Κύριος / Θυλακίτιδα

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Θυλακίτιδα

Ο πόνος που ξαφνικά πυροβολήθηκε από το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να συγκριθεί με ένα πιστόλι. Γλιστράει ξαφνικά, αν και έχει συχνά μια ξεκάθαρη ιστορία. Για την όρθια θέση του, ένα άτομο πληρώνει με πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι οπές είναι αιώνιες. Φυσικά, οι ηλικιωμένοι πάσχουν περισσότερο από οσφυϊκό πόνο, αλλά ένας νέος, γεμάτος ενέργεια σώμα μπορεί να αισθανθεί την αδυναμία ελεύθερης κυκλοφορίας. Η πρόληψη και η πρόληψη τέτοιων παθήσεων είναι πληροφορίες που θα είναι χρήσιμες σε όλους. Ένας τρόπος για να αποφύγετε τον πόνο ή να μειώσετε την ένταση του εάν υπάρχει, είναι να ασκηθείτε για πόνο στην πλάτη. Η έξυπνη σωματική δραστηριότητα είναι ο πιο παραγωγικός και αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από τον πόνο, αν και δεν μπορεί να ονομαστεί εύκολο.

Αιτίες πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Για ευκολία αντίληψης, μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους:

  • Πρωτοπαθής - ο πόνος προκαλείται από διαταραχές και τραυματισμούς στην ίδια τη σπονδυλική στήλη.
  • Δευτερεύων - ο πόνος σχετίζεται με οξείες και χρόνιες ασθένειες των οργάνων που βρίσκονται απευθείας στην οσφυϊκή περιοχή.

Η παγκόσμια αιτία των περισσότερων πρωταρχικών διαταραχών ευεξίας στην οσφυϊκή περιοχή είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής, καθώς και η ακατάλληλη συμπεριφορά κατά τη φόρτωση της σπονδυλικής στήλης. Δεδομένου ότι ένα άτομο έχει το κύριο φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή, η μυϊκή αδυναμία σε αυτήν την περιοχή μπορεί να είναι θανατηφόρα. Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, το φορτίο δεν εξαφανίζεται πουθενά, αλλά αναδιανέμεται μόνο. Με την αδύναμη ανάπτυξη των μυών, το ξαφνικό στρες στη σπονδυλική στήλη οδηγεί σε διαστρέμματα και πόνο.

Ασθένειες της σπονδυλικής στήλης: οστεοχόνδρωση

Μία από τις πιο κοινές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης είναι η οστεοχόνδρωση. Προκαλεί 100% οσφυϊκό πόνο. Συχνά, η οστεοχόνδρωση συνοδεύεται από καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης - λόρδωση, κύφωση ή σκολίωση. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου - είναι δύσκολη η περιστροφή του σώματος προς τα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Στα μεταγενέστερα στάδια, η οστεοχόνδρωση συνοδεύεται από μεσοσπονδύλιες κήλες, ο πόνος γίνεται ένας σταθερός πόνος, εναλλασσόμενος με εστίες οξέος πόνου όταν προσπαθείτε να γυρίσετε ή να γείρετε τον κορμό.

Οστεοχόνδρωση - παθολογία των χόνδρων επιφανειών των οστών του μυοσκελετικού συστήματος, ιδίως της σπονδυλικής στήλης

Νεφρική Νόσος

Οσφυϊκός πόνος μπορεί να προκληθεί όχι μόνο από διαταραχές στη σπονδυλική στήλη, αλλά και στα εσωτερικά όργανα της οσφυϊκής περιοχής. Τα νεφρά βρίσκονται σε κίνδυνο. Αντιδρούν έντονα ακόμη και σε συνηθισμένη υποθερμία. Το αποτέλεσμα είναι οξύς πόνος, με τακτική συνεδρίαση σε κρύες επιφάνειες και ρεύματα, είναι πιθανή η νεφρική ανεπάρκεια.

Τσίμπημα νευρικού ιστού

Καθώς το σώμα κάμπτεται, οι σπόνδυλοι συγκλίνουν και αποκλίνουν σε διαφορετικά μέρη, όπως τα φυσητά του ακορντεόν όταν παίζονται. Δυστυχώς, υπάρχουν συχνές περιπτώσεις τσίμπησης των νευρικών απολήξεων μεταξύ των σπονδυλικών δίσκων. Αυτή είναι η πιο κοινή αιτία ξαφνικού, οξέος πόνου στην πλάτη - οσφυαλγία. Ο πόνος από ένα τρυπημένο νεύρο μπορεί να εξαφανιστεί ή μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες - αυτό σημαίνει ότι το νεύρο που τελειώνει σταδιακά έχασε την ευαισθησία και άρχισε να πεθαίνει. Το πιο ύπουλο πράγμα σε αυτήν την κατάσταση είναι η αδυναμία πρόβλεψης και πρόληψης της κατάστασης..

Ασθένειες του νωτιαίου μυελού: ισχιαλγία

Οι επώδυνες αισθήσεις με ριζοκολίτιδα σχετίζονται με τη διαδικασία θανάτου των νευρικών ριζών του νωτιαίου μυελού. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, η ισχιαλγία θεωρήθηκε μια ασθένεια που σχετίζεται με την ηλικία. Σήμερα η κατάσταση έχει αλλάξει - η ριζοκολίτιδα δεν είναι ασυνήθιστη στην ηλικία των 30 και ακόμη νωρίτερα..

Υπερβολικό βάρος

Το υπερβολικό σωματικό βάρος είναι γεμάτο με πόνο στη μέση, επειδή υπάρχει αυξημένο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι αντιμετωπίζουν συνεχή υπερφόρτωση, ο ανθρώπινος σκελετός σε όλες τις θέσεις, εκτός από ίσως ξαπλωμένος, υποφέρει πολύ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα υπέρβαρα άτομα είναι πολύ πιο πιθανό να υποφέρουν από ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος..

Το υπερβολικό βάρος επηρεάζει αρνητικά τη σπονδυλική στήλη, αλλάζοντας τη βιομηχανική της

Ασκήσεις πόνου στην πλάτη

Η άσκηση είναι ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεπεραστεί ο πόνος στην πλάτη. Με σωστή φυσική δραστηριότητα, είναι δυνατόν να αποφευχθεί η ανάπτυξη πόνου, να αντισταθμιστεί η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, να βελτιωθεί η κατάσταση των μυών και των οστών της πλάτης.

Η κύρια προϋπόθεση για τις ασκήσεις στην πλάτη είναι η κανονικότητά τους. Εάν το κάνετε από καιρό σε καιρό και ταυτόχρονα έχετε πολύ άγχος, τότε μπορείτε να το κάνετε μόνο χειρότερο. Εν τω μεταξύ, η σταδιακή αύξηση του φορτίου αναρωτιέται.

Ζέσταμα

Το Warm-up είναι ένα ειδικό σύνολο απλών και βραχυχρόνιων ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για καθημερινή απόδοση. Η προθέρμανση δεν είναι μια θεραπεία για πόνο στην πλάτη, αλλά μάλλον πρόληψη πιθανών ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Εδώ είναι οι πιο χρήσιμες ασκήσεις:

    Η βάρκα. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να ενισχύσουν τους μυς της κάτω πλάτης. Εκτελείται ως εξής: πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, να τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, να χαλαρώνετε. Στη συνέχεια σφίξτε, κάμπτοντας στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα τεντωμένα χέρια και τα πόδια πρέπει να σηκωθούν από το πάτωμα. Μπορείτε να ρυθμίσετε μόνοι σας την κλίση της παραμόρφωσης, αλλά μην περιμένετε να είστε σε θέση να κρατήσετε τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα την πρώτη φορά. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα έντασης, χαλαρώστε και ξαπλώστε στο πάτωμα, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται πέντε έως επτά φορές..

Μπορείτε να κάνετε προθέρμανση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, πρωί και βράδυ, αλλά να αυξήσετε σταδιακά την ώρα της συνεδρίασης.

Στο γυμναστήριο

Η άσκηση στο γυμναστήριο γίνεται συχνά μια ρουτίνα προγραμματισμένη χόμπι. Αλλά σε μια ατυχής στιγμή, ένα lumbago στην πλάτη μπορεί να θέσει τέρμα στην προπόνηση. Ας παρατηρήσουμε αμέσως: όταν εμφανιστεί ένας έντονος και ξαφνικός πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης, η προπόνηση πρέπει να διακοπεί! Εάν, μετά από επίσκεψη σε γιατρό, αποδειχθεί ότι ο πόνος προκαλείται από τσίμπημα νεύρου ή άλλους λόγους που δεν απαιτούν χειρουργική επέμβαση, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση. Ωστόσο, πρέπει να εξαλείψετε εντελώς το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και να το αυξήσετε σταδιακά, ακούγοντας τα συναισθήματά σας στην πλάτη. Οι καλύτερες ασκήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη στο γυμναστήριο είναι:

    Κρέμονται στη γραμμή. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με τα χέρια σας, κρεμάστε για 20 - 25 δευτερόλεπτα. Αφήστε την πλάτη σας να χαλαρώσει και επεκτείνετε πλήρως τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό αποτρέπει τη στασιμότητα και ανακουφίζει την πίεση από τους μεσοσπονδύλιους δίσκους..

Κρέμονται στη γραμμή

Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με το ποιες ασκήσεις μπορούν και τι δεν μπορούν να γίνουν, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή.

