Κύριος / Θυλακίτιδα

Ασκήσεις για τη ζώνη κολάρου: ασκήσεις που αφαιρούν το ακρώμιο για πάντα

Θυλακίτιδα

Οι εναποθέσεις λίπους στον αυχένα, γνωστές ως ακρώμιο, δεν είναι μόνο αισθητικό ελάττωμα - μερικές φορές μπορούν να υποδηλώσουν την αρχή της ανάπτυξης της αυχενικής οστεοχόνδρωσης. Είναι δυνατόν να απαλλαγούμε από αυτήν την ανεπάρκεια και χωρίς να καταφεύγουμε σε ριζικές μεθόδους. Συνήθως, οι ενέργειες που στοχεύουν να απαλλαγούν από το ακρώμιο στο λαιμό περιλαμβάνουν μασάζ, διόρθωση βάρους και ειδικές σωματικές ασκήσεις..

Πώς να αφαιρέσετε το ακρώμιο στο λαιμό

Είναι δυνατόν να εξαλειφθεί το ακρώμιο, αποτρέποντας έτσι την ανάπτυξη της οστεοχόνδρωσης. Αλλά για αυτό πρέπει να επανεξετάσετε τον τρόπο ζωής σας. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για ύπνο σε ένα σκληρό στρώμα και ένα ειδικό ορθοπεδικό μαξιλάρι.

Για την υγεία της σπονδυλικής στήλης και του τραχήλου της μήτρας, πρέπει να εργαστείτε για να αυξήσετε τη δραστηριότητα και τη δύναμη του μυϊκού κορσέ. Η σωματική δραστηριότητα και η σωστή διατροφή είναι επιτακτικά. Μπορεί να απαιτούνται μασάζ και φάρμακα.

Εάν το ακρώμιο δεν έχει ακόμη προφερθεί αρκετά, μπορείτε να αφαιρέσετε τη σφραγίδα μέσω μασάζ και ειδικών ασκήσεων.

Κάντε μασάζ για να εξαλείψετε το ακρώμιο

Το μασάζ μπορεί αποτελεσματικά να αφαιρέσει το ακρώμιο σε γυναίκες και άνδρες. Επιλέγεται για κάθε ασθενή ξεχωριστά και μπορεί να σας επιτρέψει να δείτε καλά αποτελέσματα μετά από 3-4 διαδικασίες.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικοί τύποι μασάζ, αλλά πιο συχνά γίνεται επιλογή υπέρ του κλασικού. Είναι καθολικό επειδή επηρεάζει όλους τους μύες και τα μέρη της σπονδυλικής στήλης. Οι κινήσεις είναι στάνταρ: χαϊδεύοντας, τρίβοντας, πιέζοντας, δονήσεις και κρουστά. Συνήθως φαίνεται ότι ένα μάθημα μασάζ πραγματοποιείται 2-3 φορές το χρόνο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτο-μασάζ, το οποίο γίνεται ως εξής:

  • Μπείτε σε μια άνετη καθιστή θέση και χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν κάθεστε, τα χέρια πρέπει να κρέμονται ελεύθερα..
  • Ξεκινήστε να κάνετε μασάζ στο στήθος, την πλάτη, τους αντιβράχια σας, κινώντας ομαλά προς το λαιμό.
  • Πραγματοποιήστε πρώτα τις κινήσεις χαϊδεύοντας, στη συνέχεια τρίβετε και ζυμώνετε. Η δύναμη της δράσης είναι αρχικά αδύναμη, με στόχο τη θέρμανση των μυών, με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να αυξηθεί. Οι κινήσεις μασάζ πραγματοποιούνται από πάνω προς τα κάτω.
  • Στο τέλος εκτελούνται κινήσεις ανακίνησης, δόνησης και χαϊδεύματος.

Το μασάζ μπορεί να επιτύχει τα ακόλουθα αποτελέσματα:

  • εξάλειψη του πόνου στον αυχένα
  • βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της ροής των λεμφών, μεταβολικές διεργασίες στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
  • ενίσχυση του μυϊκού πλαισίου του λαιμού και της πλάτης.
  • βελτίωση του γενικού τόνου και της ευημερίας του ασθενούς.

Εξαιρετική άσκηση από το ακρώμιο στο βίντεο

Ασκήσεις από το ακρώμιο στο λαιμό

Για να απαλλαγείτε από το κολάρο της πλάτης, μαραίνονται, απλές ασκήσεις θα βοηθήσουν. Μπορείτε να ξεκινήσετε να τα κάνετε τώρα, κάτι που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πολλά προβλήματα..

Το απλούστερο συγκρότημα έχει ως εξής:

  • "Ναι ναι ναι". Κουνάτε το κεφάλι σαν να συμφωνείτε με κάτι..
  • "ΟΧΙ ΟΧΙ ΟΧΙ". Μετακινήστε το κεφάλι σας σαν να αρνείστε..
  • "Ω όχι όχι όχι". Εδώ πρέπει να κάνετε το κεφάλι σας σαν να είστε δυσαρεστημένοι με κάτι.

Αυτές οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με μικρό πλάτος. Μην κατευθύνεστε πολύ σκληρά για το αυτοκίνητο, κάντε ομαλές, ελαφρώς αισθητές κινήσεις. Καθώς ο λαιμός συνηθίζει στο πλάτος, μπορείτε να τον αυξήσετε. Η συνεδρία περιλαμβάνει 30 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Αυτό το συγκρότημα πρέπει να εκτελείται σε συνεχή βάση..

Συνιστώνται άριστες ασκήσεις από την περιλαίμιο της πλάτης από τον Δρ. Bubnovsky. Προτείνει ασκήσεις για να την αφαιρέσετε χωρίς χειρουργική επέμβαση. Αρχικά, ο συγγραφέας της τεχνικής συμβουλεύει να εργάζεται ενεργά με τους ώμους και τα χέρια - αυτές οι ασκήσεις αφαιρούν το ακρώμιο όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Συνιστάται η μετακίνηση των αρθρώσεων των ώμων σε διαφορετικές κατευθύνσεις 20-25 φορές με κάθε ώμο.

Ο γιατρός συνιστά τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Περιστρέψτε μπρος-πίσω με ίσια χέρια.
  • Ανίχνευση κολύμβησης με γρήγορο ρυθμό.
  • Ώθηση με φαρδιά πλάτη.
  • Πάρτε έναν αποσυμπιεστή, σταθείτε στη μέση με τα πόδια σας και με τα χέρια σας τραβήξτε το επάνω από τις λαβές από τις πλευρές, χωρίς να επιβραδύνετε.

Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία είναι καλή για τη διατροφή όλων των ιστών και οργάνων. Επιπλέον, συνιστά μασάζ μετά από κάθε συνεδρία, κάτι που βοηθά στη διάσπαση των λιπαρών αποθέσεων που σχηματίζονται στο πίσω μέρος του λαιμού..

Λαϊκές θεραπείες για την εξάλειψη του ακρώμιου

Η χρήση λαϊκών θεραπειών μπορεί επίσης να συμπληρώσει άλλα μέτρα. Είναι σημαντικό μόνο να τα χρησιμοποιείτε τακτικά. Οι ακόλουθες συνταγές είναι δημοφιλείς μεταξύ των ανθρώπων:

  • Τοποθετήστε 20 σταγόνες βάμμα πρόπολης στο ένα τρίτο ενός φλιτζανιού καστορέλαιο και ανακατέψτε καλά. Τρίψτε τη σύνθεση στο λαιμό αρκετές φορές την ημέρα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αυτο-μασάζ.
  • Θα χρειαστείτε τρεις κουταλιές της σούπας γάλα και μέλι, ένα κρεμμύδι και τρία φύλλα δάφνης. Κόψτε το φύλλο δάφνης, τρίψτε το κρεμμύδι και ανακατέψτε τα πάντα. Βάλτε την προκύπτουσα μάζα σε ένα πανί και απλώστε το σύμπλοκο στο ακρώμιο για μισή ώρα.
  • Μπορείτε να αναμίξετε αλοιφές ηπαρίνης και τροξοβεσίνης φαρμακείου και να τις τρίβετε καθημερινά στην προβληματική περιοχή.
  • Η συμπίεση μελιού βοηθά επίσης: ανακατέψτε καλά ένα τέταρτο φλιτζάνι βότκα και μέλι. Κάθε μέρα, τρίβετε ένα ανάχωμα με αυτό το μείγμα και τυλίξτε αμέσως τον εαυτό σας σε ένα ζεστό κασκόλ.
  • Από την επούλωση του πηλού, πρέπει να φτιάξετε ένα κέικ και να το τυλίξετε με βαμβακερό πανί. Συνδέστε το στο πίσω μέρος του λαιμού και κρατήστε το για μια ώρα.
  • Πρέπει να πάρετε φρέσκα φύλλα χρυσού μουστάκι και να το εφαρμόσετε στο πίσω μέρος του λαιμού.
  • Ανακατέψτε ένα ωμό αυγό με τρεις κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, προσθέστε το 1/3 φλιτζάνι τερεβινθίνη και 6% επιτραπέζιο ξύδι. Βάλτε την προκύπτουσα μάζα στο ακρώμιο, κρατήστε για μισή ώρα και μετά ξεπλύνετε με ζεστό νερό.

