Κύριος / Ιερό οστό

6 ευέλικτες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη

Ιερό οστό

Εάν ανησυχείτε για πόνο στην πλάτη, αργά ή γρήγορα θα έχετε ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία. Στη συνέχεια, πάρτε μια πορεία ναρκωτικών. Και εάν η περίπτωσή σας δεν έχει ακόμη παραμεληθεί ώστε να υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση, τότε θα σας προσφερθεί να ασκήσετε φυσιοθεραπεία. Ακούγεται βαρετό και περιττό και χωρίς νόημα; Αυτή είναι μια μεγάλη αυταπάτη. Σχετικά με ποιο λόγο μόνο η θεραπεία άσκησης θα σας βοηθήσει - στο υλικό των Passion.ru και Alexander Kolesov, γιατρού άσκησης και αθλητικής ιατρικής MEDSI.

Πόνος στην πλάτη: από πού να ξεκινήσετε

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένας πολύ συλλογικός όρος και υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασθένειες (συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών οργάνων όπως τα νεφρά ή η καρδιά), ένα από τα συμπτώματα των οποίων είναι ο πόνος στην πλάτη. Επομένως, όταν έχετε για πρώτη φορά τέτοια παράπονα, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό για να εξεταστεί και να γίνει η σωστή διάγνωση. Τις περισσότερες φορές είναι νευρολόγος, τραυματολόγος ή, εάν ο πόνος σχετίζεται με τον αθλητισμό, μπορεί να είναι αθλητικός γιατρός.

Όταν ένας ειδικός σας κοίταξε, πραγματοποίησε τις απαραίτητες εξετάσεις και απέκλεισε την πιθανότητα τέτοιων ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος, η ουρολιθίαση ή άλλες, τότε μπορούμε να μιλήσουμε για το διορισμό της φαρμακευτικής αγωγής και των θεραπευτικών ασκήσεων.

Ο πιο κοινός τύπος πόνου στην πλάτη

Ένας από τους πιο συνηθισμένους πόνους στην πλάτη είναι ο μυοφραστικός πόνος, που προκύπτουν λόγω του γεγονότος ότι ο τρόπος ζωής ενός σύγχρονου ατόμου έχει αλλάξει πάρα πολύ, κινούμαστε πολύ λίγο και περνά πολύ χρόνο σε αναγκαστικές θέσεις (εργασία σε υπολογιστή, οδήγηση αυτοκινήτου) οι περισσότεροι είναι υπέρβαροι, οι μύες μας εξασθενούν και δεν μπορούν να εκτελέσουν την απαραίτητη λειτουργία στήριξης της σπονδυλικής στήλης.

Οξεία θεραπεία

Φάρμακα, συγκεκριμένα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, συνταγογραφούνται στην αρχή της νόσου, όταν το σύνδρομο πόνου είναι πολύ έντονο και είναι απαραίτητο να μειωθεί ο πόνος του ασθενούς. Παράλληλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ταινία kinesio, η οποία μειώνει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή.

Στην οξεία περίοδο, οι ασκήσεις θεραπείας άσκησης συνήθως στοχεύουν στο τέντωμα των μυών και της περιτονίας. Εάν δοθεί ένα φορτίο στους μύες, τότε αυτές είναι ισομετρικές ασκήσεις και δεν πρέπει να προκαλούν πόνο.

Μετά την ανακούφιση του οξέος πόνου

Όταν ανακουφίζεται ο οξύς πόνος, υπάρχουν πολλές μέθοδοι θεραπείας για την ενοποίηση του αποτελέσματος και την ανακούφιση μόνιμα από τον πόνο - αυτές είναι η φυσιοθεραπεία, το μασάζ, η χειροκίνητη θεραπεία, ο βελονισμός και άλλα. Αλλά κανένας από αυτούς δεν ενισχύει τους μυς μας και, επομένως, δεν είναι προληπτικός, δηλαδή δεν αφήνει την ασθένεια να αναπτυχθεί ξανά. Μόνο σωστά επιλεγμένες θεραπευτικές ασκήσεις, έλεγχος στάσης, εργασία και ανάπαυση θα αποτρέψουν την ανάπτυξη νέων παροξύνσεων. Αυτό απαιτεί τακτική άσκηση και σταδιακή αύξηση του φορτίου στο απαιτούμενο επίπεδο..

Γιατί η άσκηση στο Διαδίκτυο μπορεί να είναι επικίνδυνη

Φυσικά υπάρχουν σύμπλοκα βασικών ασκήσεων, αλλά περιλαμβάνουν πάντα ασκήσεις σύμφωνα με την αρχή: «μην βλάπτεις», γιατί ο δημιουργός του δεν ξέρει ποτέ ποιος αποφασίζει να το εκτελέσει, όπου ο ασθενής θα δει αυτό το σύμπλεγμα: θα τον συμβουλεύσει ο γιατρός ή θα κατεβάσει τις πληροφορίες στο Διαδίκτυο. Και όπως γνωρίζουμε, κάθε άτομο είναι άτομο με τον δικό του τρόπο, το καθένα έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες της δομής της σπονδυλικής στήλης, των αποχρώσεων της εργασίας και της ζωής.

Επιπλέον, τα προβλήματα στη σπονδυλική στήλη συνδέονται συχνότερα είτε με υπερβολική κινητικότητα είτε με τον περιορισμό της και, ως εκ τούτου, θα χρειαστούν διαφορετικές ασκήσεις. Επομένως, μόνο ένας ειδικός αφού πραγματοποιήσει τις απαραίτητες εξετάσεις και εξετάσεις και κάνει τη σωστή διάγνωση θα μπορεί να σας δώσει ολοκληρωμένες προτάσεις για την επιλογή των ασκήσεων που χρειάζεστε..

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις, ώστε, αντίθετα, να μην επιδεινώσετε το πρόβλημα και σας συμβουλεύω πάντα να επιστρέψετε δύο ή τρεις φορές για μια δεύτερη διαβούλευση, προκειμένου να ελέγξετε την ορθότητα των ασκήσεων και να διορθώσετε το ίδιο το σύνολο των συνιστώμενων ασκήσεων, έτσι ώστε ο ασθενής να αναπτύξει τον έλεγχο του κινητήρα και να αναπτύξει το σωστό στερεότυπο κίνησης..

Συστάσεις για αυτοδιδασκαλία

Φυσικά, εάν δεν είναι δυνατό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε ένα ή άλλο σετ ασκήσεων, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς να τραυματίζετε και να μην προκαλούν πόνο. Εάν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε πρέπει να σταματήσετε να το εκτελείτε και να μην υποφέρετε τον πόνο.

Η ανάγκη για εξέταση (συμπεριλαμβανομένης της ακτινογραφίας της σπονδυλικής στήλης) πριν από τις θεραπευτικές ασκήσεις καθορίζεται από το γιατρό σας. Εάν δεν έχετε ασθένεια και πόνο και θέλετε να κάνετε προληπτικά τη γυμναστική, τότε δεν απαιτείται ειδική εξέταση, αλλά είναι καλύτερα εάν σας δείξει και παρακολουθείτε από την ορθότητα της άσκησης, για παράδειγμα, εκπαιδευτής σε γυμναστήριο.

Και ο κύριος κανόνας - στην αρχή ανεξάρτητων μελετών, προσπαθήστε να αποφύγετε υπερβολικό φορτίο, ξαφνικές κινήσεις, ασκήσεις με βάρη και άλματα.

Υπάρχουν βασικές ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι πρέπει να αρχίσετε να τα κάνετε σταδιακά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, και επίσης ότι για κάθε ηλικία οι ασκήσεις θα διαφέρουν στην κατεύθυνση του ελαφρύτερου φορτίου.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό, ώστε όταν εκτελείται, να μην υπερβαίνει το 60-70% του MHR (μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 - ηλικία).

Ιδιαίτερα χρήσιμο είναι η αερόβια άσκηση (έλλειψη, σουηδική περπάτημα, περπάτημα σε διάδρομο, τζόκινγκ, ποδήλατο γυμναστικής, κολύμπι), θα πρέπει να εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα, στη ζώνη καρδιακού ρυθμού 60-70% του MHR, 5 λεπτά - προθέρμανση, 25- 40 λεπτά - δουλέψτε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού, 5 λεπτά - κρυώστε.

Η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος, αυξάνει την τριχοειδή ιστία και έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος.

Ανάλογα με την ηλικία και τις υπάρχουσες ασθένειες, θα αναφερθώ στις βασικές ασκήσεις όπως αυτές που ενισχύουν τους μύες της πλάτης και των κοιλιακών, τους γλουτιαίους μύες, τους παραστροβίλους μυς σε άτομα άνω των 50. Οι νεότεροι μπορεί να έχουν περισσότερη κατανάλωση ενέργειας: burpees, pull-ups, push-ups, σανίδα σε όλες τις ποικιλίες του..

Η αύξηση του μυϊκού ιστού αυξάνει τον γενικό μεταβολισμό, έχει θετική επίδραση στην ευημερία και τη συνολική δραστηριότητα.

Βασικό σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

1. "Cat-dog". Στέκεται στα τέσσερα (χέρια ευθεία, χέρια κάτω από τους ώμους, πλάτος ώμου, γόνατα κάτω από τις αρθρώσεις του ισχίου στο πλάτος της λεκάνης, πίσω ευθεία, κεφάλι ευθεία, κοιτάζοντας προς τα κάτω), λυγίστε το πίσω μέρος, πιέστε το πηγούνι στο στήθος, κρατήστε τη θέση με μέγιστη επέκταση 5-7 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Πραγματοποιούμε 5-7 φορές.

2. "Διαγώνιες". Στέκεται στα τέσσερα, ανυψώστε εναλλάξ το αντίθετο χέρι και το πόδι στο επίπεδο του σώματος, κρατήστε την πλάτη ευθεία, μην πέσετε στο υποστηρικτικό πόδι, κρατήστε το στο πάνω σημείο για 5-10 δευτερόλεπτα, κάντε 5-10 επαναλήψεις.

