Κύριος / Διαγνωστικά

Ασκήσεις κάτω πόνου στην πλάτη - 7 Εύκολα τεντώματα

Διαγνωστικά

Ο πόνος στην πλάτη είναι παρόμοιος με πονόδοντο. Μέρα και νύχτα, ό, τι κι αν κάνετε, είναι παντού μαζί σας, δεν σας αφήνει μόνη για ένα λεπτό. Η πλάτη σας πονάει όταν κάθεστε ή στέκεστε. Ή ξαπλώστε, περπατήστε, τρέξτε, ασκηθείτε - οτιδήποτε άλλο.

Αν σας ακολουθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε πιθανώς έχετε ήδη ξεχάσει πώς είναι να ζείτε χωρίς πόνο..

Ελπίζουμε πραγματικά ότι αυτό το άρθρο θα σας δείξει πώς να επιτύχετε ανακούφιση. Θα μάθετε μερικές από τις κύριες αιτίες του πόνου στην πλάτη, καθώς και τις 7 καλύτερες ασκήσεις για να το ξεφορτωθείτε..

Όπως κάθε άσκηση, το τέντωμα των μυών της πλάτης σας δεν δίνει άμεσα αποτελέσματα, ωστόσο, εάν αρχίσετε να τα κάνετε τακτικά, σίγουρα θα παρατηρήσετε σημαντική βελτίωση μέσα σε λίγες εβδομάδες..

Εάν διαβάζετε αυτό το άρθρο με σκοπό την πρόληψη: όχι επειδή πονάει το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά για να αποφύγετε προβλήματα στην πλάτη στο μέλλον, τότε έχετε επίσης έρθει στο σωστό μέρος..

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, υπάρχει πιθανότητα 80% να νιώσετε πόνο στην πλάτη σε κάποιο σημείο της ζωής σας..

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και, ίσως, τέτοια προβλήματα δεν θα σκοτεινιάσουν ποτέ τη ζωή σας..

Γιατί η σύγχρονη ζωή αναπόφευκτα οδηγεί σε πόνο στη μέση

Είτε πρόκειται για έναν θαμπό ή ατελείωτο πόνο, ή έναν απροσδόκητο πόνο στην πλάτη που μπορεί να σας ξεπεράσει - τα προβλήματα με την οσφυϊκή μοίρα είναι μια από τις κύριες αιτίες αναπηρίας παγκοσμίως..

Ανά πάσα στιγμή, ένας στους 10 ανθρώπους στη γη έχει πόνο στην πλάτη. Και αυτές οι στατιστικές συνεχίζουν να αυξάνονται σταθερά.

Σε ορισμένες χώρες, ο πόνος στην πλάτη είναι μία από τις κύριες ασθένειες, δεύτερος μετά από ασθένειες που σχετίζονται με την καρδιά και τους πνεύμονες. Επίσης, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, περίπου το ένα τέταρτο αυτών που διαβάζουν αυτό το άρθρο έχουν βιώσει πόνο στην πλάτη τους τελευταίους τρεις μήνες..

Γιατί είναι τόσο συχνός ο πόνος στην πλάτη; Γιατί συμβαίνει αυτό ανεξάρτητα από την ηλικία και τις περιστάσεις?

Και όλα ξεκινούν με αυτό: κατά μέσο όρο, ένα σύγχρονο άτομο ξοδεύει περίπου 8 ώρες την ημέρα σε καθιστή θέση, και μερικά ακόμη και έως και 15 ώρες!

Γεννηθήκαμε για να καθίσουμε. Καθίζουμε όλη την ώρα: στο πρωινό, κατά τη διάρκεια του ταξιδιού στη δουλειά, στο γραφείο. Και τη νύχτα, καταρρέουμε στον καναπέ χωρίς δύναμη.

Ποιό είναι το λάθος σ'αυτό?

Ξοδεύοντας τόσο πολύ χρόνο καθισμένοι, οι μύες των μηρών μας γίνονται πιο στενοί και πιο κοντοί, οι τένοντες μας γίνονται λιγότερο ελαστικοί και οι γλουτοί μας είναι σχεδόν εντελώς αδρανείς. Και όταν όλα αυτά συμβαίνουν τακτικά, το κάτω μέρος της πλάτης αναγκάζεται να κάνει το χτύπημα και να κάνει πολλή συντριπτική δουλειά για να μας κρατήσει σε όρθια θέση..

Εν ολίγοις, ένας στατικός καθιστικός τρόπος ζωής ουσιαστικά εγγυάται ότι αργά ή γρήγορα ένα άτομο θα έχει πόνο στη μέση..

Υπάρχουν επίσης πολλοί διαφορετικοί τύποι κινήσεων χωρίς καθίσματα που ασκούν περισσότερη πίεση στην πλάτη, από αδέξιες στροφές και στροφές έως αμήχανο ύπνο, ακόμη και βήχα και φτέρνισμα..

Δυστυχώς, η καθημερινή μας ζωή αποτελεί μια συνεχή απειλή για το κάτω μέρος της πλάτης, είτε το αισθανόμαστε είτε όχι..

Επιπλέον, προσπαθούμε να διατηρήσουμε τη φόρμα μας και να αυξήσουμε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης με πράγματα όπως:

  1. Άσκηση βαρέων βαρών.
  2. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης.
  3. Προδιάθεση για υπερβολική προπόνηση.
  4. Ακατάλληλη τεχνική για την εκτέλεση βασικών ασκήσεων, όπως καταλήψεις και deadlift.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που πιστεύουν ότι δεν υπάρχουν αποτελέσματα χωρίς πόνο..

Ας συνοψίσουμε το ενδιάμεσο αποτέλεσμα:

Εάν θέλετε η πλάτη σας να είναι υγιής και λειτουργική, τότε πρέπει να αρχίσετε να κάθεστε λιγότερο και να κινείστε περισσότερο, καθώς και να κάνετε τα σωστά τεντώματα για το κάτω μέρος της πλάτης..

Θα πρέπει επίσης να γίνει κατανοητό ότι μια μικρή σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα δεν είναι πάντα αρκετή για να εξουδετερώσει τα αποτελέσματα του καθίσματος πολύ καιρό. Αντ 'αυτού, για κάθε 30 λεπτά ενώ κάθεστε, πάρτε 5 λεπτά για να σταθείτε ή να περπατήσετε..

Εάν ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα και τον συνδυάσετε με τις ασκήσεις που θα δοθούν παρακάτω, θα σώσετε τον εαυτό σας από ένα τεράστιο πρόβλημα..

Πώς λειτουργεί το κάτω μέρος της πλάτης και γιατί πονάει

Ο πόνος στην πλάτη προέρχεται από το πώς αλληλεπιδρούν οι μύες, οι σύνδεσμοι και τα οστά μας.

Το πίσω μέρος είναι ένα πολύπλοκο σύστημα:

  • 24 μικρά οστά που σχηματίζουν τη σπονδυλική στήλη και υποστηρίζουν τον άνω κορμό.
  • Μαξιλάρια πλάκες (δίσκοι), τα οποία είναι διαχωριστικά μεταξύ των σπονδύλων και επιτρέπουν στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
  • Συνδέσεις που συγκρατούν τους σπονδύλους και τους δίσκους.
  • Μυς.
  • Νεύρα.
  • Τέντες που συνδέουν τους μύες με τους σπονδύλους.
  • Ο νωτιαίος μυελός, ο οποίος μεταδίδει νευρικά σήματα από τον εγκέφαλο σε ολόκληρο το σώμα.

Μοιάζει με αυτό:

Και τώρα η οσφυϊκή περιοχή, στην οποία εμφανίζεται πιο συχνά ο πόνος.

Αποτελείται από 5 σπονδύλους που σχηματίζουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης:

  • L1
  • L2
  • Λ3
  • L4
  • L5

Έτσι φαίνεται:

Δεδομένου ότι η οσφυϊκή περιοχή είναι μια πολύπλοκη συνυφασμένη δομή, ακόμη και η παραμικρή βλάβη σε οποιαδήποτε συστατικά της προκαλεί σοβαρό πόνο. Ένα πρωταρχικό παράδειγμα αυτού είναι η φλεγμονή (νευραλγία) του ισχιακού νεύρου (ισχιαλγία). Ένα μικρό νεύρο στην οσφυϊκή περιοχή συμπιέζεται και ξαφνικά ο πόνος «πυροβολεί» σε όλο το πόδι και δεν υποχωρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα (εβδομάδες και μήνες).

Η ισορροπημένη μυϊκή εργασία μπορεί επίσης να είναι επώδυνη. Όταν δύο ή περισσότεροι μύες που είναι αντίθετοι στη δράση (ανταγωνιστικοί μύες) δεν συστέλλονται, ή δεν χαλαρώνουν, όπως θα έπρεπε, τότε το φορτίο από έναν μύες μεταφέρεται σε άλλους. Ως αποτέλεσμα, μια ομάδα μυών γίνεται ληθαργική και αδύναμη, και η αντίθετη ομάδα σε δράση γίνεται άκαμπτη και υπερβολική..

Στην περίπτωση της πλάτης, μιλάμε για τους μυς της κάτω πλάτης και των κοιλιακών. Πρέπει να συνεργάζονται στενά (συνεργικά) για να διατηρούν τον κορμό σε όρθια θέση.

Εάν οι μύες της πλάτης σας είναι αδύναμοι, οι μύες των κοιλιακών και του κορμού σας πρέπει να κάνουν πολλή επιπλέον δουλειά. Ως αποτέλεσμα, αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι "φράζουν" (χάνουν την ελαστικότητα και σκληραίνουν) όλο και περισσότερο, πράγμα που τελικά οδηγεί σε πόνο. Εάν η μυϊκή ανισορροπία είναι ελαττωματική, εμφανίζεται ένας φαύλος κύκλος:

  1. Οι κοιλιακοί μύες είναι "φραγμένοι" (χάνουν την ελαστικότητά τους και σκληραίνουν) όλο και περισσότερο, έτσι το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης αυξάνεται και ο πόνος αυξάνεται.
  2. Αντίθετα, οι αδύναμοι, ανεπαρκώς αναπτυγμένοι κοιλιακοί μύες αναγκάζουν τη σπονδυλική στήλη να κάνει συνεχώς επιπλέον εργασία, κάτι που μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη..

Η λύση είναι ξεκάθαρη: Ενισχύστε τους κοιλιακούς σας, τον κορμό (πυρήνα) και την κάτω πλάτη (οσφυϊκή χώρα). Η τακτική άσκησή τους θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη δίνοντας στη σπονδυλική σας στήλη τη στήριξη των μυών που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. (Εάν αναρωτιέστε ακριβώς ποιες ασκήσεις απαιτούνται για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο).

Τα καλύτερα τεντώματα κάτω μέσης

Δεκαετίες έρευνας για την αποτελεσματικότητα της γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη οδήγησε σε ένα μάλλον απλό συμπέρασμα: ο ευκολότερος τρόπος για την εξάλειψη του πόνου στην πλάτη (και για να τον αποτρέψετε από την επιστροφή) είναι με ραγάδες. Επειδή τα άτομα με χρόνια προβλήματα στην κάτω σπονδυλική στήλη έχουν παρατηρήσει από καιρό ότι η ασθένειά τους εξαφανίζεται σε μόλις 20 λεπτά γιόγκα, εάν το κάνουν κάθε μέρα..

Οι ερευνητές προτείνουν επίσης ότι εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο σε καθιστή θέση, το τέντωμα της πλάτης σας για μόλις 60 δευτερόλεπτα κάθε 20 λεπτά καθίσματος μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία της κάτω σπονδυλικής στήλης σας..