Αιτίες της εμφάνισης ακρώματος στο λαιμό

Το ακρώμιο είναι το αποτέλεσμα της εναπόθεσης λίπους στο λαιμό. Οι λιπαρές κορυφογραμμές στην περιοχή του έβδομου αυχενικού σπονδύλου ονομάζονται ευρέως ανάπτυξη, μαραίνονται, «κοίλο χήρας», «λαιμός γυναίκας» Είναι εξίσου κοινό στους άνδρες και τις γυναίκες, και οι λόγοι για αυτό είναι επίσης οι ίδιοι για αυτούς. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να δείχνει ότι έχουν αρχίσει να αναπτύσσονται σοβαρές διαταραχές στη σπονδυλική στήλη. Η συσσώρευση λιποκυττάρων είναι συχνά αποτέλεσμα παθητικού τρόπου ζωής και έλλειψης άσκησης. Επίσης, οι λόγοι περιλαμβάνουν την αδυναμία του μυϊκού κορσέ της πλάτης και τη συνήθεια του συνεχούς χαλάρωσης. Οι λιπαρές εναποθέσεις με τη μορφή μαρώματος μπορεί να είναι το αποτέλεσμα ορμονικών διαταραχών, τραυματικών τραυματισμών του τραχήλου της μήτρας, χρόνιες φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.

Οι παράγοντες που οδηγούν στο σχηματισμό ακρώματος στο λαιμό περιλαμβάνουν επίσης τα ακόλουθα:

  • κληρονομικότητα;
  • μεταβολικές διαταραχές, όπως η οστεοπόρωση στην αυχενική μοίρα
  • αποθέσεις αλατιού.

Στους νέους, η συνεδρίαση για πολλές ώρες μπορεί να προκαλέσει αυτό το φαινόμενο. Εάν η αιτία της εμφάνισης του ακρώματος είναι γνωστή, τότε, κατ 'αρχήν, δεν θα υπάρξουν προβλήματα με τη θεραπεία και θα είναι δυνατή η πραγματοποίησή της στο σπίτι. Ωστόσο, σε περίπτωση βλάβης στους σπονδύλους, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς ιατρική παρέμβαση..

Η αιτία του μαρώματος είναι συχνά οστεοχόνδρωση και δεν εμφανίζεται αμέσως. Μια σπονδυλική αρτηρία περνά κοντά στις εγκάρσιες διαδικασίες των αυχενικών σπονδύλων, η οποία συμβάλλει στην παροχή αίματος στο ένα τρίτο των δομών του εγκεφάλου. Η υπερβολική συσσώρευση λίπους στον αυχένα συμβάλλει στη συμπίεση των αιμοφόρων αγγείων και στην εμφάνιση τυπικών συμπτωμάτων της οστεοχόνδρωσης:

  • μια συνεχής αίσθηση δυσφορίας στην περιοχή του λαιμού
  • διαταραχές των οργάνων της όρασης
  • αίσθημα μούδιασμα και σέρνεται στα χέρια.

Υπάρχει πόνος στο λαιμό, ο οποίος είναι χειρότερος όταν γυρίζετε το κεφάλι, γελάτε, φτερνίζετε και βήχετε. Με την οστεοχόνδρωση, ο πόνος είναι συνήθως θαμπός, βαρετός. Μέχρι το τέλος της ημέρας, μπορεί να γίνει πιο αδύναμο ή να εξαφανιστεί εντελώς. Μερικές φορές είναι ευκρινή και απρόσμενη, γυρίσματα. Τα συμπτώματα που εκδηλώνονται στην αυχενική οστεοχόνδρωση μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες:

  • πόνος στο λαιμό;
  • διαταραχή της κινητικής δραστηριότητας του λαιμού.
  • αγγειακές εκδηλώσεις.

Με τον σχηματισμό του μαρώματος ξεκινά η ανάπτυξη της οστεοχόνδρωσης. Η αδράνεια στην περιοχή του 6ου και του 7ου σπονδύλου επιβραδύνει την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου. Ο λιπαρός και συνδετικός ιστός στο πίσω μέρος του λαιμού μεγαλώνει. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, εμφανίζεται έντονος πόνος και προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία.

Σε συνδυασμό, όλες αυτές οι μέθοδοι θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το ακρώμιο στο λαιμό και να αποτρέψετε πολλές δυσάρεστες συνέπειες. Προτείνουμε να παρακολουθείτε βίντεο που δείχνουν την άσκηση.

Θεραπευτική γυμναστική για το λαιμό. Ένα σύνολο ασκήσεων

Απλές ασκήσεις που αναπτύχθηκαν από τον γιατρό αποκατάστασης Alexander Shishonin θα βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην απαλλαγή από τους πονοκεφάλους..

- Συχνά, η υπέρταση είναι συνέπεια της αυχενικής οστεοχόνδρωσης, όταν ο πρώτος αυχενικός σπόνδυλος - ο άτλας - μετατοπίζεται και συστέλλει τα αγγεία που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο. Ο εγκέφαλος λαμβάνει λίγο οξυγόνο και λέει στην καρδιά να αυξήσει τη δύναμη και τον καρδιακό της ρυθμό. Η πίεση αυξάνεται και η ροή του αίματος στον εγκέφαλο αυξάνεται. Και ως αποτέλεσμα, αναπτύσσεται υπέρταση.

Είναι το ίδιο με τους χρόνιους πονοκεφάλους. Συχνά προκαλούνται από ένταση και σπασμό των μυών του αυχένα. Ειδικά αν ένα άτομο βρίσκεται συνεχώς υπό πίεση: πιέζει ενστικτωδώς το κεφάλι του στους ώμους του για να προστατευθεί. Ως αποτέλεσμα, η μικροκυκλοφορία του αίματος και η διατροφή των γύρω ιστών διαταράσσονται, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι και οι σύνδεσμοι εξασθενούν, οι σπόνδυλοι καθίστανται ασταθείς και συστέλλουν τα αγγεία.

Για να καταλάβετε εάν η ροή του αίματος μέσω των σπονδυλικών αρτηριών είναι μειωμένη, απαιτείται σάρωση υπερήχων. Εάν επιβεβαιωθεί η σύσφιξη των αγγείων, μπορείτε να ξεκινήσετε τη γυμναστική.

Αρχικά, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε ενώ κάθεστε μπροστά σε έναν καθρέφτη για να ελέγχετε κάθε κίνηση.

Μπορείτε να κάνετε γυμναστική κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα. Ωστόσο, εάν ένα μήνα μετά το μάθημα δεν αισθάνεστε πολύ καλύτερα, θα πρέπει να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Ίσως ο σπόνδυλος ή το αγγείο να βρίσκεται άτυπα. Αυτό σημαίνει ότι η καθολική επιλογή δεν είναι κατάλληλη.

Ζέσταμα

Κάθε γυμναστική πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, ώστε να μην τραυματίζονται οι μύες.

Κάνετε 10 αλτήρες για 3 σετ. Στη συνέχεια, ξεκινήστε την άσκηση. Παρακολουθήστε τη θέση της πλάτης, η στάση του σώματος πρέπει να είναι ομοιόμορφη και δεν πρέπει να τεντώνετε το σώμα.

Άσκηση αριθμός 1 "Μπαλέτο"

Καθίστε, γείρετε το κεφάλι σας στο πλάι, σηκώστε το χέρι σας και κρατήστε το για 5-7 δευτερόλεπτα. Κάντε το αργά και προσεκτικά, χωρίς να τσακίζετε, αποφεύγοντας την ταλαιπωρία, 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για να ασκηθείτε βαθιά και να τεντώσετε την πλευρά του λαιμού..

Άσκηση αριθμός 2 "Sly Atlant"

Γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι και σηκώστε το, σαν να κοιτάτε στον ουρανό. Ταυτόχρονα, τοποθετήστε το χέρι σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, στον πρώτο αυχενικό σπόνδυλο. Έτσι εστιάζετε στην περιοχή της υποεπιφάνειας και σφίγγετε καλύτερα τους μύες. Μην πετάς πίσω το κεφάλι σου. Οι πλευρικοί μύες είναι τεντωμένοι. 5 φορές.

Άσκηση αριθμός 3 "μισό πλαίσιο"

Πάρτε τον ώμο σας με το χέρι σας και τραβήξτε τον προς το μέρος σας, ενώ τον πιέζετε με το πηγούνι σας. Είναι απαραίτητο να σφίξουν οι μύες της σκαλενίου στο μπροστινό μέρος του λαιμού. 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση για 5-7 δευτερόλεπτα. Εάν κάνατε τα πάντα σωστά, σύντομα θα νιώσετε μια ευχάριστη αίσθηση..

Τέντωμα

Οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων πρέπει να συμπληρώνεται με ασκήσεις τεντώματος μυών.

Κατσαρώσαμε μέχρι το γόνατο και τραβήξουμε τον εαυτό μας από το λαιμό. Έτσι, οι μύες όχι μόνο του λαιμού, αλλά και της θωρακικής και της οσφυϊκής μοίρας είναι τεντωμένοι..

17 ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στον αυχένα και τον ώμο

Το συγκρότημα θα διαρκέσει μόλις 8 λεπτά.

Αν καθίσετε στον υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα, σπρώχνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή χαμηλώνοντας, κοιτάζοντας το smartphone σας, οι μύες του λαιμού σας δυσκολεύονται. Η σταθερή ένταση προκαλεί δυσκαμψία και πόνο.

Η Lifehacker έχει συλλέξει ασκήσεις Γιόγκα για χρόνιο πόνο στον αυχένα: μια πιλοτική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική δοκιμή., Γιόγκα για Χρόνιο Πόνο στον Αυχένα: Μια συνέχεια 12 μηνών για να τεντώσει και να ενισχύσει τον αυχένα, τους ώμους και το στήθος, που θα ανακουφίσει τις οδυνηρές αισθήσεις και θα τους βοηθήσει να αποφευχθούν στο μέλλον..

Όταν η προπόνηση δεν θα βοηθήσει

Αυτό το σύμπλεγμα δεν έχει σχεδιαστεί για τη θεραπεία συγκεκριμένων διαταραχών. Εάν έχετε διαγνωστεί με οστεοχόνδρωση, κήλη ή άλλες ασθένειες, ένας γιατρός θα πρέπει να συνταγογραφήσει γυμναστική.

Τι ασκήσεις να κάνω

Το συγκρότημα αποτελείται από δύο μέρη: απλές ασκήσεις τεντώματος και ενδυνάμωσης των μυών και ασφαλείς γιόγκα asanas.

Άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ή ακόμα καλύτερα κάθε μέρα.

Εάν εμφανιστεί πόνος, σταματήστε αμέσως. Μετά την άσκηση, το τέντωμα πρέπει να αισθάνεται χαλαρό και απαλό..

Πώς να κάνετε ασκήσεις τεντώματος και ενίσχυση των μυών του αυχένα και του ώμου

Θα χρειαστείτε μια καρέκλα. Καθίστε στην άκρη, ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε και ισιώστε τους ώμους σας. Κάντε κάθε άσκηση για 10-15 δευτερόλεπτα.

1. Γυρίζει και γέρνει

Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά έτσι ώστε το πηγούνι σας να ευθυγραμμίζεται με τον ώμο σας. Κλειδώστε και επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση, γείρετε το κεφάλι σας και κοιτάξτε το πάτωμα. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά - αυτό θα αυξήσει την ένταση των μυών του λαιμού.

Πάρτε μια αρχική θέση και στη συνέχεια επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε σε κάτι. Νιώστε το τέντωμα μεταξύ των ωμοπλάτων σας.

2. Το πηγούνι στο στήθος

Γείρετε το κεφάλι σας δυνατά, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στο στήθος σας με το πηγούνι σας. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού και κάτω στις ωμοπλάτες.

Γείρετε ξανά το κεφάλι σας, αλλά τώρα κλειδώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας, αυξάνοντας την πίεση. Μπορείτε να στρίψετε ελαφρώς το πηγούνι σας προς τα δεξιά και αριστερά για να αντισταθμίσετε την ένταση..

3. Τέντωμα με χαμηλωμένο ώμο

Τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα κάτω διαγώνια προς τα δεξιά, ενώ φτάνετε το αριστερό σας χέρι προς το πάτωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Ημικυκλική κεφαλή

Χαμηλώστε το πηγούνι σας στο δεξί ώμο σας. Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας, μετακινήστε το αργά στον αριστερό σας ώμο, σαν να σχεδιάζετε ένα ημικύκλιο με το πηγούνι σας στο στήθος σας. Επαναλάβετε τον άλλο τρόπο.

Μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω στα ακραία σημεία: αυτό δημιουργεί περιττό φορτίο στην αυχενική σπονδυλική στήλη. Κάντε την άσκηση ομαλά..

5. Ολίσθηση εμπρός και πίσω

Σπρώξτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός σαν να γλιστράει σε μια γραμμή και μετά τραβήξτε το προς τα μέσα.

6. Κινήσεις ώμων

Φέρτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και μετά τραβήξτε τους πίσω και σηκώστε τους αγκώνες σας. Νιώστε το τέντωμα στους θωρακικούς μυς σας. Μετά από αυτό, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στα αυτιά σας και, στη συνέχεια, κατεβάστε προς τα κάτω.

7. Κύκλοι αγκώνων

Απλώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Περιστρέψτε τα χέρια σας, προσπαθώντας να αυξήσετε το πλάτος.

8. Τεντώνοντας τα χέρια

Χαμηλώστε και απλώστε ελαφρώς τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα εμπρός, έτσι ώστε να μην αγγίζουν το σώμα. Τεντώστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, νιώστε το τέντωμα στους ώμους και τους αγκώνες σας.

Χαλαρώστε και γυρίστε τα χέρια σας πίσω. Τραβήξτε τα ξανά και στη συνέχεια τραβήξτε τα πίσω χωρίς να απελευθερώσετε την ένταση.

9. Ενίσχυση των πλευρικών μυών του λαιμού

Τοποθετήστε την παλάμη σας πάνω από το δεξί αυτί σας. Πιέστε το χέρι σας μέχρι τη μέση στο κεφάλι σας, προσπαθώντας να το γείρετε προς τον αντίθετο ώμο. Ενώ συστέλλετε τους μυς του λαιμού σας, αντισταθείτε στην πίεση και κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Επαναλάβετε το ίδιο στα αριστερά.

10. Ενίσχυση του μπροστινού λαιμού

Κρατήστε τα χέρια σας μαζί, βάλτε τα στο μέτωπό σας. Πατήστε ελαφρά προσπαθώντας να μετακινήσετε το κεφάλι σας πίσω. Αντισταθείτε στην πίεση, κρατήστε το λαιμό σας ίσιο.

11. Ενίσχυση της πλάτης του λαιμού

Κρατήστε τα χέρια σας μαζί, βάλτε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και ασκήστε ελαφριά πίεση. Αντισταθείτε στην πίεση, κρατήστε το λαιμό σας ίσιο.

12. Ρίψη χεριών με πετσέτα

Πάρτε μια πετσέτα στα άκρα, τραβήξτε την και τοποθετήστε τα ίσια χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και προσπαθήστε να τους χαμηλώσετε. Όσο χαμηλότεροι είναι οι αγκώνες, τόσο καλύτερα θα τεντώνονται οι μύες.

13. Μεταφορά χεριών πίσω από το κεφάλι

Πάρτε μια πετσέτα από τα άκρα, τραβήξτε την και μετακινήστε τα ίσια χέρια σας προς τα πάνω. Φέρτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και πάρτε ίσια χέρια με μια πετσέτα πιο πίσω από το κεφάλι σας.

Πώς να κάνετε ασκήσεις γιόγκα

Ακολουθήστε προσεκτικά τους κανόνες και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Διατηρήστε κάθε στάση για 30 δευτερόλεπτα.

1. Μισή κλίση προς τα εμπρός με έμφαση στον τοίχο (απλοποιημένη uttanasana)

Σταθείτε ευθεία δύο βήματα μακριά από τον τοίχο που το βλέπει. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα. Από αυτήν τη θέση, λυγίστε στην άρθρωση του ισχίου και λυγίστε προς τα εμπρός με μια ευθεία πλάτη σε γωνία 90 ° μεταξύ του σώματος και των ποδιών. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο.

Προσπαθήστε να ισιώσετε και να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα.

2. Πολεμιστής Pose II (virabhadrasana)

Σταθείτε ευθεία, απλώστε τα πόδια σας ευρέως, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, συνδέστε και ισιώστε τα δάχτυλά σας.

Αναπτύξτε το δεξί σας πόδι 90 ° προς τα δεξιά. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο σε ορθή γωνία ή κοντά σε αυτό και μετακινήστε το αριστερό σας πόδι πίσω. Κατανεμήστε το βάρος σας μεταξύ των δύο ποδιών σας.

Στρίψτε τη λεκάνη σας, τεντώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τους ώμους σας. Προσπαθήστε να ανοίξετε τη λεκάνη και το στήθος σας. Επαναλάβετε τη στάση και στις δύο πλευρές.

3. Στρίψιμο (bharavajasana)

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, γυρίστε το πόδι σας προς τα έξω και τοποθετήστε τη φτέρνα σας δίπλα στη λεκάνη σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί μηρό σας.

Κατανομή του βάρους μεταξύ των δύο ισχιακών οστών, τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο και γυρίστε το σώμα και το κεφάλι σας προς τα αριστερά, με το αριστερό σας χέρι να πιάσει το αριστερό δάχτυλο. Επαναλάβετε τον άλλο τρόπο.

4. Η στάση του παιδιού

Πάρτε τα τέσσερα, φέρτε τα πόδια σας μαζί, και στη συνέχεια χαμηλώστε τη λεκάνη σας στα τακούνια σας. Γείρετε προς τα εμπρός, ισιώστε την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, αγγίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα και χαλαρώστε εντελώς σε αυτήν τη θέση.

Ασκήσεις για τη ζώνη γιακά της πλάτης από την Anna Kurkurina

Η ζώνη γιακά είναι ένα μέρος του σώματος που εκτίθεται σε αυξημένο σωματικό στρες και είναι εξαιρετικά ευαίσθητο σε αυτά. Η παραμόρφωση των αυχενικών σπονδύλων και του συνδέσμου οδηγεί στην εμφάνιση ενός καλλυντικού ελαττώματος που απειλεί την υγεία ολόκληρου του οργανισμού - του ακρώμιου, ενός μικρού εξογκώματος στην πλάτη. Και για να αντιμετωπίσετε αυτήν την ατυχία θα σας βοηθήσουν με ειδικές ασκήσεις για τη ζώνη γιακά της πλάτης, λαϊκές συνταγές και διαδικασίες κομμωτηρίου.

  1. Λόγοι για το σχηματισμό του μαρώματος
  2. Ασκήσεις για τη ζώνη γιακά από την Anna Kurkurina
  3. Μασάζ πλάτης: σπάστε γρήγορα το ακρώμιο
  4. Αντενδείξεις για τη γυμναστική
  5. Μέθοδοι υλικού και κομμωτηρίου
  6. Λαϊκές συνταγές

Λόγοι για το σχηματισμό του μαρώματος

Προαπαιτούμενο για το σχηματισμό του ακρώμιου είναι μια ασθένεια της τραχηλικής σπονδυλικής στήλης - οστεοχόνδρωση, στην οποία διαταράσσεται η κυκλοφορία του αίματος στη ζώνη του κολάρου, τα αιμοφόρα αγγεία και οι νευρικές απολήξεις συμπιέζονται.

Ο λιπαρός και συνδετικός ιστός αναπτύσσεται, στη διασταύρωση της αυχενικής σπονδυλικής στήλης στο στήθος, εμφανίζεται μια σφραγίδα, η οποία ονομάζεται ακρώμιο. Στην αρχή, το εξογκώματος δεν είναι αισθητό, αλλά η σταδιακή παραμόρφωση των μυών και των συνδέσμων οδηγεί σε αλλαγή στη σπονδυλική στήλη, ο πόνος εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της κίνησης και σε ηρεμία.