3. Ξαπλωμένο στο πλάι του, το κεφάλι ακουμπά στον βραχίονα λυγισμένο στον αγκώνα, σηκώστε το ίσιο πόδι προς τα πάνω 10-15 φορές, στη συνέχεια σηκώστε το ίσιο πόδι προς τα εμπρός και πάλι 10-15 φορές πάνω, στη συνέχεια πάρτε το πόδι πίσω και ξανά 10-15 φορές πάνω, 2 προσέγγιση σε κάθε πλευρά. Αποδίδουμε ομαλά, με καθυστέρηση στο κορυφαίο σημείο.

4. "Πίσω άξονας". Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα υπό γωνία 90-120 μοιρών και, με στήριξη στα τακούνια και τους ώμους, σηκώστε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, 10 επαναλήψεις.

5. "Πλευρική ράβδος". Ξαπλωμένοι στο πλάι σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα στους 90 μοίρες, τα ισχία και ο κορμός δημιουργούν μια ευθεία γραμμή, με στήριξη στο αντιβράχιο και το γόνατο, σηκώστε τη λεκάνη και κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

6. "Περιστρέψτε με το λυγισμένο πόδι προς τα πάνω." Στέκεται στα τέσσερα, σηκώστε το πόδι, λυγισμένο στο γόνατο 90 μοίρες προς τα πάνω έτσι ώστε στο πάνω σημείο του ποδιού να είναι παράλληλο με το ταβάνι, 10-15 φορές 2-3 σειρές. Αποδίδουμε ομαλά, με καθυστέρηση στο κορυφαίο σημείο.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πόνο στην πλάτη - από απλό έως δύσκολο

Το υλικό ετοιμάστηκε από την ομάδα του ιστότοπου με την υποστήριξη των ειδικών μας: αθλητές, προπονητές και διατροφολόγους. Η ομάδα μας >>

    Χρόνος ανάγνωσης: 10 λεπτά.
  1. Πού να ξεκινήσετε?
  2. Συγκρότημα για πόνο στην πλάτη
  3. Προπαρασκευαστικές ασκήσεις
  4. Κύριο συγκρότημα
  5. Σκληρότερες ασκήσεις
  6. Υπερέκταση
  7. Αυξανόμενη τακτική φόρτωσης
  8. Εάν είχατε τραυματισμό
  9. Μετά από σοβαρούς τραυματισμούς
  10. Τι λένε συνήθως οι γιατροί
  11. Άσκηση στρατηγικής θεραπείας πόνου στην πλάτη
  12. Τι ασκήσεις δεν μπορούν να γίνουν

Ο πόνος στην πλάτη είναι συχνός μεταξύ ανδρών και γυναικών. Αυτό οφείλεται, καταρχάς, στην όρθια στάση μας και, δεύτερον, στη μείωση της σωματικής δραστηριότητας, στην καθιστική εργασία, στην ανεπαρκή περιεκτικότητα των ουσιών που κυκλοφορούν στις αρθρώσεις στα τρόφιμα. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί: για αυτό σας προσφέρουμε ειδικές ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη. Μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι..

Το σύνολο των ασκήσεων θα πρέπει να εκτελείται τακτικά, χωρίς κενά. Και μην απελπίζεστε - θα ξεκινήσουμε μικρά, αλλά συνεχώς προχωρούμε!

Πού να ξεκινήσετε?

Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι πολύ ατομική. Εξετάστε μερικές καταστάσεις που αφορούν την πλάτη σας.

Επιλέξτε το στοιχείο που σας ταιριάζει καλύτερα και ακολουθήστε τις οδηγίες μας.

  1. Δεν είχατε ποτέ τραυματισμό στην πλάτη (τώρα μιλάμε κυρίως για το κάτω μέρος της πλάτης) και με την ηλικία, αρχίσατε να αισθάνεστε πόνο όταν κάμπτετε τον κορμό σας. Ο πόνος μπορεί να είναι διαλείπουσα, σταθερή, αιχμηρή και θαμπή..
  2. Είχατε κήλη ή το έχετε ακόμα. Κάτω από φορτία, γίνεται αισθητή. Ή η πλάτη σας άρχισε να πονάει μετά την άσκηση στο γυμναστήριο.
  3. Είχατε τραυματισμούς στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αλλά χωρίς περιορισμό της κινητικότητας.

Για να ελέγξετε την κατάστασή σας, ελέγξτε τη σπονδυλική σας στήλη με έναν νευρολόγο στο πλησιέστερο νοσοκομείο. Καλύτερα ακόμα, μεταβείτε σε οποιοδήποτε ιδιωτικό διαγνωστικό κέντρο. Όταν γνωρίζετε ακριβώς τι συμβαίνει στην πλάτη σας, είναι πιο εύκολο να εξαλείψετε το πρόβλημα..

Ο πόνος στην πλάτη είναι συνέπεια του τσίμπημα των νωτιαίων νεύρων στο λαιμό, στο στήθος, στην κάτω πλάτη. Και αυτό συμβαίνει λόγω βλάβης του χόνδρου, της εμφάνισης κήλης. Αυτό είναι μια άμεση συνέπεια του κακού τόνου των μυών που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Με αυτό θα συνεργαστούμε. Η άσκηση όχι μόνο θα προσφέρει ένα αποτέλεσμα ανακούφισης του πόνου, αλλά θα σταματήσει επίσης την πρόοδο της καταστροφής του μεσοσπονδύλιου δίσκου..

Ας ξεκινήσουμε με την πρώτη κατηγορία ατόμων που δεν έχουν ακόμη αντενδείξεις.

Συγκρότημα για πόνο στην πλάτη

Οι ασκήσεις για πόνο στην πλάτη σε αυτήν την ενότητα στοχεύουν στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και στην ενίσχυση των μυών που διατηρούν τη σωστή στάση του σώματος. Μπορούν να εκτελεστούν με ασφάλεια εάν δεν είχατε τραυματισμούς ή σοβαρές ασθένειες..

Προπαρασκευαστικές ασκήσεις

Αρχικά, σε τρεις απλές ασκήσεις, συνιστάται να κάνετε πάντα και παντού, όποτε είναι δυνατόν:

  1. Εάν το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση, παραμείνετε στην οριζόντια γραμμή. Πρέπει να κρεμάσετε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα την ημέρα. Ιδανικό όταν το κάνετε πρωί και βράδυ. Κρεμάστε μια οριζόντια γραμμή στο σπίτι - πολύ βολικό. Συνιστούμε να κρεμάσετε μετά από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που σχετίζεται με τη μεταφορά βαρών, να εργάζεστε σε μια κλίση.
  2. Εάν είναι δυνατόν, εγγραφείτε στην πισίνα. Κολυμπήστε αργά, όχι με ταχύτητα. Το νερό θα μειώσει την επίδραση της βαρύτητας στη σπονδυλική στήλη, επιτρέποντάς του να ισιώσει.
  3. Άσκηση "χαλί". Τοποθετήστε ένα χαλί γυμναστικής στο πάτωμα (κατά προτίμηση χωρίς βύθιση). Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα, τραβήξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά (θα ξαπλώσουν στο πάτωμα) έως ότου μια ευχάριστη αίσθηση τεντώματος στη σπονδυλική στήλη και μετά το ίδιο προς τα αριστερά. Μετά από αυτό, θα νιώσετε ζεστασιά στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν πονάει, μην το κάνετε ακόμα!

Οι προηγούμενες τρεις ασκήσεις είναι ανεξάρτητες και δεν συνδέονται με τα συγκροτήματα, τα οποία θα συζητηθούν παρακάτω. Μπορούν να εκτελεστούν πριν ή μετά το σύμπλεγμα για να τεντώσουν τους μυς και να ανακουφίσουν την ένταση στη σπονδυλική στήλη..

Κύριο συγκρότημα

Τώρα λίγα λόγια για το έργο στον τύπο. Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, οι κοιλιακοί μύες στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη με τον ίδιο τρόπο όπως και οι πίσω μυς. Μαζί σχηματίζουν έναν μυϊκό κορσέ. Επομένως, η προπόνηση των κοιλιακών αν θέλετε να απαλλαγείτε από τον πόνο είναι εξίσου σημαντική με την εργασία στους μυς της πλάτης..

Ασκήσεις για τον τύπο:

  1. Στρίψιμο. Βάζουμε ένα χαλί στο πάτωμα, ξαπλώνουμε στην πλάτη μας. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος ή πίσω από το κεφάλι. Τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, τα πόδια είναι στο πάτωμα. Αρχίζουμε να σηκώνουμε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους μας και να τεντώνουμε το πηγούνι μας στο στήθος, περιστρέφοντας το σώμα. Για όσους δυσκολεύονται να σηκώσουν το λαιμό και μέρος του στήθους μετά το κεφάλι - σηκώνουμε ελαφρώς μόνο το κεφάλι και το λαιμό. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να κάνετε περισσότερα. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
  2. Εναλλακτική αύξηση των ποδιών. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μετά την πρώτη άσκηση. Τεντώστε τα πόδια. Στη συνέχεια, πραγματοποιούμε εναλλακτική ανύψωση των ποδιών ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Αρχικά, σηκώστε ένα πόδι σε 45 μοίρες (μπορεί να πονάει ψηλότερα), χαμηλώστε το. Τότε το δεύτερο. Κάνουμε 15 ανελκυστήρες για κάθε πόδι.
  3. Λοξές ανατροπές. Αφαιρούμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι. Τα πόδια είναι λυγισμένα, τα πόδια είναι στο πάτωμα. Αρχίζουμε να σηκώνουμε το κεφάλι, το λαιμό και το μέρος του στήθους, περιστρέφοντας ταυτόχρονα το σώμα και προσπαθώντας να φτάσουμε στο αριστερό γόνατο με το δεξί μας αγκώνα. Με τη σειρά του, φτάνουμε για το ένα ή το άλλο γόνατο. Δεξί αγκώνας προς αριστερό γόνατο. Αριστερός αγκώνας στο δεξί γόνατο Κάνουμε συνολικά 15 τέτοιους ανελκυστήρες. Εάν είναι δύσκολο να το κάνετε χωρίς να σηκώσετε τα γόνατά σας - βοηθήστε με τα πόδια σας.
  4. Κουνιστή καρέκλα. Αναπαυόμαστε για ένα λεπτό. Παίρνουμε τα χέρια μας κάτω από τα γόνατα και τα τραβάμε στο στήθος. Αρχίζουμε να ταλαντεύουμε, σαν μια κουνιστή καρέκλα, μπρος-πίσω. Το υπομόχλιο πρέπει να κυλήσει από τη λεκάνη προς τα πίσω μέσω της κάτω πλάτης. Σε αυτήν την άσκηση, οι μαζικοί οσφυϊκοί σπόνδυλοι πέφτουν στις φυσικές τους θέσεις. Μπορείτε να ακούσετε έναν θόρυβο ήχου, αυτό είναι φυσιολογικό. Παρακαλώ σημειώστε, αυτό θα αποδειχθεί επίσης ευχάριστο!
  5. Τέντωμα του Τύπου. Έχετε μια βόλτα; Τώρα ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας μαζί. Τοποθετήστε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα κάτω, στο ύψος των ώμων. Λυγίστε, ακουμπώντας στα χέρια σας, όσο το δυνατόν ψηλότερα. Από την πλευρά, μοιάζει με αυτό: η λεκάνη και τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα και το σώμα στα χέρια κάμπτεται. Πετάμε το κεφάλι μας πίσω - στέκουμε έτσι για 5-10 δευτερόλεπτα. Αυτό ήταν το τελευταίο τέντωμα κοιλιακών..

