επιρρεπής θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας, έχοντας προηγουμένως τα λυγίσει στους αγκώνες. Κάνετε αργά μια μισή γέφυρα με το στήθος σας, τραβώντας την προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την αργά. Στο πάνω σημείο, πρέπει να παραμείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.
# 2Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατά σας και, πιέζοντας τα στους γλουτούς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Στην όρθια θέση της λεκάνης, θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς στην πλάτη και τους γλουτούς να συστέλλονται. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, η άσκηση συνιστάται να εκτελείται τουλάχιστον 6 φορές..
# 3Η θέση παραμένει η ίδια - ξαπλωμένη με την πλάτη σας στο πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να είναι κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα κάτω και τα πόδια πρέπει να ισιώνονται. Προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα σας πάνω από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τους ώμους και τις παλάμες σας (τα χέρια δεν πρέπει να αφαιρεθούν). Η κίνηση πρέπει να γίνεται από τους νωτιαίους μυς Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
# 4Σε μια επιρρεπής θέση, σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί πόδι και το χέρι σας και, αφού έχετε παραμείνει σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια λειτουργία, αλλά με το αριστερό πόδι και το χέρι. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 8 φορές..
# 5Ξαπλώστε στο στομάχι σας και πιέστε τα χέρια σας στα αυτιά σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σηκώσετε το πάνω μισό του σώματος προς τα πάνω και, μετά από λίγη ώρα, να επιστρέψετε αργά στην αρχική του θέση. Σε αυτήν την άσκηση, η οποία συνιστάται να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 6 φορές, οι νωτιαίοι μύες εμπλέκονται στο μέγιστο, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή..

Τιμές για γιόγκα και γυμναστήρια

Η τακτική εκτέλεση αυτών των ασκήσεων βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, έτσι ώστε οι σπόνδυλοι να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Δηλαδή, με τη βοήθεια μιας τέτοιας φόρτισης, οι στάσιμες διαδικασίες μπορούν να εξαλειφθούν..

Μόνιμες ασκήσεις

Πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι όλες οι θεραπευτικές ασκήσεις που εκτελούνται σε όρθια θέση είναι πιο περίπλοκες, επομένως, πρέπει να καταφεύγονται σε απουσία παθολογιών που εμποδίζουν την κίνηση. Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις είναι η "στάση μπαλαρίνας", στην οποία πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματος ενώ στέκεστε στα άκρα. Επίσης εδώ πρέπει να εναλλάσσετε, στέκεται στα δάχτυλα των ποδιών και στα τακούνια σας. Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης όχι μόνο θα ανακουφίσει την ένταση από τη σπονδυλική στήλη, αλλά και θα αποτρέψει τις κιρσούς..

Διατηρήστε την ισορροπία ενώ στέκεστε σε ακροδέκτες

Η περιστροφή της λεκάνης είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στον πόνο στη μέση. Πολλοί τον συνάντησαν κατά τα σχολικά του χρόνια σε μαθήματα φυσικής αγωγής. Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στη μέση και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Σε αυτήν τη θέση, περιστρέψτε τη λεκάνη δεξιόστροφα και έπειτα στην αντίθετη κατεύθυνση. Συνιστάται να επαναλαμβάνετε την κίνηση 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ακριβής.

Υπάρχει μια άλλη άσκηση στην πλάτη που εκτελείται ενώ στέκεται. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακουμπήσετε την πλάτη σας σε ένα επίπεδο τοίχωμα, κατά προτίμηση χωρίς σκελετό. Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια, η λεκάνη, το πίσω μέρος του κεφαλιού και οι ωμοπλάτες αγγίζουν τον τοίχο. Σε αυτήν τη θέση, σχηματίζεται η σωστή στάση. Σταθείτε για 3 λεπτά, αυξάνοντας το χρόνο κατά 1 λεπτό καθημερινά. Επομένως, πρέπει να περπατήσετε έως και 10 λεπτά. Το γεγονός είναι ότι η στάση του σώματος θα βελτιωθεί και θα γίνει φυσιολογική χάρη στη μυϊκή μνήμη..

Στάση στον τοίχο

6 ασκήσεις σύμφωνα με τον Bubnovsky

Ο Σεργκέι Μιχαϊλόβιτς Μπουμπνόβσκαγια θεωρείται σωστά ηγέτης στον τομέα της μη φαρμακευτικής θεραπείας ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Η μέθοδος του βασίζεται στις αρχές της κινησιοθεραπείας, η οποία στα ρωσικά σημαίνει «θεραπεία με κίνηση». Οι ασκήσεις που συνιστά στους ασθενείς του δεν έχουν πρακτικά καμία αντενδείξεις και ανακουφίζουν τον πόνο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Άσκηση 1. Το περπάτημα και στα τέσσερα είναι δυνατή ακόμη και με έντονο πόνο που ακτινοβολεί στο πόδι. Ένα εναλλακτικό βήμα που τεντώνει τους μύες της πλάτης κάνει τους μυς των χεριών και των ποδιών να λειτουργούν, οι οποίοι στην περίπτωση αυτή εκτελούν λειτουργία αποστράγγισης. Ως αποτέλεσμα, το αίμα "στάσιμο" στο κάτω μέρος της ράχης ορμά προς τα άκρα, λόγω του οποίου εξαλείφεται η εσωτερική φλεγμονή των βαθιών μυών και ο πόνος περνά.

Αρχική θέση - στα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Η αρχή είναι απλή: το δεξί χέρι πηγαίνει προς τα εμπρός ταυτόχρονα με το αριστερό πόδι και το αντίστροφο. Δεν υπάρχει αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, μόνο τα χέρια και τα πόδια λειτουργούν. Μπορείτε να κινηθείτε με αυτόν τον τρόπο για έως και 20 λεπτά, για ευκολία, φορώντας γάντια και τακάκια γόνατος.

Άσκηση 2. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τις παλάμες σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Ανυψώστε το σώμα και τα πόδια ταυτόχρονα, συνδέοντας τους αγκώνες και τα γόνατα στην κορυφή. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη και για αρχάριους είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με μια απλοποιημένη έκδοση: σηκώστε το σώμα στις ωμοπλάτες και στο ένα πόδι, στρέφοντας προς το λυγισμένο πόδι και αγγίζοντας το γόνατο με τον αντίθετο αγκώνα. Δηλαδή, ο δεξί αγκώνας εκτείνεται στο αριστερό γόνατο, μετά ο αριστερός προς τα δεξιά. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς και τεντώνει απαλά τους μυς ολόκληρης της πλάτης, ειδικά στην κάτω πλάτη..