Για όσους περνούν πολύ χρόνο σε όρθια θέση, συνιστάται να προσθέσετε τεντώματα των μπλουζών. Αυτό μειώνει σημαντικά την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης. Με λίγα λόγια, όσο λιγότερο περιορισμένοι είναι οι μύες στην πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια σας, τόσο καλύτερα θα νιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι ο πρόσθετος ρόλος διαδραματίζεται από την έλλειψη υπερβολικού βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και του πόνου στην πλάτη. Όσο βαρύτερο είναι το άνω σώμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στην κάτω σπονδυλική στήλη.

Ας προχωρήσουμε λοιπόν στις ασκήσεις.

Παρεμπιπτόντως, δεν χρειάζεται να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις καθημερινά. Είναι καλύτερο να δοκιμάσετε το καθένα, αλλά επιλέξτε τα 3 ή 4 που χαλαρώνουν την πλάτη σας με τον καλύτερο τρόπο. Και προσπαθήστε να τα κάνετε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, 4 από τα πιο δημοφιλή από αυτά: ένα εκκρεμές με δύο γόνατα, ένα περιστέρι, "νήμα σε βελόνα", στρίβοντας ενώ κάθεστε.

1. Εκκρεμές με δύο γόνατα.
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα χέρια εκτείνονται και στις δύο πλευρές έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε σχήμα Τ. Φέρτε τα γόνατά σας και μετά σηκώστε το στο στήθος.
Κρατήστε τους ώμους σας σταθερά στο πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας προς τα αριστερά. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 2 λεπτά και μετά επαναλάβετε την κίνηση προς τα δεξιά.
Σημείωση: Εάν δείτε ότι η κίνηση των γονάτων αναγκάζει τους ώμους να σηκωθούν από το πάτωμα, τότε χαμηλώστε τα γόνατα κάτω.

2. Κόμπρα.
Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, στηρίξτε τις παλάμες σας μπροστά σας. Προσπαθήστε να μεταφέρετε ολόκληρο το σώμα σας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε την πλάτη σας, εστιάστε διανοητικά στην πίεση των πυελικών οστών στο πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε αυτήν τη θέση για 2-3 λεπτά.

3. Καθίσματα.
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για ταξίδια με αυτοκίνητο ή αεροπλάνο και θέλει να αποτρέψει κράμπες στην πλάτη..
Ενώ κρατάτε το υποβραχιόνιο του καθίσματος με το αριστερό σας χέρι και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, στρέψτε τη δεξιά πλευρά του σώματός σας προς το υποβραχιόνιο και κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
Σημείωση: για να λάβετε πόντους μπόνους, προσπαθήστε να κρατήσετε τον δεξιό αγκώνα έξω από τα όρια του αριστερού ποδιού και αντίστροφα.

4. Περιστέρι.
Μπείτε στα τέσσερα. Σύρετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω ενώ περιστρέφετε το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα. Ταυτόχρονα, σύρετε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο κορμός να αγγίζει το αριστερό κάτω πόδι. Πρέπει να το κάνετε πολύ αργά. Σταματήστε όταν αισθάνεστε τέντωμα στους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας. Κρατήστε για 3 λεπτά (περίπου 50 αναπνοές). Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι..

5. Τα πόδια κατά μήκος του τοίχου.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, κάθετα στον τοίχο, με τους γλουτούς σας. Σηκώστε τα πόδια σας, ισιώστε τα και γείρετε στον τοίχο. Νιώστε τη χαλάρωση της κάτω πλάτης και των άνω μηρών σας. Για ευκολία, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας, και να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι ή κυλιόμενη κουβέρτα κάτω από την οσφυϊκή μοίρα.

Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5-7 λεπτά.

6. Τέντωμα για το πίσω μέρος του μηρού.
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς την οροφή, τυλίξτε μια πετσέτα ή ένα λουράκι γύρω από το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια ισιώστε το πόδι σας προς τα πάνω, εφαρμόζοντας ένταση χρησιμοποιώντας πετσέτα ή ζώνη. Εάν αισθάνεστε άβολα στην πλάτη σας, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πόδι σας για επιπλέον υποστήριξη. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3 λεπτά, ενώ θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στους μυς και τους τένοντες του πίσω μέρους του ποδιού. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι..

7. "Νήμα σε βελόνα".
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα δύο γόνατα. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τα αριστερά σας έτσι ώστε ο δεξιός αστράγαλος να αγγίζει το αριστερό σας γόνατο.
Στη συνέχεια, κρατώντας τα δάχτυλά σας κάτω από το αριστερό γόνατό σας, τραβήξτε το αργά προς το στήθος σας.
Νιώστε το τράβηγμα στον δεξιό γλουτό, κρατήστε αυτήν τη θέση για 3 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε αυτήν την άσκηση για το αριστερό πόδι..

Πρακτικά συμπεράσματα

Το να κάνετε τακτικά τεντώματα πλάτης δεν είναι ο πιο διασκεδαστικός τρόπος για να περάσετε το χρόνο, αλλά είναι μια από τις ευκολότερες και πιο αποτελεσματικές μεθόδους για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση λειτουργίας..

Οι ραγάδες μπορούν να κάνουν θαύματα, τόσο για την εξαφάνιση όσο και για την αποτροπή αισθήματος βαρύτητας και πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις και θα δείτε μόνοι σας.

Ποιες μη φαρμακευτικές μέθοδοι γνωρίζετε για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη;?
Προτείνετε τη μέθοδο ή την άσκηση σας στα παρακάτω σχόλια!
Επιτυχία

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην πλάτη - αφαιρέστε τον πόνο για μεγάλο χρονικό διάστημα

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα πρόβλημα για μεγάλο αριθμό σύγχρονων ανθρώπων, και αυτό ισχύει όχι μόνο για τους παππούδες, αλλά και για τους νέους. Αυτό είναι ένα είδος εκτίμησης της γενιάς μας για το γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας περνάμε καθισμένοι σε έναν υπολογιστή και πολλοί άνθρωποι ξεχνούν εντελώς τη σωματική δραστηριότητα. Φυσικά, μπορείτε να απαλλαγείτε από τον πόνο με φάρμακα, αλλά εξαλείφουν μόνο το σύμπτωμα και όχι την αιτία. Εάν καταλαβαίνετε τη φύση αυτού του πόνου, μπορείτε να καταλάβετε ότι ένα από τα καλύτερα φάρμακα για αυτό είναι η σωματική δραστηριότητα. Απλές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε αυτό το δυσάρεστο πρόβλημα και να βελτιώσετε την υγεία σας..

Αιτίες πόνου στην πλάτη

Οι πιο συχνές αιτίες του πόνου στην πλάτη είναι οι εξής:

  • Παρατεταμένη παραμονή σε μία θέση, στην οποία οι μύες είναι τεταμένοι και εμφανίζεται δυσάρεστη δυσφορία.
  • Λόγω ανεπαρκών ισχυρών μυών, οι οποίοι δεν είναι σε θέση να διατηρήσουν τους σπονδύλους από υπερβολική πίεση στον μεσοσπονδύλιο δίσκο. Ως αποτέλεσμα, το τελευταίο παραμορφώνεται και πιέζει το νεύρο, προκαλώντας πόνο.
  • Οστεοχόνδρωση και άλλες ασθένειες της κάτω πλάτης, λόγω των οποίων επιδεινώνεται η κυκλοφορία του αίματος και ο μεταβολισμός. Αυτό επηρεάζει τον κυτταρικό μεταβολισμό, χάρη στον οποίο οι ιστοί των σπονδύλων και των δίσκων λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και υγρασία. Δεδομένου ότι αυτή η διαδικασία διακόπτεται, η λειτουργία τους διακόπτεται, γεγονός που προκαλεί πόνο, καθώς και σκολίωση, κήλη και άλλες παθολογίες.
  • Υπέρβαρος. Πώς να επιλέξετε μια κλίμακα μπάνιου για τον έλεγχο της μάζας σώματος μπορείτε να βρείτε στο άρθρο στον ιστότοπό μας.

Η γυμναστική για την πλάτη για τον πόνο στην πλάτη είναι ένα είδος ελιξήρι θεραπείας που βοηθά στην καταπολέμηση και των τριών παραπάνω αιτιών και παρέχει τις ακόλουθες ενέργειες:

  • Άσκηση τεντώνει και χαλαρώνει τους μύες, οι οποίοι μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο.
  • Η καθημερινή άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, αυξάνει την απόσταση μεταξύ των σπονδύλων, μειώνει την πίεση στους δίσκους και έτσι απελευθερώνει το πιασμένο νεύρο.
  • Η άσκηση προάγει την καλύτερη ροή του αίματος στους μύες, βελτιώνει την κυτταρική διατροφή των δίσκων και των σπονδύλων, γεγονός που βοηθά στη διακοπή των εκφυλιστικών διεργασιών..

Σε μόλις 15-20 λεπτά, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη δική σας υγεία. Αλλά λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη στο κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη την αιτία του πόνου. Επομένως, χρειαζόμαστε μια εξειδικευμένη διαβούλευση και σωστή διάγνωση, επειδή, για παράδειγμα, με σκολίωση, οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στην ισιώσεις και με κήλη και οστεοχόνδρωση - στο τέντωμα. Όπως τα φάρμακα, το σύμπλεγμα σε κάθε περίπτωση πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά..

Για να κάνετε την άσκηση για πόνο στην πλάτη και στην πλάτη όσο πιο αποτελεσματική και ασφαλή γίνεται, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

  • Πραγματοποιήστε ομαλά τις ασκήσεις, χωρίς ξαφνικές κινήσεις, εμπλέκοντας σταδιακά όλες τις μυϊκές ομάδες.
  • Σταματήστε να ασκείστε αμέσως εάν εμφανίσετε επιδείνωση του πόνου στην πλάτη, ζάλη ή άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.
  • Ασκηθείτε με ελαφριά, αναπνεύσιμα ρούχα που δεν εμποδίζουν τις κινήσεις σας.
  • Ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους με θερμοκρασία δωματίου και κλειστά παράθυρα για να αποφύγετε χαμηλότερα κρυολογήματα.
  • Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η λιγότερη προσπάθεια γίνεται στην εισπνοή, η μεγαλύτερη στην εκπνοή. Μην κρατάς την αναπνοή σου.
  • Ξεκινήστε με ελάχιστη δραστηριότητα και αυξήστε σταδιακά καθώς αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση.

Ασκήσεις κάτω πλάτης: προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για να τους προετοιμάσετε και να αποφύγετε ζημιές. Αυτό θα βοηθήσει μια απλή προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Το κεφάλι γυρίζει. Πάρτε την αρχική θέση με μια ευθεία πλάτη, τα πόδια τοποθετημένα ελαφρώς πλατιά από τους ώμους και τα χέρια στη μέση. Κάνετε ομαλή κεφαλή προς τα εμπρός και προς τα πίσω, δεξιά και αριστερά, καθώς και κυκλικές περιστροφές - όλες 8-12 φορές.
  • Περιστροφή από τη λεκάνη. Στην ίδια θέση εκκίνησης, κάντε δύο σειρές κυκλικών περιστροφών με τη λεκάνη, δέκα φορές σε κάθε κατεύθυνση..
  • Ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών. Σε όρθια θέση, βάλτε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Σηκώστε τη φτέρνα και παραμείνετε στα δάχτυλά σας για λίγα δευτερόλεπτα. Κάνετε την άσκηση τουλάχιστον δέκα φορές.
  • Καταλήψεις. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, πιάστε τα χέρια σας στην κλειδαριά μπροστά σας ή τεντώστε προς τα εμπρός. Χαμηλώστε ομαλά τον εαυτό σας σε μια παράλληλη θέση των γοφών σας με το πάτωμα και πάρτε τη λεκάνη σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε τα γόνατά σας να μην προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Κάντε τουλάχιστον 8-10 επαναλήψεις. Οι καταλήψεις θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε τους μύες των ποδιών σας, κάτι που θα σας βοηθήσει με το βασικό σύνολο ασκήσεων..
  • Πλευρικές στροφές. Σταθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου και κλείστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Εναλλακτικά εκτελέστε τις χαμηλότερες στροφές στις πλευρές, 8 φορές για κάθε μία. Αυτό θα βοηθήσει να τεντώσετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας..

Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε βασικές ασκήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης στο σπίτι, ο κύριος σκοπός της οποίας είναι η ενίσχυση της οσφυϊκής περιοχής. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε στο σπίτι χωρίς επιπλέον εξοπλισμό. Δεν πρέπει να κυνηγάτε τον αριθμό των επαναλήψεων - η σωστή τεχνική είναι πιο σημαντική και πρέπει να αυξήσετε το φορτίο ομαλά και σταδιακά.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη είναι οι εξής:

  • "Κυνήγι σκύλου". Θέση εκκίνησης - στέκεται στα τέσσερα, πιέζοντας τις παλάμες και τα γόνατα στο πάτωμα και δεν τεντώνουμε την οσφυϊκή περιοχή. Σηκώστε τα αντίθετα χέρια και τα πόδια σε ορθή γωνία δέκα φορές.
  • Αρχική θέση - πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια ενωμένα σε μια κλειδαριά από πίσω. Λυγίστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε την κλειδαριά. Κάνετε πέντε επαναλήψεις.
  • Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας σε σταθερή επιφάνεια, τα χέρια πρέπει να εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος σας, πιάστε το με τα δύο χέρια, κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Αλλάξτε το πόδι σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας, στερεώστε τον με τον ίδιο τρόπο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για κάθε πόδι, κάντε 8 φορές.
  • Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές για να διατηρήσετε την ισορροπία. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και γείρετε προς τα αριστερά και δεξιά με τη σειρά, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τις κάλτσες σας. Είναι σημαντικό να μην σκίζετε την πλάτη σας. Κάντε για κάθε πλευρά 8 φορές.
  • Το Push-ups είναι επίσης εξαιρετικές ασκήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης, που ασκούν σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Η ευκολότερη επιλογή είναι να στηρίξετε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα, να σηκώσετε το σώμα, διατηρώντας το σε καλή κατάσταση, χωρίς στρογγυλοποίηση ή χαλάρωση. Τώρα χαμηλώστε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να λυγίσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στα push-ups, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ομοιόμορφη κατανομή βάρους σε όλο το σώμα. Επαναλάβετε τουλάχιστον πέντε φορές. Εάν κατά τη διάρκεια των ώσεων αισθάνεστε πόνο στην πλάτη, σταματήστε να το κάνετε..
  • Θέση εκκίνησης - στέκεται και στα τέσσερα. Εναλλακτικά εφαρμόστε αλοιφές με τα πόδια σας πίσω και προς τα πλάγια, 8-10 φορές για κάθε πόδι.
  • Άσκηση "ψάρι". Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα χέρια στηρίζονται στις παλάμες στο επίπεδο του στήθους. Σπρώξτε με τα χέρια σας και λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίστε τα πόδια σας, φτάστε στο κεφάλι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε στην τελική θέση για 20 δευτερόλεπτα. Κάντε τουλάχιστον τρεις επαναλήψεις.
  • Άσκηση "καλάθι". Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα. Πιάστε το πόδι με τα χέρια σας από τις πλευρές. Σπρώξτε έξω, προσπαθώντας να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο πίσω μέρος. Διορθώστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις φορές..
  • Κολυμβητική άσκηση. Η αρχική θέση βρίσκεται στο στομάχι σας, με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι όσο το δυνατόν υψηλότερα 10 φορές για κάθε πλευρά.
  • Η αρχική θέση κάθεται στο πάτωμα με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Γείρετε προς τα εμπρός χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα στα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και τα δάχτυλά σας αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε στην υψηλότερη δυνατή θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε αρκετές φορές.
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας εκτεταμένα πίσω από το κεφάλι σας. Ενώ συστέλλετε την πλάτη και τους κοιλιακούς σας, εκτελέστε πλήρεις στροφές προς τα εμπρός με τα χέρια σας αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι η οσφυϊκή μοίρα δεν βγαίνει από το πάτωμα και η πλάτη δεν είναι στρογγυλή. Επαναλάβετε 5-7 φορές.
  • Κρεμαστά στην οριζόντια γραμμή (εγκάρσια γραμμή). Αυτή η άσκηση γίνεται συνήθως στο τέλος του σετ, αλλά μπορεί να γίνει ξεχωριστά για την πρόληψη. Το Vis βοηθά στην ταυτόχρονη χαλάρωση και ενίσχυση των μυών της πλάτης. Συνιστάται η αναμονή για 30-60 δευτερόλεπτα.

Γυμναστική Bubnovsky για πόνο στη μέση

Η τεχνική του Sergei Bubnovsky είναι γνωστή σε όλο τον κόσμο. Οι ασκήσεις που πρότεινε για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη όχι μόνο βοηθούν στην απαλλαγή από την ταλαιπωρία, αλλά και στην πρόληψη της ανάπτυξης της νόσου. Εδώ είναι μερικές από τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο σύμπλεγμα του:

  • "Ενα ποδήλατο". Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα και να μιμούνται την ποδηλασία, κάμπτοντας εναλλάξ τα πόδια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ελέγξτε τους μύες της πλάτης σας, διατηρώντας τους σε καλή κατάσταση και μην σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
  • "Γέφυρα". Ξαπλώστε στο πάτωμα, ταυτόχρονα σπρώξτε με τα πόδια και τα χέρια σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά.
  • "Γάτα". Θέση εκκίνησης - στέκεται στα τέσσερα, στηρίζεται στο πάτωμα με τις παλάμες και τα γόνατα. Εισπνεύστε, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο πιο δυνατά και ψηλά γίνεται, καθώς εκπνέετε, λυγίστε το προς τα κάτω. Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις..
  • Η αρχική θέση είναι η ίδια. Τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να τεντώσετε ή να αψιδώσετε την πλάτη σας.
  • Αύξηση της λεκάνης. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Μετά την εκπνοή, σχίστε τη λεκάνη από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε την για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε την καθώς εκπνέετε.
  • Σηκώνοντας το σώμα. Η άσκηση λειτουργεί τους κοιλιακούς και την πλάτη. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας, σκίστε τις ωμοπλάτες σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη με την πάροδο του χρόνου. Κάντε τα καθημερινά. Κάθε μια από τις ασκήσεις πρέπει να γίνεται 1-2 σετ 10-20 φορές, ανάλογα με την κατάσταση και το επίπεδο της προπόνησής σας. Προτείνουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν για πόνο στη μέση.

6 ευέλικτες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη

Εάν ανησυχείτε για πόνο στην πλάτη, αργά ή γρήγορα θα έχετε ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία. Στη συνέχεια, πάρτε μια πορεία ναρκωτικών. Και εάν η περίπτωσή σας δεν έχει ακόμη παραμεληθεί ώστε να υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση, τότε θα σας προσφερθεί να ασκήσετε φυσιοθεραπεία. Ακούγεται βαρετό και περιττό και χωρίς νόημα; Αυτή είναι μια μεγάλη αυταπάτη. Σχετικά με ποιο λόγο μόνο η θεραπεία άσκησης θα σας βοηθήσει - στο υλικό των Passion.ru και Alexander Kolesov, γιατρού άσκησης και αθλητικής ιατρικής MEDSI.

Πόνος στην πλάτη: από πού να ξεκινήσετε

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένας πολύ συλλογικός όρος και υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασθένειες (συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών οργάνων όπως τα νεφρά ή η καρδιά), ένα από τα συμπτώματα των οποίων είναι ο πόνος στην πλάτη. Επομένως, όταν έχετε για πρώτη φορά τέτοια παράπονα, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό για να εξεταστεί και να γίνει η σωστή διάγνωση. Τις περισσότερες φορές είναι νευρολόγος, τραυματολόγος ή, εάν ο πόνος σχετίζεται με τον αθλητισμό, μπορεί να είναι αθλητικός γιατρός.

Όταν ένας ειδικός σας κοίταξε, πραγματοποίησε τις απαραίτητες εξετάσεις και απέκλεισε την πιθανότητα τέτοιων ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος, η ουρολιθίαση ή άλλες, τότε μπορούμε να μιλήσουμε για το διορισμό της φαρμακευτικής αγωγής και των θεραπευτικών ασκήσεων.

Ο πιο κοινός τύπος πόνου στην πλάτη

Ένας από τους πιο συνηθισμένους πόνους στην πλάτη είναι ο μυοφραστικός πόνος, που προκύπτουν λόγω του γεγονότος ότι ο τρόπος ζωής ενός σύγχρονου ατόμου έχει αλλάξει πάρα πολύ, κινούμαστε πολύ λίγο και περνά πολύ χρόνο σε αναγκαστικές θέσεις (εργασία σε υπολογιστή, οδήγηση αυτοκινήτου) οι περισσότεροι είναι υπέρβαροι, οι μύες μας εξασθενούν και δεν μπορούν να εκτελέσουν την απαραίτητη λειτουργία στήριξης της σπονδυλικής στήλης.

Οξεία θεραπεία

Φάρμακα, συγκεκριμένα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, συνταγογραφούνται στην αρχή της νόσου, όταν το σύνδρομο πόνου είναι πολύ έντονο και είναι απαραίτητο να μειωθεί ο πόνος του ασθενούς. Παράλληλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ταινία kinesio, η οποία μειώνει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή.

Στην οξεία περίοδο, οι ασκήσεις θεραπείας άσκησης συνήθως στοχεύουν στο τέντωμα των μυών και της περιτονίας. Εάν δοθεί ένα φορτίο στους μύες, τότε αυτές είναι ισομετρικές ασκήσεις και δεν πρέπει να προκαλούν πόνο.

Μετά την ανακούφιση του οξέος πόνου

Όταν ανακουφίζεται ο οξύς πόνος, υπάρχουν πολλές μέθοδοι θεραπείας για την ενοποίηση του αποτελέσματος και την ανακούφιση μόνιμα από τον πόνο - αυτές είναι η φυσιοθεραπεία, το μασάζ, η χειροκίνητη θεραπεία, ο βελονισμός και άλλα. Αλλά κανένας από αυτούς δεν ενισχύει τους μυς μας και, επομένως, δεν είναι προληπτικός, δηλαδή δεν αφήνει την ασθένεια να αναπτυχθεί ξανά. Μόνο σωστά επιλεγμένες θεραπευτικές ασκήσεις, έλεγχος στάσης, εργασία και ανάπαυση θα αποτρέψουν την ανάπτυξη νέων παροξύνσεων. Αυτό απαιτεί τακτική άσκηση και σταδιακή αύξηση του φορτίου στο απαιτούμενο επίπεδο..

Γιατί η άσκηση στο Διαδίκτυο μπορεί να είναι επικίνδυνη

Φυσικά υπάρχουν σύμπλοκα βασικών ασκήσεων, αλλά περιλαμβάνουν πάντα ασκήσεις σύμφωνα με την αρχή: «μην βλάπτεις», γιατί ο δημιουργός του δεν ξέρει ποτέ ποιος αποφασίζει να το εκτελέσει, όπου ο ασθενής θα δει αυτό το σύμπλεγμα: θα τον συμβουλεύσει ο γιατρός ή θα κατεβάσει τις πληροφορίες στο Διαδίκτυο. Και όπως γνωρίζουμε, κάθε άτομο είναι άτομο με τον δικό του τρόπο, το καθένα έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες της δομής της σπονδυλικής στήλης, των αποχρώσεων της εργασίας και της ζωής.