Στο σπίτι

Τα άτομα που έχουν πόνο στην πλάτη συχνά κάνουν λάθος για δύο σημαντικά σημεία. Πιστεύουν ότι τώρα είναι αδύνατο να κινηθούν καθόλου, και εάν επιτρέπονται ασκήσεις, τότε χρειάζονται έναν ειδικό και εξοπλισμένο δωμάτιο. Εν τω μεταξύ, οι περισσότερες ασκήσεις στην πλάτη είναι απλές και αρκετά απλές για να γίνουν στο σπίτι. Υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί για προπονήσεις στο σπίτι, που αναφέρονται παρακάτω με σειρά αυξανόμενης δυσκολίας:

    Τέντωμα των μυών της πλάτης. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, με τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Φέρτε το δεξί σας πόδι στο στομάχι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε το πόδι σας με τα χέρια σας στην περιοχή του μηρού. Αυτό θα επιτρέψει στους μυς του κάτω μέρους σας να τεντωθούν χωρίς ένταση. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Εάν η άσκηση δεν προκαλεί δυσφορία, δοκιμάστε να το κάνετε και με τα δύο πόδια..

Τέντωμα των μυών της πλάτης

Κατάληψη με έμφαση στον τοίχο

Εναλλακτικά χέρια και πόδια

Στο σπίτι, στις περισσότερες ασκήσεις, το ίδιο το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί ως αθλητικός εξοπλισμός. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα άνετο χαλί άσκησης.

Για οξύ πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι πόνος και οξεία. Σε περίπτωση οξέος πόνου, ένα άτομο περιορίζει τη σωματική δραστηριότητα, φοβάται να κάνει ένα επιπλέον βήμα ή κλίση, ώστε να μην προκαλέσει νέα επίθεση πόνου. Εν τω μεταξύ, πρέπει να κινηθείτε, απλά πρέπει να ξέρετε πώς να το κάνετε:

    Αντλώντας την πρέσα χωρίς να βγάζουμε το κάτω μέρος από το πάτωμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές, και στη λυγισμένη θέση, θα πρέπει να παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα.

Αύξηση του σώματος από μια επιρρεπής θέση

Γόνατο push-ups

Οι έντονοι πόνοι κατά την εκτέλεση των απαραίτητων ασκήσεων θα απελευθερώσουν σύντομα την κάτω πλάτη, μετά την οποία θα είναι δυνατή η μετάβαση σε άλλα φορτία ενίσχυσης.

Για έγκυες

Οι προοδευτικοί γιατροί σε όλο τον κόσμο επαναλαμβάνουν ομόφωνα: η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, αλλά ο πόνος είναι αναπόφευκτος αυτή τη στιγμή. Αυτό ισχύει και για την πλάτη. Για τις έγκυες γυναίκες, υπάρχουν τρόποι για την ελαχιστοποίηση του πόνου στην πλάτη μέσω της σωματικής δραστηριότητας:

    Κυλίνδρου κάτω από την πλάτη. Εάν δεν έχετε ρολό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λεπτή κουβέρτα. Τοποθετώντας έναν κύλινδρο κάτω από την πλάτη σας, μπορείτε να εκτελέσετε ανυψώσεις κεφαλής από μια επιρρεπή θέση, καθώς και να τραβήξετε τα πόδια σας μέχρι το στομάχι σας. Μην ξαπλώνετε στην κοιλιά σας στο τρίτο τρίμηνο.

Ασκήσεις με κυλίνδρους

Καθισμένες στροφές

Ο πόνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε αντίθεση με το lumbago, είναι φυσιολογικός, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αντέξετε και να καθίσετε.

Σύμφωνα με τη μέθοδο του Δρ. Bubnovsky

Ο Sergey Mikhailovich Bubnovsky είναι ένας πολύ γνωστός ειδικός σε ολόκληρη τη Ρωσία στη διόρθωση ελαττωμάτων του μυοσκελετικού συστήματος, γιατρός των Ιατρικών Επιστημών, συγγραφέας των δικών του μεθόδων για τη βελτιστοποίηση της κινητικής δραστηριότητας για πόνο στην οσφυϊκή περιοχή. Συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις για αυτούς:

    Κάθονται σε καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, πηγούνι ευθεία. Σηκώστε σταδιακά τα χέρια σας σε ένα ημικύκλιο και κρατώντας τα μαζί. Φέρτε τα χέρια σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Το κεφάλι θα πρέπει επίσης να κάμψει σταδιακά προς τα πίσω, και το πίσω μέρος πρέπει να αψίδα. Το πίσω μέρος της καρέκλας λειτουργεί ως στάση ασφαλείας.

Άσκηση καρέκλας

Καθίσματα ποδιών

Οι ασκήσεις του Bubnovsky προορίζονται για την καθολική θεραπεία όλων των τύπων πόνου στην πλάτη, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στην οσφυϊκή περιοχή..

Για πρόληψη

Εάν φροντίζετε την υγεία σας, θα προσπαθήσετε να είστε μπροστά από την καμπύλη και να λάβετε μέτρα για να αποφύγετε καθόλου πόνο στην πλάτη. Οι καλύτερες ασκήσεις για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη για όσους ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής:

    Σηκώνοντας τα πόδια ψέματα. Πάρτε μια επιρρεπή θέση, στραμμένη προς τα κάτω. Χαμηλώστε το κεφάλι σας στα σταυρωμένα χέρια σας. Σηκώστε το πόδι σας, κάμπτοντάς το στην άρθρωση του ισχίου όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επιτύχετε μεγαλύτερη γωνία ανύψωσης και για τα δύο πόδια.

Κολύμπι στο χαλί

Προβλέποντας την έναρξη του πόνου στην πλάτη, σώζετε έτσι από μελλοντικά προβλήματα..

Ο πόνος στη μέση μπορεί να εμφανιστεί σε ένα άτομο ανεξάρτητα από την ηλικία, το επάγγελμα και την κοινωνική του κατάσταση. Αλλά ένα πράγμα μπορεί να ειπωθεί με αυτοπεποίθηση: τα άτομα με υψηλό επίπεδο σωματικής άσκησης, ισχυροί μύες της πλάτης και μια υγιής σπονδυλική στήλη έχουν τέτοιο πόνο πολύ λιγότερο συχνά. Εάν ακολουθείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, μην κινείστε πολύ, είστε συχνά σε πρόχειρα - κάντε γυμναστική για την πλάτη. Θα σας βοηθήσει να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τον πόνο, και αν έρθουν, να τους κάνετε λιγότερο σοβαρούς..

Τεχνικές μασάζ πλάτης και κινήσεις μασάζ πλάτης

Κατά τη διάρκεια των 24 ωρών, δοκιμάζουμε την πλάτη μας για αντοχή και έρχεται μια στιγμή που κουράζεται λόγω εξασθενημένων μυών ή άλλων τραυματισμών. Για αυτό, το μασάζ πλάτης εφευρέθηκε ως χαλαρωτικό και θεραπευτικό αποτέλεσμα..

Επομένως, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να ανακουφίζετε από μόνοι σας το αυξανόμενο άγχος. Και σήμερα θα μιλήσουμε για διάφορες τεχνικές για σωστή εκτέλεση μασάζ πλάτης..

  1. Διαρθρωτικά χαρακτηριστικά
  2. Ενδείξεις
  3. Αντενδείξεις
  4. Επιλογές εκτέλεσης
  5. Συστάσεις για εφαρμογή
  6. Γενική τεχνική εκτέλεσης
  7. Κονιοποίηση
  8. Ζυμώματος
  9. Μασάζ ωμοπλάτης
  10. Τεχνική δόνησης
  11. Μασάζ διαφορετικών τμημάτων
  12. Τι να θυμάστε όταν κάνετε
  13. Επιλογή ειδικών εργαλείων

Διαρθρωτικά χαρακτηριστικά

Πριν ξεκινήσετε να μελετάτε τις μεθόδους, είναι απαραίτητο να εξοικειωθείτε με τα ανατομικά χαρακτηριστικά της δομής της σπονδυλικής στήλης, τη θέση των οργάνων και των ιστών της μασάζ περιοχής..

Υπάρχουν δύο τύποι στρωμάτων - επιφανειακά και βαθιά μυϊκά στρώματα. Κατά κανόνα, οι βαθιές μύες υπόκεινται σε ειδικά φορτία. Για να μειώσουν την ένταση, χρησιμοποιούν πίεση και ζυμώνουν με δάχτυλα με βάρη..

Είναι επίσης το πιο ρεφλεξογόνο σύστημα του ανθρώπινου σώματος. Ο θεραπευτής από τη Ρωσική Ομοσπονδία κατάφερε να εντοπίσει τις ζώνες που βρίσκονται και στις δύο πλευρές του σώματος, που αντιστοιχούν στη θέση των εσωτερικών οργάνων. Επομένως, κατά την επεξεργασία των επιλεγμένων ζωνών, υπάρχει σπλαχνική επίδραση σε συγκεκριμένα εσωτερικά όργανα. Και αυτό, με τη σειρά του, ενεργοποιεί τη δουλειά τους..

Ένα σημαντικό κανάλι διέρχεται από τη σπονδυλική στήλη, στην οποία βρίσκεται ο νωτιαίος μυελός. Οι ρίζες και οι κορμοί των νεύρων τρέχουν μεταξύ κάθε ζεύγους σπονδύλων. Επομένως, στις παραστρεβείς ζώνες, επηρεάζεται το υπόλοιπο σώμα και τα εσωτερικά όργανα..