Ασκήσεις για την πλάτη γενικά και το κάτω μέρος της πλάτης ειδικότερα:

  1. Περιστροφή από τη λεκάνη. Σηκωθούμε, το πλάτος των ώμων στα πόδια. Στερώνουμε τα χέρια μας στη ζώνη. Αρχίζουμε να κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη, πρώτα δεξιόστροφα (10 φορές) και μετά την ίδια ποσότητα στην αντίθετη κατεύθυνση. Στρίβουμε τη λεκάνη με μέγιστο πλάτος. Αργός!
  2. Κλασικό σκάφος. Ξαπλώνουμε στο χαλί στο στομάχι μας. Τα χέρια εκτείνονται προς τα πάνω. Αρχίζουμε να λυγίζουμε έτσι ώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού να εκτείνεται στις ωμοπλάτες, το σώμα να υψώνεται πάνω από το πάτωμα. Προσπαθούμε επίσης να σηκώσουμε τα πόδια μας πάνω από το πάτωμα αν είναι δυνατόν. Εάν είναι δύσκολο να κάνετε αυτήν την άσκηση με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός, χαμηλώστε τα στις ραφές. Κάθε φορά, προσπαθήστε να σηκώσετε το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 15 φορές. Παραμένουμε στο κορυφαίο σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα.
  3. Γινόμαστε σε στάση "και στα τέσσερα". Βάζουμε ίσια χέρια στο πάτωμα, λίγο μπροστά από το κεφάλι. Μετακινούμε τη λεκάνη προς τα πίσω έτσι ώστε οι γλουτοί να αγγίζουν τα τακούνια, οι παλάμες να παραμένουν στην ίδια θέση. Αποδεικνύεται ότι μετακινήσατε πίσω και κάθισε. Η πλάτη τεντώνεται καλά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αντίθετη θέση και προσπαθήστε να γείρετε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ξανά στα τακούνια σας. Έτσι 10 φορές. Αυτό είναι ένα καλό τέντωμα για τους μυς της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης, καθώς και λίγο στρες σε αυτούς..
  4. Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας. Τα πόδια μαζί, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός. Αρχίζουμε με τη σειρά να σηκώνουμε το ίσιο πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μην λυγίζετε τα πόδια σας στο γόνατο! Το ένα σηκώθηκε, κρατήθηκε για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώθηκε. Τότε το δεύτερο. Και ούτω καθεξής 10 φορές για κάθε πόδι. Ανάπαυση.
  5. Άσκηση για σωστή στάση στο σπίτι "τοίχο". Η ιδανική επιλογή θα ήταν ένας τοίχος χωρίς σανίδες. Την πλησιάζουμε και ακουμπάμε στα τακούνια, τη λεκάνη, τις ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του κεφαλιού. Σε αυτό το σημείο, έχετε απόλυτα σωστή στάση. Στεκόμαστε έτσι για 10 λεπτά. Ξεκινάμε με ένα λεπτό και κάθε μέρα αυξάνουμε το χρόνο σε 10. Οι μύες έχουν μια μνήμη, θα θυμούνται πώς να κρατήσουν σωστά.

Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν (ή για μεγάλο χρονικό διάστημα) και η πλάτη σας πονάει, κάντε τις παραπάνω ασκήσεις για ένα μήνα. Επικεντρωθείτε στον πόνο: πονάει - μην κάνετε ή κάνετε πολλές φορές, ώστε να μην υπάρχει δυσφορία.

Φροντίστε να εκπαιδεύσετε κοιλιακούς και πίσω. Εάν κάνετε ένα πράγμα, αυτό θα επηρεάσει τη στάση σας. Το έργο αυτών των μυών κατευθύνεται σε αντίθετες κατευθύνσεις - είναι ανταγωνιστές. Ο τύπος υστερεί - το πίσω μέρος τραβά τον κορμό προς τον εαυτό του. Αδύναμη επιστροφή - είσαι αργά. Απαιτείται ισορροπία.

Πάρτε τη συνήθεια να αιωρείτε την πλάτη και τους κοιλιακούς σας 2 φορές την εβδομάδα στο σπίτι. Αυτό θα διατηρήσει τους μυς σας τόνους και θα αποτρέψει τον πόνο στην πλάτη..

Σκληρότερες ασκήσεις

Το επόμενο βήμα για την πρόληψη του νωτιαίου πόνου θα είναι πιο δύσκολη άσκηση..

  1. Ταυτόχρονη ανύψωση των ποδιών που βρίσκονται στο πάτωμα στον Τύπο. Υπάρχει ένα ξεχωριστό άρθρο σχετικά με αυτό στον ιστότοπό μας..
  2. Σηκώνοντας το σώμα στον Τύπο σε ρωμαϊκή καρέκλα ή κλίση.
  3. Το κρεμαστό πόδι ανεβαίνει στην οριζόντια ράβδο.
  4. Για την πλάτη, ξεκινήστε το deadlift με πολύ ελαφριά βάρη..
  5. Το μαγικό ραβδί για τον πόνο στην πλάτη είναι υπερέκταση. Θα το εξετάσουμε λεπτομερέστερα..

Υπερέκταση

Για αυτήν την άσκηση για πόνο στην πλάτη, θα χρειαστείτε έναν προσομοιωτή με το ίδιο όνομα - υπερέκταση. Εάν δεν είναι εκεί, μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε ένα fitball ή ακόμα και στον καναπέ με τη βοήθεια ενός συντρόφου. Όλες οι επιλογές υπερέκτασης περιγράφονται λεπτομερώς στο αντίστοιχο άρθρο..

Εδώ δίνουμε μια σύντομη περιγραφή της τεχνικής:

  1. Ξαπλώνουμε προς τα κάτω στον προσομοιωτή έτσι ώστε οι άνω μηροί να βρίσκονται στα όρια του μαξιλαριού. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
  2. Κατεβάζουμε το σώμα και το ανεβάζουμε πίσω. Το πίσω μέρος πρέπει να είναι απολύτως ίσιο. Το κεφάλι ρίχνεται πίσω ελαφρώς. Δεν λυγίζουμε στην άνω θέση.
  3. Εκτελούμε 15-20 επαναλήψεις σε δύο προσεγγίσεις. Κάνουμε τα πάντα αργά και ομαλά, χωρίς να χτυπάμε.

Το deadlift είναι μια βαρύτερη άσκηση. Συνιστάται μετά από μερικούς μήνες να ενισχυθεί το κάτω μέρος της πλάτης μέσω της υπερέκτασης. Σας συνιστούμε να αναπτύξετε τη σωστή τεχνική και στη συνέχεια να κυνηγήσετε τις κλίμακες.

Αυξανόμενη τακτική φόρτωσης

Όταν αισθάνεστε ότι τα παραπάνω σχήματα για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς έχουν γίνει εύκολα για σας, αρχίστε να αυξάνετε το φορτίο.

  • Για τον τύπο. Στο απλούστερο επίπεδο, κυριαρχώντας στρίψιμο, σηκώνετε μόνο το κεφάλι σας από το πάτωμα (δεν υπάρχει τίποτα επαίσχυντο σε αυτό, όλοι έχουν μια ατομική φυσική μορφή) Στη συνέχεια, μέρος του στήθους. Και έρχεται μια στιγμή που ο καθορισμένος αριθμός φορών μπορείτε να σηκώσετε ήδη ολόκληρο το σώμα αγγίζοντας τα γόνατά σας. Όταν μπορείτε να το κάνετε αυτό, προσθέστε άλλες ασκήσεις ab (για παράδειγμα, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια και τον κορμό σας - "fold"). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη όταν σηκώνετε τα πόδια σας.
  • Με την υπερέκταση, η οποία είναι απλώς υποχρεωτική για τον πόνο στην πλάτη, η αύξηση του φορτίου σχετίζεται με την επιβάρυνση του κορμού. Για παράδειγμα, παίρνετε μια τηγανίτα, ή έναν αλτήρα ή ακόμα και μια πέτρα. Τι είναι βολικό και τι θα είναι στα χέρια σας (μπορείτε να πάρετε τη γάτα σας εάν δεν πειράζει).

Εάν είχατε τραυματισμό

Σε περίπτωση τραυματισμού, συνιστούμε να παρατείνετε την περίοδο των προπαρασκευαστικών ασκήσεων (το σύνολο των ασκήσεων για τον πόνο στην πλάτη, που υποδεικνύεται στην αρχή αυτού του άρθρου). Επιπλέον, εστιάζουμε στην ευημερία.

Μερικοί αθλητές κάνουν deadlift για κήλες, αλλά δεν το συνιστούμε! Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σπορ και στη συνέχεια να λάβετε μια απόφαση σχετικά με την άσκηση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αρκεί η υπέρταση και η ενίσχυση των κοιλιακών μυών..