Επιπλέον, τα προβλήματα στη σπονδυλική στήλη συνδέονται συχνότερα είτε με υπερβολική κινητικότητα είτε με τον περιορισμό της και, ως εκ τούτου, θα χρειαστούν διαφορετικές ασκήσεις. Επομένως, μόνο ένας ειδικός αφού πραγματοποιήσει τις απαραίτητες εξετάσεις και εξετάσεις και κάνει τη σωστή διάγνωση θα μπορεί να σας δώσει ολοκληρωμένες προτάσεις για την επιλογή των ασκήσεων που χρειάζεστε..

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις, ώστε, αντίθετα, να μην επιδεινώσετε το πρόβλημα και σας συμβουλεύω πάντα να επιστρέψετε δύο ή τρεις φορές για μια δεύτερη διαβούλευση, προκειμένου να ελέγξετε την ορθότητα των ασκήσεων και να διορθώσετε το ίδιο το σύνολο των συνιστώμενων ασκήσεων, έτσι ώστε ο ασθενής να αναπτύξει τον έλεγχο του κινητήρα και να αναπτύξει το σωστό στερεότυπο κίνησης..

Συστάσεις για αυτοδιδασκαλία

Φυσικά, εάν δεν είναι δυνατό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε ένα ή άλλο σετ ασκήσεων, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς να τραυματίζετε και να μην προκαλούν πόνο. Εάν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε πρέπει να σταματήσετε να το εκτελείτε και να μην υποφέρετε τον πόνο.

Η ανάγκη για εξέταση (συμπεριλαμβανομένης της ακτινογραφίας της σπονδυλικής στήλης) πριν από τις θεραπευτικές ασκήσεις καθορίζεται από το γιατρό σας. Εάν δεν έχετε ασθένεια και πόνο και θέλετε να κάνετε προληπτικά τη γυμναστική, τότε δεν απαιτείται ειδική εξέταση, αλλά είναι καλύτερα εάν σας δείξει και παρακολουθείτε από την ορθότητα της άσκησης, για παράδειγμα, εκπαιδευτής σε γυμναστήριο.

Και ο κύριος κανόνας - στην αρχή ανεξάρτητων μελετών, προσπαθήστε να αποφύγετε υπερβολικό φορτίο, ξαφνικές κινήσεις, ασκήσεις με βάρη και άλματα.

Υπάρχουν βασικές ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι πρέπει να αρχίσετε να τα κάνετε σταδιακά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, και επίσης ότι για κάθε ηλικία οι ασκήσεις θα διαφέρουν στην κατεύθυνση του ελαφρύτερου φορτίου.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό, ώστε όταν εκτελείται, να μην υπερβαίνει το 60-70% του MHR (μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 - ηλικία).

Ιδιαίτερα χρήσιμο είναι η αερόβια άσκηση (έλλειψη, σουηδική περπάτημα, περπάτημα σε διάδρομο, τζόκινγκ, ποδήλατο γυμναστικής, κολύμπι), θα πρέπει να εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα, στη ζώνη καρδιακού ρυθμού 60-70% του MHR, 5 λεπτά - προθέρμανση, 25- 40 λεπτά - δουλέψτε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού, 5 λεπτά - κρυώστε.

Η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος, αυξάνει την τριχοειδή ιστία και έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος.

Ανάλογα με την ηλικία και τις υπάρχουσες ασθένειες, θα αναφερθώ στις βασικές ασκήσεις όπως αυτές που ενισχύουν τους μύες της πλάτης και των κοιλιακών, τους γλουτιαίους μύες, τους παραστροβίλους μυς σε άτομα άνω των 50. Οι νεότεροι μπορεί να έχουν περισσότερη κατανάλωση ενέργειας: burpees, pull-ups, push-ups, σανίδα σε όλες τις ποικιλίες του..

Η αύξηση του μυϊκού ιστού αυξάνει τον γενικό μεταβολισμό, έχει θετική επίδραση στην ευημερία και τη συνολική δραστηριότητα.

Βασικό σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

1. "Cat-dog". Στέκεται στα τέσσερα (χέρια ευθεία, χέρια κάτω από τους ώμους, πλάτος ώμου, γόνατα κάτω από τις αρθρώσεις του ισχίου στο πλάτος της λεκάνης, πίσω ευθεία, κεφάλι ευθεία, κοιτάζοντας προς τα κάτω), λυγίστε το πίσω μέρος, πιέστε το πηγούνι στο στήθος, κρατήστε τη θέση με μέγιστη επέκταση 5-7 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Πραγματοποιούμε 5-7 φορές.

2. "Διαγώνιες". Στέκεται στα τέσσερα, ανυψώστε εναλλάξ το αντίθετο χέρι και το πόδι στο επίπεδο του σώματος, κρατήστε την πλάτη ευθεία, μην πέσετε στο υποστηρικτικό πόδι, κρατήστε το στο πάνω σημείο για 5-10 δευτερόλεπτα, κάντε 5-10 επαναλήψεις.

3. Ξαπλωμένο στο πλάι του, το κεφάλι ακουμπά στον βραχίονα λυγισμένο στον αγκώνα, σηκώστε το ίσιο πόδι προς τα πάνω 10-15 φορές, στη συνέχεια σηκώστε το ίσιο πόδι προς τα εμπρός και πάλι 10-15 φορές πάνω, στη συνέχεια πάρτε το πόδι πίσω και ξανά 10-15 φορές πάνω, 2 προσέγγιση σε κάθε πλευρά. Αποδίδουμε ομαλά, με καθυστέρηση στο κορυφαίο σημείο.

4. "Πίσω άξονας". Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα υπό γωνία 90-120 μοιρών και, με στήριξη στα τακούνια και τους ώμους, σηκώστε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, 10 επαναλήψεις.

5. "Πλευρική ράβδος". Ξαπλωμένοι στο πλάι σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα στους 90 μοίρες, τα ισχία και ο κορμός δημιουργούν μια ευθεία γραμμή, με στήριξη στο αντιβράχιο και το γόνατο, σηκώστε τη λεκάνη και κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

6. "Περιστρέψτε με το λυγισμένο πόδι προς τα πάνω." Στέκεται στα τέσσερα, σηκώστε το πόδι, λυγισμένο στο γόνατο 90 μοίρες προς τα πάνω έτσι ώστε στο πάνω σημείο του ποδιού να είναι παράλληλο με το ταβάνι, 10-15 φορές 2-3 σειρές. Αποδίδουμε ομαλά, με καθυστέρηση στο κορυφαίο σημείο.

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη

Ο πόνος που ξαφνικά πυροβολήθηκε από το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να συγκριθεί με ένα πιστόλι. Γλιστράει ξαφνικά, αν και έχει συχνά μια ξεκάθαρη ιστορία. Για την όρθια θέση του, ένα άτομο πληρώνει με πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι οπές είναι αιώνιες. Φυσικά, οι ηλικιωμένοι πάσχουν περισσότερο από οσφυϊκό πόνο, αλλά ένας νέος, γεμάτος ενέργεια σώμα μπορεί να αισθανθεί την αδυναμία ελεύθερης κυκλοφορίας. Η πρόληψη και η πρόληψη τέτοιων παθήσεων είναι πληροφορίες που θα είναι χρήσιμες σε όλους. Ένας τρόπος για να αποφύγετε τον πόνο ή να μειώσετε την ένταση του εάν υπάρχει, είναι να ασκηθείτε για πόνο στην πλάτη. Η έξυπνη σωματική δραστηριότητα είναι ο πιο παραγωγικός και αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από τον πόνο, αν και δεν μπορεί να ονομαστεί εύκολο.

Αιτίες πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Για ευκολία αντίληψης, μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους:

  • Πρωτοπαθής - ο πόνος προκαλείται από διαταραχές και τραυματισμούς στην ίδια τη σπονδυλική στήλη.
  • Δευτερεύων - ο πόνος σχετίζεται με οξείες και χρόνιες ασθένειες των οργάνων που βρίσκονται απευθείας στην οσφυϊκή περιοχή.

Η παγκόσμια αιτία των περισσότερων πρωταρχικών διαταραχών ευεξίας στην οσφυϊκή περιοχή είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής, καθώς και η ακατάλληλη συμπεριφορά κατά τη φόρτωση της σπονδυλικής στήλης. Δεδομένου ότι ένα άτομο έχει το κύριο φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή, η μυϊκή αδυναμία σε αυτήν την περιοχή μπορεί να είναι θανατηφόρα. Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, το φορτίο δεν εξαφανίζεται πουθενά, αλλά αναδιανέμεται μόνο. Με την αδύναμη ανάπτυξη των μυών, το ξαφνικό στρες στη σπονδυλική στήλη οδηγεί σε διαστρέμματα και πόνο.

Ασθένειες της σπονδυλικής στήλης: οστεοχόνδρωση

Μία από τις πιο κοινές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης είναι η οστεοχόνδρωση. Προκαλεί 100% οσφυϊκό πόνο. Συχνά, η οστεοχόνδρωση συνοδεύεται από καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης - λόρδωση, κύφωση ή σκολίωση. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου - είναι δύσκολη η περιστροφή του σώματος προς τα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Στα μεταγενέστερα στάδια, η οστεοχόνδρωση συνοδεύεται από μεσοσπονδύλιες κήλες, ο πόνος γίνεται ένας σταθερός πόνος, εναλλασσόμενος με εστίες οξέος πόνου όταν προσπαθείτε να γυρίσετε ή να γείρετε τον κορμό.

Οστεοχόνδρωση - παθολογία των χόνδρων επιφανειών των οστών του μυοσκελετικού συστήματος, ιδίως της σπονδυλικής στήλης

Νεφρική Νόσος

Οσφυϊκός πόνος μπορεί να προκληθεί όχι μόνο από διαταραχές στη σπονδυλική στήλη, αλλά και στα εσωτερικά όργανα της οσφυϊκής περιοχής. Τα νεφρά βρίσκονται σε κίνδυνο. Αντιδρούν έντονα ακόμη και σε συνηθισμένη υποθερμία. Το αποτέλεσμα είναι οξύς πόνος, με τακτική συνεδρίαση σε κρύες επιφάνειες και ρεύματα, είναι πιθανή η νεφρική ανεπάρκεια.

Τσίμπημα νευρικού ιστού

Καθώς το σώμα κάμπτεται, οι σπόνδυλοι συγκλίνουν και αποκλίνουν σε διαφορετικά μέρη, όπως τα φυσητά του ακορντεόν όταν παίζονται. Δυστυχώς, υπάρχουν συχνές περιπτώσεις τσίμπησης των νευρικών απολήξεων μεταξύ των σπονδυλικών δίσκων. Αυτή είναι η πιο κοινή αιτία ξαφνικού, οξέος πόνου στην πλάτη - οσφυαλγία. Ο πόνος από ένα τρυπημένο νεύρο μπορεί να εξαφανιστεί ή μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες - αυτό σημαίνει ότι το νεύρο που τελειώνει σταδιακά έχασε την ευαισθησία και άρχισε να πεθαίνει. Το πιο ύπουλο πράγμα σε αυτήν την κατάσταση είναι η αδυναμία πρόβλεψης και πρόληψης της κατάστασης..

Ασθένειες του νωτιαίου μυελού: ισχιαλγία

Οι επώδυνες αισθήσεις με ριζοκολίτιδα σχετίζονται με τη διαδικασία θανάτου των νευρικών ριζών του νωτιαίου μυελού. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, η ισχιαλγία θεωρήθηκε μια ασθένεια που σχετίζεται με την ηλικία. Σήμερα η κατάσταση έχει αλλάξει - η ριζοκολίτιδα δεν είναι ασυνήθιστη στην ηλικία των 30 και ακόμη νωρίτερα..