Υπάρχει επίσης ένας μεγάλος αριθμός αγγείων που συνδέονται μεταξύ τους, με εξαίρεση την ωμοπλάτη. Επομένως, κατά τη διάρκεια της θεραπείας, λαμβάνεται υπόψη η κατεύθυνση των λεμφικών καναλιών και η συσσώρευση λεμφαδένων. Οι κινήσεις μασάζ πραγματοποιούνται από την κορυφή της πλάτης προς τα κάτω έως τους βουβωνικούς λεμφαδένες.

Ενδείξεις

Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις από τον γιατρό, η θεραπεία μπορεί να φέρει το σώμα όχι μόνο ανάκαμψη, αλλά και χαλάρωση. Ίσως πιστεύετε ότι τα χέρια ενός ειδικού επηρεάζουν μόνο τα επιφανειακά στρώματα, αλλά όταν πατάτε σε ορισμένα σημεία, μπορείτε να θεραπεύσετε τα εσωτερικά όργανα.

Επομένως, η διαδικασία ορίζεται για:

  1. Βελτιώστε την κυκλοφορία του αίματος. Εξαλείψτε τα προβλήματα με τις φλέβες, τα τριχοειδή αγγεία, με αποτέλεσμα να είναι κορεσμένα με μεγάλη ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών, με αποτέλεσμα να μειώνεται το φορτίο στην καρδιά.
  2. Βελτιώστε την κατάσταση των μυών. Τα προβλήματα με την κόπωση, την ένταση και τους μυϊκούς σπασμούς θα εξαλειφθούν. Επιπλέον, απελευθερώνονται σφιχτά αγγεία και ευαίσθητες ίνες.
  3. Επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών. Για αυτό, η θερμοκρασία στους ιστούς που μασάζ αυξάνεται ζωνικά..
  4. Επιταχύνετε την εργασία του νευρικού συστήματος. Για αυτό, το επίπεδο της ορμόνης κορτιζόλης, αλλιώς ονομάζεται «ορμόνη του στρες».
  5. Παρέχετε αντανακλαστική επίδραση στο στήθος και την κοιλιακή κοιλότητα. Για να γίνει αυτό, τα βιολογικά ενεργά σημεία ερεθίζονται ειδικά..
  6. Αφαιρέστε τους σφιγκτήρες, ανακουφίστε τη φλεγμονή. Για αυτό, χρησιμοποιούνται ειδικές τεχνικές, οι οποίες θα γραφτούν σε ξεχωριστό μπλοκ..
  7. Ανακουφίστε το σύνδρομο πόνου. Γι 'αυτό, διεγείρεται η παραγωγή ενδορφινών στο σώμα. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της διαδικασίας, το άτομο αισθάνεται πλήρη χαλάρωση και ευχάριστο μυρμήγκιασμα.
  8. Βελτιώστε την εργασία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Γι 'αυτό, δρα σε ευαίσθητους υποδοχείς που βρίσκονται κάτω από την επιδερμίδα..
  9. Βελτιώστε την κατάσταση της επιδερμίδας. Δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε έναν αισθητικό ή γαστρεντερολόγο για να βελτιώσετε την κατάσταση της επιδερμίδας. Αρκούν λίγα ταξίδια σε έναν ειδικό, ο οποίος με τη βοήθεια απλών μέσων και των χεριών του θα δημιουργήσει το έργο των σμηγματογόνων και ιδρώτα αδένων.
  10. Ανακουφίστε τον πόνο στο λαιμό, στην πλάτη.
  11. Βοηθήστε στην επίλυση του προβλήματος με ημικρανίες, αρθρίτιδα, μυοσίτιδα κ.λπ..
  12. Ανακουφίστε τις συνέπειες των καταγμάτων της σπονδυλικής στήλης, των γοφών και άλλων οστών.
  13. Βοήθεια στη σύνθετη θεραπεία της γαστρίτιδας (όπου μοιράζεται η διατροφή).
  14. Απαλλαγείτε από την παχυσαρκία, την κυτταρίτιδα.

Χρησιμοποιείται επίσης στη θεραπεία της κατάθλιψης, της μειωμένης ανοσίας, του διαβήτη και των αναπνευστικών ασθενειών. Στην πραγματικότητα, η θεραπεία είναι καθολική για τη θεραπεία πολλών προβλημάτων του ανθρώπινου σώματος, γι 'αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τα σημεία στο σώμα, κάνοντας κλικ πάνω στα οποία μπορεί να βελτιωθεί η υγεία..

Αντενδείξεις

Η διαδικασία προάγει αλλαγές στο σώμα, αλλά μπορεί να μην είναι πάντα θετικές λόγω ορισμένων χαρακτηριστικών του σώματος.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι επιτακτική η απαρίθμηση της λίστας αντενδείξεων:

  • φλεγμονώδεις διαδικασίες οποιουδήποτε τύπου (επιπλοκές, οξεία).
  • φυματίωση των οστών
  • ηπατίτιδα, HIV;
  • ογκολογία;
  • ινομυώματα της μήτρας;
  • ασθένειες που σχετίζονται με το έργο της καρδιάς
  • Αιμορραγία;
  • δηλητηρίαση;
  • προβλήματα με τα νεφρά ή τη χοληδόχο κύστη
  • οξύς πόνος στην περιοχή του θώρακα.

Προσοχή πρέπει να δοθεί σε μέρη με τυφλοπόντικες, κονδυλώματα, ξυλοδαρμούς, φρέσκα τραύματα. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να κάνετε απαλό μασάζ στις πληγείσες περιοχές..

Επιλογές εκτέλεσης

Για τη σωστή εφαρμογή διαφορετικών μεθόδων, είναι απαραίτητο να καθοριστεί ποιοι στόχοι είναι εγγενείς στη θεραπεία..

Γι 'αυτό διακρίνονται ταυτόχρονα 5 τύποι:

  1. Φαρμακευτικός. Εάν οι γιατροί έχουν διαπιστώσει την παρουσία ασθενειών, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός ειδικού.
  2. Χαλαρωτικό. Κατάλληλο για εκείνους των οποίων οι μύες βρίσκονται σε συνεχή ένταση. Επιπλέον, θα βοηθήσει στην αύξηση του επιπέδου ανοσίας και στη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος. Εάν πριν ήσασταν συχνά άρρωστος ή παρατηρήσατε εξανθήματα, τότε μπορείτε να τα ξεχάσετε.
  3. Αντανάκλαση. Στοχεύει στο αναισθητικό αποτέλεσμα και στη βελτίωση του έργου των εσωτερικών διαδικασιών. Πραγματοποιείται κάνοντας κλικ σε ορισμένα σημεία που σχετίζονται με αυτά.
  4. Αθλητισμός. Σχεδιασμένο ειδικά για αθλητές. Διεξάγεται κατά τη διάρκεια ή μετά τον διαγωνισμό για την αποφυγή τραυματισμών λόγω ατυχήματος ή υπερθέρμανσης του σώματος, ιδίως των συνδέσμων από την άσκηση, βοηθά επίσης στην αύξηση της αντοχής.
  5. Καλλυντικό. Δημιουργήθηκε ειδικά για την εξάλειψη των προβλημάτων του δέρματος, έχει αναζωογονητικό αποτέλεσμα.

Συστάσεις για εφαρμογή

Κάθε τύπος μασάζ πλάτης έχει τις δικές του τεχνικές και συστάσεις. Θα μιλήσουμε για αυτά, ώστε όλοι να μπορέσουν να μπουν στο θέμα όσο το δυνατόν πιο βαθιά..

Ας ξεκινήσουμε προετοιμάζοντας τη συνεδρία, τι πρέπει να κάνει ο ειδικός πριν ξεκινήσει:

  1. Προετοιμάστε ένα μέρος για τον ασθενή εκ των προτέρων. Φορέστε μια πάνα μίας χρήσης, φέρτε λάδια και πετσέτα.
  2. Παρέχετε μια άνετη θερμοκρασία για να μείνετε στο γραφείο.
  3. Πλύνετε σχολαστικά τα χέρια σας και κόψτε τα νύχια σας για να αποφύγετε τη μόλυνση.
  4. Απλώστε ειδικό λάδι στα χέρια σας για να τα κάνετε πιο μαλακά και ευκολότερα να γλιστρήσετε πάνω στο δέρμα.
  5. Ο χρόνος συνεδρίας πρέπει να είναι 30-40 λεπτά.
  6. Οι κινήσεις των χεριών κατευθύνονται απαραίτητα προς την κυκλοφορία του αίματος..

Γενική τεχνική εκτέλεσης

Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τον ασθενή σε μια σταθερή, επίπεδη επιφάνεια στο στομάχι του. Τοποθετήστε ρολά πετσετών και στις δύο πλευρές κοντά στην κοιλιά σας και στα πόδια σας. Καλύψτε τα πόδια του αστραγάλου με μια κουβέρτα.

Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  1. Ξεκινήστε με ελαφριές πινελιές. Προεφαρμόστε το λάδι στα χέρια σας για καλύτερη ολίσθηση, τρίψτε πρώτα πάνω από τα χέρια και έπειτα σε ολόκληρο το δέρμα με κυκλική κίνηση, ξεκινώντας από το κάτω μέρος, από το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι την περιοχή του τραχήλου της μήτρας. Επαναλάβετε τη διαδικασία περίπου 3-4 φορές.
  2. Βαθύ χαϊδεύοντας. Σημαίνουν τα χέρια του μασέρ πιεσμένα σφιχτά στην περιοχή εργασίας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις παλάμες και τα δάχτυλά σας, καθώς θα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Μην ξεχνάτε ότι τα χέρια δεν πρέπει να αφαιρούνται από την επιφάνεια..
  3. Εργαστείτε σε περιοχές που δεν εκτείνονται μέχρι τη σπονδυλική στήλη. Φροντίστε να κάνετε κινήσεις από τον κόκκυγα στις ωμοπλάτες. Η διαδικασία επαναλαμβάνεται έως και 3 φορές.