Μετά από σοβαρούς τραυματισμούς

Μετά από σοβαρούς τραυματισμούς, συνιστούμε ανεπιφύλακτα να παρακολουθήσετε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης σε ιατρικό ίδρυμα. Και μετά κάντε το στο σπίτι, ξεκινώντας με τις πιο απλές ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Τι λένε συνήθως οι γιατροί

Τις περισσότερες φορές, οι γιατροί θα σας πουν ότι για τον πόνο στην πλάτη, οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης αντενδείκνυται για εσάς. Επιτρεπόμενη θεραπεία άσκησης στο σπίτι (ήταν τα στοιχεία των ασκήσεων φυσικοθεραπείας που δώσαμε στην αρχή του άρθρου). Ωστόσο, ακόμα και πριν κάνετε άσκηση, πρέπει να ανακουφίσετε τη φλεγμονή και τον οξύ πόνο..

Όσον αφορά ασκήσεις όπως deadlift (με βάρη) ή καταλήψεις με barbell, πιθανότατα θα σας απαγορευτεί. Αλλά, αν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς γυμναστήριο, προτού ξεχάσετε αυτές τις ασκήσεις, συμβουλευτείτε έναν γιατρό αθλητισμού. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να λάβετε πιο πιστές συμβουλές, λαμβάνοντας υπόψη την εκπαίδευση και τον τρόπο ζωής σας. Επειδή σε ορισμένες περιπτώσεις αυτές οι ασκήσεις μπορούν ακόμα να γίνουν και πολλοί αθλητές τις κάνουν. Μόνο μεμονωμένα, σύμφωνα με τα σχέδιά τους.

Άσκηση στρατηγικής θεραπείας πόνου στην πλάτη

Γνωρίζετε ότι κάθε πόνος έχει μια περίοδο επιδείνωσης (πονάει πολύ) και υποχωρεί (συχνότερα δεν παρατηρείτε τον πόνο, αλλά η φλεγμονή συνεχίζεται). Το ίδιο ισχύει και για την πλάτη..

Μην ασκείστε εάν έχετε οξύ πόνο. Πρώτα, πονάει. Δεύτερον, θα μπορούσε να επιδεινωθεί. Αρχίζουμε να εργαζόμαστε για την ενίσχυση των μυών μόνο μετά την ανακούφιση από τον πόνο!

Συχνά, η φλεγμονή μπορεί να ανακουφιστεί με έναν ορθοπεδικό ιμάντα (για παράδειγμα, με οστεοχόνδρωση, αυτή είναι μια κοινή αιτία πόνου στην πλάτη, ξεκινώντας από την ηλικία των 20). Επίσης, η φλεγμονή αφαιρείται με φάρμακα (σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού) ή απλώς εξαφανίζεται με την πάροδο του χρόνου. Η τελευταία επιλογή, πιθανώς όλοι είναι συνηθισμένοι στη χρήση.

  • Έτσι ο πόνος είχε φύγει. Τώρα, για να μην βιώσουμε παρόμοιες αισθήσεις την επόμενη φορά, προχωράμε στις ασκήσεις ενώ ξαπλώνουμε στο χαλί. Χαλαρώστε τους μυς σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Τεντώστε το σώμα σας έτσι ώστε οι μύες σας να αισθάνονται ωραίοι και άνετοι. Στη συνέχεια ξεκινήστε το συγκρότημα.
  • Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες τις επαναλήψεις που αναφέρονται στο σετ. Εάν δεν μπορείτε να "πιέσετε" ακόμη και 10 από τον εαυτό σας, είναι εντάξει. Ώρα να σας βοηθήσω. Ασκηση.
  • Είναι φυσιολογικό για τους μυς σας να πονάνε την ημέρα μετά την προπόνηση σας Αυτό είναι γαλακτικό οξύ. Όταν εξαφανιστεί (μετά από μερικές ημέρες), ο πόνος θα εξαφανιστεί. Σας συνιστούμε να συνεχίσετε την προπόνησή σας όταν ο πόνος των μυών είναι μόλις αισθητός. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται συνήθως δύο έως τρεις ημέρες μετά την πρώτη προπόνηση..
  • Αυξήστε τον χρόνο στα υψηλά σημεία. Σηκώθηκε το πόδι σας - κρατήστε το περισσότερο. Εύκολα? Σηκώστε και τα δύο πόδια. Εύκολο και πάλι; Μην χαμηλώνετε πλήρως τα πόδια σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αυτό δεν είναι πλέον δύσκολο για εσάς και θέλετε να προχωρήσετε περαιτέρω, αγοράστε υλικά στάθμισης. Ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο - ένας αθλητής έχει ξυπνήσει μέσα σας.

Εάν έχετε ενισχύσει αρκετά την πλάτη σας και αποφασίσατε να ασκηθείτε με αλτήρες, προσπαθήστε να αποφύγετε τη μονόπλευρη ανύψωση βαρών. Εάν στέκεστε με βάρος, μοιράστε το εξίσου ανάμεσα στα δύο χέρια σας. Και διατηρήστε τη σωστή στάση.

Σωστή και λανθασμένη θέση πίσω όταν κάνετε καθημερινές δραστηριότητες.

Ακολουθείτε πάντα την τεχνική με ασκήσεις αντίστασης. Μην βάζετε ποτέ βάρος εάν η τεχνική σας απέχει πολύ από την τέλεια. Γρηγορότερα "σπάστε" την κάτω πλάτη.

Έτσι, τώρα ξέρετε ποιες ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη χρειάζεστε και μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Αλλά υπάρχουν εκείνοι που δεν μπορούν.

Τι ασκήσεις δεν μπορούν να γίνουν

Αυτές είναι ασκήσεις στις οποίες αντιμετωπίζετε σοβαρό πόνο στην πλάτη. Το μυϊκό σας σύστημα μπορεί να μην είναι έτοιμο να αντέξει αυτό το άγχος αυτή τη στιγμή. Επειδή ο μυϊκός ιστός και οι σύνδεσμοι δεν είναι σε θέση να παρέχουν, η σπονδυλική στήλη αναλαμβάνει. Ανεβείτε λίγο και δοκιμάστε ξανά αυτήν την άσκηση σε ένα μήνα..

  1. Σηκώνοντας τα πόδια σε ένα παγκάκι ενώ βρίσκεται. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας από τον πάγκο και ωθήστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω με τα πόδια σας. Αυτή τη στιγμή, μπορεί να εμφανιστεί έντονος πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης..
  2. Ασκήσεις στη ρωμαϊκή καρέκλα. Εάν οι κοιλιακοί σας δεν είναι έτοιμοι, μπορεί να αισθανθείτε πόνο καθώς περνάτε το κάτω σημείο και επιστρέφετε..
  3. Deadlift χωρίς ορθοπεδικό ιμάντα ή με στρογγυλεμένη κάτω πλάτη. Ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί αμέσως μετά την άσκηση ή την επόμενη μέρα.
  4. Πλαϊνές πλαγιές με βάρος. Ξεχάστε το τώρα - η πλάτη σας θα πονέσει. Ενισχύστε πρώτα τον ορθό και τους λοξούς μύες.
  5. Ποτέ μην κρατάτε τη μπάρα στο λαιμό σας ενώ οκλαδόν. Μπορείτε να καταλάβετε αν δεν πονάει. Αλλά η ράβδος πρέπει να είναι σωστά τοποθετημένη, δηλαδή όχι στο λαιμό, αλλά στους τραπέζους μύες, δηλαδή στην άνω πλάτη.

Απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη - Οι καλύτερες ασκήσεις είναι εδώ!

Ο πόνος στην πλάτη είναι μια κοινή κατάσταση αυτές τις μέρες. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό - όρθια στάση, άγχος στη σπονδυλική στήλη, ανεπαρκής δραστηριότητα, καθιστική εργασία, ανθυγιεινή διατροφή και ούτω καθεξής. Η άσκηση για πόνο στην πλάτη μπορεί να είναι ένας οικονομικός και αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα. Μπορούν επίσης να γίνουν στο σπίτι. Αλλά ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την κατάσταση της υγείας σας και να επιλέξετε το σωστό συγκρότημα..

Πού να ξεκινήσετε?

Αρχικά, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό για να διευκρινίσετε την κατάσταση του σώματός σας. Εάν δεν είχατε ποτέ τραυματισμό στην πλάτη και δεν έχετε ασθένειες, αλλά με την πάροδο του χρόνου αρχίσατε να αντιμετωπίζετε περιοδικό ή συνεχή πόνο, το σύνολο των ασκήσεων μπορεί να επεκταθεί και να ενισχυθεί γενικά. Σε περίπτωση κήλης ή άλλων προβλημάτων υγείας, το σύμπλεγμα πρέπει να είναι θεραπευτικό και ο γιατρός πρέπει να το επιλέξει, καθώς πολλά φορτία σε αυτήν την περίπτωση αντενδείκνυνται.

Ο πόνος στην πλάτη είναι το αποτέλεσμα τσίμπημα των νωτιαίων νεύρων στο λαιμό στο λαιμό, στο στήθος, στο κάτω μέρος της πλάτης. Και αυτό, με τη σειρά του, συμβαίνει λόγω βλάβης του χόνδρου και της κήλης, καθώς και λόγω του κακού τόνου των μυών που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Με την ενδυνάμωση τους πρέπει να εργαστούμε. Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις στην πλάτη για πόνο στην πλάτη όχι μόνο θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου, αλλά θα αποτρέψουν επίσης την πρόοδο της καταστροφής των μεσοσπονδύλιων δίσκων..

Οι ασκήσεις του Dikul για πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από διάφορους λόγους, όπως η μεσοσπονδύλια κήλη και οι ασθένειες των εσωτερικών οργάνων. Μπορεί να είναι οξεία, πόνου, περικυκλώνει, μπορεί να είναι σταθερή ή περιοδική, να δώσει σε άλλα μέρη του σώματος.