Υπερβολικό βάρος

Το υπερβολικό σωματικό βάρος είναι γεμάτο με πόνο στη μέση, επειδή υπάρχει αυξημένο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι αντιμετωπίζουν συνεχή υπερφόρτωση, ο ανθρώπινος σκελετός σε όλες τις θέσεις, εκτός από ίσως ξαπλωμένος, υποφέρει πολύ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα υπέρβαρα άτομα είναι πολύ πιο πιθανό να υποφέρουν από ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος..

Το υπερβολικό βάρος επηρεάζει αρνητικά τη σπονδυλική στήλη, αλλάζοντας τη βιομηχανική της

Ασκήσεις πόνου στην πλάτη

Η άσκηση είναι ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεπεραστεί ο πόνος στην πλάτη. Με σωστή φυσική δραστηριότητα, είναι δυνατόν να αποφευχθεί η ανάπτυξη πόνου, να αντισταθμιστεί η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, να βελτιωθεί η κατάσταση των μυών και των οστών της πλάτης.

Η κύρια προϋπόθεση για τις ασκήσεις στην πλάτη είναι η κανονικότητά τους. Εάν το κάνετε από καιρό σε καιρό και ταυτόχρονα έχετε πολύ άγχος, τότε μπορείτε να το κάνετε μόνο χειρότερο. Εν τω μεταξύ, η σταδιακή αύξηση του φορτίου αναρωτιέται.

Ζέσταμα

Το Warm-up είναι ένα ειδικό σύνολο απλών και βραχυχρόνιων ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για καθημερινή απόδοση. Η προθέρμανση δεν είναι μια θεραπεία για πόνο στην πλάτη, αλλά μάλλον πρόληψη πιθανών ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Εδώ είναι οι πιο χρήσιμες ασκήσεις:

    Η βάρκα. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να ενισχύσουν τους μυς της κάτω πλάτης. Εκτελείται ως εξής: πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, να τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, να χαλαρώνετε. Στη συνέχεια σφίξτε, κάμπτοντας στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα τεντωμένα χέρια και τα πόδια πρέπει να σηκωθούν από το πάτωμα. Μπορείτε να ρυθμίσετε μόνοι σας την κλίση της παραμόρφωσης, αλλά μην περιμένετε να είστε σε θέση να κρατήσετε τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα την πρώτη φορά. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα έντασης, χαλαρώστε και ξαπλώστε στο πάτωμα, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται πέντε έως επτά φορές..

Μπορείτε να κάνετε προθέρμανση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, πρωί και βράδυ, αλλά να αυξήσετε σταδιακά την ώρα της συνεδρίασης.

Στο γυμναστήριο

Η άσκηση στο γυμναστήριο γίνεται συχνά μια ρουτίνα προγραμματισμένη χόμπι. Αλλά σε μια ατυχής στιγμή, ένα lumbago στην πλάτη μπορεί να θέσει τέρμα στην προπόνηση. Ας παρατηρήσουμε αμέσως: όταν εμφανιστεί ένας έντονος και ξαφνικός πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης, η προπόνηση πρέπει να διακοπεί! Εάν, μετά από επίσκεψη σε γιατρό, αποδειχθεί ότι ο πόνος προκαλείται από τσίμπημα νεύρου ή άλλους λόγους που δεν απαιτούν χειρουργική επέμβαση, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση. Ωστόσο, πρέπει να εξαλείψετε εντελώς το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και να το αυξήσετε σταδιακά, ακούγοντας τα συναισθήματά σας στην πλάτη. Οι καλύτερες ασκήσεις για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη στο γυμναστήριο είναι:

    Κρέμονται στη γραμμή. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με τα χέρια σας, κρεμάστε για 20 - 25 δευτερόλεπτα. Αφήστε την πλάτη σας να χαλαρώσει και επεκτείνετε πλήρως τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό αποτρέπει τη στασιμότητα και ανακουφίζει την πίεση από τους μεσοσπονδύλιους δίσκους..

Κρέμονται στη γραμμή

Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με το ποιες ασκήσεις μπορούν και τι δεν μπορούν να γίνουν, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή.

Στο σπίτι

Τα άτομα που έχουν πόνο στην πλάτη συχνά κάνουν λάθος για δύο σημαντικά σημεία. Πιστεύουν ότι τώρα είναι αδύνατο να κινηθούν καθόλου, και εάν επιτρέπονται ασκήσεις, τότε χρειάζονται έναν ειδικό και εξοπλισμένο δωμάτιο. Εν τω μεταξύ, οι περισσότερες ασκήσεις στην πλάτη είναι απλές και αρκετά απλές για να γίνουν στο σπίτι. Υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί για προπονήσεις στο σπίτι, που αναφέρονται παρακάτω με σειρά αυξανόμενης δυσκολίας:

    Τέντωμα των μυών της πλάτης. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, με τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Φέρτε το δεξί σας πόδι στο στομάχι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε το πόδι σας με τα χέρια σας στην περιοχή του μηρού. Αυτό θα επιτρέψει στους μυς του κάτω μέρους σας να τεντωθούν χωρίς ένταση. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Εάν η άσκηση δεν προκαλεί δυσφορία, δοκιμάστε να το κάνετε και με τα δύο πόδια..

Τέντωμα των μυών της πλάτης

Κατάληψη με έμφαση στον τοίχο

Εναλλακτικά χέρια και πόδια

Στο σπίτι, στις περισσότερες ασκήσεις, το ίδιο το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί ως αθλητικός εξοπλισμός. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα άνετο χαλί άσκησης.

Για οξύ πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι πόνος και οξεία. Σε περίπτωση οξέος πόνου, ένα άτομο περιορίζει τη σωματική δραστηριότητα, φοβάται να κάνει ένα επιπλέον βήμα ή κλίση, ώστε να μην προκαλέσει νέα επίθεση πόνου. Εν τω μεταξύ, πρέπει να κινηθείτε, απλά πρέπει να ξέρετε πώς να το κάνετε:

    Αντλώντας την πρέσα χωρίς να βγάζουμε το κάτω μέρος από το πάτωμα. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές, και στη λυγισμένη θέση, θα πρέπει να παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα.

Αύξηση του σώματος από μια επιρρεπής θέση

Γόνατο push-ups

Οι έντονοι πόνοι κατά την εκτέλεση των απαραίτητων ασκήσεων θα απελευθερώσουν σύντομα την κάτω πλάτη, μετά την οποία θα είναι δυνατή η μετάβαση σε άλλα φορτία ενίσχυσης.

Για έγκυες

Οι προοδευτικοί γιατροί σε όλο τον κόσμο επαναλαμβάνουν ομόφωνα: η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, αλλά ο πόνος είναι αναπόφευκτος αυτή τη στιγμή. Αυτό ισχύει και για την πλάτη. Για τις έγκυες γυναίκες, υπάρχουν τρόποι για την ελαχιστοποίηση του πόνου στην πλάτη μέσω της σωματικής δραστηριότητας:

    Κυλίνδρου κάτω από την πλάτη. Εάν δεν έχετε ρολό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λεπτή κουβέρτα. Τοποθετώντας έναν κύλινδρο κάτω από την πλάτη σας, μπορείτε να εκτελέσετε ανυψώσεις κεφαλής από μια επιρρεπή θέση, καθώς και να τραβήξετε τα πόδια σας μέχρι το στομάχι σας. Μην ξαπλώνετε στην κοιλιά σας στο τρίτο τρίμηνο.

Ασκήσεις με κυλίνδρους

Καθισμένες στροφές

Ο πόνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε αντίθεση με το lumbago, είναι φυσιολογικός, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αντέξετε και να καθίσετε.

Σύμφωνα με τη μέθοδο του Δρ. Bubnovsky

Ο Sergey Mikhailovich Bubnovsky είναι ένας πολύ γνωστός ειδικός σε ολόκληρη τη Ρωσία στη διόρθωση ελαττωμάτων του μυοσκελετικού συστήματος, γιατρός των Ιατρικών Επιστημών, συγγραφέας των δικών του μεθόδων για τη βελτιστοποίηση της κινητικής δραστηριότητας για πόνο στην οσφυϊκή περιοχή. Συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις για αυτούς:

    Κάθονται σε καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, πηγούνι ευθεία. Σηκώστε σταδιακά τα χέρια σας σε ένα ημικύκλιο και κρατώντας τα μαζί. Φέρτε τα χέρια σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Το κεφάλι θα πρέπει επίσης να κάμψει σταδιακά προς τα πίσω, και το πίσω μέρος πρέπει να αψίδα. Το πίσω μέρος της καρέκλας λειτουργεί ως στάση ασφαλείας.

Άσκηση καρέκλας

Καθίσματα ποδιών

Οι ασκήσεις του Bubnovsky προορίζονται για την καθολική θεραπεία όλων των τύπων πόνου στην πλάτη, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στην οσφυϊκή περιοχή..

Για πρόληψη

Εάν φροντίζετε την υγεία σας, θα προσπαθήσετε να είστε μπροστά από την καμπύλη και να λάβετε μέτρα για να αποφύγετε καθόλου πόνο στην πλάτη. Οι καλύτερες ασκήσεις για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη για όσους ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής:

    Σηκώνοντας τα πόδια ψέματα. Πάρτε μια επιρρεπή θέση, στραμμένη προς τα κάτω. Χαμηλώστε το κεφάλι σας στα σταυρωμένα χέρια σας. Σηκώστε το πόδι σας, κάμπτοντάς το στην άρθρωση του ισχίου όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επιτύχετε μεγαλύτερη γωνία ανύψωσης και για τα δύο πόδια.

Κολύμπι στο χαλί

Προβλέποντας την έναρξη του πόνου στην πλάτη, σώζετε έτσι από μελλοντικά προβλήματα..

Ο πόνος στη μέση μπορεί να εμφανιστεί σε ένα άτομο ανεξάρτητα από την ηλικία, το επάγγελμα και την κοινωνική του κατάσταση. Αλλά ένα πράγμα μπορεί να ειπωθεί με αυτοπεποίθηση: τα άτομα με υψηλό επίπεδο σωματικής άσκησης, ισχυροί μύες της πλάτης και μια υγιής σπονδυλική στήλη έχουν τέτοιο πόνο πολύ λιγότερο συχνά. Εάν ακολουθείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, μην κινείστε πολύ, είστε συχνά σε πρόχειρα - κάντε γυμναστική για την πλάτη. Θα σας βοηθήσει να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τον πόνο, και αν έρθουν, να τους κάνετε λιγότερο σοβαρούς..

Αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη και στην πλάτη

Χρήσιμα άρθρα

Ευχαριστούμε που εγγραφήκατε!

Οι αιτίες του πόνου στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να είναι διαφορετικές. Αυτές είναι παθολογικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη (οστεοχόνδρωση), δυστροφικές αλλαγές στους μύες της πίσω περιοχής. Μεταξύ όλων των πιθανών τρόπων καταπολέμησης αυτής της ασθένειας, θα αναλύσουμε λεπτομερώς ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στον πόνο στη μέση.

Η λανθασμένη κίνηση μπορεί επίσης να οδηγήσει στην εμφάνιση του πόνου, συχνά απότομη, όταν ένα νεύρο τρυπιέται, το οποίο συμβάλλει περαιτέρω στην εμφάνιση οδυνηρών αισθήσεων.