Άσκηση 3. Μύλος τεντώματος. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και φτάστε με το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι. Σταθείτε για 4–5 δευτερόλεπτα, ισιώστε και λυγίστε προς το άλλο πόδι, αγγίζοντας το με το αριστερό σας χέρι. Μετά από 10-15 επαναλήψεις, βάλτε τα πόδια σας μαζί, κάμψτε αργά και πιάνοντας το κάτω μέρος των ποδιών με τα χέρια σας, τραβήξτε τον κορμό σας στα γόνατά σας. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι ίσια..

Άσκηση 4. Καθίστε στα τακούνια σας, ανεβείτε, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά και ομαλά.

Άσκηση 5. Πλευρική σανίδα. Ξαπλωμένος στο πλάι σας και ακουμπισμένος στο χέρι σας λυγισμένος στον αγκώνα, σηκώστε τη λεκάνη σας. Όταν το κάνετε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια δεν "επιστρέφουν" πίσω, αλλά βρίσκονται είτε σε ευθεία γραμμή με το σώμα, είτε ελαφρώς μπροστά.

Άσκηση 6. Θέση εκκίνησης - γονατιστή, τα χέρια είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, αψιδώνοντας την πλάτη σας στη θωρακική περιοχή και μετά καθίστε στα τακούνια σας.

Ανακούφιση από τον πόνο μέσω της άσκησης

Γνωρίζετε ότι κάθε πόνος έχει μια περίοδο επιδείνωσης (πονάει πολύ) και υποχωρεί (συχνότερα δεν παρατηρείτε τον πόνο, αλλά η φλεγμονή συνεχίζεται). Το ίδιο ισχύει και για την πλάτη..

Συχνά, η φλεγμονή μπορεί να ανακουφιστεί με έναν ορθοπεδικό ιμάντα (για παράδειγμα, με οστεοχόνδρωση, αυτή είναι μια κοινή αιτία πόνου στην πλάτη, ξεκινώντας από την ηλικία των 20). Επίσης, η φλεγμονή αφαιρείται με φάρμακα (σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού) ή απλώς εξαφανίζεται με την πάροδο του χρόνου. Η τελευταία επιλογή, πιθανώς όλοι είναι συνηθισμένοι στη χρήση.

  • Έτσι ο πόνος είχε φύγει. Τώρα, για να μην βιώσουμε παρόμοιες αισθήσεις την επόμενη φορά, προχωράμε στις ασκήσεις ενώ ξαπλώνουμε στο χαλί. Χαλαρώστε τους μυς σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Τεντώστε το σώμα σας έτσι ώστε οι μύες σας να αισθάνονται ωραίοι και άνετοι. Στη συνέχεια ξεκινήστε το συγκρότημα.
  • Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες τις επαναλήψεις που αναφέρονται στο σετ. Εάν δεν μπορείτε να "πιέσετε" ακόμη και 10 από τον εαυτό σας, είναι εντάξει. Ώρα να σας βοηθήσω. Ασκηση.
  • Είναι φυσιολογικό για τους μυς σας να πονάνε την ημέρα μετά την προπόνηση σας Αυτό είναι γαλακτικό οξύ. Όταν εξαφανιστεί (μετά από μερικές ημέρες), ο πόνος θα εξαφανιστεί. Σας συνιστούμε να συνεχίσετε την προπόνησή σας όταν ο πόνος των μυών είναι μόλις αισθητός. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται συνήθως δύο έως τρεις ημέρες μετά την πρώτη προπόνηση..
  • Αυξήστε τον χρόνο στα υψηλά σημεία. Σηκώθηκε το πόδι σας - κρατήστε το περισσότερο. Εύκολα? Σηκώστε και τα δύο πόδια. Εύκολο και πάλι; Μην χαμηλώνετε πλήρως τα πόδια σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αυτό δεν είναι πλέον δύσκολο για εσάς και θέλετε να προχωρήσετε περαιτέρω, αγοράστε υλικά στάθμισης. Ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο - ένας αθλητής έχει ξυπνήσει μέσα σας.

Σωστή και λανθασμένη θέση πίσω όταν κάνετε καθημερινές δραστηριότητες.

Ακολουθείτε πάντα την τεχνική με ασκήσεις αντίστασης. Μην βάζετε ποτέ βάρος εάν η τεχνική σας απέχει πολύ από την τέλεια. Γρηγορότερα "σπάστε" την κάτω πλάτη.

Έτσι, τώρα ξέρετε ποιες ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη χρειάζεστε και μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Αλλά υπάρχουν εκείνοι που δεν μπορούν.

Είναι δυνατόν να ανακουφιστεί το σύνδρομο πόνου όχι μόνο με τη βοήθεια μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, η μακροχρόνια χρήση των οποίων απειλεί πάντα την ανάπτυξη επιπλοκών από την εργασία των εσωτερικών οργάνων. Η άσκηση για πόνο στην πλάτη μπορεί να μειώσει σημαντικά την ταλαιπωρία και τον πόνο χωρίς καν να καταφύγει σε φάρμακα για τον πόνο.

Ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα

Ασκήσεις για την ανακούφιση του τραχήλου της μήτρας

Αυτές οι 3 ασκήσεις για τον πόνο στον αυχένα θα πρέπει να γίνονται με προσοχή, ειδικά εάν υπάρχουν προεξοχές ή κήλες:

Η πρώτη άσκηση είναι μια εναλλαγή της στατικής κράτησης της υποδεικνυόμενης θέσης στη φωτογραφία (3 δευτερόλεπτα) με μια θέση ψέματος «στο μέτωπο, τους αγκώνες προς τα πλάγια (6 δευτερόλεπτα). Ολοκληρώστε 3 φορές

Δώστε προσοχή στη σωστή θέση των χεριών, που υποδεικνύεται από τις πράσινες γραμμές. Κατά τη διάρκεια της στατικής, μην ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω και προσπαθήστε να "κρεμάτε" όσο το δυνατόν περισσότερο στα χέρια σας

Η δεύτερη άσκηση γυρίζει το κεφάλι, το οποίο στηρίζεται στο μέτωπό του στο πάτωμα. Κάντε αυτές τις κινήσεις 3-4 φορές σε κάθε κατεύθυνση..
Η τρίτη άσκηση αγγίζει εναλλάξ το πάτωμα με το μέτωπο και το πηγούνι. Ο αριθμός των επαναλήψεων - 8-10 φορές.