Με τη μεσοσπονδυλική κήλη και μια σειρά άλλων ασθενειών της σπονδυλικής στήλης, οι θεραπευτικές ασκήσεις του Dikul μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές. Ο Valentin Dikul είναι ακαδημαϊκός που, μέσω της δικής του εμπειρίας, ένιωσε τι είναι σοβαρός τραυματισμός στην πλάτη. Αλλά ήταν σε θέση να το αντιμετωπίσει και ανέπτυξε αποτελεσματική γυμναστική για την πλάτη με κήλη, η οποία βοήθησε έναν τεράστιο αριθμό ανθρώπων. Αυτή η τεχνική θεραπείας βοηθά στην ανακούφιση του πόνου, αποκαθιστά την κανονική λειτουργία των προσβεβλημένων νευρώνων.

Ο κύριος στόχος αυτής της γυμναστικής για πόνο στην πλάτη είναι να επιστρέψει τους μυς σε βέλτιστη κατάσταση. Οι τεταμένοι μύες χαλαρώνουν και οι αδύναμοι μύες επανέρχονται στον τόνο.

Η τεχνική του Dikul βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

  • Πρέπει να το κάνετε κάθε μέρα.
  • Το μάθημα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα.
  • Πρέπει να τηρείτε την υγιεινή της γυμναστικής.
  • Η θετική στάση και η πίστη σας στην επιτυχία παίζει ρόλο.

Η γυμναστική του Dikul περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Πάρτε ένα στήριγμα στα γόνατά σας (με ορθή γωνία), μην απλώνετε τα χέρια σας ευρέως. Η πλάτη δεν πρέπει να λυγίσει, το κεφάλι πρέπει να κοιτάζει προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τους γοφούς σας στα τακούνια σας, χαλαρώστε την πλάτη σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα τεντωμένα χέρια. Κατά την εισπνοή, πρέπει να κυλήσετε προς τα εμπρός στα χέρια σας, να λυγίσετε έτσι ώστε το κεφάλι σας να τεντωθεί. Η λεκάνη πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα. Κρατήστε και καθίστε στα τακούνια σας σε μια ομαλή κίνηση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.
  • Η αρχική θέση είναι η ίδια, τα γόνατα ενώνονται. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα, πιέστε το ένα το άλλο, ακουμπάτε στα γόνατά σας και στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πλάγια. Σε αυτήν την περίπτωση, η σπονδυλική στήλη πρέπει να κινείται μόνο στην κάτω πλάτη. Το στήθος και οι ώμοι δεν πρέπει να εμπλέκονται. Επαναλάβετε 10-12 φορές για κάθε πλευρά.
  • Η αρχική θέση είναι ίδια με τη δεύτερη άσκηση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα. Κλίνει στα γόνατα και τα χέρια σας, σαν εκκρεμές, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις προς το πάτωμα έως ότου εμφανιστεί πόνος. Δεν χρειάζεται να παραμείνετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για κάθε πλευρά 10-12 φορές.
  • Πάρτε το στήριγμα μπροστά σας στα γόνατά σας μαζί. Κατά την εισπνοή, λυγίστε την πλάτη σας δυνατά στην κάτω πλάτη, σηκώστε το κεφάλι σας στην οροφή. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας και λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε ένα τόξο. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Χαμηλώστε ομαλά τα γόνατά σας στο πάτωμα προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, χρησιμοποιώντας μόνο την οσφυϊκή περιοχή και χωρίς να σηκώσετε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά, αυθαίρετα. Για κάθε πλευρά, κάντε την άσκηση 10-12 φορές.
  • Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας με τις παλάμες των χεριών σας κατά μήκος του σώματός σας. Τοποθετήστε την αριστερή φτέρνα πάνω από το δεξί γόνατό σας Ομαλά καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί πόδι προς εσάς και μετά εισπνέοντας, χαμηλώστε το στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές για κάθε πόδι..

Τέτοιες ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη θα βοηθήσουν στην περαιτέρω ανακούφιση της έντασης των μυών, στην αποκατάσταση των εύθραυστων μυών στον τόνο και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της διατροφής στους ιστούς. Αυτή η μέθοδος βοήθησε έναν τεράστιο αριθμό ανθρώπων. Αλλά λάβετε υπόψη ότι εάν έχετε προβλήματα υγείας, το σετ ασκήσεων πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά..

Ασκήσεις για τέντωμα των μυών της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης

Με τον πόνο στην πλάτη, οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών και στην τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος. Συνιστάται να εκτελούνται απουσία τραυματισμών και ασθενειών της σπονδυλικής στήλης..

Πρώτον, υπάρχουν τρεις απλούστερες προπαρασκευαστικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε:

  • Εάν σας επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση, κρεμάστε στην οριζόντια γραμμή για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα την ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό το πρωί και το βράδυ. Η ανάρτηση συνιστάται μετά από οποιεσδήποτε πιέσεις που σχετίζονται με την κάμψη, με βαριά φορτία.
  • Μπορείτε να εγγραφείτε στην πισίνα. Κολυμπήστε αργά. Το νερό, μειώνοντας την επίδραση της βαρύτητας στη σπονδυλική στήλη, βοηθά στην ευθυγράμμισή του.
  • Άσκηση "χαλί". Τοποθετήστε ένα χαλί γυμναστικής στο πάτωμα, ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα, μετακινήστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά, ώστε να βρίσκονται στο πάτωμα, έως ότου εμφανιστεί μια ευχάριστη αίσθηση τεντώματος της σπονδυλικής στήλης και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη και στη σπονδυλική στήλη μπορούν να πραγματοποιηθούν ενώ στέκεστε, ξαπλωμένοι στην πλάτη και το στομάχι, στο πλάι σας. Επίσης, οι γιατροί συχνά συμβουλεύουν να κάνουν ασκήσεις στο fitball, το οποίο σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς, να αυξήσετε την κινητικότητα των τμημάτων της σπονδυλικής στήλης.

Οι ασκήσεις για τέντωμα της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης είναι οι εξής:

  • Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Κάντε πολλά ρολά χωρίς να αλλάξετε τη στάση σας. Η καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε πέντε προσεγγίσεις για μισό λεπτό..
  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, στη συνέχεια σηκώστε τα και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας, έτσι ώστε η πλάτη σας να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα και η ουρά του ουραίου σας κατευθύνεται προς τα κάτω. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση..
  • Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και προσπαθήστε να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω του, τραβώντας το μέτωπό σας προς αυτό. Αφού επιτύχετε τη μέγιστη θέση κάμψης, διορθώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
  • Μπείτε στα τέσσερα, αψιδώστε την πλάτη σας, πρώτα μέχρι το μέγιστο και μετά κάμψτε. Διορθώστε για λίγα δευτερόλεπτα σε κάθε κίνηση.
  • Στέκεται, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
  • Καθίστε σε μια καρέκλα, προσπαθήστε να κάμψετε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Κάντε την κίνηση 5-6 φορές.
  • Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σε έναν ειδικό πίνακα με μια μικρή κλίση. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τραβήξτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στο στομάχι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα απαλά προς τα κάτω.
  • Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς εσάς, ενώ χαμηλώνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και προσπαθείτε να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

Οι ακόλουθες ασκήσεις, έτσι ώστε η πλάτη σας να μην πονά, συνιστάται να εκτελούνται με εντελώς χαλαρούς μύες της πλάτης και να πιέζετε - αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε το άνω στήθος και τα πόδια σας, παραμένοντας σε αυτήν τη θέση για μισό λεπτό.
  • Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί μαζί με ταλαντώσεις του σώματος μπρος-πίσω..
  • Στερεώνοντας με τα πόδια το πλάτος των ώμων, γείρετε το σώμα προς τα δεξιά και προς τα αριστερά και μετά προς τα εμπρός και πίσω.
  • Καθίστε στους γλουτούς σας με τα γόνατα λυγισμένα. Εκτελέστε μια βαθιά στροφή του κορμού, προσπαθώντας να φτάσετε στα τακούνια σας με τα χέρια σας.
  • Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας στο μέγιστο και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε ομαλά τη λεκάνη σας. Κάντε την άσκηση 8 φορές εάν δεν αισθανθείτε πόνο στη διαδικασία.
  • Ξαπλώστε στο πλάι σας, πρώτα σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω και μετά το άλλο Διορθώστε τα ανυψωμένα πόδια για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
  • Πάρτε τα τέσσερα και αψίδα την πλάτη σας, προσπαθήστε να περπατήσετε γύρω από το δωμάτιο σε αυτήν τη θέση..

Εάν πονάει η πλάτη σας, η άσκηση γίνεται καλύτερα με μαξιλάρια. Αυτό θα βοηθήσει να μαλακώσει τις καμπύλες, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό για επώδυνες αισθήσεις..

Ασκήσεις σπονδυλικής στήλης

Τέτοια γυμναστική για την πλάτη με πόνο στην πλάτη θα είναι αποτελεσματική παρουσία προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη, που προκαλούνται από την εναπόθεση ραχιαίων και την επιδείνωση της κυκλοφορίας του αίματος.

  • Σε όρθια θέση με τα πόδια να έχουν πλάτος ώμου, γυρίστε πρώτα το κεφάλι σας και μετά τους ώμους, το στήθος και το κάτω μέρος της πλάτης σταδιακά έτσι ώστε τα πόδια σας να μην κινούνται. Συνιστάται να γυρίσετε τον ένα τρόπο και μετά τον άλλο..
  • Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε το ένα πόδι στο άλλο στην περιοχή του ποδιού. Αρχίστε να στρίβετε τη σπονδυλική στήλη, έτσι ώστε τα πόδια να πηγαίνουν στη μία πλευρά και το κεφάλι προς την άλλη.
  • Ξαπλωμένος στο πλάι σας, περιστρέψτε το στήθος προς τα πίσω και περιστρέψτε το κάτω πίσω προς τα εμπρός. Ξεκινήστε να περιστρέφετε κατά την εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και μετά εκπνεύστε επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Όλες αυτές οι κινήσεις συνιστάται να εκτελούνται ομαλά και με ακρίβεια, χωρίς ξαφνικές κινήσεις..