Σε αυτό το στάδιο, οι μύες ζεσταίνονται, οπότε οι κινήσεις πρέπει να είναι συνεχείς. Για μεγαλύτερη ευκολία, τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το άλλο, σαν να πιέζετε το ένα μπροστά.

Μάθημα κλασικού μασάζ πλάτης:

Κονιοποίηση

Γίνεται ως εξής:

1. Εναλλακτικό χαϊδεύοντας. Αυτό γίνεται για να επεξεργαστείτε τους μυς πιο διεξοδικά. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο άλλο και πιέστε απαλά το χέρι εργασίας. Ολόκληρη η βούρτσα πρέπει να εμπλέκεται στη διαδικασία έτσι ώστε ο ασθενής να αισθάνεται το αποτέλεσμα της εργασίας που έχει γίνει.

2. Τρίψιμο. Πραγματοποιείται με την παλάμη και την πλευρά του, εφαρμόστε επιπλέον προσπάθειες με τις φάλαγγες ενώ σφίγγετε το χέρι σε μια γροθιά. Αυτά τα μέρη συνιστώνται για ζέσταμα..

Τρία κύρια στοιχεία ξεχωρίζουν μεταξύ των τριβών:

  • χτένα - αυτό σφίγγει τα χέρια σε γροθιές, καθώς και εναλλασσόμενα δάχτυλα σε όλες τις προσβάσιμες περιοχές του δέρματος.
  • το πριόνισμα είναι η ρύθμιση των ισιωμένων παλάμων στα πλευρά, σε αυτή τη θέση, χωρίς να κοιτάζουν από το δέρμα, εκτελούνται κατά μήκος της επιφάνειας έτσι ώστε οι βούρτσες να πηγαίνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
  • διάτρηση - οι κινήσεις πραγματοποιούνται σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη από πάνω προς τα κάτω.

3. Επαναλάβετε τα βήματα. Λάβετε μέτρα προσεκτικά εάν ένα άτομο έχει μεσοσπονδύλιες κήλες.

4. Εκτελέστε push-ups. Η συμπίεση δημιουργεί το αποτέλεσμα των επιβαρύνσεων για να αισθανθείτε καλύτερα τους μυς.

Φωτογραφίες τεχνικού μασάζ πλάτης:

Ζυμώματος

  1. Ζυμώματος. Τα βασικά στοιχεία περιλαμβάνουν ολίσθηση, συμπίεση, κύλιση και στύψιμο. Παρέχει μυϊκή εργασία.
  2. Οι κινήσεις μασάζ πρέπει να εκτελούνται για την πλάτη με ολόκληρη την παλάμη και να εναλλάσσονται με μια γροθιά.
  3. Μια απαλή δράση. Προχωρήστε προς την άρθρωση του ώμου με ομαλές κινήσεις, χωρίς να τσακίζετε, επαναλάβετε αυτές τις ενέργειες 3 φορές. Αφού σφίξετε το χέρι σας σε μια γροθιά και πιέστε 3 έως 5 φορές.
  4. Χέρια παράλληλα με την επιφάνεια εργασίας. Πιάστε μια μικρή πτυχή δέρματος μεταξύ των χεριών σας και πιέστε τη και, στη συνέχεια, πιέστε τα επεξεργασμένα μέρη με τη βάση της παλάμης και των γροθιών σας.
  5. Υποδοχή με τα δάχτυλά σας. Το κύριο μπλοκ έχει ολοκληρωθεί και τώρα μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο μαλακές μεθόδους. Η λήψη πραγματοποιείται με τα δάχτυλα - το δέρμα συλλαμβάνεται στην οσφυϊκή περιοχή και τραβιέται ελαφρώς, χωρίς να δίνει στο άτομο μια αίσθηση δυσφορίας. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Όλες οι βασικές τεχνικές μασάζ πλάτης σε τέσσερις εικόνες, βασικές τεχνικές:

Μασάζ ωμοπλάτης

Γίνεται ως εξής:

  1. Η περιοχή των ωμοπλάτων. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το μέρος - δουλέψτε στην αρχική θέση, όπου τα χέρια είναι κατά μήκος του σώματος και με το χέρι να επιστρέφει.
  2. Συνεχίστε με τρίψιμο σαν χτένα. Χρησιμοποιούνται οι φάλαγγες των δακτύλων και οι βάσεις των παλάμων.
  3. Μετακινήστε το χέρι σας πίσω. Ταυτόχρονα, ένα άτομο δεν πρέπει να βιώνει πόνο. Ο κύριος στόχος είναι η προθέρμανση των μυών γύρω από την ωμοπλάτη. Είναι σημαντικό το άτομο να παραμείνει χαλαρό..
  4. Ανάπτυξη ιστότοπων. Μεταξύ αυτών είναι η σπονδυλική στήλη και οι ωμοπλάτες. Χρησιμοποιήστε τις κινήσεις των κορυφογραμμών κατά την άσκηση και πιέστε περιοδικά τις φάλαγγες των δακτύλων σας στην επιφάνεια. Κάνετε 5-7 επαναλήψεις.
  5. Εκτελέστε ζύμωμα. Για να το κάνετε αυτό, επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική του θέση και επεξεργαστείτε την περιοχή με τη βάση της παλάμης. Τραβήξτε απαλά το δέρμα προς τα πίσω και τεντώστε την περιοχή. Επαναλάβετε τη διαδικασία και στις δύο ωμοπλάτες και τελειώστε με χαϊδεύοντας.

Τεχνική δόνησης

Τώρα πρέπει να πάτε στο τελευταίο στάδιο:

  1. Χρησιμοποιήστε το χτύπημα, το χτύπημα και το τεμαχισμό. Κατά την εκτέλεση, τα χέρια πρέπει να συλλέγονται σε μια γροθιά και τα χέρια να είναι χαλαρά. Εκτελέστε κινήσεις στην περιοχή των νεφρών έτσι ώστε το άτομο να μην αισθανθεί δυσφορία.
  2. Ευκολία κίνησης. Με στόχο την πλήρη χαλάρωση, μετακινήστε τα χέρια σας από τις ωμοπλάτες στην οσφυϊκή περιοχή. Επαναλάβετε τη διαδικασία και τρέξτε τώρα τα χέρια σας από τον κόκκυγα έως τους λαιμούς. Θα πρέπει να εμφανίζονται Goosebumps, το οποίο χρησιμεύει ως επιπλέον χαλάρωση.

Μασάζ πλάτης, ολόκληρη η τεχνική της εκτέλεσης σταδιακά σε εικόνες:

Στο τέλος της διαδικασίας, αγγίξτε ελαφρά ολόκληρη την πίσω περιοχή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακτινική πλευρά του χεριού σας και να εργαστείτε στην πλάτη σας. Φροντίστε να κινηθείτε κατά μήκος της μυϊκής γραμμής, να τελειώσετε με ελαφριές πινελιές. Γενικά, η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει περίπου 40 λεπτά, 15 από τα οποία είναι αφιερωμένα στο ζύμωμα.

Μασάζ διαφορετικών τμημάτων

Οι σύγχρονοι επαγγελματίες πιστεύουν ότι για καλύτερη υγεία, είναι απαραίτητο να ασκηθείτε σε όλα τα μέρη της πλάτης και μετά από αυτό να προχωρήσετε σε συγκεκριμένα, τα οποία αντιμετωπίζονται από το κύριο πρόβλημα..

  1. Κάτω θωρακικό τμήμα. Όλες οι κινήσεις πραγματοποιούνται από πάνω προς τα κάτω από το κέντρο της πλάτης, χρησιμοποιούνται τεχνικές χαϊδεύματος, ζύμωσης, συμπίεσης. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το swatting. Η διαδικασία θα πρέπει να διακοπεί εάν ο ασθενής ξαφνικά αισθανθεί δυσφορία..
  2. Ωμοπλάτες. Για ευκολία, τοποθετήστε το χέρι του ασθενούς στην κάτω πλάτη και σηκώστε τον ώμο σας με το χέρι σας. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να ζυμώσετε την περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων και της κορυφογραμμής. Μην ξεχνάτε τους ώμους, θα πρέπει επίσης να ζυμώνονται με τη βοήθεια κυκλικών κινήσεων..
  3. Περιλαίμιο περιοχή. Αυτό συνεπάγεται την άσκηση από 1 έως 6 σπονδύλους. Εδώ, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερο έντονες ενέργειες, καθώς η περιοχή είναι ευαίσθητη και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πατήσετε σκληρά. Ακολουθήστε τη συνήθη διαδρομή - από το κέντρο προς τα πλάγια και προς τα κάτω. Χρησιμοποιούνται τυπικές τεχνικές χαϊδεύματος, συμπίεσης κ.λπ.. Τελειώστε αγγίζοντας ελαφρά το δέρμα με τα δάχτυλά σας.
  4. Μικρό από την πλάτη. Οι κινήσεις πραγματοποιούνται από το κέντρο της οσφυϊκής μοίρας προς τα πλάγια. Χρησιμοποιούνται τυπικές τεχνικές. Μετά από αυτά, πραγματοποιούνται τεχνικές κρουστών και κραδασμών. Η διαδικασία διαρκεί 5-10 λεπτά. Εάν πρόκειται για θεραπευτικό τύπο, τότε ο συνιστώμενος χρόνος αυξάνεται στα 20 λεπτά.