Οφέλη της άσκησης

Η σωματική δραστηριότητα παίρνει μια από τις πρώτες θέσεις σε δραστηριότητες που στοχεύουν στην εξάλειψη του πόνου στην πλάτη. Αυτός ο τύπος θεραπευτικού αποτελέσματος εμφανίζεται με διαφορετικούς τρόπους και έχει τα δικά του πλεονεκτήματα:

  • Οι προπονήσεις της οσφυϊκής μοίρας βοηθούν στο τέντωμα και τη χαλάρωση των λείων μυών.
  • Η τακτική μυϊκή εργασία θα βοηθήσει στην ενίσχυση και αποκατάσταση ολόκληρης της οσφυϊκής περιοχής της σπονδυλικής στήλης. Αυτό επηρεάζει όχι μόνο την αιτιολογία της έναρξης του συνδρόμου πόνου, αλλά και τη γενική κατάσταση ενός ατόμου..
  • Με σωματική άσκηση, εμφανίζεται αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στο κυκλοφορικό κρεβάτι. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών στις αρθρικές συσκευές, στους σπονδύλους, καθώς και στην αποκατάσταση της λειτουργίας των μεσοσπονδύλιων δομών.

Πριν ξεκινήσετε να συμμετέχετε στο εκπαιδευτικό συγκρότημα, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για πιθανές αντενδείξεις και ταυτόχρονες παθολογίες..

Εξετάστε τις συστάσεις του Δρ. Evdokimenko σχετικά με τη γυμναστική σε περίπτωση επιδείνωσης κήλης δίσκου ή οστικής οστεοχόνδρωσης. Αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης κατάλληλες για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη ή της οσφυαλγίας στο πόδι..

Η αυτοθεραπεία μπορεί να βλάψει σοβαρά την υγεία σας, επομένως δεν πρέπει να ασκείτε ακατάλληλη άσκηση. Η σωστή επιλογή ενός συνόλου προπόνησης είναι σημαντική.

Το Bodymaster.ru προτείνει Σχέδια Εκπαίδευσης:

Η καθολική λύση είναι αποδεδειγμένες ασκήσεις από τον τομέα της Φυσικοθεραπείας (Άσκηση θεραπείας).

Ο ρόλος της θεραπείας άσκησης για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη

Συχνά, για πόνο στην πλάτη, ειδικά εάν προκαλείται από παθολογικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη, χρησιμοποιούνται συντηρητικές μέθοδοι θεραπείας με βάση τη χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων. Ταυτόχρονα, ο πρωταγωνιστικός ρόλος ανατίθεται στη φυσικοθεραπεία..

Γιατί οι θεραπευτικές προπονήσεις είναι χρήσιμες για τον πόνο στην πλάτη;?

Πρώτον, η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση των λείων μυών της σπονδυλικής στήλης, επιστρέφει ένα ενεργό σχήμα της πλάτης, το οποίο καθιστά ευκολότερο να αντέχει καθημερινές δραστηριότητες..

  • Οι ενισχυμένοι μύες και ο σύνδεσμος δεν επιτρέπουν τη μετατόπιση των σπονδύλων με μια αδέξια ή απότομη κίνηση του σώματος, ανυψώνοντας βαριά αντικείμενα, αποτρέποντας την εμφάνιση διαφόρων τραυματισμών.
  • Η μέτρια σωματική άσκηση βοηθά στην ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Βελτιώνει την απορρόφηση βιταμινών και θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τον ιστό των οστών και των χόνδρων.

Σε άτομα που ακολουθούν έναν αργό, καθιστικό τρόπο ζωής, οι μεταβολικές διεργασίες διαταράσσονται πρώτα απ 'όλα, γεγονός που οδηγεί περαιτέρω στην ανάπτυξη παθολογιών του μυοσκελετικού συστήματος.

Οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας φέρνουν διαφορετικά οφέλη στο σώμα:

  • Με τη βοήθεια της προπόνησης, η κυκλοφορία του κυκλοφορικού αίματος ομαλοποιείται, η ροή οξυγόνου στους ιστούς βελτιώνεται.
  • Μειώνει το φορτίο στους σπονδυλικούς δίσκους λόγω της επέκτασης του χώρου μεταξύ των σπονδύλων.
  • Ο σπασμός των λείων μυών περνά.
  • Αυξημένη απόδοση.
  • Το τσίμπημα των νευρικών απολήξεων εξαλείφεται, με την επακόλουθη εξαφάνιση του συνδρόμου πόνου.

Η θεραπευτική γυμναστική μπορεί να ασκηθεί όχι μόνο σε νοσοκομεία ή εξειδικευμένα ιδρύματα. Το περιβάλλον του σπιτιού δεν παρεμβαίνει στις ασκήσεις, το κύριο πράγμα εδώ είναι το σωστό εκπαιδευτικό συγκρότημα.

Ασκήσεις για τη μείωση του πόνου στην πλάτη

Το επόμενο σύμπλεγμα στοχεύει κυρίως στη μείωση του πόνου στην πλάτη και πραγματοποιείται αργά, μετρητικά και η αναπνοή πρέπει να διατηρείται ελεύθερη.

(1) - Γέφυρα Γλουτών

Πάρτε μια θέση ξαπλωμένη στην πλάτη σας στο πάτωμα, ενώ λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη σας και παγώστε σε αυτήν την κατάσταση για λίγα δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο, κατεβάζοντας αργά στην αρχική θέση.

Το Bodymaster.ru συνιστά γυμναστές:

Περάστε πάνω στο μπροστινό κοιλιακό τοίχωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, παλάμες προς τα πάνω. Σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι, τους ώμους και τα κάτω άκρα σας. Ο κορμός σας πρέπει να μοιάζει με βάρκα. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην ιερή-οσφυϊκή σπονδυλική στήλη..

(3) - Τέντωμα των μυών του οπίσθιου καμπτήρα

Τώρα ξαπλώστε στην πλάτη σας. Το αριστερό πόδι πρέπει να λυγίσει στο γόνατο, τραβώντας το με τα χέρια σας στην περιοχή του θώρακα. Το ίδιο πρέπει να επαναληφθεί με το δεξί πόδι. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβήξετε και τα δύο άκρα στο στήθος. Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να παγώσετε για λίγα δευτερόλεπτα, αργά, να αιωρείται στην πλάτη σας.

(4) - Back Stretch

Πάρτε μια καρέκλα και καθίστε πάνω της. Πιάστε το κάτω άκρο του με τα χέρια σας και πιέζοντας σταθερά, κάντε στροφές προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Αυτή η κίνηση θα εξαλείψει τη συμφόρηση στην πλάτη, βελτιώνοντας την κυκλοφορική κυκλοφορία. Η άσκηση είναι χρήσιμη για άτομα που κάθονται στο γραφείο για μεγάλο χρονικό διάστημα..

(5) - Πίσω προθέρμανση

Μπείτε σε θέση αγκώνα-γόνατος. Χαμηλώστε ομαλά τον εαυτό σας στους γλουτούς σας, έτσι ώστε να αγγίζουν τα τακούνια σας. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την άσκηση 7 φορές..

Πίσω συγκρότημα από τον Dr. Bubnovsky

Υπάρχουν πολλές τεχνικές κατάρτισης που αναπτύχθηκαν από τον Δρ. Bubnovsky. Ασκήσεις για την ανακούφιση της πλάτης και του οσφυϊκού πόνου.

(1) - Περπάτημα και στα τέσσερα

Φυσική δραστηριότητα, η οποία έχει δείξει καλά αποτελέσματα - περπάτημα και στα τέσσερα. Χρησιμοποιήστε το ως προθέρμανση..

(2) - Ανύψωση των ποδιών από μια επιρρεπής θέση

Επιλογή A. Πάρτε σε ύπτια θέση και χαλαρώστε. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια να στερεώνονται πίσω από το κεφάλι. Προετοιμάστε μια κρύα συμπίεση εκ των προτέρων τοποθετώντας την κάτω από την οσφυϊκή περιοχή. Ταυτόχρονα, πιέστε το κεφάλι σας στο στήθος σας (στρίβοντας) και τραβήξτε τα κάτω άκρα σας. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να αγγίζουν τα γόνατα..

Επιλογή Β. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα πόδια σας εναλλάξ στην άρθρωση του γόνατος. Χρησιμοποιήστε επίσης μια ψυχρή συμπίεση τοποθετημένη κάτω από την οσφυϊκή περιοχή.

(3) - Πλευρικές στροφές

Πάρτε μια όρθια θέση, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Τώρα πρέπει να χαμηλώσετε τα αριστερά και τα δεξιά πόδια, αφήνοντας την πλάτη σας ευθεία χωρίς να λυγίζετε. Τα γόνατα δεν μπορούν επίσης να λυγίσουν..

(4) Ανάρτηση γόνατος

Κρεμάστε την οριζόντια γραμμή. Λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώνοντάς τα στο στήθος σας. Περισσότεροι εκπαιδευμένοι άνθρωποι σηκώνουν τα πόδια τους μπροστά..

Άσκηση κατά τις παροξύνσεις

Η σωστή σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει ακόμη και κατά την περίοδο επιδείνωσης του πόνου. Η ένταση της άσκησης θα πρέπει να είναι ελάχιστη, διαφορετικά η κατάσταση του ασθενούς είναι πιθανό να επιδεινωθεί, οι νωτιαίοι μύες μπορούν εύκολα να τραυματιστούν. Στην ιατρική γυμναστική, παρέχονται διάφορες ασφαλείς τεχνικές που μπορούν να εκτελεστούν με σύνδρομο σοβαρού πόνου.

Πρέπει να ξαπλώνεις σε σκληρή επιφάνεια. Μπορεί να είναι ένα κρεβάτι ή ένας καναπές. Χαμηλώστε τα πόδια σας σε θέση ανάρτησης. Πάρτε αργά πέντε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, προσεκτικά, αργά, σηκώστε τον κορμό σας.

Πάρτε μια θέση αγκώνα-γόνατος. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια μετρημένη, μακρά αναπνοή και, στη συνέχεια, να εκπνεύσετε τον αέρα. Οι γλουτοί πρέπει να είναι τεταμένοι, παραμένοντας σε αυτήν τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Τώρα χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές..

Ανακούφιση από οξύ πόνο

Με εξασθενημένους, ανεπαρκώς ισχυρούς μύες της πλάτης, η οσφυαλγία μπορεί να εμφανίζεται περιοδικά, ως απότομος αιχμηρός πόνος στην οσφυϊκή περιοχή. Απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις θεραπευτικής γυμναστικής μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του συνδρόμου πόνου.

Πρέπει να καθίσετε στα γόνατά σας. Τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας για υποστήριξη. Πρέπει να βάλετε και τα δύο χέρια σε μια καρέκλα και να αψίδα την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω και στη συνέχεια επίσης προς τα κάτω. Συνιστάται η άσκηση έως και 10 σετ άσκησης.

Πάρτε μια θέση γονατιστή. Το κεφάλι και τα χέρια πρέπει να στηρίζονται σε μια καρέκλα, κάνοντας αργές κινήσεις προς τα δεξιά προς τα αριστερά, ενώ κάμπτεται η πλάτη.

Πάρτε μια θέση και στα τέσσερα, αψίδα αργά την πλάτη σας, σαν μια γάτα και, στη συνέχεια, αψίδα, προσπαθώντας να φουσκώσει μια καμπούρα σαν καμήλα. Αυτή η κίνηση είναι επίσης αποτελεσματική για τον οξύ πόνο στην πλάτη..

Όλα τα θεραπευτικά συμπλέγματα άσκησης που σχηματίζονται σύμφωνα με την αρχή της ιατρικής γυμναστικής πρέπει να εκτελούνται ομαλά και μετρημένα, ώστε να μην βλάψουν την κατάσταση του ασθενούς και να εξαλείψουν τον πόνο στην πλάτη..

Όταν τσιμπάτε

Όταν οι σπόνδυλοι σφίγγονται, εμφανίζεται οξύς πόνος. Ένα ιατρικό σύμπλεγμα που στοχεύει στο διαχωρισμό του μεσοσπονδύλιου χώρου μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πόνου.