Αναισθητοποιεί αποτελεσματικά τη θωρακική περιοχή, λυγίζει με τα χέρια στον τοίχο

Οι στροφές της άνοιξης (παραμορφώσεις) στο στήθος πραγματοποιούνται για 10-15 δευτερόλεπτα. Μπορούν να γίνουν πολλές προσεγγίσεις.

Η γωνία κλίσης του σώματος επιλέγεται σύμφωνα με τις αισθήσεις - όσο υψηλότερο είναι, τόσο χαμηλότερη είναι η περιοχή της θωρακικής περιοχής, η οποία θα αναισθητοποιηθεί. Για παράδειγμα, στις δύο πρώτες φωτογραφίες, ο κορμός είναι παράλληλος με το δάπεδο, πράγμα που σημαίνει ότι οι ελαστικές κινήσεις πάνω και κάτω σε αυτήν τη θέση θα ανακουφίσουν τον πόνο μεταξύ των ωμοπλάτων.

Ένα σημείο που βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην οσφυϊκή περιοχή

Αυτή η άσκηση εκτελείται παθητικά και ανήκει στην κατηγορία "Πίσω ασκήσεις χωρίς άγχος στη σπονδυλική στήλη":

  • Είναι απαραίτητο να βρείτε ένα επώδυνο σημείο στο άνω τέταρτο του γλουτού στην πλευρά της βλάβης και να πιέσετε σκληρά πάνω του με τον αντίχειρά σας.
  • βάλτε ένα πόδι στο οποίο ο πόνος ακτινοβολεί σε μια καρέκλα ακριβώς μπροστά σας, έτσι ώστε η γωνία στην άρθρωση του γόνατος να είναι σωστή.
  • εκτελέστε 20-40 απαγωγές του ποδιού στο πλάι με μέσο ρυθμό, ενώ κρατάτε πίεση με τον αντίχειρα στο υποδεικνυόμενο σημείο.

Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο

Τα συγκροτήματα άσκησης αποτελούνται από πολλά μπλοκ, ανάλογα με τη θέση του ανθρώπινου σώματος, μπορούν να εκτελεστούν ξαπλωμένοι, όρθιοι, καθισμένοι και χρησιμοποιώντας μια πρόσθετη συσκευή. Θεραπευτικές ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να πραγματοποιούνται αργά, ομαλά, χωρίς πίεση.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη ενώ ξαπλώνετε

  1. Ξαπλώνουμε με τις πλάτες μας στο πάτωμα, λυγίζουμε τα πόδια μας. Σηκώστε απαλά την περιοχή της πυέλου και στην αρχική θέση. Χρησιμοποιούμε 10-15 προσεγγίσεις. Αυτή είναι μια άσκηση για την ιερή σπονδυλική στήλη που εμπλέκει τους γλουτιαίους και κοιλιακούς μυς..
  2. Ξαπλωμένος με την πλάτη σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τραβήξτε αργά ένα πόδι προς εσάς, πιάστε το με τα δύο χέρια στην περιοχή του μηρού και του κάτω ποδιού. Τραβάμε μέχρι το αίσθημα έντασης, σταματάμε για 30 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Χρησιμοποιείται για πόνο στο ιερό.
  3. Πίσω στο πάτωμα, τα χέρια απλώνονται σε ορθή γωνία, λυγίστε τα πόδια. Πραγματοποιούμε περιστροφικές ασκήσεις: κρατάμε τα πόδια μας μαζί, περιστρέφουμε προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά, ενώ κατευθύνουμε το κεφάλι μας στην άλλη πλευρά. Αυτές οι ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
  4. Δεχόμαστε τη θέση στο στομάχι. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώνουμε αργά τα πόδια, τους ώμους και το κεφάλι μας. Όλα δεν θα λειτουργήσουν την πρώτη φορά, θα πρέπει να προπονηθείτε. Ασκήσεις για την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη, με βάση το τέντωμα.
  5. Βρισκόμαστε στα γόνατά μας, τα χέρια σε κοντινή απόσταση. Τεντώνουμε ελαφρώς το αριστερό μας χέρι και με το δεξί μας πόδι πίσω. Στη συνέχεια αλλάζουμε τη θέση. Η άσκηση θα βοηθήσει όχι μόνο στον πόνο στη μέση, αλλά και ως προπόνηση για τον αιθουσαίο εξοπλισμό, στον οποίο πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία. Συνιστάται για ηλικιωμένους.

Για άτομα που ακολουθούν έναν συνεχώς καθιστικό τρόπο ζωής, έχουν αναπτυχθεί ασκήσεις καρέκλας. Πρώτον, ενώ καθόμαστε σε μια καρέκλα, κρατάμε σταθερά το κάθισμα και κάνουμε τις κινήσεις του σώματος μπρος-πίσω, σαν εκκρεμές. Αυτή η άσκηση για την οσφυϊκή μοίρα εξαλείφει τη συμφόρηση και αυξάνει τη ροή του αίματος, οδηγώντας σε αύξηση της ροής των θρεπτικών ουσιών στους σπονδύλους. Δεύτερον, σε καθιστή θέση, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας και πιέστε τα εναλλάξ μέχρι να αισθανθείτε ένταση. Αφιερώνοντας 5-7 λεπτά την ημέρα σε αυτό το είδος γυμναστικής, μπορείτε να αποφύγετε περιττά προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης..

Γυμναστική για το κάτω μέρος της πλάτης με έμφαση: γονατίστε, ακουμπήστε τα χέρια μας στο πάτωμα. Καθίστε αργά στα τακούνια σας και στη συνέχεια κάμψτε προς τα εμπρός με τον ίδιο τρόπο. Το δεύτερο βήμα είναι να αρχίσετε να αιωρείτε αριστερά και δεξιά με τη λεκάνη. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση ιερού που ασχολείται με την κάτω πλάτη και την πλάτη..

Μόνιμες ασκήσεις

Σε στάση μπαλαρίνας στα δάχτυλα των ποδιών, προσπαθώντας να διατηρήσει την ισορροπία. Εναλλακτικά από το τακούνι στο δάκτυλο, ανακουφίστε την ένταση στην πλάτη, αποτρέποντας ταυτόχρονα τις κιρσούς.