Όλα τα τμήματα επεξεργάζονται προσεκτικά και χωρίς πολύ έντονη πίεση, ώστε να μην βλάψουν τον ασθενή.

Τι να θυμάστε όταν κάνετε

Αυτό είναι σημαντικό για να μην βλάψετε ένα άτομο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας:

  • λειτουργούν μόνο οι μύες και οι μαλακοί ιστοί, σε καμία περίπτωση δεν αγγίζουν τη σπονδυλική στήλη.
  • πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά και ομοιόμορφα για να εστιάσετε πλήρως στη διαδικασία και να ελέγξετε τις δικές σας ενέργειες.
  • Διαθέστε τουλάχιστον 1 λεπτό για να μελετήσετε κάθε μικρή περιοχή.
  • εάν, όταν πιεστεί, ένα άτομο αναφέρει ότι βιώνει ένα αίσθημα δυσφορίας, τότε πηγαίνετε σε μια κοντινή περιοχή και προσέξτε.

Επιλογή ειδικών εργαλείων

Η διαδικασία απαιτεί:

  1. Καρέκλα μασάζ. Μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε ειδικό κατάστημα. Εάν η διαδικασία πραγματοποιηθεί στο σπίτι, τότε θα γίνει ένα μεσαίο σκληρό κρεβάτι..
  2. Λάδι και κρέμα. Μεταξύ των κρεμών, τα παιδιά είναι κατάλληλα, αυτές είναι καθολικές επιλογές. Έλαια - αμύγδαλο, shea, αβοκάντο, σταφύλι, κάνναβη ή argan. Για το άρωμα, προστίθενται αιθέρια έλαια, τα οποία σε προσθήκες δεν φράζουν το δέρμα, πράγμα που σημαίνει ότι μετά τη διαδικασία δεν θα φράξει και μπορεί να ανακάμψει.
  3. Πετσέτα. Η απλούστερη πετσέτα που χρησιμοποιείται συνήθως για το πλύσιμο θα έχει.

Το μασάζ πλάτης είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει πολλές τεχνικές. Για να μάθετε πώς να το κάνετε σωστά, χρησιμοποιήστε τις παραπάνω οδηγίες. Και, θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό να εκτελέσετε όλες τις ενέργειες αργά, προσεκτικά, έτσι ώστε να χρειαστεί τουλάχιστον 1 λεπτό για να επεξεργαστείτε κάθε περιοχή..

Κορυφαίες 30 ασκήσεις για πόνο στην πλάτη: τέντωμα και ενίσχυση των μυών

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα που επηρεάζει στατιστικά έναν στους τρεις ενήλικες. Εάν δεν ασχολείστε με την εξάλειψη των οδυνηρών αισθήσεων στην πλάτη και στην πλάτη στο παρελθόν, τότε μπορείτε στη συνέχεια να κερδίσετε μια σοβαρή σπονδυλική νόσο.

Σας προσφέρουμε μια επιλογή αποτελεσματικών ασκήσεων για πόνο στην πλάτη για χαλάρωση και ενδυνάμωση των μυών, καθώς και για την αύξηση της ευελιξίας και της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης..

Πόνος στην πλάτη: τι προκαλεί και τι πρέπει να κάνετε?

Η πιο κοινή αιτία του πόνου στην πλάτη είναι ο καθιστικός τρόπος ζωής και η κακή ανάπτυξη των μυών του κορσέ που δεν μπορούν να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, διάφορες παθολογίες, υπερβολικά φορτία ή απλά μια έντονη αδέξια κίνηση που προκάλεσε πόνο μπορεί να γίνει η αιτία. Τα περισσότερα από αυτά τα προβλήματα μπορούν να εξουδετερωθούν με ασκήσεις στην πλάτη..

Λόγω αυτού που μπορεί να βλάψει το κάτω μέρος της πλάτης:

  • παρατεταμένη παραμονή σε μία θέση ·
  • αδύναμοι μύες της πλάτης και πυρήνας
  • υπερβολικά φορτία ή μη συμμόρφωση με την τεχνική άσκησης ·
  • υποθερμία του σώματος
  • ραχοκαμψία;
  • οστεοχόνδρωση;
  • πολύ υπερβολικό βάρος.
  • ακατάλληλη διατροφή και ανεπάρκεια βιταμινών.

Προκειμένου ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης να μην προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, είναι απαραίτητο να κάνετε ειδικές ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης, οι οποίες θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσφορίας, στη μείωση του πόνου, στη βελτίωση του σώματος και θα χρησιμεύσουν ως ένα καλό προληπτικό μέτρο. Δεν είναι τίποτα ότι η βάση της αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς στην πλάτη είναι φυσιοθεραπευτικές ασκήσεις και γυμναστική για τη σπονδυλική στήλη..

Γιατί είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης:

  • μειώνει τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης λόγω τεντώματος και χαλάρωσης των μυών
  • ενισχύει τη σπονδυλική στήλη και αυξάνει την ευελιξία της
  • αυξημένη κυκλοφορία του αίματος, η οποία κορεσμό των αρθρώσεων και των σπονδύλων με θρεπτικά συστατικά
  • οι μυς του κορσέ που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη ενισχύονται
  • βελτιώνεται η στάση του σώματος
  • ευκολότερη εργασία της καρδιάς και των πνευμόνων
  • το ορμονικό υπόβαθρο είναι κανονικοποιημένο
  • μειώνεται ο κίνδυνος κήλης, οστεοχόνδρωσης και άλλων παθολογιών
  • βελτιώνει την εργασία των πυελικών οργάνων και της κοιλιακής κοιλότητας

Ένα σύνολο ασκήσεων για τον πόνο στην πλάτη πρέπει να περιλαμβάνει: ασκήσεις διατάσεων για την ενίσχυση των μυών. Με παροξύνσεις, παρατηρείται ένταση στους μυς, επομένως, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να χαλαρώσουν - για αυτό, ένα σύμπλεγμα εκτελείται για τέντωμα (τέντωμα) των μυών. Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, πρέπει να ενισχύσετε τους μυς σας. Κατά την ενίσχυση των μυών της πλάτης, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη μειώνεται, καθώς ένα σημαντικό μέρος του φορτίου λαμβάνεται από τον μυϊκό κορσέ.

Κανόνες για ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης

  1. Δεν πρέπει να πιέσετε το φορτίο και να υπερφορτώσετε το κάτω μέρος της πλάτης με ασκήσεις για να επιτύχετε το στόχο πιο γρήγορα. Ξεκινήστε με ελαφριά φορτία, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια της συνεδρίας.
  2. Οι ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να γίνονται με το φορτίο και το πλάτος που είναι άνετο για εσάς. Αποφύγετε να τσακίζετε ή να τσακίζετε όταν κάνετε ασκήσεις στην πλάτη για να αποφύγετε την επιδείνωση του προβλήματος.
  3. Μία ή δύο προπονήσεις δεν θα βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος, προσπαθήστε να κάνετε μια σειρά ασκήσεων στην πλάτη σε τακτική βάση. Θα είναι αρκετό να προπονηθείτε 3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά.
  4. Εάν έχετε κρύο πάτωμα ή κρύο καιρό έξω, ντυθείτε ζεστά και βάλτε μια κουβέρτα ή κουβέρτα στο πάτωμα για να μην ψύξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
  5. Άσκηση σε σκληρή επιφάνεια · ένα κρεβάτι ή μαλακό στρώμα δεν θα λειτουργήσει. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων που βρίσκονται στην πλάτη σας, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα..
  6. Μην ξεχνάτε την αναπνοή κατά την εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων για πόνο στην πλάτη. Η προπόνηση πρέπει να συνοδεύεται από βαθιά, ομοιόμορφη αναπνοή, να εκτελεί κάθε στατική άσκηση για 7-10 κύκλους αναπνοής.
  7. Εάν κατά την εκτέλεση μερικών ασκήσεων αισθάνεστε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης ή της σπονδυλικής στήλης, τότε είναι καλύτερα να παραλείψετε τέτοιες ασκήσεις. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθανθείτε οξύ πόνο, τότε σε αυτήν την περίπτωση είναι καλύτερα να σταματήσετε εντελώς την προπόνηση..
  8. Δεν πρέπει να εκτελέσετε το προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων για το κάτω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μετά από τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη ή με χρόνιες παθήσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, απαιτείται ιατρική συμβουλή..
  9. Θυμηθείτε ότι εάν έχετε κάποιο είδος χρόνιας νόσου, τότε το σετ ασκήσεων για το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να επιλεγεί ξεχωριστά. Για παράδειγμα, με σκολίωση, οι ασκήσεις φαίνεται να ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη, και με οστεοχόνδρωση και κήλη, να την τεντώνουν..
  10. Εάν η οσφυϊκή σας δυσφορία παραμένει μετά από μερικές εβδομάδες, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι ένα σημάδι σοβαρής ιατρικής πάθησης. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε τη διαδικασία θεραπείας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αποφύγετε μη αναστρέψιμες συνέπειες..