(1) - Vis στη γραμμή

Μια σταθερή πόρτα ή προπονητική μπάρα είναι μια επιλογή. Είναι απαραίτητο να κρεμάσετε ομοιόμορφα στη ράβδο, παραμένοντας σε αυτήν τη θέση για 60 δευτερόλεπτα, χαλαρώνοντας εντελώς τους μυς, χωρίς να κάνετε άλλες κινήσεις. Επαναλάβετε την άσκηση μετά από 10 λεπτά, κάνοντας τρεις προσεγγίσεις την ημέρα.

(2) - Κρεμώντας πλευρικές δυστοκίες

Είναι απαραίτητο να κρεμάσετε στην οριζόντια ράβδο με ίσια χέρια, κάνοντας περιστρεφόμενες κινήσεις από πλευρά σε πλευρά. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, το σώμα πρέπει να είναι πλήρως χαλαρό..

Πώς να ζεσταθεί τους μύες

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε εκπαιδευτικό συγκρότημα, είναι απαραίτητο να κάνετε μια προθέρμανση, η οποία θα επιτρέψει τη θέρμανση των μυών και την προετοιμασία της αρθρικής συσκευής για την εκτέλεση ασκήσεων.

Πυελική περιστροφή. Πάρτε μια όρθια θέση, τα πόδια του πλάτους ώμου. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην οσφυϊκή περιοχή. Κάντε κυκλικές κινήσεις προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Πρέπει να επαναληφθεί αρκετές φορές.

Οι πλευρικές στροφές βοηθούν στην τέντωμα των μυϊκών ινών. Πάρτε μια όρθια θέση, κρατήστε τις παλάμες σας μαζί, κάμπτοντας προς τα αριστερά και τα δεξιά πόδια με τη σειρά. Σε λυγισμένη θέση, στερεώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, ανάμεσα στα πόδια σας και κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά και ομαλά.

Μπείτε σε ύπτια θέση στο στήθος σας. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης σας. Στερεώστε τη μέγιστη θέση και ξαπλώστε στον πρόσθιο κοιλιακό τοίχο. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την άσκηση, αργά, 8 φορές.

Πώς λειτουργεί η εκπαίδευση

Με ένα σωστά διαμορφωμένο ιατρικό και φυσικό σύμπλεγμα:

  • Οι λείοι μύες χαλαρώνουν, τεντώνουν, ο πόνος εξαφανίζεται.
  • Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, συμβάλλοντας στην ομαλοποίηση της διαδικασίας των θρεπτικών ουσιών στη σπονδυλική στήλη.
  • Όλες οι μυϊκές ομάδες της πλάτης ενισχύονται, ο μεσοσπονδύλιος χώρος επεκτείνεται, από όπου απελευθερώνεται το τρυπημένο νεύρο.

Για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής και της γενικής ευεξίας, συνιστάται η τακτική λήψη μέτρων θεραπείας, χωρίς να λείπουν.

Πότε να δείτε γιατρό

Το σύνδρομο πόνου μπορεί να οφείλεται σε διάφορους σοβαρούς λόγους. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να διευκρινίσετε την παθολογία. Απαιτείται ραντεβού με γιατρό εάν:

  • Ο πόνος δεν σταματά για αρκετές εβδομάδες.
  • Όταν το σώμα κινείται στην οσφυϊκή περιοχή, ακούγεται μια κρίση.
  • Αδυναμία πλήρους άσκησης κίνησης λόγω πόνου.
  • Το σύνδρομο πόνου συνοδεύεται από πονοκέφαλο, αδυναμία, ναυτία, ζάλη, μούδιασμα των άκρων.

Ασκήσεις ενίσχυσης της πλάτης

Πολλοί ασθενείς τείνουν να κάνουν ασκήσεις οσφυϊκής μοίρας χωρίς να εγκαταλείψουν το σπίτι τους. Για την εξάλειψη και την πρόληψη δυσάρεστων αισθήσεων της ιερής-οσφυϊκής ζώνης, έχει σχηματιστεί ένα σύμπλεγμα θεραπευτικών μέτρων που μπορούν εύκολα να πραγματοποιηθούν στο σπίτι:

(1) - Εμπρός στροφές

Μπείτε σε καθιστή θέση στο πάτωμα με ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο, μεταφέροντάς το στο πλάι. Το άλλο πόδι είναι ίσιο. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε στα δάχτυλα ενός ίσιου άκρου, αργά και ομαλά. Μετά την εκτέλεση 10 φορές, το πόδι πρέπει να αλλάξει και να επαναληφθεί.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πάρτε μια όρθια θέση, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους. Τώρα πρέπει να κατεβείτε αργά, βάζοντας ένα πόδι προς τα εμπρός, κάμπτοντάς το στο γόνατο. Η πλάτη παραμένει όσο το δυνατόν πιο επίπεδη. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε επιθέσεις 10 φορές, τότε η θέση των ποδιών αλλάζει και η κίνηση επαναλαμβάνεται. Αυτή η άσκηση για την ιερή περιοχή της σπονδυλικής στήλης εξαλείφει το σύνδρομο πόνου, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στην πλάτη σας, σηκώνοντας τα πόδια σας εναλλάξ, προσπαθώντας να τραβήξετε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Συνιστάται να εκτελείτε τουλάχιστον 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Πατήστε Άσκηση - Sit-Ups

Η μέθοδος αφαίρεσης υπερβολικού τόνου από τη σπονδυλική στήλη είναι η ενίσχυση των μυών του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος. Η πρέσα συνδέεται απευθείας με την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, σχηματίζοντας τον πρόσθιο μυϊκό κορσέ.

Για την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε το σώμα, προσπαθώντας να μην λυγίσει τα χέρια σας, μόνο οι μύες του ορθού κοιλιακού πρέπει να εμπλέκονται. Ο λαιμός είναι εντελώς χαλαρός, μην το πιέζετε με τα χέρια σας. Η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, καθώς και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Συγκροτήματα για ενίσχυση της πλάτης των αρχάριων

Η φυσική κατάσταση είναι ατομική για όλους, όλα εξαρτώνται από την ηλικία, το βάρος, τις συνακόλουθες ασθένειες.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ειδικοί στον τομέα της ιατρικής φυσικής αγωγής έχουν δημιουργήσει εκπαιδευτικά συγκροτήματα για πόνο στην πλάτη για αρχάριους:

Θέση στη φτέρνα. Εισπνεύοντας βαθιά, πρέπει να σηκωθείτε και να απλώσετε τα χέρια σας. Κατεβείτε αργά καθώς εκπνέετε.

Για ενίσχυση του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος. Ξαπλώστε ανάσκελα, ενώ λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα. Σηκώνουμε το σώμα με μια στροφή προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση και επαναλάβετε.

Ξαπλώστε στο πλάι σας, στερεώστε το χέρι σας στο στήριγμα στο πάτωμα. Περιστρέψτε το πόδι σας, κατάψυξη στη μέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε θέση.

Πάρτε μια θέση γονατιστή, στρέψτε από πλευρά σε πλευρά.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε εναλλάξ τα πόδια σας από το πάτωμα.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας και ανασηκώστε εναλλάξ το σώμα από το πάτωμα.

Push-ups με έμφαση στα γόνατα. Πρέπει να πραγματοποιούνται ελλιπείς push-ups.

Πάρτε μια θέση και στα τέσσερα, κάντε εναλλακτικά ταλαντευόμενα πόδια πάνω και κάτω.

Μπορείτε επίσης να εξετάσετε ένα απλούστερο σύνολο 3 ασκήσεων:

Αντενδείξεις για τη γυμναστική

Η θεραπευτική γυμναστική δεν μπορεί πάντα να σταματήσει και να εξαλείψει τον πόνο στην οσφυϊκή περιοχή. Η φυσική προπόνηση αντενδείκνυται για τραυματισμούς της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, για νεφρικό πόνο, κήλες του μεσοσπονδύλιου χώρου, διάφορους όγκους.

Με ενδείξεις για τη διεξαγωγή θεραπευτικών ασκήσεων, πρέπει να ακολουθηθεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση: η άσκηση φορτώνει όχι μόνο για την ανακούφιση του πόνου, αλλά και για την πρόληψή του.

Πώς να ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη και στις αρθρώσεις

Το εκπαιδευτικό σύστημα αποτελείται από διάφορα στάδια. Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν ενώ στέκεστε, κάθεστε, ξαπλώστε, καθώς και χρησιμοποιώντας επιπλέον εξοπλισμό.

Οι ασκήσεις φυσικοθεραπείας πραγματοποιούνται χωρίς ξαφνικές κινήσεις, αργά και ομαλά και το ίδιο το εκπαιδευτικό συγκρότημα έχει διαμορφωθεί σωστά.

Επίπεδο 1 - Άσκηση και τέντωμα για πόνο στην πλάτη

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής, τυχαίοι τραυματισμοί, παρατεταμένη παραμονή στα πόδια, μπορεί να οδηγήσει σε τέντωμα ή ρήξη της συνδετικής συσκευής των μυών που στερεώνουν το κάτω μέρος της πλάτης. Σε αυτήν την περίπτωση, η άσκηση που είναι εύκολο να γίνει έξω από ένα κέντρο υγείας μπορεί να βοηθήσει..

1 - Πόζα γάτας / αγελάδας

Η άσκηση θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης των μυών, καθώς και στην εξάλειψη του πόνου στην οσφυϊκή μοίρα..

Η κίνηση πραγματοποιείται κατά προτίμηση σε αθλητικό χαλί ή χαλί.

- Πάρτε μια θέση και στα τέσσερα, η πλάτη παραμένει ευθεία, τα πόδια ενώνονται. Αγκώνες παράλληλα με τους ώμους.

- Λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα, αψίδα την πλάτη κοιτώντας ψηλά..

- Στη φάση εισπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας, στρογγυλάστε την πλάτη σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω.

Επανάληψη κίνησης 3 σετ 8 επαναλήψεις.

2 - στάση παιδιού

Μια θεραπευτική άσκηση βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, στη χαλάρωση των λείων μυών - της στάσης του παιδιού.

  • Είναι απαραίτητο να καθίσετε στα γόνατά σας με τα πόδια σας μακριά. Φέρτε τα δάχτυλά σας μαζί και επεκτείνετε τα χέρια σας, κλίνοντας προς τα εμπρός. Το μπροστινό μέρος του κεφαλιού πρέπει να στηρίζεται στο χαλί.
  • Μην χτυπάτε την αναπνοή σας. Μετρήστε στο 15 και πάρτε την αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε την κίνηση 2 φορές για 3-4 σετ.

3 - τέντωμα των μυών του κάμπου του ισχίου

Η άσκηση ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος στο κάτω μέρος της πλάτης, ο πόνος εξαφανίζεται και το μυϊκό σύστημα χαλαρώνει.

  • Σηκωθείτε όρθιος και προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι. Όταν κάνετε μια μπουνιά, στηρίξτε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Ισιώστε τους ώμους σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας στο δεξί γόνατό σας.
  • Είναι απαραίτητο να σφίξετε τους γλουτιαίους μυς και τους κοιλιακούς, να παραμείνετε στη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
  • Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε την άσκηση.
  • Συνιστάται να εκτελείτε 4 επαναλήψεις, 3-4 σετ ανά πόδι..

4 - τέντωμα του κελύφους

Το τέντωμα είναι χρήσιμο για πόνο. Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος, επεκτείνει τον μεσοσπονδύλιο χώρο, εξαλείφοντας τον πόνο.

Πάρτε τη θέση "τραπέζι", κατεβείτε τα τακούνια σας.

Τα χέρια πρέπει να εκτείνονται προς τα εμπρός, οι παλάμες κάτω στο πάτωμα.