Επίσης, εάν έχετε πόνο στην πλάτη, οι ασκήσεις στην πλάτη χρησιμοποιώντας fitball μπορεί να είναι αποτελεσματικές. Είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις τακτικά και σωστά, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Σας προσφέρουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο που δείχνει την άσκηση ασκήσεων για πόνο στην πλάτη.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη και στην πλάτη

Τι μπορεί να είναι χειρότερο από τον πόνο στην πλάτη που εμποδίζει το άτομο να στέκεται, να κάθεται, να περπατά ή ακόμα και να κοιμάται ήσυχα?

Η χειρουργική επέμβαση και τα φάρμακα είναι μόνο προσωρινές λύσεις, αλλά η σωστή άσκηση είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να διατηρήσει την πλάτη σας υγιή μακροπρόθεσμα. Ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να μελετηθεί προσεκτικά, καθώς η ενίσχυση των μυών δίνει ώθηση στο σώμα σας και σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στον σημερινό γρήγορο και αγχωτικό κόσμο, πολλές ασκήσεις έχουν τροποποιηθεί και βελτιωθεί ώστε να ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες των ανθρώπων..

Πόνος στην πλάτη: ποιος διατρέχει κίνδυνο?

Αυξημένοι παράγοντες πιθανότητας

  • Εγκυμοσύνη
  • Ηλικία> 35 ετών
  • Παθητικός τρόπος ζωής
  • Άγχος, άγχος και κατάθλιψη
  • Ευσαρκία
  • Υπερφόρτωση που προκαλείται από άσκηση
  • Ιατρικές παθήσεις όπως ινομυαλγία και οστεοαρθρίτιδα

Συμπτώματα πίσω προβλήματος

Εάν ο πόνος στην πλάτη σας συνοδεύεται από οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας:

  • Απώλεια βάρους
  • Αυξημένη θερμοκρασία
  • Ορατή φλεγμονή
  • Ακράτεια (ούρα και / ή κόπρανα)
  • Πόνος στην πλάτη που εκτείνεται στα πόδια
  • Μούδιασμα γύρω από τα γεννητικά όργανα, τον πρωκτό και τους μηρούς

Τύποι πόνου στην πλάτη

Πριν επιλέξετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις πόνου στην πλάτη, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε τον τύπο του πόνου στην πλάτη. Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι:

  1. Οξεία - διαρκεί τρεις έως έξι μήνες. Ξεκινά ξαφνικά. Η κύρια αιτία είναι η βλάβη των ιστών.
  2. Χρόνια - διαρκεί περισσότερο από έξι μήνες και μπορεί να προκληθεί από τραυματισμό ή κάποια άλλη ιατρική κατάσταση.
  3. Νευροπαθητικός πόνος ή πόνος στο επίπεδο των νευρικών απολήξεων. Τα νεύρα στην πλάτη συνεχίζουν να αντιλαμβάνονται τον πόνο απουσία κατεστραμμένου ιστού ή ακόμα και μετά την επούλωση ενός τραυματισμού στην πλάτη.

Η πλάτη ή, πιο συγκεκριμένα, η σπονδυλική στήλη μπορεί να χωριστεί περίπου σε άνω, μεσαία και κάτω μέρη. Στην επόμενη ενότητα, θα εξετάσουμε μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις και για τα τρία μέρη της πλάτης..

Άσκηση για πόνο στην πλάτη

1. Φτερά νυχτερίδας

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Το στήθος και το σπρώξιμο είναι πολύ χρήσιμα στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και των χεριών, αλλά αυτή η άσκηση εστιάζει τη συστολή των μυών στην πληγείσα περιοχή για να τους ενισχύσει και να αποφύγει τον πόνο..

2. Τέντωμα του θωρακικού μυ

Το θωρακικό τέντωμα είναι μια κίνηση γιόγκα όπου κατευθύνετε δυνάμεις στο πίσω μέρος του βραχίονα, εστιάζοντας στα τρικέφαλα. Πάρτε μια θέση με έναν τοίχο, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στον τοίχο έτσι ώστε ο αγκώνας σας να είναι στην ίδια γραμμή με τον ώμο σας. Μετακινήστε σταδιακά το σώμα σας προς τα κάτω χρησιμοποιώντας το χέρι σας ως στήριγμα. Κρατήστε το αντίθετο χέρι σας κοντά στα πλευρά σας. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, είναι σημαντικό να εισπνέετε και να εκπνέετε σωστά για να διασφαλίσετε τη σωστή κυκλοφορία του αίματος.

Σας προτείνουμε να δοκιμάσετε το τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι.

3. Κάτω προς τα κάτω σκυλί

Αυτή η άσκηση έχει αποδειχθεί εξαιρετικά ευεργετική για πολλούς πάσχοντες από οσφυϊκό πόνο. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σκύψετε προς τα κάτω, να κλίνει προς το πάτωμα και να προσπαθήσετε να κρατήσετε αυτήν τη θέση. Εάν τα ισχία σας αρχίσουν να τραβούν, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε εντελώς.

4. Υπέρταση στο στήθος

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Μπορείτε απλά να ξαπλώσετε με το πρόσωπο και το κεφάλι σας προς τα πάνω ή να κάνετε το ίδιο με τον κύλινδρο αφρού. Μπορείτε ακόμη και να καθίσετε σε μια καρέκλα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια να τεντώσετε το κεφάλι σας προς τα πάνω, σηκώνοντάς το προς την οροφή. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 φορές την ημέρα..

5. Ρυθμιστικό

Για την άσκηση Slider, σταθείτε στα τέσσερα στον τοίχο. Τοποθετήστε πλαστικές πλάκες κάτω από τα χέρια σας. Μετακινήστε τα εμπρός και πίσω χωρίς να πιέσετε τους ώμους σας στο λαιμό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές. Βοηθά στην ενίσχυση των μυών της άνω πλάτης, αποφεύγοντας την καμπυλότητα της στάσης του σώματος.

6. Κυκλική περιστροφή των ώμων

Αυτή είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Πρέπει να επικεντρωθείτε στη δημιουργία μεγαλύτερων κύκλων, αλλά να μετακινήσετε τους ώμους σας λιγότερο. Η άσκηση βοηθά τους μυς να είναι πιο ευέλικτοι και ελαστικοί.

7. Συμπίεση των λεπίδων

Αυτή η άσκηση δεν είναι τόσο εύκολη όσο ακούγεται. Χρειάζεται υπομονή και προσπάθεια. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να διατηρήσετε τους αγκώνες σας εκτεταμένους, στη συνέχεια να πιέσετε τις ωμοπλάτες σας και να τις κρατήσετε για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές την ημέρα..

8. Κωπηλασία

Η κωπηλασία όχι μόνο βοηθά στην ανακούφιση του πόνου αλλά και ενισχύει τους μυς των ώμων. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση καθώς σας δίνει ένα διάλειμμα από τις παραδοσιακές ασκήσεις καρδιο όπως το τρέξιμο..

9. Άσκηση για το μεσαίο τραπεζοειδές

Αυτή η άσκηση είναι απλή και αποτελεσματική. Είναι ευεργετικό για όσους θέλουν να ενισχύσουν τους μυς των ώμων, χωρίς να ξεχνάμε το μπροστινό μέρος της πλάτης..

10. Push-ups

Τα push-ups είναι αποτελεσματικές ασκήσεις με πρόσθετα οφέλη. Σας δίνουν πολύ περισσότερα από την απλή απώλεια βάρους. Μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη θεραπεία του πόνου στην πλάτη. 10 push-up την ημέρα μπορούν να σας κρατήσουν σε φόρμα και να ανακουφίσουν τον πόνο.

11. Τροποποιημένα push-ups

Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί γιόγκα με τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας. Τώρα σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα με τα χέρια σας χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας. Ξυπνήστε σε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο και επαναλάβετε 5-8 φορές. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη..

12. Γωνία

Η γωνία είναι μια διασκεδαστική άσκηση για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να τραβήξετε στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή, ισιώστε τα χέρια σας προς την κατεύθυνση των πλευρών. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τη σωστή αναπνοή..

13. Φέρνοντας το γόνατο στο στήθος

Αυτή η άσκηση στοχεύει στο τέντωμα και τη χαλάρωση των μόσχων. Όταν ο μυς τραβιέται πίσω με το γόνατο, λειτουργεί στο κάτω μέρος της πλάτης, ανακουφίζοντας τον έντονο πόνο. Πιάστε ένα γόνατο με τα χέρια σας, τραβήξτε το προς εσάς. μετρήστε έως πέντε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

14. Γάτα / Καμήλα

Αυτή η άσκηση σας βοηθά να εφαρμόσετε την τεχνική που χρησιμοποιούν οι γάτες για να τεντωθούν. Μπείτε στη θέση και στα τέσσερα και στη συνέχεια τεντώστε το λαιμό σας ευθεία κοιτάζοντας το πάτωμα. Λυγίστε αργά προς το πάτωμα, σηκώνοντας την πλάτη σας προς την οροφή, σαν την καμήλα που έχει μια καμήλα. Κάνοντας αυτή την άσκηση, μπορείτε να αισθανθείτε ένα αίμα στην περιοχή των μυών..

15. Cross Lunge με Twist

Οι πνεύμονες είναι υπέροχοι, αλλά ασκούν μεγάλη πίεση στους γοφούς, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Ωστόσο, οι περιστρεφόμενοι εγκάρσιοι πνεύμονες εστιάζουν στην κάτω πλάτη. Πάρτε την πρώτη στροφή, στη συνέχεια κάμψτε προς τα κάτω και γυρίστε στην αντίθετη κατεύθυνση.

16. Αγκαλιάστε την μπάλα

Αστείο να παρακολουθείτε, διασκεδαστικό να κάνετε, αγκαλιάζοντας μια μπάλα είναι μια άσκηση που θα σας δώσει όσο το δυνατόν περισσότερο τέντωμα. Χρησιμοποιήστε μια σπορ μπάλα για στήριξη και κρατήστε την ανάμεσα στα πόδια σας. Αγκαλιάστε την μπάλα και προσπαθήστε να ενώσετε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίξουν. Όσο περισσότερο τεντώνετε τόσο το καλύτερο.