Σηκώνοντας τα γόνατα στην οριζόντια ράβδο

Αρκετά τραχύ, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης με ίσια πόδια, το αποτέλεσμα (αναλγητικό και θεραπευτικό) μπορεί να θεωρηθεί ότι επιτυγχάνεται, επειδή υπό την επίδραση του σωματικού βάρους, ολόκληρη η σπονδυλική στήλη είναι τεντωμένη, ειδικά στις περιοχές προσκόλλησης των παραvertebral μυών (οσφυϊκή και αυχενική σπονδυλική στήλη).

Ι.Ρ. Κρεμώντας στην οριζόντια ράβδο, το σώμα είναι ίσιο. Πραγματοποιείται, όπως όλες οι ασκήσεις, στην εκπνοή "Ha-a" και μέσω πόνου στην οσφυϊκή μοίρα. Μπορεί να ονομαστεί αρρενωπός, αφού υπάρχουν λίγες γυναίκες που μπορούν να το εκτελέσουν 8-10 φορές στη σειρά. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα λυγισμένα γόνατά σας στο στομάχι σας. Για τους πιο προετοιμασμένους - ανυψώστε τα ίσια πόδια στην οριζόντια ράβδο.

Η άσκηση είναι απολύτως ασφαλής, παρά το πιθανό σύνδρομο σοβαρού πόνου. Δεν συνιστάται το άλμα στο πάτωμα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε και να τερματίσετε αυτήν την άσκηση από χαμηλό πάγκο..

Εκείνοι που δεν επιτρέπονται

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των ασκήσεων φυσικοθεραπείας είναι ότι ο κατάλογος των αντενδείξεων για άσκηση ασκείται σημαντικά σε σύγκριση με τις συνήθεις ασκήσεις για υγιείς ανθρώπους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η άσκηση ονομάζεται θεραπευτική! Οι γιατροί περιλαμβάνουν γενικές αντενδείξεις:

  1. Οξείες καταστάσεις με υψηλό πυρετό (συμπεριλαμβανομένων των ARVI, ARI, δηλητηρίαση).
  2. Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.
  3. Κακοήθεις όγκοι στα τελευταία στάδια.
  4. Ψυχική ασθένεια.
  5. Καρδιαγγειακή ανεπάρκεια, αιμορραγία, αγγειακές κρίσεις.
  6. Γενικές σοβαρές καταστάσεις, η παρουσία σοβαρού πόνου.

Κάθε ασθενής έχει τα δικά του συμπτώματα. Και ο καθένας ψάχνει επιλογές που είναι κατάλληλες για αυτόν ή παρέχουν το καλύτερο θεραπευτικό αποτέλεσμα. Εξάλλου, όπως γνωρίζετε, το ίδιο χάπι επηρεάζει διαφορετικά δύο άτομα. Και εδώ το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των ασκήσεων φυσικοθεραπείας επηρεάζει - η μέτρια κίνηση είναι χρήσιμη για όλους, χωρίς εξαίρεση..

Πώς γίνονται οι ασκήσεις της πλάτης στην πλάτη?

Υπάρχουν ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης, οι οποίες, εάν χρησιμοποιούνται σωστά και συστηματικά, και ελλείψει παθολογιών, θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Το πρόβλημα με τον πόνο στην πλάτη έχει γίνει σχετικό ανεξάρτητα από την ηλικιακή κατηγορία, εμφανίζεται τόσο στα μικρά όσο και στα παλιά. Και αν οι ηλικιωμένοι έχουν αυτό το πρόβλημα, που δέχονται χρόνια σκληρής δουλειάς, τότε οι νέοι υποφέρουν από τη δική τους τεμπελιά και απόγνωση. Παρουσία ενός τεράστιου αριθμού διαφορετικών χαπιών πόνου, αλοιφών και πηκτωμάτων, ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης επανέρχεται ξανά και ξανά. Υπάρχει μια διέξοδος, είναι εντελώς δωρεάν και απαιτεί λίγο χρόνο και εργασία - ασκήσεις για πόνο στην πλάτη.

11 Ασκήσεις σύμφωνα με τον Bubnovsky

Ο Sergei Mikhailovich Bubnovsky είναι κορυφαίος ειδικός στον τομέα της οστεοπάθειας. Ανέπτυξε διάφορα σετ ασκήσεων για ασθενείς με οστεοχόνδρωση, κήλες, μετατοπίσεις οστών και άλλες παθολογίες της σπονδυλικής στήλης..

Γονατιστή γάτα πόζα

Ο γιατρός περιέγραψε διάφορα σετ ασκήσεων για να κάνει στο σπίτι. Η γυμναστική για τη θεραπεία της σπονδυλικής στήλης έχει ως εξής:

ΑσκησηΜέθοδος εκτέλεσηςΑριθμός επαναλήψεων
Είναι απαραίτητο να στέκεστε στη θέση μιας γάτας, αγγίζοντας το πάτωμα με τις παλάμες και τα γόνατα.
ΑναπνοήΘα πρέπει να ασκήσετε τους κοιλιακούς μυς: τραβήξτε στο στομάχι σας και πείτε ένα γρήγορο "χα", στη συνέχεια αναπνέετε και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς10-15
Μετά από κάθε άσκηση, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 5-6 ασκήσεις που ονομάζονται "κενό" - για να τραβήξετε το στομάχι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη, εκπνέοντας μέσω των σφιγμένων δοντιών με τον ήχο "f"
Επέκταση της πλάτηςΣτέκεται στη θέση μιας γάτας, ταυτόχρονα, πρέπει να γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και να τεντώσετε την πλάτη σας έτσι ώστε το στομάχι σας να πλησιάσει το χαλί. Σε αυτήν την περίπτωση, το κάτω άκρο του πηγουνιού πρέπει να αγγίζει το στήθος20-25
Κατάλαβα και στα τέσσεραΌντας στην ίδια θέση, πρέπει να τεντώσετε το αριστερό σας πόδι πίσω και να προσπαθήσετε να καθίσετε στο δεξί σας άκρο. Δεν καταφέρνουν όλοι σε αυτήν την άσκηση την πρώτη φορά. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια15-20 σε κάθε πλευρά
Ευθεία εξώθησηΔίνεται μεγάλη έμφαση στο χαλί με τα γόνατα και τις παλάμες. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται εναλλάξ, πρώτα στα χέρια και μετά στα πόδια. Πρέπει να προχωράτε μόνο προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μην λυγίζετε την πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή20
ΚάμψειςΗ μέθοδος τεντώνει αποτελεσματικά τους μυς μετά από προηγούμενες ασκήσεις. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και, κάμπτοντάς τις στους αγκώνες, προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με το στήθος σας. Μετά από κάθε ώθηση, συνιστάται να καθίσετε με τους γλουτούς σας στα τακούνια σας - αυτό θα μεγιστοποιήσει τη χρήση των μυών της κάτω πλάτης15-20
Προσθήκη κορμούΠρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να ρίξετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να "αντλείτε" τον Τύπο. Μετά την ανύψωση, είναι απαραίτητο να λυγίσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα στα πόδια, η ιδανική απόδοση είναι όταν ο ασθενής φτάσει στα γόνατα με το μέτωπό του10-15
Αύξηση της λεκάνηςΣτην ύπτια θέση με τη μορφή αντίστροφης σανίδας: τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα, η λεκάνη σηκώνεται και δεν αγγίζει το χαλί. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Ο ασθενής σηκώνει τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα20-30

