Κύριος / Διαγνωστικά

Ασκήσεις για πόνο στην πλάτη τι πρέπει να κάνετε στο σπίτι?

Διαγνωστικά

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα πρόβλημα για μεγάλο αριθμό σύγχρονων ανθρώπων, και αυτό ισχύει όχι μόνο για τους παππούδες, αλλά και για τους νέους. Αυτό είναι ένα είδος εκτίμησης της γενιάς μας για το γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας περνάμε καθισμένοι σε έναν υπολογιστή και πολλοί άνθρωποι ξεχνούν εντελώς τη σωματική δραστηριότητα. Φυσικά, μπορείτε να απαλλαγείτε από τον πόνο με φάρμακα, αλλά εξαλείφουν μόνο το σύμπτωμα και όχι την αιτία. Εάν καταλαβαίνετε τη φύση αυτού του πόνου, μπορείτε να καταλάβετε ότι ένα από τα καλύτερα φάρμακα για αυτό είναι η σωματική δραστηριότητα. Απλές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε αυτό το δυσάρεστο πρόβλημα και να βελτιώσετε την υγεία σας..

Αιτίες πόνου στην πλάτη

Οι πιο συχνές αιτίες του πόνου στην πλάτη είναι οι εξής:

  • Παρατεταμένη παραμονή σε μία θέση, στην οποία οι μύες είναι τεταμένοι και εμφανίζεται δυσάρεστη δυσφορία.
  • Λόγω ανεπαρκών ισχυρών μυών, οι οποίοι δεν είναι σε θέση να διατηρήσουν τους σπονδύλους από υπερβολική πίεση στον μεσοσπονδύλιο δίσκο. Ως αποτέλεσμα, το τελευταίο παραμορφώνεται και πιέζει το νεύρο, προκαλώντας πόνο.
  • Οστεοχόνδρωση και άλλες ασθένειες της κάτω πλάτης, λόγω των οποίων επιδεινώνεται η κυκλοφορία του αίματος και ο μεταβολισμός. Αυτό επηρεάζει τον κυτταρικό μεταβολισμό, χάρη στον οποίο οι ιστοί των σπονδύλων και των δίσκων λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και υγρασία. Δεδομένου ότι αυτή η διαδικασία διακόπτεται, η λειτουργία τους διακόπτεται, γεγονός που προκαλεί πόνο, καθώς και σκολίωση, κήλη και άλλες παθολογίες.
  • Υπέρβαρος. Πώς να επιλέξετε μια κλίμακα μπάνιου για τον έλεγχο της μάζας σώματος μπορείτε να βρείτε στο άρθρο στον ιστότοπό μας.

Η γυμναστική για την πλάτη για τον πόνο στην πλάτη είναι ένα είδος ελιξήρι θεραπείας που βοηθά στην καταπολέμηση και των τριών παραπάνω αιτιών και παρέχει τις ακόλουθες ενέργειες:

  • Άσκηση τεντώνει και χαλαρώνει τους μύες, οι οποίοι μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο.
  • Η καθημερινή άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, αυξάνει την απόσταση μεταξύ των σπονδύλων, μειώνει την πίεση στους δίσκους και έτσι απελευθερώνει το πιασμένο νεύρο.
  • Η άσκηση προάγει την καλύτερη ροή του αίματος στους μύες, βελτιώνει την κυτταρική διατροφή των δίσκων και των σπονδύλων, γεγονός που βοηθά στη διακοπή των εκφυλιστικών διεργασιών..

Σε μόλις 15-20 λεπτά, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη δική σας υγεία. Αλλά λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη στο κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη την αιτία του πόνου. Επομένως, χρειαζόμαστε μια εξειδικευμένη διαβούλευση και σωστή διάγνωση, επειδή, για παράδειγμα, με σκολίωση, οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στην ισιώσεις και με κήλη και οστεοχόνδρωση - στο τέντωμα. Όπως τα φάρμακα, το σύμπλεγμα σε κάθε περίπτωση πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά..