Λόγοι για την εμφάνιση του μαρώματος:

  • υπέρβαρο (επιπλέον φορτίο στη σπονδυλική στήλη, λόγω της οποίας εμφανίζεται παραμόρφωση).
  • άγχος, υπερφόρτωση νεύρων προκαλούν αγγειόσπασμο, τσίμπημα νευρικών ινών.
  • λάθος, καθιστικός τρόπος ζωής, καθιστική εργασία
  • Οι ορμονικές αλλαγές μετά από 45 χρόνια σε γυναίκες που σχετίζονται με την έναρξη της εμμηνόπαυσης οδηγούν σε αύξηση του λιπώδους ιστού και στην εναπόθεση αλάτων στο λαιμό, σχηματίζοντας τη λεγόμενη «χήρα».

Τα θρυμματισμένα αγγεία και οι τρύπες των νεύρων δεν επιτρέπουν την πλήρη διατροφή των μυών, των ιστών και του εγκεφάλου. Το αποτέλεσμα είναι πονοκεφάλους και πόνος στο λαιμό, την πλάτη, διαταραχή του ύπνου, άπνοια.

Επιπλέον, ο χόνδρος ιστός των μεσοσπονδύλιων δίσκων παραμορφώνεται και καταστρέφεται, αναπτύσσονται οστικές αναπτύξεις στους σπονδύλους, επιδεινώνεται η στάση του σώματος και σχηματίζονται μεσοσπονδύλιες κήλες..

Ασκήσεις για τη ζώνη γιακά από την Anna Kurkurina

Για την πρόληψη και τη θεραπεία της ανεπτυγμένης παθολογίας, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί ειδική γυμναστική.

Γενικές συστάσεις

Η τακτική άσκηση δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, υπάρχει ένα ανεπτυγμένο σύνολο ασκήσεων που σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το χτύπημα της χήρας.

Οι ασκήσεις για την εξάλειψη του ακρώματος πήραν η Anna Kurkurina - μια αθλητή, παγκόσμια πρωταθλητής στο powerlifting, η ισχυρότερη γυναίκα στον πλανήτη.

Οι ασκήσεις είναι αρκετά απλές ώστε να εκτελούνται από ένα άτομο χωρίς ειδική σωματική προπόνηση, αλλά η αποτελεσματικότητά τους επιβεβαιώνεται από πολλές κριτικές. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, οι μύες του λαιμού και της πλάτης εκπαιδεύονται, οι ωμοπλάτες και οι ζώνες ώμων ενισχύονται, η κυκλοφορία του αίματος και η ενυδάτωση ιστών αποκαθίστανται.

Για να αποκτήσετε το πολυπόθητο αποτέλεσμα, πρέπει:

  1. Ασκήστε τακτικά: μία φορά, οι σπάνιες προπονήσεις δεν θα βοηθήσουν.
  2. Πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε τους μυς σας με προθέρμανση ή να χορέψετε για 5-10 λεπτά.
  3. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων - 35-40 δευτερόλεπτα.
  4. Οι ασκήσεις πρέπει να αλλάξουν έτσι ώστε οι μύες να μην συνηθίσουν σε μονότονες κινήσεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους χωρίς αλτήρες

Η Kurkurina διακρίνει 2 στάδια: ένα συγκρότημα για άτομα που δεν έχουν συμμετάσχει στη φυσική αγωγή πριν, για αρχάριους και για εκείνους που έχουν κάποια φυσική εκπαίδευση.

  • Μετά από κάθε άσκηση, θα πρέπει να επαναλάβετε τη "προθέρμανση": απλώστε τους ίσιους βραχίονες στις πλευρές, τα πόδια του πλάτους ώμου. Εισπνεύστε - πάρτε τα χέρια σας πίσω, προσπαθώντας να ενώσετε τις ωμοπλάτες. εκπνοή - αρχική θέση. Διάρκεια 1,5 - 2 λεπτά. Στη συνέχεια, χωρίς αλλαγή της αρχικής θέσης, σηκώστε και κατεβάστε τις παλάμες σας (1-1,5 λεπτά).
  • Πάρτε τα ίσια χέρια πίσω από το κεφάλι σας, όσο το δυνατόν πιο πίσω, χωρίς να λυγίζετε. Εκτελέστε εναλλακτικές αιχμηρές κινήσεις με τα χέρια σας, στερεώνοντας το τέλος της κίνησης (σταματήστε τα χέρια σας στο κάτω και το πάνω σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα). Πάρτε τα χέρια σας πίσω, πίσω από την πλάτη σας και κλειδώστε τα στην κλειδαριά, τραβήξτε τα χέρια σας κάτω πολλές φορές.
  • Αρχική θέση: το ένα χέρι είναι λυγισμένο και στέκεται στη μέση, το άλλο εκτείνεται προς τα πλάγια. Με ένα απλωμένο χέρι, αγγίξτε τους δύο ώμους με τη σειρά, εκτελέστε, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό της άσκησης. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.
  • Θέση εκκίνησης - χέρια προς τα κάτω, παλάμες σκληρά, γυρισμένα πίσω, πόδια πλάτος ώμου. Εκτελέστε ταλάντευση βραχίονα, προσπαθώντας να ενώσετε τις ωμοπλάτες. Στο τέλος της άσκησης, αγγίξτε τους αντίθετους ώμους και τις ωμοπλάτες με τα χέρια σας, "αγκαλιάστε" τον εαυτό σας.
  • Κάμψεις με τα χέρια ενωμένα πίσω: πίσω πόδια πλάτους ώμου, η σπονδυλική στήλη κάμπτει στη θωρακική περιοχή. Τεντώστε το χέρι σας στο πλάι, πάρτε το δεύτερο πίσω και κάντε περιστρεφόμενες κινήσεις μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στην περιοχή της ωμοπλάτης. Αλλάξτε τα χέρια σε ένα λεπτό.
  • Φτάστε προς τα πάνω, τραβώντας πίσω και κάτω, ενωμένα χέρια.
  • Πόδια πλάτους ώμου, το ένα ελαφρώς μπροστά από το άλλο, τα χέρια προς τα κάτω. Γυρίστε το σώμα προς το εκτεθειμένο πόδι, σηκώστε αργά τα χέρια σας στη μέγιστη δυνατή θέση. Γείρετε το σώμα, μετρώντας αργά έως πέντε, κλειδώστε για 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους μύες της πλάτης, κρεμάστε τα χέρια σας προς τα κάτω, ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Ευθυγραμμίστε αργά, εισπνεύστε και κάντε μια κυκλική περιστροφή με τους ώμους σας. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Ένα σύνολο ασκήσεων για όσους προετοιμάζονται με αλτήρες

Το δεύτερο συγκρότημα εκτελείται με βάρη, θα χρειαστείτε αλτήρες βάρους έως 2 κιλά.

  • Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και καθίστε ελαφρώς, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες και κάντε μικρές αιχμηρές πνευμονίες προς τα εμπρός από το στήθος σας. Εκτελέστε κινήσεις για ένα λεπτό, στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό. Πάρτε ίσια χέρια πίσω από την πλάτη σας, σηκώνοντας τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Πάρτε αλτήρες, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Το ένα χέρι παραμένει σε αυτήν τη θέση, ο αγκώνας του άλλου κατευθύνεται προς το πάτωμα, οι αιχμηρές πνευμόνες εκτελούνται εναλλάξ στην πλευρά και προς τα εμπρός, 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια, η άσκηση εκτελείται με το δεύτερο χέρι..
  • Το ένα χέρι παραμερίζεται, το άλλο φέρεται πίσω από την πλάτη προς τα κάτω. Με το χαμηλωμένο χέρι, γίνονται αιχμηρές κινήσεις για ένα λεπτό και μετά τα χέρια αλλάζουν.
  • Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τη μία παλάμη πιάστε τον αγκώνα του άλλου. Τεντώστε το δεύτερο χέρι με δύναμη προς τον ώμο 10 φορές και στερεώστε στον ώμο για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση με το άλλο χέρι.
  • Λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες στους αγκώνες σε ορθή γωνία (προς τα πάνω). Συνδέστε τις ωμοπλάτες ενώ εισπνέετε και στερεώστε για 30 δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Η άσκηση πραγματοποιείται χωρίς αλτήρες. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και κλειδώστε την κλειδαριά. Χαμηλώστε τα αριστερά προς τα πλάγια έτσι ώστε ο αγκώνας των δεξιών να πηγαίνει πίσω από το κεφάλι. Στερεώστε το σώμα σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον άλλο τρόπο.
  • Στέκεται στα τέσσερα, λυγίστε τη σπονδυλική στήλη στη θωρακική περιοχή για ένα λεπτό, τραβήξτε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σταθείτε για ένα ακόμη λεπτό. Κάνετε 3 σετ.

Μπορείτε να μελετήσετε την τεχνική της γυμναστικής χρησιμοποιώντας ένα εκπαιδευτικό βίντεο.

Διαβάστε επίσης
Ασκήσεις για τη διόρθωση της στάσης του σώματος: από πού να ξεκινήσετε
Η κακή στάση του σώματος είναι το πρώτο βήμα προς την ανάπτυξη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Στο αρχικό στάδιο, διορθώστε την υπόθεση.

Μασάζ πλάτης: σπάστε γρήγορα το ακρώμιο

Το μασάζ μπορεί να γίνει μόνοι σας χρησιμοποιώντας μια κατάλληλη κρέμα ή λάδι μασάζ. Πρέπει να αγοράσετε ένα βάζο μασάζ στο φαρμακείο.

Σε καθιστή θέση, βάλτε τα χέρια σας στο τραπέζι, χαμηλώστε το κεφάλι σας πάνω τους. Με τη βοήθεια ενός κουτιού, ένα τρίγωνο επεξεργάζεται στην περιοχή της ζώνης γιακά, και στη συνέχεια αυτό το μέρος επεξεργάζεται με τα χέρια από πάνω προς τα κάτω. Έτσι, το υπερβολικό λίπος απομακρύνεται και η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται..