Αυτό το σύνολο διαδικασιών με ασκήσεις για πόνο στη μέση θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από την ταλαιπωρία σε 3-4 εβδομάδες. Μετά από αυτό, συνιστάται η διεξαγωγή μαθημάτων προληπτικής γυμναστικής, έως και 3-4 επαναλήψεις την εβδομάδα

Είναι σημαντικό να εκτελέσετε σωστά όλες τις ενέργειες τεχνικά, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων και προσθέτοντας το φορτίο

Ανατομική αναφορά

Για τη θεραπεία άσκησης ώστε η πλάτη να φέρει το μέγιστο όφελος, πρέπει να κατανοήσετε την ανατομική δομή και τη φυσιολογία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Η καλά συντονισμένη εργασία των αρθρώσεων και των σπονδύλων εξασφαλίζεται από την αλληλεπίδραση των μυών και των συνδέσμων που τους περιβάλλουν. Χάρη στον σύνδεσμο-μυϊκή συσκευή, το αρθρικό (ενδοαρθρικό) υγρό παράγεται στην απαιτούμενη ποσότητα και ποιότητα.

Αυτό το υγρό - synovium - χρησιμεύει για λίπανση και απορρόφηση κραδασμών, αποτρέπει την τριβή των οστών, τρέφει τον ιστό του χόνδρου και διατηρεί τη σωστή αναλογία των αρθρικών επιφανειών των οστών. Η ελεύθερη ολίσθηση στην άρθρωση και η κατάσταση των χόνδρων και των μεσοσπονδύλιων δίσκων εξαρτώνται από τον όγκο και το ιξώδες του αρθρικού..

Η σπονδυλική στήλη λαμβάνει διατροφή με τον ίδιο τρόπο όπως οι αρθρώσεις - μέσω των μυών εργασίας. Οι νευροαγγειακές δέσμες περνούν μεταξύ των μυϊκών ινών, μέσω των οποίων η τροφή παραδίδεται στις αρθρώσεις των τραχηλικών, θωρακικών και οσφυϊκών περιοχών. Ο τελικός σύνδεσμος των αιμοφόρων αγγείων είναι μικρά τριχοειδή μέσω των οποίων πραγματοποιείται ο άμεσος μεταβολισμός.

Η σπονδυλική στήλη και οι συνδετικές δομές της λαμβάνουν τροφή μόνο όταν τους παρέχεται αίμα. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι τα φάρμακα σε χάπια ή ενέσεις λειτουργούν με αυτόν τον τρόπο, καθώς είναι ο μυϊκός ιστός που είναι υπεύθυνος για τη φυσιολογική παροχή αίματος..

Ένα σύνολο ασκήσεων

Αυτό το συγκρότημα παρουσιάζει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη και στην πλάτη - με τεχνικές βήμα-προς-βήμα, φωτογραφίες και βίντεο. Συμβάλλουν όχι μόνο στην ανακούφιση του πόνου, αλλά επίσης ενισχύουν τους μυς της πλάτης και μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης..

Αριθμός άσκησης 1. Ξεκινήστε με μια περιστροφή της κεφαλής προθέρμανσης. Είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε πλήρως τους μυς της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και να εκτελέσετε αργά περιστροφές προς μια κατεύθυνση ή προς την αντίθετη κατεύθυνση - 10 φορές για κάθε.

Άσκηση αριθμός 2. Παίρνουμε όρθια θέση, απλώνουμε τα πόδια μας πλάτος ώμου, βάζουμε τα χέρια μας στη ζώνη. Αρχίστε να περιστρέφετε τη λεκάνη σε κύκλο - πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα μικρό εύρος, αυξάνοντάς το σταδιακά. Εκτελέστε 10 φορές και στις δύο κατευθύνσεις.

Άσκηση αριθμός 3. Παραμένουμε σε όρθια θέση, τα πόδια απλώνονται στο πλάτος των ώμων. Και τα δύο χέρια είναι στη μέση. Τεντώνοντας το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, λυγίστε το άνω σώμα σας προς τα αριστερά. Το τέντωμα της πλάτης και της δεξιάς πλευράς πρέπει να γίνεται αισθητό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και γείρετε προς την άλλη πλευρά - με το αριστερό χέρι

Είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε αργά. Επαναλάβετε 7 φορές και στις δύο κατευθύνσεις

Άσκηση αριθμός 4. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο στομάχι σας, ισιωμένα χέρια στραμμένα προς τα πάνω, πόδια μακριά από τον ώμο. Αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά το κεφάλι, το στήθος και τα χέρια σας, σηκώνοντάς τα από το πάτωμα (τουλάχιστον ελάχιστα). Εάν είναι δυνατόν, προσθέστε τα πόδια στην άσκηση - πρέπει επίσης να σκίζονται από το πάτωμα λίγο παράλληλα με τα χέρια. Στην κορυφή, πρέπει να καθυστερήσετε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα και χαλαρώστε. Εκτελέστε 10 φορές.

Ενδιαφέρον: Πώς να κάνετε ένα κενό στην κοιλιά για μια λεπτή μέση

Άσκηση αριθμός 5. Πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ίσια. Αρχίστε να λυγίζετε εναλλάξ τα πόδια σας στο γόνατο και να τα τραβάτε προς τα πάνω, πατώντας τη φτέρνα στον γλουτό (ταυτόχρονα, το πόδι φαίνεται να γλιστράει κατά μήκος του δαπέδου, δεν βγαίνει από την επιφάνειά του). Κρατήστε τη λυγισμένη θέση ποδιού για 3-5 δευτερόλεπτα. Ισιώστε το και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε 10 φορές για κάθε πόδι.