17. Υπερέκταση στον πάγκο

Η υπερέκταση βοηθά στη θεραπεία του πόνου στην πλάτη. Ο πάγκος είναι το μόνο μέρος όπου μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια κάποιου για να κρατάτε τα πόδια σας ενώ τεντώνετε. Πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας σε έναν πάγκο, να λυγίζετε και να αφήνετε την πλάτη σας να τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο..

18. Γέφυρα γλουτένης

Αυτή η άσκηση σας βοηθά να αποκτήσετε ευελιξία και επίσης δίνει στο κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας καλή κατάσταση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να ξαπλώσετε με τα γόνατά σας προς τα πάνω. Σηκώστε τη μέση σας προς την οροφή για να εκτελέσετε την αψίδα. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας

19. Καλημέρα

Η Καλημέρα είναι μια μορφή προπόνησης ειδικά για το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς το βάρος είναι στο πάνω μέρος της πλάτης για να διευκολύνει τους μυς.

20. Σούπερμαν

Θέλετε να πετάξετε; Τότε αυτή η άσκηση είναι ιδανική για εσάς. Βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Η άσκηση επικεντρώνεται στη συστολή των μυών της πλάτης.

21. Όρθια πυελική κλίση

Μοιάζει με μορφή χορού, αλλά σε αργή κίνηση. καμία άσκηση ποδιών δεν εμπλέκεται σε αυτήν την άσκηση. Μόνο το γόνατο παίζει σημαντικό ρόλο. Όρθια, κάντε μερικές πυελικές σειρές με λυγισμένα μόνο τα γόνατα. Κάνετε αυτό αργά και σταθερά, επικεντρώνοντας στην κάτω πλάτη..

22. Θωρακικό τέντωμα

Σταθείτε κοντά σε μια ανοιχτή πόρτα και επεκτείνετε τα χέρια σας έτσι ώστε να αγγίζουν τους στύλους της πόρτας, λίγο πάνω από το επίπεδο της κεφαλής. Προχωρήστε χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια σας έως ότου νιώσετε τέντωμα Περιμένετε λίγο και επαναλάβετε πέντε έως οκτώ φορές.

23. Μείωση των ωμοπλάτων

Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Τώρα πιέστε τις ωμοπλάτες όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατήστε και επαναλάβετε 8-10 φορές.

24. Τεντώνοντας το στήθος

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του πόνου στην πλάτη είναι το τέντωμα του στήθους. Καθίστε ευθεία με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Γείρετε πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο σαν να κοιτούσατε την οροφή. Επαναλάβετε τουλάχιστον πέντε φορές.

25. Τέντωμα του μεσαίου τραπεζοειδούς

Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα / χαλί / πετσέτα κάτω από το στήθος σας για να το σηκώσετε ελαφρώς. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, δείχνοντας την οροφή. Τώρα αισθανθείτε το τέντωμα στις ωμοπλάτες σας. Κάντε το 10-15 φορές.

26. Σηκώνει τα χέρια

Καθισμένος σε μια ευθεία καρέκλα, σηκώστε το δεξί σας χέρι κάθετα πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε το όσο μπορείτε, και κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Τώρα επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι..

27. Καθιστικό με τακούνι

Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Λυγίστε αργά για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στην πραγματικότητα, το άγγιγμα των ποδιών σας δεν είναι αυτοσκοπός. ο στόχος εδώ είναι να λυγίσει την πλάτη σας όσο είναι άνετο για εσάς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 5-8 φορές.

28. Σκάφος

Χρησιμοποιήστε ένα χαλί γιόγκα για να ξαπλώσετε στο στομάχι σας με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς την οροφή. Στη συνέχεια, όσο το δυνατόν πιο ψηλά, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας. Κρατήστε τη θέση για περίπου τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

29. Αψίδα πίσω

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια αγγίζουν το πάτωμα. Σε αυτήν τη θέση, στρίψτε αργά την πλάτη σας. Κρατήστε το τόξο για περίπου 10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε και επαναλάβετε περίπου πέντε φορές. Μία από τις τέλειες ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη!

30. Κρεμαστά στη ράβδο

Θυμάστε τα μαθήματα θεραπείας άσκησης στο σχολείο; Αυτή είναι λοιπόν μια άσκηση από εκεί. Πάρτε ένα μακρύ ραβδί ή ακόμα και μια ράβδο κουρτίνας. Σταθείτε έτσι ώστε να είναι πίσω από το λαιμό σας. Τυλίξτε τα χέρια σας πάνω από το barbell, κρατήστε το και περιστρέψτε πίσω, αριστερά και δεξιά. Κάντε το με αργό ρυθμό, αλλά για το μέγιστο χρονικό διάστημα..

31. Τέντωμα "καρέκλα"

Σταθείτε στον τοίχο και γείρετε πάνω του, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τη "θέση καρέκλας" για 5-8 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε περίπου 10 φορές.

32. Τροποποιημένες δυσλειτουργίες

Στη λίστα των ασκήσεων για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη, οι τροποποιημένες δυστοκίες δεν μπορούν να αγνοηθούν! Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γιόγκα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας κάτω από τα πλευρά σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Αντί να σηκώνετε την πλάτη σας, τραβήξτε τους κοιλιακούς μύες σας σαν να "πιέζετε" τα πλευρά σας στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

33. Τέντωμα αστραγάλου

Ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Τεντώστε τους αστραγάλους σας όσο μπορείτε και κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε όσες φορές είναι αποδεκτό από εσάς. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει καθημερινά και όχι μία φορά..

34. Ανεβαίνει στα δάχτυλα των ποδιών

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά. Κρατήστε τα χέρια σας στον τοίχο ή σε μια καρέκλα για υποστήριξη. Τώρα σηκώστε τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 8-10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, όσες φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η θεραπευτική γυμναστική είναι διαθέσιμη σε όλους και σε όλα, και δίνει τα σημαντικά αποτελέσματά της..

35. Υψώματα ποδιών

Εδώ είναι μια άλλη άσκηση για τον πόνο στην πλάτη! Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί: αριστερό πόδι ίσιο, αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το χαλί έως 25 εκατοστά, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας για να στηρίξετε το πόδι σας. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά μην φοβάστε. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το δεξί πόδι.

36. Τέντωμα των μυών του piriformis

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί ή σταθερό στρώμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, στηρίζοντάς τα με τα χέρια σας πίσω από το γόνατο. Σε αυτή τη διασταυρούμενη θέση, φέρτε τα πόδια σας στο στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους γοφούς σας. Κρατήστε για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε πέντε φορές.

37. Piriformis Stretch 2

Ξεκινήστε καθισμένος με την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, πρώτα, μετακινήστε προσεκτικά το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά σας και φέρτε το στους γλουτούς σας..

  1. Τώρα τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό γόνατό σας και αρχίστε αργά να τραβάτε. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη και κρατήστε ψηλά το στήθος σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

38. Άσκηση στο fitball

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με ένα fitball, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Στηρίξτε το σώμα σας με τα χέρια σας στο πάτωμα. Τώρα σηκώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας σε εναλλασσόμενες θέσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε τρία έως πέντε σετ και για τα τέσσερα άκρα..

39. Γέφυρα Γλουτένης

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Προσπαθήστε να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε το διάστημα μεταξύ του δαπέδου και της κάτω πλάτης να μειωθεί. Στη συνέχεια σηκώστε τη λεκάνη σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε την κλίση όσο είναι άνετη για εσάς. Εάν το ψέμα είναι καθόλου άβολο, τότε αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ στέκεται στον τοίχο..

40. Πρόεδρος

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, βεβαιωθείτε ότι όλα τα μέρη του σώματος αγγίζουν τον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου 30 cm μακριά από τον τοίχο. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τα γόνατά σας μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον πέντε φορές.

41. Αύξηση των χεριών και των ποδιών

Μπείτε στα τέσσερα και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία, κάντε αυτήν την άσκηση με μόνο ένα άκρο που σηκώνεται κάθε φορά..

42. Σανίδα

Μπείτε σε θέση push-up. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, μην σηκώσετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και ισιώστε τα χέρια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα και σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε πέντε έως οκτώ φορές.

43. Τέντωμα λαιμού

Αυτό το τέντωμα πρέπει να γίνει ενώ στέκεται, και αποτελείται από τρεις κινήσεις..

  • Σταθείτε στο πάτωμα και γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, φέρνοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Το τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στο πίσω μέρος του λαιμού.
  • Μετακινήστε το κεφάλι σας αργά προς τα αριστερά, έτσι ώστε το πηγούνι σας να ευθυγραμμιστεί με τον αριστερό σας ώμο. Το τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στο πίσω μέρος του λαιμού. Κάντε το ίδιο στη δεξιά πλευρά.
  • Τώρα γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε το αριστερό σας αυτί να βρίσκεται πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Το τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στη δεξιά πλευρά του λαιμού. Επαναλάβετε δεξιά.

44. Τέντωμα των κορδονιών

Αυτό το τέντωμα είναι καλό για άτομα με προβλήματα στο στομάχι..

  • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα.
  • Πάρτε ένα πόδι πίσω από το γόνατο και φέρτε το απαλά στο στήθος σας.
  • Το τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στους γοφούς.
  • Περίμενε. Στη συνέχεια απελευθερώστε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι..

45. Τέντωμα των γοφών

Αυτό το τέντωμα είναι ευεργετικό για τον πόνο στη μέση.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα.
  • Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας και τραβήξτε απαλά το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους γλουτούς σας..
  • Επαναλάβετε με το άλλο πόδι..

46. ​​Τεντώνοντας την πλάτη

  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
  • Σηκωθείτε στους αγκώνες σας με την πλάτη τεντωμένη.
  • Ισιώστε αργά τους αγκώνες σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στην πλάτη σας.
  • Κρατήστε τη θέση. Στη συνέχεια απελευθερώστε και επαναλάβετε.