Για να διαλυθούν τα αποθέματα αλατιού, ο λαιμός και η πλάτη μέχρι την υποκαψουλή μασάζ με δονούμενες κινήσεις με τις αρθρώσεις. Η σπονδυλική στήλη δεν πρέπει να αγγίζεται, η διάρκεια της διαδικασίας είναι 10 λεπτά.

Διαβάστε επίσης
Πώς να κάνετε λεμφικό μασάζ αποστράγγισης του προσώπου από οίδημα, ρυτίδες, χαλάρωση περιγράμματος
Η υγεία του δέρματος, ο τόνος και η επιδερμίδα εξαρτώνται από τη διατροφή. Αυτό δεν αφορά μόνο και όχι τόσο το φαγητό (αν και.

Αντενδείξεις για τη γυμναστική

  • μολυσματικές ασθένειες, φλεγμονώδεις διεργασίες στο οξύ στάδιο.
  • ψυχικές διαταραχές;
  • κακοήθη νεοπλάσματα
  • διαταραχές της εγκεφαλικής κυκλοφορίας
  • θρόμβωση;
  • Αιμορραγία;
  • καρδιακά και αγγειακά εμφυτεύματα.
  • διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος
  • παθολογία του αναπνευστικού συστήματος
  • οξείς πόνοι διαφόρων προελεύσεων

Με επιδείνωση χρόνιων παθήσεων, τραυματισμών και καταγμάτων οστών (αρθρώσεων), υπερτασικής κρίσης, κακής υγείας, δεν συνιστάται η άσκηση γυμναστικής.

Μέθοδοι υλικού και κομμωτηρίου

Στο σαλόνι, το ακρώμιο αφαιρείται με τη βοήθεια του μασάζ - ταϊλανδέζικο, σημείο, κενό.

Η αφαίρεση της περίσσειας λιπώδους ιστού στην περιοχή του κολάρου γίνεται με υπερήχους: μια κοίλη βελόνα εισάγεται στο ακρώμιο, ένας σωληνίσκος μέσω του οποίου παρέχεται υγρό. Με τη βοήθεια υπερήχων, τα κύτταρα του λιπώδους ιστού συνθλίβονται και στη συνέχεια, σε κατάσταση γαλακτώματος, απομακρύνονται από το σώμα χρησιμοποιώντας κενό.

Ομοίως, τα ακρώμια αφαιρούνται με λέιζερ..

Λαϊκές συνταγές

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτές οι συνταγές από μόνες τους μπορούν να βοηθήσουν μόνο στο αρχικό στάδιο. Αλλά ως συμπλήρωμα στην άσκηση, λειτουργούν καλά. Εδώ είναι αυτές οι συνταγές.

  • Ανακατέψτε το υγρό μέλι και τη βότκα σε ίσες αναλογίες, τρίψτε το ακρώμιο, καλύψτε με μια χαρτοπετσέτα και τυλίξτε με ένα μαντήλι. Η διάρκεια της διαδικασίας είναι 2-3 ώρες, η διάρκεια του μαθήματος είναι 14 ημέρες.
  • ατμό 3 φύλλα δάφνης, ψιλοκόψτε, τυλίξτε το κρεμμύδι σε ένα μύλο κρέατος, ανακατέψτε τα προκύπτοντα συστατικά με γάλα και μέλι (3 κουταλιές της σούπας το καθένα). Κάντε μια συμπίεση για 30-40 λεπτά.
  • 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ανακατέψτε το καστορέλαιο με 10 σταγόνες βάμμα αλκοόλης πρόπολης, τρίψτε στο ακρώμιο ή χρησιμοποιήστε ως μασάζ.
  • μια συμπίεση αυγού κοτόπουλου θα βοηθήσει στη μείωση του κομματιού, 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. φυτικό έλαιο, 50 ml τερεβινθίνης και 50 ml ξιδιού 6%. Τρίψτε την προβληματική περιοχή, μετά από 20-30 λεπτά ξεπλύνετε με ζεστό νερό.

Η πρόληψη του σχηματισμού ακρώματος στην περιοχή του κολάρου είναι ο έλεγχος του σωματικού βάρους, η μέτρια σωματική δραστηριότητα, ένας ενεργός τρόπος ζωής.

Πώς να κάνετε ένα σύνολο ασκήσεων "Κροκόδειλος" για πόνο στην πλάτη

Είναι δυνατόν να κάνετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Θεραπευτικές ασκήσεις για οστεοχόνδρωση στο στήθος στο σπίτι

Συμπλέγματα θεραπευτικών ασκήσεων για την οστεοχόνδρωση του τραχήλου της μήτρας

Αιτίες πόνου κάτω από την αριστερή ωμοπλάτη στην πλάτη από την πλάτη

Γυμναστική Paul Bragg για τη σπονδυλική στήλη: ένα σύνολο ασκήσεων για τη διατήρηση της υγείας του σώματος

Ασκήσεις για τη ζώνη του λαιμού και του κολάρου, μασάζ. Πώς να κάνετε μαθήματα βίντεο

Η σπονδυλική στήλη και ο λαιμός είναι σημαντικά μέρη του σώματος, επειδή ζωτικά αγγεία και νεύρα που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο περνούν εδώ. Με τη σωστή θέση του κεφαλιού (η προβολή του κέντρου του αυτιού συμπίπτει με το κέντρο του ώμου), το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι μικρό - 5 κιλά. Όταν το κεφάλι έχει κλίση κατά 2 cm, διπλασιάζεται, γεγονός που οδηγεί σε μυϊκό σπασμό, συμπίεση των αιμοφόρων αγγείων και των νεύρων.

Εξαιτίας αυτού, εκτός από τον πόνο στον αυχένα, υπάρχει πονοκέφαλος, αίσθημα παλμών της καρδιάς. Λόγω της συμπίεσης των αιμοφόρων αγγείων, ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο και διατροφή, γεγονός που αναγκάζει την καρδιά να χτυπά γρηγορότερα. Έτσι εμφανίζεται η αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση - η κύρια ένδειξη για την εκτέλεση μασάζ ή ασκήσεων για τη ζώνη του τραχήλου της μήτρας.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, πόνο στον αυχένα και πρήξιμο. Λόγω του ήπιου βαθμού οστεοχόνδρωσης, μπορεί να εμφανιστεί δυσφορία, πρήξιμο λόγω στάσιμης λέμφου. Η γυμναστική μπορεί να λύσει αυτά τα προβλήματα εάν δεν ξεκινήσουν, διαφορετικά θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό: έναν νευρολόγο και έναν ορθοπεδικό.

Η γυμναστική για τη ζώνη λαιμού-κολάρου παίζει τον ρόλο της πρόληψης των καταγεγραμμένων ασθενειών και ενός βοηθητικού μέσου θεραπείας και βελτιώνει επίσης την κατάσταση του δέρματος και των μυών.

Γενικές ενδείξεις φόρτισης

  • Σπασμός των τραχηλικών μυών.
  • Οστεοχόνδρωση.
  • Η προεξοχή του μεσοσπονδύλιου δίσκου στο νωτιαίο κανάλι (προεξοχή).
  • Τρεμοπαίζει και ζάλη.
  • Γρήγορος παλμός.
  • Υψηλή πίεση του αίματος.
  • Vegeto-αγγειακή δυστονία.
  • Μειωμένη απόδοση, αποσπασμένη μνήμη και προσοχή.
  • Rachiocampsis.
  • Απώλεια ισορροπίας.
  • Διαταραχή ύπνου.
  • Αίσθημα κόπωσης, δυσφορία στο κεφάλι και το λαιμό.

Για την πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά για όσους:

  • Ασχολείται με καθιστική εργασία στον υπολογιστή.
  • Αναγκάζεται να κρατήσει το κεφάλι του σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μακράς παρατήρησης ή μιλώντας στο τηλέφωνο).
  • Υποβάλλονται σε αποκατάσταση μετά από χειρουργικές επεμβάσεις.
  • Βρίσκεται σε συνεχή πίεση.
  • Οι σπασμοί μπορεί να συμβούν λόγω της ενστικτώδους πίεσης του κεφαλιού στους ώμους..
  • Είναι σε μεγάλη ηλικία.

Αντενδείξεις

Η γυμναστική μπορεί να είναι επιβλαβής εάν δεν τηρείτε τους κανόνες για την εφαρμογή της ή δεν ξέρετε πότε να σταματήσετε. Υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ή πρέπει να μειώσετε σημαντικά την έντασή τους.

Οι απόλυτες αντενδείξεις περιλαμβάνουν:

  • Πίεση αίματος άνω των 180 έως 110.
  • Γλαυκώμα.
  • Σοβαρή μυωπία (πάνω από 6 διοπτρίες).
  • Αρρυθμία.
  • Πρόσφατη καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
  • Ανεύρυσμα (διαστολή) της αορτής.
  • SARS, γρίπη, άλλες σοβαρές μολυσματικές ασθένειες.
  • Σοβαροί τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης.

Ασκήσεις για τη ζώνη του τραχήλου της μήτρας μπορούν να πραγματοποιηθούν υπό την επίβλεψη ιατρού άσκησης. Κατά την εκτέλεση, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στην κατάσταση της υγείας. Εάν η άσκηση είναι ευχάριστη, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις. Εάν αντιμετωπίσετε πονοκέφαλο, δυσφορία στο λαιμό, θόρυβο ή έλλειψη αέρα, το πρόγραμμα πρέπει να προσαρμοστεί.

Μασάζ

Οι ασκήσεις για τη ζώνη λαιμού-κολάρου απαιτούν προθέρμανση χρησιμοποιώντας τεχνικές μασάζ. Είναι απαραίτητο να προετοιμαστείτε για γυμναστική, τότε οι ασκήσεις θα εκτελούνται εύκολα, ευχάριστα και αποτελεσματικά. Είναι απαραίτητο ένα χαλαρωτικό μασάζ για τις περιοχές του στήθους, του ώμου και του λαιμού..