Ταυτόχρονα, πρέπει να αγγίξετε το χαλί με το μέτωπό σας..

Εισπνεύστε και εκπνεύστε έτσι ώστε να αισθανθείτε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Χαλαρώστε εντελώς.

Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε 2 ασκήσεις σε δύο προσεγγίσεις.

Επίπεδο 2 - για ήπιο πόνο στην πλάτη

Με δυσκαμψία κινήσεων, ένταση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, σχηματίζεται επίσης ένα σύμπλεγμα ιατρικής εκπαίδευσης.

1 - καταλήψεις στον τοίχο

Για πόνο στην πλάτη, είναι χρήσιμη μια άσκηση τύπου κοντόχονδρου. Η μέθοδος σάς επιτρέπει να εξαλείψετε τον πόνο, να διευκολύνετε την κίνηση του κορμού.

  • Τοποθετήστε την πλάτη σας στον τοίχο. Απλώστε τους ώμους σας και χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
  • Κατεβάστε ομαλά το σώμα προς τα κάτω, σαν να κάνετε οκλαδόν. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
  • Επιστροφή στην αρχική θέση.
  • Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε 2 φορές για τρεις προσεγγίσεις.

2 - τέντωμα των μυών κάμψης της κάτω πλάτης

Το τέντωμα των μυών της κάτω πλάτης θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη, στη βελτίωση της ευεξίας και στη διευκόλυνση της κίνησης..

Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί με τα πόδια σας στο πάτωμα.

Σηκώστε το δεξί άκρο, πιάνοντας τους γοφούς με τα χέρια σας.

Πρέπει να πατήσετε το πόδι στην περιοχή του θώρακα και να κρατήσετε τη θέση για 25 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.

Συνιστάται να κάνετε 3 σετ 3-4 επαναλήψεων.

3 - άσκηση για τη διόρθωση της πυελικής κλίσης

Η κίνηση σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος, να βελτιώσετε τη λειτουργία του συνδέσμου, να εξαλείψετε το σύνδρομο πόνου.

Πάρτε μια οριζόντια θέση στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου, τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στις πλευρές του σώματος, τα γόνατα πρέπει να λυγίζουν και τα πόδια να τοποθετούνται στο χαλί.

Σφίξτε τους βαθύς κοιλιακούς μυς, τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη, σηκώνοντας απαλά τη λεκάνη. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να έρχεται σε επαφή με το δάπεδο.

Κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Επαναλάβετε την άσκηση 5 σετ 3-4 επαναλήψεις.

Επίπεδο 3 - ανάπτυξη κινητικότητας και δύναμης των μυών της πλάτης

Οι ασκήσεις τεντώματος είναι απαραίτητες για να τεντώσετε τους μύες της οσφυϊκής περιοχής, να εξαλείψετε την ένταση του συνδέσμου και να διευκολύνετε τις κινήσεις του κορμού.

1 - κύλιση σε έναν κύλινδρο με την κάτω πλάτη

Με τη σωστή εφαρμογή της θεραπευτικής προπόνησης, οι μυϊκές συσκευές εκτείνονται, η περιτονία και το συνδετικό σύστημα ενισχύονται, η ένταση στην κάτω πλάτη περνά και ο πόνος εξαφανίζεται.

  • Μπείτε σε καθιστή θέση στο χαλί. Είναι απαραίτητο να πάρετε τον κύλινδρο τοποθετώντας τον μπροστά σας.
  • Σηκώστε τους γλουτούς σας και προσπαθήστε να κρατήσετε το δικό σας βάρος στα κάτω άκρα και στη συνέχεια καθίστε στον κύλινδρο.
  • Μετακινήστε το ομαλά στην οσφυϊκή περιοχή, κλίνει πίσω σας στις παλάμες σας. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, βάλτε το δεξί πόδι στο αριστερό άκρο..
  • Μετακινήστε το σώμα σας εμπρός και πίσω, περιστρέφοντας έναν κύλινδρο στο πάτωμα για 25 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε την άσκηση 3 σετ 3-4 επαναλήψεων.

Χρησιμοποιήστε άλλες ασκήσεις πλάτης με τον κύλινδρο μασάζ. Για παράδειγμα, η μελέτη της περιοχής γιακά και της μέσης της πλάτης.

2- Σκύλος-Πουλί

Η άσκηση ανακουφίζει την ένταση στους λείους μυς της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, επεκτείνοντας τον μεσοσπονδύλιο χώρο, ανακουφίζοντας τον πόνο και βελτιώνοντας τη συνολική ευεξία.

  • Μπείτε στη θέση και στα τέσσερα με την πλάτη σας ευθεία.
  • Σηκώστε το αριστερό κάτω άκρο έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το δάπεδο.
  • Σηκώστε το δεξί σας άκρο με τον ίδιο τρόπο, επεκτείνοντάς το μπροστά σας..
  • Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Το ίδιο πρέπει να επαναληφθεί με το αντίθετο πόδι και το χέρι..
  • Κάνετε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων με κάθε χέρι.

3 - ανύψωση της λεκάνης στον πάγκο

Με δυσκαμψία στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, καθώς και πόνο, είναι χρήσιμο να κάνετε άσκηση με πυελική ανύψωση. Εάν γίνει σωστά, μπορεί να εξαλειφθεί ο πόνος στη μέση..

  • Ασφαλίστε το πάνω μέρος σας σε πάγκο. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια να είναι στο πάτωμα. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, χαλαρώνοντάς τα.
  • Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να είναι στην ίδια θέση με τη σπονδυλική στήλη. Κοιτάζοντας την οροφή.
  • Χαμηλώστε ομαλά τους γοφούς σας, επιστρέφοντας σταδιακά στην αρχική τους θέση.
  • Πρέπει να κάνετε 5 σετ 6-8 επαναλήψεων.

Γυμναστική για πόνο στην πλάτη

Ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και σε άλλα μέρη της σπονδυλικής στήλης, εμφανίζεται συχνά στο τέλος μιας δύσκολης εργάσιμης ημέρας. Για την ανακούφιση του πόνου, χρησιμοποιούνται μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη συστατικά, με τη μορφή κρεμών ή αλοιφών.

Η πραγματοποίηση ιατρικών ασκήσεων είναι επίσης μια χρήσιμη μέθοδος για την ανακούφιση του πόνου.

Τέτοιες σωματικές ασκήσεις δεν συνιστώνται για ανεξάρτητη χρήση από ασθενείς με κατάγματα των πυελικών οστών, της σπονδυλικής στήλης, καθώς και κατά τη μετεγχειρητική περίοδο..

1 - ανύψωση ποδιών

Η θεραπευτική άσκηση ενδείκνυται για έγκυες γυναίκες, καθώς και για ασθενείς μετά από χειρουργική επέμβαση σπονδυλικής στήλης. Τα μαθήματα σας επιτρέπουν να τεντώσετε τη μυϊκή συσκευή της πλάτης, εξαλείφοντας το σύνδρομο πόνου.

  • Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα πόδια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός.
  • Σηκώστε τα μέχρι το σημάδι 90 μοιρών σε ομαλές κινήσεις και στη συνέχεια λυγίστε στα γόνατα.
  • Διορθώστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με ίσια πόδια, επαναλάβετε την κίνηση 20 φορές.
  • Η άσκηση θεραπείας πρέπει να γίνεται αργά.

2 - ημι-στρίψιμο

Η άσκηση βελτιώνει την κινητική δραστηριότητα, ανακουφίζει την ένταση στην οσφυϊκή περιοχή.

  • Πάρτε μια θέση ψέματος στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  • Αργά, χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος, αυξήστε το σώμα σε 30-45 μοίρες. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο χωρίς να το πετάξετε πίσω..
  • Κατεβάστε απαλά το σώμα αργά πάνω στο χαλί.
  • Συνιστάται να κάνετε 30 επαναλήψεις.

3 - περπατώντας στους γλουτούς

Μια τέτοια άσκηση θα βοηθήσει στην εξάλειψη του πόνου στην πυελική περιοχή και στην οσφυϊκή μοίρα..

  • Πρέπει να καθίσετε στο χαλί, να τεντώσετε τα πόδια σας, να κρατήσετε την πλάτη σας σε ευθεία θέση.
  • Τώρα, πρέπει να "περπατήσετε" τους γλουτιαίους μύες στην επιφάνεια του δαπέδου. Όταν κάνετε την άσκηση για πρώτη φορά, αρκεί να περπατήσετε από το ένα άκρο του δωματίου στο άλλο..

Για ανακούφιση, ενώ περπατάτε, οι βραχίονες πρέπει να είναι λυγισμένοι, εκτελώντας τις συνήθεις κινήσεις προς τα πάνω, όπως στην επιτάχυνση του περπατήματος.

4 - push-ups από το πάτωμα

Αυτός ο τύπος άσκησης θεωρείται ο ασφαλέστερος για ασθενείς με οξύ πόνο στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης, καθώς μειώνει το φορτίο στην οσφυϊκή περιοχή..

  • Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, στηρίζοντας τις παλάμες σας στο χαλί. Σηκώστε το σώμα και το κεφάλι έτσι ώστε το κεφάλι να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη.
  • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, περιστρέφοντας λίγο τη βουβωνική χώρα. Κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη και προσπαθήστε να αποκλείσετε τη λόρδωση..
  • Λυγίστε τους αγκώνες σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας.
  • Συνιστάται να πραγματοποιείτε 15-25 επαναλήψεις.

Κάνοντας push-ups, ενεργοποιείτε τη μυϊκή συσκευή της ζώνης ώμου, όπου υπάρχει μέτριο φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Ωστόσο, αυτή η κίνηση δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί από έγκυες γυναίκες..

5 - περπάτημα και στα τέσσερα

Αυτός ο τύπος θεραπευτικής άσκησης είναι κατάλληλος για έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένους, με τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης, καθώς και κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης κατά τη μετεγχειρητική περίοδο..

Το περπάτημα και στα τέσσερα χρησιμοποιείται για την εξάλειψη της συμφόρησης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ανακούφιση από το σύνδρομο πόνου όταν συμπιέζονται οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι.

Για να εκτελέσετε την κίνηση, πρέπει να πάρετε μια στάση μιας γάτας, μετακινώντας έτσι το δωμάτιο πίσω και πίσω. Η άσκηση διαρκεί 120 δευτερόλεπτα. Μετά, μπορείτε να αλλάξετε την κατεύθυνση κίνησης - αριστερά και δεξιά.

συμπέρασμα

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής, ο περιορισμός της σωματικής δραστηριότητας, ο υποσιτισμός, οι τραυματισμοί, οι παθολογίες των αρθρώσεων και ο σύνδεσμος, οδηγούν στην εμφάνιση συνδρόμου πόνου ποικίλης σοβαρότητας. Όποιος και αν είναι ο πόνος στην πλάτη, προκαλεί δυσφορία και αργότερα την ακαμψία των κινήσεων του κορμού. Αυτό οδηγεί σε μείωση της απόδοσης, επιδείνωση της ποιότητας ζωής..

Για να εξαλείψετε τον πόνο στην πλάτη, εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή, θα πρέπει να κάνετε τακτικά θεραπευτικές ασκήσεις. Οι ασκήσεις φυσικοθεραπείας είναι εύκολες στην εκτέλεση, δεν χρειάζονται αθλητικό εξοπλισμό, αλλά μπορείτε να τις κάνετε μόνοι σας. Το κύριο πράγμα είναι να συνταγογραφήσετε σωστά μια πορεία ασκήσεων για να επιτύχετε ένα διαρκές αποτέλεσμα. Αυτό το ζήτημα πρέπει να αντιμετωπιστεί από τον θεράποντα ιατρό..