47. Περιστροφές γόνατος

Η άσκηση είναι καλή για τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας υγιή. Πρέπει να το κάνεις αργά.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια απλωμένα και στις δύο πλευρές.
  • Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα αλλά μαζί.
  • Σταδιακά χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πλάι και μετά τη λεκάνη σας.
  • Το εύρος εξαρτάται από το βαθμό ετοιμότητας σας..
  • Κρατήστε τη θέση. Μετά επιστρέψτε στο πρωτότυπο.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

48. Η Κόμπρα θέτει

Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας. Βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας και στην ανακούφιση του πόνου.

  1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο στομάχι σας με τα δύο πόδια να εκτείνονται προς τα πίσω..
  2. Σηκώστε τους βραχίονες και τους αγκώνες σας από το έδαφος, ακουμπώντας στις παλάμες των χεριών που βρίσκονται και στις δύο πλευρές του κεφαλιού.
  3. Τραβήξτε απαλά το σώμα σας, έτσι ώστε το βάρος σας να κατανέμεται στα αντιβράχια σας. Θυμηθείτε να κρατήσετε τους γοφούς σας στο έδαφος.
  4. Όταν φτάσετε σε μια άνετη θέση που τεντώνει απαλά τόσο το κάτω μέρος της πλάτης όσο και τους κοιλιακούς μύες, κρατήστε τη θέση για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
  5. Επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο τουλάχιστον 3 έως 5 φορές. Δοκιμάστε να ισιώσετε τα χέρια σας για το καλύτερο αποτέλεσμα..

10 αιτίες πόνου στην πλάτη

1. Τραύμα ή διάστρεμμα

Το παράξενο αλλά επικίνδυνο γεγονός για τους τραυματισμούς στην πλάτη είναι ότι μπορεί να μην αισθανθείτε πόνο αμέσως. Μπορεί να παραμείνει σε κατάσταση «κατάθλιψης» για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αρχίσει να εκδηλώνεται ξαφνικά χωρίς κανένα συγκεκριμένο λόγο. Εάν δεν γνώριζα το παλιό τραύμα, μπορεί να εκπλαγείτε όταν ξέρετε τι προκάλεσε τον πόνο. Ωστόσο, οι παλαιοί τραυματισμοί και διάστρεμμα είναι η πιο κοινή αιτία του πόνου στην πλάτη.

2. Κήνοι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι

Αυτές είναι διαταραχές της σπονδυλικής στήλης που προκαλούνται από τη ρήξη των σπονδυλικών δίσκων που τσιμπήσουν ένα συγκεκριμένο νεύρο στο νωτιαίο μυελό. Σε αντίθεση με τα διαστρέμματα, ο πόνος μπορεί να γίνει αισθητός αμέσως. Ο πόνος στην πλάτη λόγω δίσκου με κήλη συχνά διαγιγνώσκεται με ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία.

3. Κάταγμα

Ένα κάταγμα στη σπονδυλική στήλη μπορεί να είναι και η κύρια και ταυτόχρονη αιτία του πόνου στην πλάτη. Η επίδραση του κατάγματος μπορεί να είναι μικρή, αλλά μπορεί να προκαλέσει σοβαρό πόνο όταν το συμβάν είναι σοβαρό. Οι ασθενείς με κάταγμα της σπονδυλικής στήλης συχνά αρρωσταίνουν ακόμη και μετά από χειρουργική επέμβαση ή θεραπεία.

4. Οστεοαρθρίτιδα

Η οστεοαρθρίτιδα είναι ένα πρόβλημα των οστών σε μεσήλικες (κυρίως σε γυναίκες). Η κατάσταση είναι παρόμοια με τον εκφυλισμό των μεσοσπονδύλιων δίσκων που συμβαίνει όταν οι δίσκοι στον νωτιαίο μυελό αρχίζουν να εξασθενίζουν με την ηλικία..

5. Εγκυμοσύνη

Ο πόνος στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια κοινή γνώση. Λόγω της υπερβολικής πίεσης στη σπονδυλική στήλη, ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται σε πολλές έγκυες γυναίκες, ειδικά μακροπρόθεσμα.

6. Ινομυαλγία

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για τον πόνο στην πλάτη, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει πόνο στους συνδέσμους, τους μύες και τους τένοντες σε όλο το σώμα. Η κόπωση είναι το κύριο σύμπτωμα της ινομυαλγίας. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες θεραπείες για αυτόν τον τύπο πόνου..

7. Παχυσαρκία

Εάν είστε παχύσαρκοι, πιθανότατα υποφέρετε από πόνο στην πλάτη. Η αύξηση του υπερβολικού σωματικού λίπους θα ασκήσει πίεση στη σπονδυλική στήλη. Η μόνη θεραπεία για αυτόν τον τύπο πόνου στην πλάτη είναι η απώλεια βάρους..

8. Άγχος και άγχος

Η σύγχρονη καθημερινή ζωή συνδέεται συνεχώς με άγχος και άγχος. Το άγχος είναι παρόν σε κάθε γωνιά της ζωής, από το σπίτι στο γραφείο. Επιπλέον, ο λανθασμένος τρόπος ζωής, η λανθασμένη διατροφή, η έλλειψη ανάπαυσης - όλα αυτά προκαλούν απαραίτητα περισσότερα από μια χούφτα μικρών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στην πλάτη. Αυτό συμβαίνει όταν τα νεύρα μέσα στη σπονδυλική στήλη δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο λόγω υπερβολικού στρες.

9. Λανθασμένη στάση ύπνου

Είναι παράξενο, αλλά αλήθεια ότι μερικές φορές οι εσφαλμένες θέσεις ύπνου μπορεί να είναι μια από τις αιτίες του πόνου στην πλάτη. Ο ύπνος στο στομάχι σας είναι επιβλαβής για τη σπονδυλική στήλη, καθώς ασκεί μεγάλη πίεση στην πλάτη σας. Ευτυχώς, αυτοί οι πόνοι είναι προσωρινές. Ωστόσο, εάν δεν αλλάξετε τη στάση του ύπνου σας, ο πόνος μπορεί να γίνει μόνιμος..

10. Καθιστικός τρόπος ζωής

Είστε συνηθισμένοι να ξοδεύετε πάρα πολύ χρόνο καθισμένοι σε μία μόνο θέση; Πολλοί από εμάς περνάμε περισσότερο από το ήμισυ της ημέρας μπροστά από υπολογιστές στο γραφείο ή στο σπίτι. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά επιζήμιο για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης. Πρέπει να κάνετε διαλείμματα τουλάχιστον 10 λεπτών κάθε ώρα και να μετακινηθείτε.

Προειδοποιήσεις

Δεδομένου ότι η σπονδυλική στήλη είναι ένα πολύ ευαίσθητο και εύθραυστο μέρος του σώματος, συνιστάται να ακολουθείτε αυτές τις προφυλάξεις:

  • Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση στην πλάτη..
  • Μην ξεκινήσετε αμέσως μετά την αφαίρεση του πακέτου.
  • Σταματήστε την άσκηση εάν προκαλεί έντονο πόνο που διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες.
  • Σταματήστε την άσκηση εάν προκαλεί ναυτία, μούδιασμα των άκρων ή δύσπνοια.
  • Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σταματήστε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση εάν προκαλεί δυσφορία. Θυμηθείτε ότι σε αυτό το στάδιο, το κύριο πράγμα είναι η υγεία του παιδιού..

Λοιπόν, εδώ είναι 48 ασκήσεις ανακούφισης από τον πόνο στην πλάτη που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας. Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνεται σε πολλά εγχειρίδια για ασκήσεις φυσικοθεραπείας. Δεν απαιτούν σχεδόν κανένα εξειδικευμένο εξοπλισμό ή ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο. Φυσικά, μπορείτε πάντα να επιλέξετε την πιο ακριβή επιλογή άσκησης, αλλά τότε τα αποτελέσματα θα παραμείνουν τα ίδια. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με ελάχιστη επίβλεψη και άνεση στο σπίτι σας. Μερικά από αυτά μπορεί ακόμη και να εκτελούνται στο χώρο εργασίας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, όπως.

Εάν είστε επαγγελματίας γιόγκα, μπορείτε επίσης να βρείτε πολύ αποτελεσματικές asanas για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, αυτό πρέπει να γίνει, ενώ παρακολουθείτε το βίντεο, ανατρέξτε μόνο σε έμπειρους εκπαιδευτές, καθώς η γιόγκα, που εκτελείται λανθασμένα, θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Θυμηθείτε να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, ειδικά με την πλάτη σας. Η σπονδυλική στήλη είναι η υποστήριξή μας, γι 'αυτό προσέξτε.

[Οι καλύτερες ασκήσεις τεντώματος για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη]

Συμβουλή

  • Για να σηκώσετε λίγο βάρος από το έδαφος, όπως σακούλες παντοπωλείου, λυγίστε τα γόνατά σας παρά την πλάτη σας.
  • Μην στέκεστε ή καθίστε σε μια θέση για πολύ.
  • Αποφύγετε τον ύπνο στην πλάτη ή το στομάχι σας. Και οι δύο μέθοδοι ασκούν επιπλέον πίεση στη σπονδυλική στήλη. Η καλύτερη θέση ύπνου είναι στο πλάι σας με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.
  • Αποφύγετε να μεταφέρετε βαριές σακούλες και σακούλες στον έναν ώμο. Πάρτε ένα σακίδιο που μπορεί να μεταφερθεί στην πλάτη σας.
  • Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό στρώμα, όχι ένα πολύ μαλακό και αφράτο στρώμα. Μεσαίο έως υψηλό σταθερό στρώμα με καλή στήριξη στην πλάτη.
  • Προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που περπατάτε, κολυμπάτε ή τρέχετε τακτικά..
  • Ορίστε όρια για τον εαυτό σας. Μην τεντώνεις την πλάτη σου. Εξηγήστε στους ανθρώπους που ζουν και εργάζονται μαζί σας ότι υπάρχουν κάποια πράγματα που δεν μπορείτε να κάνετε λόγω του πόνου στην πλάτη.

Θυμηθείτε: Όταν έχετε πόνο, σταματήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις και επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Ένα Τσιμπημένο Νεύρο