Πραγματοποιείται κατά προτίμηση ξαπλωμένος (έτσι οι μύες χαλαρώνουν περισσότερο και το μασάζ είναι αποτελεσματικό) με αυτόν τον τρόπο:

  1. Είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε κινήσεις χαϊδεύματος με ισχυρή πίεση σε ολόκληρη τη ζώνη λαιμού. Το χαϊδεύοντας από το μπροστινό μέρος του λαιμού πραγματοποιείται από τους λαιμούς στο πηγούνι και από την πλάτη και τις πλευρές - από πάνω προς τα κάτω, στους ώμους. Οι ώμοι ζεσταίνονται με χαϊδεύοντας από το άκρο του λαιμού στον αγκώνα, αυξάνεται η ένταση της πίεσης. Αυτή η προθέρμανση πρέπει να πραγματοποιηθεί για 2-3 λεπτά..
  2. Από τη μέση του στήθους στο επίπεδο των κολάρων, πρέπει να τοποθετήσετε τις παλάμες σας. Οι ομαλές κινήσεις χρησιμοποιούνται για να τεντώσουν και να λείψουν το δέρμα προς τους ώμους. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε 10 φορές, μετά να διπλώσετε τα χέρια σας σε μια γροθιά και να επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με μεγάλη πίεση τον υποδεικνυόμενο αριθμό φορών. Αυτή η κίνηση μασάζ θα αποτρέψει τους σφιγκτήρες του στέρνου που προκαλούν μεσοπλεύρια νευραλγία..
  3. Το αριστερό χέρι είναι στο δεξί ώμο, το δεξί χέρι στο αριστερό. Είναι απαραίτητο να συμπιέσετε τους μυς των ώμων με μέτρια δύναμη, τραβώντας τους ελαφρώς, σε όλο το μήκος του ώμου. Αυτή η τεχνική εκτελείται 5 φορές..
  4. Στη συνέχεια, με τους αντίχειρές σας, πρέπει να πλένετε τη ζώνη του αυχενικού κολάρου από τους λαιμούς στους ώμους, περιγράφοντας κύκλους μεγάλου πλάτους. Με βάση τις αισθήσεις, επιλέγεται μια άνετη δύναμη πίεσης σε διαφορετικές ζώνες. Η επεξεργασία των ζωνών με αυτόν τον τρόπο πραγματοποιείται 4 φορές και από τις δύο πλευρές.
  5. Ο δείκτης, το μεσαίο και το δακτύλιο βρίσκονται κάτω από την ινιακή προεξοχή. Είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε κυκλικές κινήσεις δεξιόστροφα, βαθμιαία κατεβαίνοντας στους ώμους (οι κινήσεις γίνονται από πάνω προς τα κάτω, κατά μήκος της ροής της λέμφου). Αυτό το μασάζ διαρκεί 1 λεπτό..
  6. Είναι απαραίτητο να γυρίσετε το κεφάλι προς τα πλάγια έτσι ώστε να εμφανίζεται η ανακούφιση των μυών. Ο μακρύς προεξέχων μυς τυλίγεται γύρω από τον αντίχειρα και το δείκτη. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβήξετε αργά το χέρι σας στο λαιμό με λίγη πίεση. Έτσι, ο μυς ζυμώνεται 5 φορές σε κάθε πλευρά..
  7. Το μεσαίο, το δείκτη και ο δακτύλιος βρίσκονται στη βάση του λαιμού στην πλάτη, στην περιοχή της προεξοχής του έβδομου σπονδύλου. Είναι απαραίτητο να τρέχετε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια κατά μήκος του λαιμού από τη μέση έως τις άκρες, κατά μήκος της ζώνης ώμου. Οι κινήσεις πραγματοποιούνται 2 φορές στο επίπεδο κάθε σπονδύλου (14 φορές). Είναι σημαντικό να μην αγγίζετε τα οστά κατά τη διάρκεια του μασάζ, αλλά μόνο να χαλαρώνετε τους μυς.
  8. Τελειώστε με ένα μασάζ στο κεφάλι και την περιοχή πίσω από τα αυτιά. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τα χέρια του καρκίνου έτσι ώστε οι αντίχειρες να βρίσκονται κοντά στο πίσω μέρος του κεφαλιού δίπλα στο στόμιο και οι υπόλοιποι να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι. Το μασάζ γίνεται με ταυτόχρονες κυκλικές κινήσεις όλων των δακτύλων και των δύο χεριών. Πρέπει να εκτελείται για 2-3 λεπτά έως ότου η ένταση ανακουφιστεί πλήρως..

Το μασάζ γίνεται καλύτερα 2 φορές - στην αρχή και στο τέλος της γυμναστικής. Μετά τη διαδικασία, συνιστάται να χαλαρώσετε με τη βοήθεια του τεντώματος: πιέστε το αριστερό σας κεφάλι πάνω από τα τακούνια, γείρετε προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές. Δεν πρέπει να υπάρχει δυσφορία.

Τεχνικές άσκησης

Οι κύριες κινήσεις του λαιμού είναι προς τα κάτω, προς τα πάνω. Για να υποστηρίξουν την ομορφιά και την ομορφιά των μυών τους, υπάρχουν πολλές κατηγορίες άσκησης. Το καθένα δίνει ένα φορτίο σε έναν συγκεκριμένο τύπο μυών. Πριν από την εκτέλεση, παίρνει την αρχική θέση: καθιστή ή όρθια.

Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, τα χέρια πρέπει να είναι κατά μήκος του σώματος ή της μέσης. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τις κινήσεις του σώματος κατά την περιστροφή και την κλίση του λαιμού. Εάν οποιαδήποτε άσκηση προκαλεί δυσφορία, θα πρέπει να σταματήσετε να το κάνετε..

ΑσκησηΟμάδες μυών
"Ω-ω", πλευρικές στροφές, περιστροφές, γιακάΠλευρικοί μύες του λαιμού και των μυών που συνδέουν τη θωρακική και την αυχενική σπονδυλική στήλη
Περιστροφές, πρόσφυση, ινιακός κύλινδροςΌλοι οι μύες του λαιμού
Κράτηση λαιμού, εμπρός στροφές, "πηγούνι στο στήθος"Ομάδες πίσω και εμπρός μυών
Νήμα σε στάση βελόνας, πεταλούδα, άλλες ασκήσεις για τους μυς της ζώνης ώμου (περιγράφεται παρακάτω)Άλλοι μύες (ώμοι, μύες της γνάθου, μύες της πλάτης)

Γυρίζει και γέρνει

Όλες οι ασκήσεις αυτής της κατηγορίας εκτελούνται σε 4 προσεγγίσεις, 10 κινήσεις πραγματοποιούνται σε μία προσέγγιση. Η περιστροφή προς τα πλάγια αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων και αποτρέπει την εναπόθεση αλατιού στη βάση του λαιμού. Από την αρχική θέση, πρέπει να γυρίσετε απαλά το κεφάλι σας προς τα δεξιά κατά την εισπνοή και, στη συνέχεια, να το επιστρέψετε καθώς εκπνέετε. Τότε πρέπει να επαναλάβετε τη στροφή προς την άλλη κατεύθυνση..

    Πλευρικές πλαγιές. Πραγματοποιούνται κατά την εισπνοή, ενώ εκπνέετε πρέπει να ισιώσετε το λαιμό. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα μεμονωμένο μέτρο κλίσης και να μην υπερβάλλετε τους μυς..

Ασκήσεις για τη ζώνη λαιμού-κολάρου - αποτελεσματική πρόληψη των νωτιαίων παθήσεων.

  • Πηγούνι στο στήθος.
  • Το κεφάλι πρέπει να γέρνει απαλά προς το στήθος κατά την εισπνοή. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 15-25 δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην εκπνοή. Είναι σημαντικό να αναπνέετε βαθιά, ομοιόμορφα και αργά, να μην κρατάτε την αναπνοή σας..
  • Περιστροφές.
  • Μια τεχνική που πρέπει να εκτελεστεί με εξαιρετική προσοχή. Είναι απαραίτητο να κάνετε περιστροφές, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος και την πλάτη με το κεφάλι σας, εάν είναι δύσκολο, μπορείτε να μειώσετε την ακτίνα. Δεν πρέπει να επιτρέπεται η ταλαιπωρία ή ο τραυματισμός των αρθρώσεων. Αλλάζετε την κατεύθυνση κάθε 5 περιστροφές.
  • Περιστροφή ώμων και βραχιόνων

    Η θωρακική περιοχή συνδυάζεται με τους μυς του μακρού λαιμού. Για να τα ενισχύσετε, δεν αρκεί να δουλεύετε μόνο με το λαιμό, πρέπει να συνδέσετε τους ώμους και όλα τα χέρια σας.

    Περιστροφή ώμου

    Εκτελείται με δύο τρόπους: με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες ή ίσια. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η άρθρωση του ώμου δεν ενισχύεται με πρόσθετες ανατομικές δομές όπως άλλες. Η πιθανότητα εξάρθρωσής του εξαρτάται μόνο από τον μυϊκό τόνο, οπότε η οξύτητα είναι απολύτως άχρηστη εδώ..

    1. Πρέπει να σηκωθείς, να αναπνέεις ήρεμα.
    2. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και περιγράψτε αργά έναν κύκλο με τους αγκώνες ή τα χέρια σας (με ίσια χέρια).
    3. Αλλάζετε την κατεύθυνση περιστροφής κάθε 10 γύρους. Θα πρέπει να εκτελέσετε 2 προσεγγίσεις, η προσέγγιση περιλαμβάνει 20 κύκλους: 10 στη μία κατεύθυνση και 10 στην άλλη κατεύθυνση.