Άσκηση αριθμός 6. Δεχόμαστε τη θέση ψέματος, λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα, τα χέρια είναι στις ραφές. Κλίνει στα τακούνια και τους ώμους σας, σηκώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω, κρατώντας τη θέση στην κορυφή για 3 δευτερόλεπτα. Ο λαιμός είναι χαλαρός. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα και χαλαρώστε. Αριθμός επαναλήψεων: 8 φορές.

Άσκηση αριθμός 7. Δεχόμαστε τη θέση "σε όλα τα τέσσερα". Ευθυγραμμίστε αργά το δεξί πόδι και ταυτόχρονα τον αριστερό βραχίονα. Θα πρέπει να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη. Επιστρέφουμε στα τέσσερα με ομαλή κίνηση και επαναλαμβάνουμε με το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι. Κάντε 10 φορές για κάθε πόδι.

Ενδιαφέρον: Χρέωση για γυναίκες μετά από 50 χρόνια

Άσκηση αριθμός 8. Παίρνουμε πάλι και τα τέσσερα, τα χέρια ευθεία, οι παλάμες στερεωμένες σταθερά στο πάτωμα. Αρχίστε να μετακινείτε τη λεκάνη σας πίσω, προσπαθώντας να καθίσετε στα τακούνια σας (διατηρώντας παράλληλα τις παλάμες σας στο πάτωμα). Όταν κάθεστε στα τακούνια σας, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα καλό τέντωμα των μυών της πλάτης. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση 15 φορές.

Άσκηση αριθμός 9. Δεχόμαστε μια θέση ψέματος, που βρίσκεται στην πλάτη μας. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος και τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Τραβάμε τα πόδια μας στο στήθος (μπορείτε να τα πιάσετε με τα χέρια σας - είναι πιο εύκολο με αυτόν τον τρόπο) και παραμένουμε σε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, βάζουμε τα πόδια μας πίσω στο πάτωμα, αφήνοντάς τα λυγισμένα στα γόνατα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Αποτελεσματική άσκηση κατά του πόνου στην πλάτη

Εκτός από το συγκρότημα, θα προσθέσουμε ένα στατικό φορτίο για τη διόρθωση της στάσης του σώματος - αυτό είναι επίσης συχνά η αιτία του πόνου τόσο στην πλάτη όσο και στην κάτω πλάτη. Απλά πρέπει να πάτε με την πλάτη σας σε έναν κενό επίπεδο τοίχο και να ακουμπήσετε σε αυτόν. Για να αγγίζουν τους τοίχους τακούνια, τους γλουτούς, τις ωμοπλάτες. Και διατηρούμε αυτήν τη θέση για έως και 10 λεπτά (μπορείτε να ξεκινήσετε με 2-3 λεπτά και σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια). Χάρη στη μυϊκή μνήμη, το σώμα θα θυμάται αυτή τη θέση και θα κρατήσει την πλάτη ευθεία.

Εάν ο πόνος επιμένει, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Αλλά για να θεραπεύσετε την πλάτη στο σπίτι, είναι πολύ απλό να κάνετε τέτοιες ασκήσεις, κατά προτίμηση σε καθημερινή βάση. Τώρα ξέρετε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη και στην πλάτη - δεν απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό ή φυσική προετοιμασία και θα σας πάρει μόνο 10-15 λεπτά χρόνου.

Πώς αντιμετωπίζετε τον πόνο στην πλάτη και στην πλάτη?

Πώς διαγιγνώσκεται η νόσος της πλάτης;?

  1. Ακτινογραφία. Αυτή η διαδικασία συνταγογραφείται για έναν επιφανειακό ορισμό της νόσου. Σε ακτινογραφία, είναι αδύνατο να δει κανείς κήλη (εκτός αν, φυσικά, έχει φτάσει σε τεράστιο μέγεθος) ή να αποκαλύψει οστεοχόνδρωση στο αρχικό στάδιο. Όμως ταυτόχρονα στο ροκογενόγραμμα είναι δυνατό να αποκαλυφθεί η μετατόπιση των μεσοσπονδύλιων δίσκων, η οποία συμβαίνει αρκετά συχνά.
  2. Μυελογραφία. Αυτή η μέθοδος δεν διαφέρει πολύ από την προηγούμενη. Πριν από τη λήψη ακτινογραφίας, ένας ειδικός παράγοντας αντίθεσης εγχέεται στον νωτιαίο μυελό (συνήθως ξένον). Αυτή η μέθοδος είναι πιο ακριβής και σας επιτρέπει να προσδιορίσετε αρθρίτιδα, όγκους, στένωση, μειωμένο αυλό στο νωτιαίο κανάλι και κήλη. Ωστόσο, το κόστος του είναι πολύ υψηλό, επομένως σπάνια χρησιμοποιείται..
  3. Η αξονική τομογραφία. Με τη βοήθειά του, προσδιορίζεται η κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, εντοπίζονται αλλαγές στη δομή της σπονδυλικής στήλης, αρθρίτιδα, όγκοι, λοιμώξεις, οστεοπόρωση, κατάγματα, καθώς και η κατάσταση των μαλακών και οστών ιστών. Η μέθοδος είναι πολύ αποτελεσματική και χρησιμοποιείται συνεχώς.
  4. Απεικόνιση μαγνητικού συντονισμού. Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός και δημοφιλής τρόπος εξέτασης της σπονδυλικής στήλης μεταξύ των γιατρών. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να εντοπίσετε οποιαδήποτε ασθένεια και να εξετάσετε κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος. Για πιο ακριβείς μελέτες, χρησιμοποιείται η αντίθεση.

Συνήθως, μία μαγνητική τομογραφία είναι αρκετή για να προσδιορίσει μια κήλη ή οστεοχόνδρωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Μετά την εξέταση, ο ασθενής πρέπει να παραδώσει το αποτέλεσμα της εξέτασης σε φύλλα Α4, ένα ξεχωριστό φύλλο με το συμπέρασμα, καθώς και έναν δίσκο με εγγραφή βίντεο της ίδιας της μελέτης.