Άσκηση Πόνου στην πλάτη: Τέντωμα

Σας προσφέρουμε τεντώνοντας ασκήσεις για τους μύες της κάτω πλάτης, οι οποίες είναι κατάλληλες για την εξάλειψη των σπασμών πόνου και ως προφύλαξη. Κρατήστε κάθε πόζα για 20-40 δευτερόλεπτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο. Θυμηθείτε να κάνετε ασκήσεις και στις δύο πλευρές, δεξιά και αριστερά. Εάν κάποια άσκηση σας δίνει δυσφορία ή πόνο, τότε διακόψτε την, η άσκηση δεν θα πρέπει να φέρει δυσάρεστες αισθήσεις.

1. Σκυλί που βλέπει προς τα κάτω

Από μια θέση και στα τέσσερα, πάρτε τους γλουτούς σας πίσω και πάνω, τεντώστε τα χέρια, το λαιμό και την πλάτη σας σε μία γραμμή. Φανταστείτε ότι το σώμα σας έχει σχηματίσει έναν λόφο: προσπαθήστε να κάνετε την κορυφή ψηλότερη και τις πλαγιές πιο απότομες. Μπορείτε να απλοποιήσετε τη θέση λίγο κάμπτοντας τα γόνατά σας και σηκώνοντας τα τακούνια σας από το πάτωμα.

2. Χαμηλή στροφή

Πάρτε μια θέση lunge, χαμηλώστε το γόνατο ενός ποδιού στο πάτωμα και πάρτε το όσο το δυνατόν πιο πίσω. Το δεύτερο πόδι σχηματίζει μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, νιώστε ένα ευχάριστο τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτήν τη θέση και μετά πηγαίνετε στη στάση περιστεριών.

3. Περιστέρι

Από τη θέση του lunge, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε στάση περιστεριού. Καλύψτε την αριστερή φτέρνα με το δεξί πυελικό οστό σας. Μπορείτε να εμβαθύνετε τη θέση πιέζοντας ελαφρώς το αριστερό κάτω πόδι προς τα εμπρός. Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα αντιβράχια σας σε μια επιφάνεια ή χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα ή ένα μαξιλάρι - μπείτε σε μια άνετη θέση με βάση την ευελιξία σας.

Αφού κάνετε περιστέρι, επιστρέψτε σε χαμηλή κλίση και επαναλάβετε αυτές τις 2 ασκήσεις στο άλλο πόδι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα ή βιβλία:

4. Γυρίζοντας το σώμα

Για αυτήν την πολύ αποτελεσματική άσκηση στην πλάτη της πλάτης, πάρτε μια καθιστή θέση με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε το πόδι σας πάνω από το μηρό σας και γυρίστε το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση όχι μόνο τεντώνει τους μύες της πλάτης και της πλάτης, αλλά και τους γλουτιαίους μυς σας..

5. Καθισμένες στροφές

Παραμένοντας στην ίδια θέση, χαμηλώστε απαλά την πλάτη σας στα πόδια σας. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ένα πλήρες δίπλωμα, απλώς στρίψτε λίγο στην πλάτη σας για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται να χαμηλώσετε το κεφάλι σας σε κάποιο είδος υποστήριξης. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας ή να απλώσετε τα πόδια σας λίγο στο πλάι - επιλέξτε μια θέση που είναι άνετη για εσάς.

6. Λυγίζει στη θέση του λωτού

Μια άλλη πολύ χρήσιμη άσκηση για πόνο στην πλάτη είναι κάμψη στη θέση του λωτού. Διασχίστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε πρώτα στη μία πλευρά, κρατώντας για 20-40 δευτερόλεπτα και μετά στην άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο, οι ώμοι και το σώμα δεν πρέπει να προχωρούν.

7. Ανύψωση του ποδιού με λουράκι (πετσέτα)

Τώρα ας προχωρήσουμε σε μια σειρά ασκήσεων στην πλάτη ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε ένα λουράκι, ταινία ή πετσέτα και τραβήξτε το ίσιο πόδι σας προς το μέρος σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η πλάτη παραμένει πιεσμένη στο πάτωμα, η κάτω πλάτη δεν λυγίζει. Το άλλο πόδι παραμένει ίσιο και στο πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το πόδι σας απλωμένο και πιεσμένο στο πάτωμα, μπορείτε να το λυγίσετε στο γόνατο. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο και μετακινηθείτε στο άλλο πόδι..

8. Τράβηγμα του γόνατος στο στομάχι

Ομοίως, κάντε μια άλλη αποτελεσματική άσκηση στην πλάτη. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε το πόδι σας και φέρτε το γόνατό σας στο στήθος σας. Αυτή η απλή άσκηση τεντώνει τους οσφυϊκούς μύες πολύ καλά και μειώνει τους σπασμούς του πόνου..

9. Αύξηση λυγισμένων ποδιών

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται πολύ συχνά στο γυμναστήριο για να τεντώσει τους μυς των γλουτών, αλλά λειτουργεί καλύτερα για το τέντωμα των κάτω μυών της πλάτης. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα έτσι ώστε τα ισχία και το σώμα σας να σχηματίσουν μια σωστή γωνία. Πιάστε το μηρό του ενός ποδιού με τα χέρια σας και βάλτε το πόδι του άλλου ποδιού στο γόνατο. Κρατήστε αυτήν τη θέση. Κρατήστε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.

10. Ευτυχισμένο παιδί πόζα

Μια άλλη ωραία χαλαρωτική άσκηση στην πλάτη είναι το Happy Baby Pose. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, κάμπτοντάς τα στα γόνατα και πιάστε το εξωτερικό του ποδιού με τα χέρια σας. Χαλαρώστε και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση. Μπορείτε να κουνάτε λίγο από πλευρά σε πλευρά.

11. Καμπύλες

Τώρα ας προχωρήσουμε στην άσκηση της κάτω πλάτης, στην οποία η σπονδυλική στήλη είναι στριμμένη. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, γυρίστε τα χέρια σας και σταυρωμένα πόδια στη μία πλευρά. Το σώμα φαίνεται να σχηματίζει τόξο. Σε αυτήν την άσκηση, ένα μεγάλο πλάτος δεν είναι σημαντικό, θα πρέπει να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και γυρίστε το αντίθετο.

12. Ξαπλώνοντας στρίψιμο

Μια άλλη πολύ χρήσιμη και σημαντική άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης, η οποία θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην ιερή περιοχή. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, ξεδιπλώστε αργά τη λεκάνη σας και πάρτε το πόδι σας στο πλάι, ρίχνοντάς το πάνω από το μηρό του άλλου ποδιού. Η κάτω πλάτη ανυψώνεται από το πάτωμα, αλλά οι ώμοι παραμένουν στο πάτωμα.

13. Θέστε ξαπλωμένη στο στομάχι με το πόδι στο πλάι

Μια άλλη απλή άσκηση για πόνο στην πλάτη. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και μετακινήστε το γόνατό σας λυγισμένο στο πλάι. Το άλλο πόδι παραμένει εκτεταμένο, και τα δύο πόδια πιέζονται στο πάτωμα..

14. Η στάση του παιδιού

Σηκώστε τα γόνατά σας και απλώστε τα πόδια σας στο πλάι ή κλείστε τα. Καθώς εκπνέετε, κλίνει αργά προς τα εμπρός μεταξύ των μηρών σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Με αυτή τη χαλαρωτική άσκηση στην πλάτη, θα νιώσετε ελαφρότητα σε όλο το σώμα σας, ειδικά στην περιοχή της πλάτης. Αυτή είναι μια στάση ανάπαυσης, μπορείτε να είστε σε αυτό ακόμη και για λίγα λεπτά..

Μπορείτε επίσης να στρίψετε πρώτα στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη κατεύθυνση, αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε καλύτερα τους οσφυϊκούς μύες.

15. Ξαπλωμένος με μαξιλάρι

Ξαπλώστε ξανά στην πλάτη σας και τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς και τα γόνατά σας με τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Χαλαρώστε σε αυτήν τη θέση για λίγα λεπτά..

Άσκηση Πόνου στην πλάτη: Ενίσχυση των μυών

Χάρη στις προτεινόμενες ασκήσεις, θα μπορείτε να βελτιώσετε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και να απαλλαγείτε από δυσφορία στην οσφυϊκή περιοχή. Επιπλέον, θα ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ, ο οποίος θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη του πόνου στην πλάτη και στην πλάτη. Επομένως, εάν ανησυχείτε συχνά για τον πόνο στη μέση, φροντίστε να λάβετε υπόψη αυτές τις ασκήσεις. Λάβετε υπόψη ότι δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών κατά την έξαρση.

1. Γάτα

Η γάτα είναι μια από τις πιο ευεργετικές ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης και της πλάτης γενικά. Καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε την πλάτη σας, σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω και τραβήξτε στο στήθος σας. Κατά την εισπνοή, κάμψτε καλά στην οσφυϊκή περιοχή, κατευθύνοντας την κορώνα στην ουρά και ανοίξτε το στήθος. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

2. Τραβώντας το γόνατο στο στήθος

Σε όρθια θέση και στα τέσσερα, εισπνέοντας, τεντώνουμε το πόδι πίσω, ενώ εκπνέουμε, ομαδοποιούμε, τραβώντας το μέτωπό μας στο γόνατο. Αποφύγετε να αγγίξετε το πάτωμα με το πόδι σας. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Αύξηση των χεριών και των ποδιών και στα τέσσερα

Παραμένοντας σε όρθια θέση και στα τέσσερα, πιάστε το αντίθετο πόδι με το χέρι σας και λυγίστε στην οσφυϊκή περιοχή. Η κοιλιά είναι τεντωμένη, οι μύες των γλουτών και των ποδιών είναι τεταμένοι, ο λαιμός είναι ελεύθερος. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία.