    Η ταυτόχρονη ή εναλλασσόμενη περιστροφή σε διαφορετικές κατευθύνσεις βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου - μεγάλη ψυχική προθέρμανση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

    Σηκώνοντας και τεντώνοντας τον ώμο

    Αυτή η άσκηση εκτελείται σε 3 σετ, το καθένα με 5 ασκήσεις σε κάθε πλευρά:

    1. Πρέπει να στέκεστε σε σταθερή θέση, να λυγίζετε το χέρι σας και να το τοποθετείτε στο γοφό σας.
    2. Ο ώμος πρέπει να σηκωθεί έτσι ώστε να είναι επίπεδος με το πηγούνι.
    3. Το κεφάλι πρέπει να περιστραφεί προς τα αριστερά και στη συνέχεια να βάλει το πίσω μέρος του κεφαλιού στον ώμο.
    4. Η στάση διατηρείται για 30-40 δευτερόλεπτα, τότε πρέπει να ισιώσετε απαλά το λαιμό σας.

    "Ρίψη χεριών με πετσέτα"

    Πραγματοποιείται σε 2 σετ ανά προπόνηση.

    Ένα σετ περιέχει 10 ασκήσεις:

    1. Πάρτε μια πετσέτα και τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας..
    2. Τα χέρια πρέπει να σηκωθούν και να ληφθούν πίσω από το κεφάλι.
    3. Το μήκος της πετσέτας πρέπει να είναι τέτοιο ώστε τα χέρια και οι ώμοι να ευθυγραμμίζονται.
    4. Οι αγκώνες πρέπει να λυγίζουν σε ορθή γωνία και να χαμηλώνονται όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
    5. Σε αυτήν την κατάσταση, τα χέρια είναι τεταμένα, πρέπει να διατηρούνται για 10-20 δευτερόλεπτα.

    Μεταφορά χεριών πίσω από το κεφάλι

    1. Και στα δύο χέρια, πρέπει να πάρετε μια πετσέτα, ένα ραβδί ή μια ζώνη έτσι ώστε τα χέρια και οι ώμοι να είναι σε μία ευθεία γραμμή.
    2. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε και να πάρετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας..
    3. Η ένταση πρέπει να γίνει αισθητή στο εξωτερικό του ώμου.
    4. Είναι σημαντικό να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Το σώμα μπορεί να γείρει ελαφρώς προς τα εμπρός.

    Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται 10 φορές ανά προσέγγιση. Η προπόνηση περιλαμβάνει 3 σετ.

    Κινήσεις λαιμού

    Οι ασκήσεις για τη ζώνη του λαιμού και του κολάρου περιλαμβάνουν 5 ομάδες. Η κίνηση του αυχένα είναι η θεμελιώδης κατηγορία στην οποία βασίζονται οι περισσότερες γυμναστικές ασκήσεις..

    Τέντωμα λαιμού με τα χέρια

    Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται πολύ προσεκτικά, ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις και να μην ασκεί μεγάλη δύναμη. Αρχικές θέσεις: καθιστή ή όρθια με ίσια πλάτη ή ξαπλωμένη σε σκληρή, ομοιόμορφη επιφάνεια με ρολό πετσέτας κάτω από το λαιμό. Η άσκηση με την τελευταία θέση εκκίνησης είναι πιο ήπια.

    Συνιστάται η εκτέλεση 2 προσεγγίσεων εάν υπάρχουν 5 ασκήσεις σε μία προσέγγιση:

    1. Πρέπει να βάλετε τα χέρια σας έτσι ώστε ο αντίχειρας να είναι στη γωνία της κάτω γνάθου και οι άλλοι να βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
    2. Η κεφαλή πρέπει να τραβιέται αργά παράλληλα με τη σπονδυλική στήλη..
    3. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα.
    4. Είναι απαραίτητο να κάνετε μικρές κινήσεις της κεφαλής, αποφεύγοντας τις έντονες στροφές.
    5. Αυτή η τεχνική συγκρίνεται με την αφαίρεση φελλού από ένα μπουκάλι..

    Πίσω μέρος της έλξης του λαιμού

    1. Η άκρη της γλώσσας πρέπει να πιέζεται στον άνω ουρανίσκο δίπλα στα δόντια.
    2. Τώρα πρέπει να χαμηλώσετε λίγο το πηγούνι σας.
    3. Το κεφάλι πρέπει να ωθείται προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα κάτω, έτσι ώστε οι ώμοι να είναι ακίνητοι.
    4. Θα πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση κατά την εκπνοή. Η επιστροφή πραγματοποιείται κατά μήκος της ίδιας τροχιάς, δηλαδή πρώτα πάνω και μετά πίσω.

    Επαναλάβετε 4 σετ των 5 φορές.

    Ικανική κορυφογραμμή

    Αυτή η μέθοδος έκθεσης υποστηρίζει τη φυσική κάμψη του τραχήλου της μήτρας, φέρνει τους μυς και τα οστά στο επιθυμητό σχήμα. Και το πιο σημαντικό, είναι πολύ απλό να εκτελεστεί. Η πετσέτα έχει σχήμα κυλίνδρου.

    Τότε πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να το βάλετε κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και να χαλαρώσετε έτσι ώστε το κεφάλι σας να ρίξει ελαφρώς πίσω Πρέπει να ξαπλώσετε για δέκα λεπτά και μετά να σηκωθείτε προσεκτικά. Μπορείτε να παίξετε μουσική για πιο ευχάριστο εφέ. Πρέπει να το κάνετε 1 φορά ανά προπόνηση στο τέλος.

    Τεντώνοντας ασκήσεις

    Αυτή η κατηγορία ασκήσεων δεν προορίζεται άμεσα για τη ζώνη λαιμού, αλλά έχει ισχυρή θετική επίδραση σε αυτήν..

    "Τέντωμα με χαμηλωμένο ώμο"

    1. Ο βραχίονας πρέπει να λυγίσει στον αγκώνα και να φέρεται πίσω από την πλάτη.
    2. Η παλάμη συγκρατείται κάθετα προς τα πίσω, έτσι ώστε το μικρό δάχτυλο να αγγίζει τη σπονδυλική στήλη.
    3. Με το άλλο χέρι, μπορείτε να πιάσετε τον καρπό ή να τον φέρετε στην ίδια θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να γίνει αισθητή η ένταση της οπίσθιας μυϊκής ομάδας του ώμου..
    4. Είναι σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας ή να διακόπτετε το ρυθμό της όταν κάνετε τέντωμα.

    Αυτό το τέντωμα διαρκεί 1 λεπτό..

    "Τέντωμα για τους άνω τραπέζους μυς"

    Ο τραπέζιος μυς χωρίζεται σε τρία μέρη, συνδέοντας τις αυχενικές και θωρακικές περιοχές, οπότε η άσκηση επηρεάζει τόσο τους ώμους όσο και το λαιμό. Κατά την εκτέλεση, το άνω μέρος, που βρίσκεται στην περιοχή του λαιμού, εμπλέκεται κυρίως.

    1. Είναι απαραίτητο να καθίσετε ή να σταθείτε σε σταθερή θέση, να ισιώσετε την πλάτη σας. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, χωρίς καθυστέρηση.
    2. Βάλτε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας, το άλλο πιάσε τον καρπό της.
    3. Με το αριστερό χέρι, τραβήξτε το δεξί προς τα κάτω και προς τα αριστερά.
    4. Ταυτόχρονα, πρέπει να γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά..
    5. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η τάση για 10-20 δευτερόλεπτα. Έγινε πέντε φορές ανά προπόνηση.

    Τέντωμα του ανελκυστήρα της ωμοπλάτης

    Ο ανυψωτικός μυός της ωμοπλάτης συνδέει επίσης το λαιμό και τη ζώνη του ώμου. Αισθάνεται όπως ο πλευρικός λαιμός και η πλάτη.

    Η άσκηση εκτελείται καθμένος σε μια καρέκλα:

    1. Με το δεξί σας χέρι, πρέπει να πιάσετε την καρέκλα στη μέση της πλάτης.
    2. Πρέπει να προσπαθήσετε να χαμηλώσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο και το αυτί σας στον αριστερό ώμο σας.
    3. Περιστρέψτε αργά το κεφάλι σας σε αντίθετες κατευθύνσεις (γωνία 45 μοιρών) κατά μήκος της ίδιας τροχιάς.
    4. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε στον δεξιό και τον αριστερό ώμο για 5 δευτερόλεπτα.

    Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 2 σετ των 20 φορές.

    Τέντωμα για τα χέρια στον ώμο

    Εάν αυτή η άσκηση εκτελείται σωστά, υπάρχει έντονη ένταση στους πρόσθιοι μύες του ώμου:

    1. Ένας βραχίονας εκτείνεται προς τα εμπρός και σε ευθεία κατάσταση πλησιάζει τον αντίθετο ώμο.
    2. Το άλλο χέρι πρέπει να είναι λυγισμένο στον αγκώνα σε ορθή γωνία και να πιέζει τον ίσιο βραχίονα στον αγκώνα ή το αντιβράχιο, πιέζοντάς το πιο κοντά στο σώμα.
    3. Πρέπει να μείνετε σε αυτήν την κατάσταση για όσο το δυνατόν περισσότερο..

    Δεν μπορείτε να χτυπήσετε την πλάτη σας, πρέπει να τη διατηρήσετε ευθεία: η ποιότητα της άσκησης εξαρτάται από αυτό. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να μην πιέσετε το χέρι σας πάνω από τον αγκώνα στην περιοχή των ώμων.

    Άλλες πόζες και ασκήσεις

    Άσκηση "Πεταλούδα"

    Αυτή η άσκηση σχετίζεται με στάσεις γιόγκα και επηρεάζει το σώμα στο σύνολό του. Οι μύες των ισχίων και της πλάτης ενισχύονται, υπάρχει θετική επίδραση στη στάση του σώματος και η κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου αυξάνεται. Για τα κορίτσια, αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου με PMS..