Υπάρχουν αντενδείξεις

Παρά τον μεγάλο αριθμό χρήσιμων ιδιοτήτων, οι γυμναστικές ασκήσεις για την πλάτη μπορεί να έχουν αντενδείξεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη διάρκεια της θεραπείας.

Οι ασκήσεις στην πλάτη έχουν τις δικές τους αντενδείξεις

Πρώτα απ 'όλα, η γυμναστική στην πλάτη πρέπει να εγκαταλειφθεί υπό τις ακόλουθες συνθήκες:

  • περίοδος εγκυμοσύνης
  • την ανάπτυξη ογκολογικών παθήσεων ·
  • φυματίωση;
  • γενετική προδιάθεση για αιμορραγία.
  • υψηλό σάκχαρο στο αίμα
  • διαταραχή του καρδιαγγειακού συστήματος
  • υψηλή πίεση του αίματος;
  • ανάπτυξη νόσων του γαστρεντερικού σωλήνα (γαστρίτιδα, πεπτικό έλκος κ.λπ.).
  • ΝΕΦΡΙΚΗ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ;
  • μηχανική βλάβη στη σπονδυλική στήλη ως αποτέλεσμα τραύματος.
  • σοβαρή ζάλη
  • αυξημένη θερμοκρασία σώματος.

Απαλλαγή από τον πόνο στη μέση

Τιμές για αναλγητικά για τον πόνο στην πλάτη

Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένοι από τους παραπάνω παράγοντες ενεργούν ως η κύρια αιτία του πόνου στην πλάτη. Επομένως, πριν ξεκινήσετε θεραπευτικές ασκήσεις, είναι απαραίτητο να υποβληθείτε σε διαγνωστική εξέταση. Πολλοί άνθρωποι έχουν κακή συνήθεια να πηγαίνουν στο γιατρό μόνο όταν δεν έχουν πλέον τη δύναμη να αντέξουν τον πόνο. Αυτό είναι λάθος, διότι η έγκαιρη ιατρική βοήθεια θα εξαλείψει αυτό το δυσάρεστο σύμπτωμα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα..

Βίντεο - Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Επιλέξτε ανάμεσα στις καλύτερες κλινικές με βάση τις κριτικές και την καλύτερη τιμή και κλείστε ραντεβού

Εμφάνιση όλων των κλινικών στη Μόσχα

Εμφάνιση όλων των ειδικών της Μόσχας

Άσκηση για ενίσχυση της πλάτης

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να κάνουν άσκηση στην πλάτη στο σπίτι. Για να αποφύγετε την εμφάνιση οδυνηρών αισθήσεων, χρησιμοποιήστε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων για την οσφυϊκή περιοχή:

  1. Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο και απλωμένο στο πλάι, το άλλο ίσιο. Φτάνουμε στα δάχτυλα ενός ίσιου ποδιού, ομαλά και αργά. Εκτελέστηκε σε 10 προσεγγίσεις και μετά το πόδι αλλάζει.
  2. Η άσκηση πραγματοποιείται με στήριγμα χεριών (περβάζι, τραπέζι). Το αριστερό χέρι στηρίζεται στο στήριγμα, το αριστερό πόδι είναι μπροστά, το δεξί πίσω, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς. Δεν εκτελούνται πλήρεις καταλήψεις. Πραγματοποιούνται 10 προσεγγίσεις και η θέση αλλάζει. Οι ασκήσεις για την ιερή σπονδυλική στήλη ανακουφίζουν τον πόνο και βελτιώνουν τη ροή του αίματος.
  3. Μια απλή άσκηση, ξαπλωμένη στην πλάτη σας, σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Πραγματοποιήθηκε σε 5-10 προσεγγίσεις.

Μάθετε περισσότερα για τις ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας

Άσκηση στον τύπο

Ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το στρες στη σπονδυλική στήλη είναι να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς. Είναι ο τύπος που παρέχει την κύρια υποστήριξη στην οσφυϊκή περιοχή, σχηματίζοντας τον μπροστινό κορσέ. Ξαπλώνουμε με τις πλάτες μας στο πάτωμα, σταυρώνουμε τα χέρια μας στο στήθος μας ή τα βάζουμε πίσω από το κεφάλι μας. Ανυψώνουμε το σώμα χωρίς να λυγίζουμε τα χέρια, λειτουργούν μόνο οι κοιλιακοί μύες, δεν πιέζουμε το λαιμό με τα χέρια σας, η αυχενική σπονδυλική στήλη είναι χαλαρή.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Πριν ξεκινήσετε μαθήματα γιόγκα για τη θωρακική σπονδυλική στήλη, πρέπει να κάνετε μια σειρά από προπαρασκευαστικές ασκήσεις: στροφές, κλίσεις, κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού. Αυτοί οι χειρισμοί εκτελούνται μία φορά την ημέρα, με σταδιακή αύξηση του ρυθμού έως και δέκα φορές το δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, μπορείτε να πάτε στις κύριες διαδικασίες.

Αυχενικές και θωρακικές περιοχές

  1. Έχοντας πάρει μια άνετη θέση, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω και να λυγίσετε στους αγκώνες, να τα απλώσετε έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια να ανεβαίνουν σε σχήμα κηροπήγιο. Οι κινήσεις της κεφαλής γίνονται αριστερά και δεξιά. Η κινητικότητα του αυχένα αυξάνεται κάθε φορά, ανακουφίζει από την ένταση των μυών.
  2. Ardha-Matsyendrasana, σε μια ελαφριά έκδοση. Σταθείτε στον τοίχο σε απόσταση βήματος, πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώστε τα δεξιά σας χέρια και γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος και του κεφαλιού. Αγγίξτε τον τοίχο. Μετά την επιστροφή στην προηγούμενη θέση. Επιστρέφει τους σπονδύλους στη φυσική τους θέση.
  3. Πλήρης έκδοση Ardha-Matsyendrasana. Καθισμένος στο δεξί ισχίο, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, αγγίζοντας τα δάχτυλα του αριστερού γλουτού. Γυρίστε τον κορμό προς τα αριστερά, το δεξί χέρι ωθείται κάτω από το αριστερό γόνατο, το αριστερό λυγίζει πίσω από την πλάτη, συνιστάται να κλείσετε τα χέρια σας στην κλειδαριά. Συνιστάται να το κάνετε στο τέλος του μαθήματος.
  4. Ανεστραμμένο τρίγωνο. Σταθείτε σε μια θέση πλάτος ώμου, λυγίστε, αγγίζοντας το αριστερό πόδι με τη δεξιά παλάμη σας. Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη.
  5. Πλευρικό τρίεδρο. Ευρεία κλίση προς τα δεξιά, με το πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Περαιτέρω, η κλίση του σώματος στο λυγισμένο πόδι, ο αριστερός βραχίονας εκτείνεται προς τα πάνω, κάνει τα προηγούμενα ακίνητα τμήματα να λειτουργούν ξανά.
  6. Κόμπρα. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, το σώμα και το κεφάλι ανεβαίνουν. Βοηθά τους μυς να υποστηρίξουν εκ νέου το σκελετικό σύστημα.