4. Ανύψωση του σώματος

Κατεβείτε στο στομάχι σας και ξαπλώστε. Λυγίστε τους αγκώνες σας και απλώστε τους. Σηκώστε το σώμα σας, σηκώνοντας το στήθος σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να σηκωθείτε με το σώμα σας, ο λαιμός παραμένει ουδέτερος. Κρατήστε στην κορυφή θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

5. Σηκώστε το σώμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι

Μια παρόμοια άσκηση για την ενίσχυση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, μόνο σε αυτήν την έκδοση τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι, γεγονός που περιπλέκει τη θέση. Και οι δύο αυτές ασκήσεις στην πλάτη είναι επιλογές υπέρτασης, αλλά χωρίς τη χρήση πρόσθετων μηχανών. Κάνετε επίσης 10 επαναλήψεις.

6. Κολυμβητής

Παραμένοντας σε επιρρεπή θέση, σηκώστε εναλλάξ αντίθετα τα χέρια και τα πόδια προς τα πάνω. Οι κινήσεις των χεριών και των ποδιών πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σύγχρονες. Κρατήστε στην ακραία θέση για λίγα δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση αποτελεσματικά. Μην ταλαντεύεστε τα χέρια και τα πόδια σας μηχανικά. Επαναλάβετε την άσκηση σε κάθε πλευρά 10 φορές.

7. Σκάφος

Πάρτε τα χέρια σας πίσω και βάλτε τα στην κλειδαριά. Ταυτόχρονα, σχίστε τους ώμους, το στήθος, τις κνήμες και τα γόνατα από το πάτωμα, σχηματίζοντας μια επιμήκη βάρκα με το σώμα. Η άσκηση δεν είναι εύκολη, οπότε πρώτα προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε μερικά σύντομα σετ.

8. Στρίψιμο για την πλάτη

Ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, επαναφέρετε τα χέρια σας και πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Τα ισχία, η κοιλιά, το στήθος και το μέτωπο παραμένουν στο πάτωμα. Πάρτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, μην τεντώνετε το λαιμό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την έκδοση αυτής της άσκησης για το κάτω μέρος της πλάτης ενώ βρίσκεται στο πλευρό σας:

9. Τόξο

Σε επιρρεπή θέση, σηκώστε τις κνήμες σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Πιάσε τους αστραγάλους με τα ίδια χέρια από έξω. Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώνοντας τους γοφούς και το στήθος από το πάτωμα, σωματικό βάρος στο στομάχι. Φανταστείτε ότι τα πόδια και ο κορμός είναι το σώμα του τόξου και τα χέρια είναι τεντωμένο κορδόνι. Αυτή η άσκηση για την ενίσχυση της κάτω πλάτης είναι αρκετά δύσκολη, οπότε μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το πλάτος και το χρόνο εκτέλεσης (μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 δευτερόλεπτα).

10. Σφίγγα

Από μια επιρρεπής θέση, σηκώστε το σώμα, ακουμπάτε στα αντιβράχια και κάμπτετε στην κάτω πλάτη και στη θωρακική πλάτη. Τεντώστε το λαιμό σας, χαμηλώστε τους ώμους σας, χαλαρώστε το λαιμό σας και στοχεύστε το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Το Sphinx Pose βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Εάν αισθάνεστε άβολα με αυτήν την άσκηση ή ανησυχείτε για πόνο στη μέση, τότε μπορείτε να κάνετε μια εναλλακτική επιλογή με μαξιλάρια:

11. Κόμπρα

Από μια επιρρεπή θέση, σηκώστε το σώμα, ακουμπάτε στα χέρια σας και κάμπτετε στην κάτω πλάτη και στη θωρακική πλάτη. Ισιώστε τα χέρια σας, τεντώστε το λαιμό σας, στοχεύστε με το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα πάνω. Καθυστέρηση στην κόμπρα για 20-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας ευρέως, έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε τη θέση σας. Εάν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, τότε μην κάνετε αυτήν την άσκηση..

12. Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη σας, τεντώνοντας το στομάχι και τους γλουτούς σας. Κρατήστε στην κορυφή θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όχι μόνο για το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά και για την ενίσχυση των γλουτών και των κοιλιακών. Επαναλάβετε τη γέφυρα 15-20 φορές.

13. Θέση πίνακα

Η στάση του τραπεζιού είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση στην πλάτη. Κάντε μια στάση τραπεζιού και κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε σε 2 σετ. Λάβετε υπόψη ότι οι γοφοί, η κοιλιά, οι ώμοι, το κεφάλι πρέπει να ευθυγραμμίζονται. Τα πόδια και τα χέρια είναι κάθετα στο σώμα. Αυτή η άσκηση ανοίγει επίσης καλά τις αρθρώσεις των ώμων..

14. Σανίδα

Μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης για το μυϊκό κορσέ είναι η σανίδα. Πάρτε μια θέση ώθησης προς τα πάνω με το σώμα σας σε μία ευθεία γραμμή. Τα χέρια τοποθετούνται αυστηρά κάτω από τους ώμους, η κοιλιά και οι γλουτοί είναι στραμμένοι. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση σε 2-3 σετ.

15. Σανίδα στους αγκώνες

Από τη θέση σανίδας, πάρτε τη θέση της «κάτω σανίδας» - με στήριξη στους βραχίονες. Το σώμα διατηρεί μια ευθεία γραμμή, οι γλουτοί δεν υψώνονται, η πλάτη παραμένει ευθεία χωρίς στροφές ή εκτροπές. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε την άσκηση σε 2-3 σετ. Αφού ολοκληρώσετε τις σανίδες, χαμηλώστε τη στάση του παιδιού και χαλαρώστε για 1-2 λεπτά..

Ευχαριστώ και πάλι για τις εικόνες στο κανάλι youtube Allie The Journey Junkie.

7 βίντεο για πόνο στην πλάτη στα ρωσικά

Σας προσφέρουμε μια επιλογή βίντεο για την πλάτη στα ρωσικά, τα οποία θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη στο σπίτι, να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης και να αποκαταστήσετε την χαμένη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Οι προπονήσεις διαρκούν από 7 έως 40 λεπτά, οπότε όλοι μπορούν να επιλέξουν το σωστό βίντεο για πόνο στην πλάτη.

1. Για την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη (20 λεπτά)

2. Ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης (7 λεπτά)

3. Για πόνο στην πλάτη και ενίσχυση (14 λεπτά)

4. Βελτίωση της οσφυϊκής περιοχής (17 λεπτά)

5. Ασκήσεις κάτω πλάτης με βάση τη γιόγκα (40 λεπτά)

6. Συγκρότημα για το κάτω μέρος της πλάτης στην υποξεία περίοδο (12 λεπτά)

7. Ασκήσεις για την οσφυϊκή περιοχή (10 λεπτά)

Εκτός από τις ασκήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης, η εκπαίδευση Pilates είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Το Pilates βοηθά στην ενίσχυση των ορθοστατικών μυών που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε προβλήματα στην πλάτη.

6 ευέλικτες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη

Εάν ανησυχείτε για πόνο στην πλάτη, αργά ή γρήγορα θα έχετε ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία. Στη συνέχεια, πάρτε μια πορεία ναρκωτικών. Και εάν η περίπτωσή σας δεν έχει ακόμη παραμεληθεί ώστε να υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση, τότε θα σας προσφερθεί να ασκήσετε φυσιοθεραπεία. Ακούγεται βαρετό και περιττό και χωρίς νόημα; Αυτή είναι μια μεγάλη αυταπάτη. Σχετικά με ποιο λόγο μόνο η θεραπεία άσκησης θα σας βοηθήσει - στο υλικό των Passion.ru και Alexander Kolesov, γιατρού άσκησης και αθλητικής ιατρικής MEDSI.

Πόνος στην πλάτη: από πού να ξεκινήσετε

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένας πολύ συλλογικός όρος και υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασθένειες (συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών οργάνων όπως τα νεφρά ή η καρδιά), ένα από τα συμπτώματα των οποίων είναι ο πόνος στην πλάτη. Επομένως, όταν έχετε για πρώτη φορά τέτοια παράπονα, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό για να εξεταστεί και να γίνει η σωστή διάγνωση. Τις περισσότερες φορές είναι νευρολόγος, τραυματολόγος ή, εάν ο πόνος σχετίζεται με τον αθλητισμό, μπορεί να είναι αθλητικός γιατρός.

Όταν ένας ειδικός σας κοίταξε, πραγματοποίησε τις απαραίτητες εξετάσεις και απέκλεισε την πιθανότητα τέτοιων ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος, η ουρολιθίαση ή άλλες, τότε μπορούμε να μιλήσουμε για το διορισμό της φαρμακευτικής αγωγής και των θεραπευτικών ασκήσεων.