    Εντολή εκτέλεσης:

    1. Είναι απαραίτητο να καθίσετε, να απλώσετε τα πόδια σας και να τα λυγίσετε στα γόνατα.
    2. Τα πόδια πρέπει να ενώνονται έτσι ώστε να αγγίζουν το ένα το άλλο με το εσωτερικό.
    3. Τα χέρια πρέπει να πιάσουν τα πόδια και να τα φέρουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα. Δεν χρειάζεται να σκίσετε τα γόνατά σας, αλλά θα είναι δύσκολο να το κάνετε την πρώτη φορά.
    4. Μετά από μια καθυστέρηση, πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας και να προσπαθήσετε να τα συνδέσετε και, στη συνέχεια, να τα πατήσετε ξανά στο πάτωμα.

    Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το χέρι σας. Είναι σημαντικό να μην κυνηγάτε, να τεντώνετε το πάνω μέρος του κεφαλιού προς τα πάνω. Για να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης σας, μπορείτε να κλίνει προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε 10 φορές, διαιρώντας από 2 σετ. Πρέπει να κρατήσετε τη στάση για 40 δευτερόλεπτα.

    Άσκηση "Περιλαίμιο"

    Η έννοια αυτής της άσκησης είναι να μετακινήσετε τα κέντρα περιστροφής του λαιμού και να επηρεάσετε όλους τους σπονδύλους. Οι μικροί μύες του λαιμού επεξεργάζονται.

    1. Πρέπει να πιάσετε το λαιμό σας και με τα δύο χέρια, ώστε να έχετε ένα κολάρο: αντίχειρες κάτω από το πηγούνι, όλα τα υπόλοιπα - πίσω.
    2. Χωρίς να πιέζετε το λαιμό, με απαλές κινήσεις θα πρέπει να τον γείρετε εναλλάξ προς όλες τις κατευθύνσεις.
    3. Τώρα πρέπει να μετακινήσετε τα χέρια σας στη μέση του λαιμού: οι αντίχειρες πρέπει να βρίσκονται στην προεξοχή του λάρυγγα.
    4. Οι στροφές πρέπει να επαναλαμβάνονται.
    5. Πρέπει να παραμείνετε στα άκρα για 5 δευτερόλεπτα.
    6. Μετά από αυτό, είναι σημαντικό να μετακινήσετε τα χέρια σας στο κάτω μέρος του λαιμού και, στη συνέχεια, πιάστε την περιοχή του τραπέζιου μυ και επαναλάβετε την άσκηση.

    Πρέπει να ολοκληρώσετε 2 σετ 5 φορές ανά προπόνηση.

    Άσκηση "Ω-ω"

    Αυτή η τεχνική στοχεύει τόσο στο τέντωμα όσο και στην ενδυνάμωση των πλευρικών μυών του λαιμού (και οι δύο μικροί του και αυτοί που συνδέουν το λαιμό με τη θωρακική περιοχή):

    1. Το πρώτο στάδιο είναι η ένταση. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αυτί σας με την παλάμη σας.
    2. Αξίζει να προσπαθήσετε να γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, αυτή τη στιγμή, να αντισταθείτε στην κίνηση του άλλου χεριού. Η ένταση πρέπει να γίνει αισθητή στην αριστερή πλευρική περιοχή του λαιμού..
    3. Μετά από 10-15 δευτερόλεπτα, πρέπει να βάλετε την αριστερή παλάμη σας στο λαιμό σας ανάμεσα στον ώμο και το σαγόνι, δημιουργώντας στήριξη.
    4. Αυτό ακολουθείται από το στάδιο τεντώματος. Το κεφάλι γέρνει προς τα δεξιά, κάτω από τη δράση της ελαφριάς πίεσης με το αριστερό χέρι.
    5. Πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση για 40 δευτερόλεπτα ή περισσότερο και, στη συνέχεια, κάντε την από την άλλη πλευρά..

    Η διατήρηση της υγείας της σπονδυλικής στήλης και του λαιμού είναι σημαντική όχι μόνο επειδή βρίσκονται ζωτικοί σχηματισμοί εκεί, αλλά και επειδή η στάση ήταν πάντα ένα σημάδι μιας ανθυγιεινής κατάστασης ενός ατόμου. Οι ασκήσεις για τη ζώνη του τραχήλου της μήτρας, τους μυς της πλάτης και του λαιμού θα χρησιμεύσουν για την πρόληψη της εμφάνισης οστεοχόνδρωσης και ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος γενικά..

    Βίντεο σχετικά με ασκήσεις για τη ζώνη του λαιμού και του κολάρου

    Ασκήσεις βίντεο για χαλάρωση της ζώνης του λαιμού και του κολάρου:

    Ο λαιμός είναι το κεφάλι όλων. Ασκήσεις για τη ζώνη του λαιμού και του κολάρου

    Όπως λένε οι ανατολικές διδασκαλίες, το σώμα κάθε ατόμου είναι ένα δοχείο ενέργειας και ο λαιμός είναι μια κατευθυντική βαλβίδα για την πλήρωση αυτού του αγγείου. Με προβλήματα στον αυχένα, είναι αδύνατο να πάρει την ενέργεια του σώματος απαραίτητη για τη ζωή και να επιτευχθεί υγεία. Τώρα, όταν είμαστε αναγκασμένοι να ακολουθήσουμε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το σημαντικό αγγείο του σώματός μας. Οι καθημερινές σωματικές ασκήσεις 20 λεπτών του αυχένα θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των αγγείων του κεφαλιού, στην πρόληψη και στην καταπολέμηση της αυχενικής οστεοχόνδρωσης, στην ανακούφιση από πονοκεφάλους, αϋπνία και κατάθλιψη. Με τη βοήθεια σύνθετων ασκήσεων, μπορείτε όχι μόνο να λύσετε το πρόβλημα με το λαιμό, αλλά και να διατηρήσετε την ομορφιά, την υγεία και τη μακροζωία!

    Οι ασκήσεις αντενδείκνυται για άτομα με φυτο-αγγειακές παθήσεις, αυχενικές κήλες και άλλες διαγνώσεις. Απαιτείται διαβούλευση με γιατρό.

    Βασική άσκηση στο λαιμό

    Οι ασκήσεις στο λαιμό μπορούν να γίνουν ενώ στέκεστε ή κάθεστε. Πόσο βολικό είναι για ένα συγκεκριμένο άτομο. Αλλά είναι πάντα απαραίτητο να ξεκινήσετε ενώ κάθεστε. Αφού βελτιώσετε την τεχνική, μπορείτε να προχωρήσετε σε μόνιμες ασκήσεις. Πριν από την άσκηση, κάντε έντονο μασάζ στην περιοχή του αυχένα και του ώμου με τα χέρια σας..

    Ας ετοιμαστούμε για τη διαδικασία ευεξίας
    Η άσκηση πρέπει πάντα να γίνεται σε καλά αεριζόμενο δωμάτιο. Συνιστάται να το κάνετε μόνοι σας. Ο χώρος πρέπει να είναι ευνοϊκός, με καλή ενέργεια.
    Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, με πλάτος ισχίου. Δοκιμάστε να πιάσετε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας αρκετές φορές. Χαλαρώστε τον αστράγαλο, το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου. Οι ώμοι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς. Ο λαιμός είναι εκτεταμένος, αλλά όχι τεταμένος. Η πίσω επιφάνεια του πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την μπροστινή. Το πηγούνι πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλωμένο. Τα χέρια στηρίζονται ελεύθερα στους γοφούς, προς τα πάνω. Η άκρη της γλώσσας βρίσκεται στη βάση των μπροστινών δοντιών. Χαλαρώστε. Μπορείτε να χαμηλώσετε τα βλέφαρά σας ή να κλείσετε τα μάτια σας.

    1. Νιώστε το βάρος του κεφαλιού σας καθώς το γέρνετε προς τον αριστερό σας ώμο. Το κεφάλι πρέπει να τεντωθεί με το αυτί στον ώμο. Δεν σηκώνουμε τον ίδιο τον ώμο. Αναπνεύστε βαθιά, ήρεμα και ομοιόμορφα.
    2. Μετά από αρκετές βαθιές αναπνοές μέσα και έξω, επιστρέψτε το κεφάλι σας στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κλίση του κεφαλιού σας προς το δεξί ώμο σας. Και μετά από μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνεύσεις, επιστρέψτε το κεφάλι σας στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.
    3. Το πίσω μέρος του λαιμού είναι μακρύτερο από το μπροστινό. Γλώσσα - στη βάση των άνω μπροστινών δοντιών. Κατά την εισπνοή, ο λαιμός κινείται προς την οπίσθια κατεύθυνση, κατά την εκπνοή - το κεφάλι πέφτει στο στήθος. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για αρκετές εισπνοές και εκπνοές. Νιώστε το βάρος του κεφαλιού σας. Στην επόμενη αναπνοή, επιστρέψτε το κεφάλι σας στην αρχική του θέση..
    4. Τώρα, ενώ εισπνέετε, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Πρέπει να προσέχετε ώστε να μην πέσουν οι ώμοι. Αναπνεύστε βαθιά, ήρεμα και ομοιόμορφα. Νιώστε το βάρος του κεφαλιού σας. Στην επόμενη αναπνοή, επιστρέψτε το κεφάλι σας στην αρχική του θέση..

    Προαπαιτούμενο για το αποτέλεσμα είναι η τακτική άσκηση. Για τις πρώτες 2-3 εβδομάδες, αρκεί να τα κάνετε μία φορά την ημέρα. Είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό το πρωί με άδειο στομάχι. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα επαναλάβετε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο..
    Μετά από μια εβδομάδα αυτής της γυμναστικής, θα νιώσετε μια αίσθηση ελαφρότητας σε όλο το σώμα.
    να προσέχεις τον εαυτό σου!