Αυτό το γιογκικό σύνολο ασκήσεων στοχεύει στην κινητοποίηση των πόρων του σώματος για την αποκατάσταση των χαμένων λειτουργιών, πιο συγκεκριμένα, την αύξηση του μυϊκού τόνου, την ενίσχυση της κινητικότητας της δομής των οστών. Συνιστάται να εκτελείτε τις ασκήσεις χωρίς "φανατισμό". Εάν εμφανιστεί πόνος ή ζάλη, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Το σύμπλεγμα είναι καλό για χρήση στα πρώτα στάδια της προεξοχής..

Οσφυϊκή περιοχή

Το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, το κύριο καθήκον είναι να εξαλείψει τη συμπίεση των νευρικών απολήξεων με τέντωμα, να ενισχύσει τον μυϊκό κορσέ. Οι ισχυροί μύες θα αποτρέψουν την κήλη να σέρνεται ξανά.

Θέση λωτού. Τα πόδια διασχίζονται, η πλάτη είναι ευθεία, τα χέρια πέφτουν στα γόνατα. Μετά από 5 λεπτά, έρχεται χαλάρωση. Είναι απαραίτητο να θυμάστε τις αισθήσεις του πόνου σας, κάθε φορά που θα είναι όλο και λιγότερο. Είναι περισσότερο μια τεχνική χαλάρωσης παρά μια θεραπεία.
Κλίνει προς τα εμπρός. Στοχεύει στην εξάλειψη της παραμόρφωσης της κατεστραμμένης περιοχής με τέντωμα. Τρέξτε ενώ κάθεστε όρθια. Τα πόδια είναι εκτεταμένα, πρέπει να φτάσετε στα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, να επαναλάβετε 5-7 φορές.
Το έμβρυο, χαλαρώνει, ανακουφίζει από την ένταση και το πρήξιμο στη θέση του πόνου. Πρέπει να γονατίσετε, τα χέρια όχι πολύ προς τα πλάγια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας, αγγίζοντας το πάτωμα με τους ώμους σας.
Στρίψιμο

Πρέπει να χρησιμοποιείται πολύ προσεκτικά. Τονώνει τους πλευρικούς μύες

Καθισμένος σταυρώστε τα γόνατά σας, πίσω ευθεία, γυρίστε αργά το σώμα στη θέση του σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Πόδια στον τοίχο. Ανακουφίζει από την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια σε ορθή γωνία για να ακουμπήσετε στον τοίχο.
Ελεύθερος άνεμος. Λειτουργεί στους βαθύς μύες της κάτω πλάτης. Είναι παρόμοιο με την προηγούμενη άσκηση με τη διαφορά ότι τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, αγκαλιάζουν με τα χέρια σας, οι αστραγάλιοι σας διασχίζονται, τραβήξτε προς τον εαυτό σας μέχρι να σταματήσει.
Το περιστέρι, δρα στα κάτω άκρα, ανακουφίζει τον πόνο. Γίνετε στα τέσσερα, τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι κάτω από σας, τεντώστε το άλλο και το σώμα κλίνει προς τα εμπρός, το κεφάλι και η στάση του σώματος είναι ίσια.
Το ψάρι είναι ένα απλό στοιχείο με εκτροπή προς την οροφή, με έμφαση στους αγκώνες.

Όλες οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές και ασφαλείς, εάν το κάτω μέρος της πλάτης ακίνητο ή δεν χρειάζεται πλέον φάρμακα, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε σε συνδυασμό με φυσιοθεραπεία. Η γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη ασκείται ευρέως πριν από την πρόπτωση της κήλη. Αλλά σε προχωρημένα στάδια, η εφαρμογή θα πρέπει να είναι προσεκτική, μόνο υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή. Οι μη εξουσιοδοτημένες δραστηριότητες, κατά κανόνα, δεν φέρνουν τίποτα καλό.

Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε: ασκήσεις για την πλάτη με έναν κύλινδρο κάτω από την κάτω πλάτη

3 Άσκηση "Σκύλος"

Ο κύριος στόχος του συγκροτήματος είναι να ενισχύσει τους μυς της πλάτης και να ανακουφίσει τον πόνο. Θα χρειαστείτε ένα ειδικό καουτσούκ χαλί. Μια συνηθισμένη μαλακή κουβέρτα είναι επίσης κατάλληλη για έλλειψη της πρώτης. Πρέπει να ενεργοποιήσετε την ήρεμη μουσική και να χαλαρώσετε.

Συνιστάται να σηκώνετε τα πόδια και τα χέρια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Η άσκηση που ονομάζεται "Dog" γίνεται ως εξής:

  1. 1. Συνιστάται να φοράτε και τα τέσσερα έτσι ώστε οι αγκώνες και τα γόνατα να αγγίζουν το χαλί.
  2. 2. Ταυτόχρονα, με αργές κινήσεις, πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι.
  3. 3. Τα άκρα πρέπει να ανυψώνονται πάνω από 90 μοίρες.
  4. 4. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να παραμείνετε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να αλλάξετε το χέρι και το πόδι στο αντίθετο.
  5. 5. Πρέπει να κάνετε 20-30 επαναλήψεις εντός 2 λεπτών.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι επιτακτική η παρακολούθηση του σώματος, δεν πρέπει να αφήσετε το σώμα να "βυθιστεί" προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά. Αυτό αυξάνει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης..

Μια αντένδειξη είναι κήλη με πόνο που εκπέμπει στο πόδι. Η ποιότητα της σύνθετης απόδοσης εξαρτάται άμεσα από το χρόνο: όσο πιο αργά ανυψώνονται τα άκρα, τόσο πιο αποτελεσματικά φορτώνονται οι κάτω μύες της πλάτης.