Ο πιο κοινός τύπος πόνου στην πλάτη

Ένας από τους πιο συνηθισμένους πόνους στην πλάτη είναι ο μυοφραστικός πόνος, που προκύπτουν λόγω του γεγονότος ότι ο τρόπος ζωής ενός σύγχρονου ατόμου έχει αλλάξει πάρα πολύ, κινούμαστε πολύ λίγο και περνά πολύ χρόνο σε αναγκαστικές θέσεις (εργασία σε υπολογιστή, οδήγηση αυτοκινήτου) οι περισσότεροι είναι υπέρβαροι, οι μύες μας εξασθενούν και δεν μπορούν να εκτελέσουν την απαραίτητη λειτουργία στήριξης της σπονδυλικής στήλης.

Οξεία θεραπεία

Φάρμακα, συγκεκριμένα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, συνταγογραφούνται στην αρχή της νόσου, όταν το σύνδρομο πόνου είναι πολύ έντονο και είναι απαραίτητο να μειωθεί ο πόνος του ασθενούς. Παράλληλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ταινία kinesio, η οποία μειώνει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή.

Στην οξεία περίοδο, οι ασκήσεις θεραπείας άσκησης συνήθως στοχεύουν στο τέντωμα των μυών και της περιτονίας. Εάν δοθεί ένα φορτίο στους μύες, τότε αυτές είναι ισομετρικές ασκήσεις και δεν πρέπει να προκαλούν πόνο.

Μετά την ανακούφιση του οξέος πόνου

Όταν ανακουφίζεται ο οξύς πόνος, υπάρχουν πολλές μέθοδοι θεραπείας για την ενοποίηση του αποτελέσματος και την ανακούφιση μόνιμα από τον πόνο - αυτές είναι η φυσιοθεραπεία, το μασάζ, η χειροκίνητη θεραπεία, ο βελονισμός και άλλα. Αλλά κανένας από αυτούς δεν ενισχύει τους μυς μας και, επομένως, δεν είναι προληπτικός, δηλαδή δεν αφήνει την ασθένεια να αναπτυχθεί ξανά. Μόνο σωστά επιλεγμένες θεραπευτικές ασκήσεις, έλεγχος στάσης, εργασία και ανάπαυση θα αποτρέψουν την ανάπτυξη νέων παροξύνσεων. Αυτό απαιτεί τακτική άσκηση και σταδιακή αύξηση του φορτίου στο απαιτούμενο επίπεδο..

Γιατί η άσκηση στο Διαδίκτυο μπορεί να είναι επικίνδυνη

Φυσικά υπάρχουν σύμπλοκα βασικών ασκήσεων, αλλά περιλαμβάνουν πάντα ασκήσεις σύμφωνα με την αρχή: «μην βλάπτεις», γιατί ο δημιουργός του δεν ξέρει ποτέ ποιος αποφασίζει να το εκτελέσει, όπου ο ασθενής θα δει αυτό το σύμπλεγμα: θα τον συμβουλεύσει ο γιατρός ή θα κατεβάσει τις πληροφορίες στο Διαδίκτυο. Και όπως γνωρίζουμε, κάθε άτομο είναι άτομο με τον δικό του τρόπο, το καθένα έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες της δομής της σπονδυλικής στήλης, των αποχρώσεων της εργασίας και της ζωής.

Επιπλέον, τα προβλήματα στη σπονδυλική στήλη συνδέονται συχνότερα είτε με υπερβολική κινητικότητα είτε με τον περιορισμό της και, ως εκ τούτου, θα χρειαστούν διαφορετικές ασκήσεις. Επομένως, μόνο ένας ειδικός αφού πραγματοποιήσει τις απαραίτητες εξετάσεις και εξετάσεις και κάνει τη σωστή διάγνωση θα μπορεί να σας δώσει ολοκληρωμένες προτάσεις για την επιλογή των ασκήσεων που χρειάζεστε..

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις, ώστε, αντίθετα, να μην επιδεινώσετε το πρόβλημα και σας συμβουλεύω πάντα να επιστρέψετε δύο ή τρεις φορές για μια δεύτερη διαβούλευση, προκειμένου να ελέγξετε την ορθότητα των ασκήσεων και να διορθώσετε το ίδιο το σύνολο των συνιστώμενων ασκήσεων, έτσι ώστε ο ασθενής να αναπτύξει τον έλεγχο του κινητήρα και να αναπτύξει το σωστό στερεότυπο κίνησης..

Συστάσεις για αυτοδιδασκαλία

Φυσικά, εάν δεν είναι δυνατό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε ένα ή άλλο σετ ασκήσεων, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς να τραυματίζετε και να μην προκαλούν πόνο. Εάν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε πρέπει να σταματήσετε να το εκτελείτε και να μην υποφέρετε τον πόνο.

Η ανάγκη για εξέταση (συμπεριλαμβανομένης της ακτινογραφίας της σπονδυλικής στήλης) πριν από τις θεραπευτικές ασκήσεις καθορίζεται από το γιατρό σας. Εάν δεν έχετε ασθένεια και πόνο και θέλετε να κάνετε προληπτικά τη γυμναστική, τότε δεν απαιτείται ειδική εξέταση, αλλά είναι καλύτερα εάν σας δείξει και παρακολουθείτε από την ορθότητα της άσκησης, για παράδειγμα, εκπαιδευτής σε γυμναστήριο.

Και ο κύριος κανόνας - στην αρχή ανεξάρτητων μελετών, προσπαθήστε να αποφύγετε υπερβολικό φορτίο, ξαφνικές κινήσεις, ασκήσεις με βάρη και άλματα.

Υπάρχουν βασικές ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι πρέπει να αρχίσετε να τα κάνετε σταδιακά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, και επίσης ότι για κάθε ηλικία οι ασκήσεις θα διαφέρουν στην κατεύθυνση του ελαφρύτερου φορτίου.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό, ώστε όταν εκτελείται, να μην υπερβαίνει το 60-70% του MHR (μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 - ηλικία).

Ιδιαίτερα χρήσιμο είναι η αερόβια άσκηση (έλλειψη, σουηδική περπάτημα, περπάτημα σε διάδρομο, τζόκινγκ, ποδήλατο γυμναστικής, κολύμπι), θα πρέπει να εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα, στη ζώνη καρδιακού ρυθμού 60-70% του MHR, 5 λεπτά - προθέρμανση, 25- 40 λεπτά - δουλέψτε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού, 5 λεπτά - κρυώστε.

Η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος, αυξάνει την τριχοειδή ιστία και έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος.

Ανάλογα με την ηλικία και τις υπάρχουσες ασθένειες, θα αναφερθώ στις βασικές ασκήσεις όπως αυτές που ενισχύουν τους μύες της πλάτης και των κοιλιακών, τους γλουτιαίους μύες, τους παραστροβίλους μυς σε άτομα άνω των 50. Οι νεότεροι μπορεί να έχουν περισσότερη κατανάλωση ενέργειας: burpees, pull-ups, push-ups, σανίδα σε όλες τις ποικιλίες του..

Η αύξηση του μυϊκού ιστού αυξάνει τον γενικό μεταβολισμό, έχει θετική επίδραση στην ευημερία και τη συνολική δραστηριότητα.

Βασικό σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

1. "Cat-dog". Στέκεται στα τέσσερα (χέρια ευθεία, χέρια κάτω από τους ώμους, πλάτος ώμου, γόνατα κάτω από τις αρθρώσεις του ισχίου στο πλάτος της λεκάνης, πίσω ευθεία, κεφάλι ευθεία, κοιτάζοντας προς τα κάτω), λυγίστε το πίσω μέρος, πιέστε το πηγούνι στο στήθος, κρατήστε τη θέση με μέγιστη επέκταση 5-7 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Πραγματοποιούμε 5-7 φορές.

2. "Διαγώνιες". Στέκεται στα τέσσερα, ανυψώστε εναλλάξ το αντίθετο χέρι και το πόδι στο επίπεδο του σώματος, κρατήστε την πλάτη ευθεία, μην πέσετε στο υποστηρικτικό πόδι, κρατήστε το στο πάνω σημείο για 5-10 δευτερόλεπτα, κάντε 5-10 επαναλήψεις.

3. Ξαπλωμένο στο πλάι του, το κεφάλι ακουμπά στον βραχίονα λυγισμένο στον αγκώνα, σηκώστε το ίσιο πόδι προς τα πάνω 10-15 φορές, στη συνέχεια σηκώστε το ίσιο πόδι προς τα εμπρός και πάλι 10-15 φορές πάνω, στη συνέχεια πάρτε το πόδι πίσω και ξανά 10-15 φορές πάνω, 2 προσέγγιση σε κάθε πλευρά. Αποδίδουμε ομαλά, με καθυστέρηση στο κορυφαίο σημείο.

4. "Πίσω άξονας". Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα υπό γωνία 90-120 μοιρών και, με στήριξη στα τακούνια και τους ώμους, σηκώστε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, 10 επαναλήψεις.

5. "Πλευρική ράβδος". Ξαπλωμένοι στο πλάι σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα στους 90 μοίρες, τα ισχία και ο κορμός δημιουργούν μια ευθεία γραμμή, με στήριξη στο αντιβράχιο και το γόνατο, σηκώστε τη λεκάνη και κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

6. "Περιστρέψτε με το λυγισμένο πόδι προς τα πάνω." Στέκεται στα τέσσερα, σηκώστε το πόδι, λυγισμένο στο γόνατο 90 μοίρες προς τα πάνω έτσι ώστε στο πάνω σημείο του ποδιού να είναι παράλληλο με το ταβάνι, 10-15 φορές 2-3 σειρές. Αποδίδουμε ομαλά, με καθυστέρηση στο κορυφαίο σημείο.