Για να κάνετε την άσκηση για πόνο στην πλάτη και στην πλάτη όσο πιο αποτελεσματική και ασφαλή γίνεται, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

  • Πραγματοποιήστε ομαλά τις ασκήσεις, χωρίς ξαφνικές κινήσεις, εμπλέκοντας σταδιακά όλες τις μυϊκές ομάδες.
  • Σταματήστε να ασκείστε αμέσως εάν εμφανίσετε επιδείνωση του πόνου στην πλάτη, ζάλη ή άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.
  • Ασκηθείτε με ελαφριά, αναπνεύσιμα ρούχα που δεν εμποδίζουν τις κινήσεις σας.
  • Ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους με θερμοκρασία δωματίου και κλειστά παράθυρα για να αποφύγετε χαμηλότερα κρυολογήματα.
  • Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η λιγότερη προσπάθεια γίνεται στην εισπνοή, η μεγαλύτερη στην εκπνοή. Μην κρατάς την αναπνοή σου.
  • Ξεκινήστε με ελάχιστη δραστηριότητα και αυξήστε σταδιακά καθώς αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση.

Ασκήσεις κάτω πλάτης: προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για να τους προετοιμάσετε και να αποφύγετε ζημιές. Αυτό θα βοηθήσει μια απλή προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Το κεφάλι γυρίζει. Πάρτε την αρχική θέση με μια ευθεία πλάτη, τα πόδια τοποθετημένα ελαφρώς πλατιά από τους ώμους και τα χέρια στη μέση. Κάνετε ομαλή κεφαλή προς τα εμπρός και προς τα πίσω, δεξιά και αριστερά, καθώς και κυκλικές περιστροφές - όλες 8-12 φορές.
  • Περιστροφή από τη λεκάνη. Στην ίδια θέση εκκίνησης, κάντε δύο σειρές κυκλικών περιστροφών με τη λεκάνη, δέκα φορές σε κάθε κατεύθυνση..
  • Ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών. Σε όρθια θέση, βάλτε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Σηκώστε τη φτέρνα και παραμείνετε στα δάχτυλά σας για λίγα δευτερόλεπτα. Κάνετε την άσκηση τουλάχιστον δέκα φορές.
  • Καταλήψεις. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, πιάστε τα χέρια σας στην κλειδαριά μπροστά σας ή τεντώστε προς τα εμπρός. Χαμηλώστε ομαλά τον εαυτό σας σε μια παράλληλη θέση των γοφών σας με το πάτωμα και πάρτε τη λεκάνη σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε τα γόνατά σας να μην προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Κάντε τουλάχιστον 8-10 επαναλήψεις. Οι καταλήψεις θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε τους μύες των ποδιών σας, κάτι που θα σας βοηθήσει με το βασικό σύνολο ασκήσεων..
  • Πλευρικές στροφές. Σταθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου και κλείστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Εναλλακτικά εκτελέστε τις χαμηλότερες στροφές στις πλευρές, 8 φορές για κάθε μία. Αυτό θα βοηθήσει να τεντώσετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας..

Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε βασικές ασκήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης στο σπίτι, ο κύριος σκοπός της οποίας είναι η ενίσχυση της οσφυϊκής περιοχής. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε στο σπίτι χωρίς επιπλέον εξοπλισμό. Δεν πρέπει να κυνηγάτε τον αριθμό των επαναλήψεων - η σωστή τεχνική είναι πιο σημαντική και πρέπει να αυξήσετε το φορτίο ομαλά και σταδιακά.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη είναι οι εξής:

  • "Κυνήγι σκύλου". Θέση εκκίνησης - στέκεται στα τέσσερα, πιέζοντας τις παλάμες και τα γόνατα στο πάτωμα και δεν τεντώνουμε την οσφυϊκή περιοχή. Σηκώστε τα αντίθετα χέρια και τα πόδια σε ορθή γωνία δέκα φορές.
  • Αρχική θέση - πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια ενωμένα σε μια κλειδαριά από πίσω. Λυγίστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε την κλειδαριά. Κάνετε πέντε επαναλήψεις.
  • Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας σε σταθερή επιφάνεια, τα χέρια πρέπει να εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος σας, πιάστε το με τα δύο χέρια, κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Αλλάξτε το πόδι σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας, στερεώστε τον με τον ίδιο τρόπο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για κάθε πόδι, κάντε 8 φορές.
  • Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές για να διατηρήσετε την ισορροπία. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και γείρετε προς τα αριστερά και δεξιά με τη σειρά, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τις κάλτσες σας. Είναι σημαντικό να μην σκίζετε την πλάτη σας. Κάντε για κάθε πλευρά 8 φορές.
  • Το Push-ups είναι επίσης εξαιρετικές ασκήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης, που ασκούν σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Η ευκολότερη επιλογή είναι να στηρίξετε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα, να σηκώσετε το σώμα, διατηρώντας το σε καλή κατάσταση, χωρίς στρογγυλοποίηση ή χαλάρωση. Τώρα χαμηλώστε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να λυγίσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στα push-ups, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ομοιόμορφη κατανομή βάρους σε όλο το σώμα. Επαναλάβετε τουλάχιστον πέντε φορές. Εάν κατά τη διάρκεια των ώσεων αισθάνεστε πόνο στην πλάτη, σταματήστε να το κάνετε..
  • Θέση εκκίνησης - στέκεται και στα τέσσερα. Εναλλακτικά εφαρμόστε αλοιφές με τα πόδια σας πίσω και προς τα πλάγια, 8-10 φορές για κάθε πόδι.
  • Άσκηση "ψάρι". Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα χέρια στηρίζονται στις παλάμες στο επίπεδο του στήθους. Σπρώξτε με τα χέρια σας και λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίστε τα πόδια σας, φτάστε στο κεφάλι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε στην τελική θέση για 20 δευτερόλεπτα. Κάντε τουλάχιστον τρεις επαναλήψεις.
  • Άσκηση "καλάθι". Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα. Πιάστε το πόδι με τα χέρια σας από τις πλευρές. Σπρώξτε έξω, προσπαθώντας να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο πίσω μέρος. Διορθώστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις φορές..
  • Κολυμβητική άσκηση. Η αρχική θέση βρίσκεται στο στομάχι σας, με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι όσο το δυνατόν υψηλότερα 10 φορές για κάθε πλευρά.
  • Η αρχική θέση κάθεται στο πάτωμα με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Γείρετε προς τα εμπρός χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα στα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και τα δάχτυλά σας αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε στην υψηλότερη δυνατή θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε αρκετές φορές.
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας εκτεταμένα πίσω από το κεφάλι σας. Ενώ συστέλλετε την πλάτη και τους κοιλιακούς σας, εκτελέστε πλήρεις στροφές προς τα εμπρός με τα χέρια σας αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι η οσφυϊκή μοίρα δεν βγαίνει από το πάτωμα και η πλάτη δεν είναι στρογγυλή. Επαναλάβετε 5-7 φορές.
  • Κρεμαστά στην οριζόντια γραμμή (εγκάρσια γραμμή). Αυτή η άσκηση γίνεται συνήθως στο τέλος του σετ, αλλά μπορεί να γίνει ξεχωριστά για την πρόληψη. Το Vis βοηθά στην ταυτόχρονη χαλάρωση και ενίσχυση των μυών της πλάτης. Συνιστάται η αναμονή για 30-60 δευτερόλεπτα.

Γυμναστική Bubnovsky για πόνο στη μέση

Η τεχνική του Sergei Bubnovsky είναι γνωστή σε όλο τον κόσμο. Οι ασκήσεις που πρότεινε για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη όχι μόνο βοηθούν στην απαλλαγή από την ταλαιπωρία, αλλά και στην πρόληψη της ανάπτυξης της νόσου. Εδώ είναι μερικές από τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο σύμπλεγμα του:

  • "Ενα ποδήλατο". Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα και να μιμούνται την ποδηλασία, κάμπτοντας εναλλάξ τα πόδια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ελέγξτε τους μύες της πλάτης σας, διατηρώντας τους σε καλή κατάσταση και μην σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
  • "Γέφυρα". Ξαπλώστε στο πάτωμα, ταυτόχρονα σπρώξτε με τα πόδια και τα χέρια σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά.
  • "Γάτα". Θέση εκκίνησης - στέκεται στα τέσσερα, στηρίζεται στο πάτωμα με τις παλάμες και τα γόνατα. Εισπνεύστε, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο πιο δυνατά και ψηλά γίνεται, καθώς εκπνέετε, λυγίστε το προς τα κάτω. Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις..
  • Η αρχική θέση είναι η ίδια. Τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να τεντώσετε ή να αψιδώσετε την πλάτη σας.
  • Αύξηση της λεκάνης. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Μετά την εκπνοή, σχίστε τη λεκάνη από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε την για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε την καθώς εκπνέετε.
  • Σηκώνοντας το σώμα. Η άσκηση λειτουργεί τους κοιλιακούς και την πλάτη. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας, σκίστε τις ωμοπλάτες σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη με την πάροδο του χρόνου. Κάντε τα καθημερινά. Κάθε μια από τις ασκήσεις πρέπει να γίνεται 1-2 σετ 10-20 φορές, ανάλογα με την κατάσταση και το επίπεδο της προπόνησής σας. Προτείνουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν για πόνο στη μέση.

6 ευέλικτες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη

Εάν ανησυχείτε για πόνο στην πλάτη, αργά ή γρήγορα θα έχετε ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία. Στη συνέχεια, πάρτε μια πορεία ναρκωτικών. Και εάν η περίπτωσή σας δεν έχει ακόμη παραμεληθεί ώστε να υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση, τότε θα σας προσφερθεί να ασκήσετε φυσιοθεραπεία. Ακούγεται βαρετό και περιττό και χωρίς νόημα; Αυτή είναι μια μεγάλη αυταπάτη. Σχετικά με ποιο λόγο μόνο η θεραπεία άσκησης θα σας βοηθήσει - στο υλικό των Passion.ru και Alexander Kolesov, γιατρού άσκησης και αθλητικής ιατρικής MEDSI.

Πόνος στην πλάτη: από πού να ξεκινήσετε

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένας πολύ συλλογικός όρος και υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασθένειες (συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών οργάνων όπως τα νεφρά ή η καρδιά), ένα από τα συμπτώματα των οποίων είναι ο πόνος στην πλάτη. Επομένως, όταν έχετε για πρώτη φορά τέτοια παράπονα, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό για να εξεταστεί και να γίνει η σωστή διάγνωση. Τις περισσότερες φορές είναι νευρολόγος, τραυματολόγος ή, εάν ο πόνος σχετίζεται με τον αθλητισμό, μπορεί να είναι αθλητικός γιατρός.

Όταν ένας ειδικός σας κοίταξε, πραγματοποίησε τις απαραίτητες εξετάσεις και απέκλεισε την πιθανότητα τέτοιων ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος, η ουρολιθίαση ή άλλες, τότε μπορούμε να μιλήσουμε για το διορισμό της φαρμακευτικής αγωγής και των θεραπευτικών ασκήσεων.

Ο πιο κοινός τύπος πόνου στην πλάτη

Ένας από τους πιο συνηθισμένους πόνους στην πλάτη είναι ο μυοφραστικός πόνος, που προκύπτουν λόγω του γεγονότος ότι ο τρόπος ζωής ενός σύγχρονου ατόμου έχει αλλάξει πάρα πολύ, κινούμαστε πολύ λίγο και περνά πολύ χρόνο σε αναγκαστικές θέσεις (εργασία σε υπολογιστή, οδήγηση αυτοκινήτου) οι περισσότεροι είναι υπέρβαροι, οι μύες μας εξασθενούν και δεν μπορούν να εκτελέσουν την απαραίτητη λειτουργία στήριξης της σπονδυλικής στήλης.

Οξεία θεραπεία

Φάρμακα, συγκεκριμένα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, συνταγογραφούνται στην αρχή της νόσου, όταν το σύνδρομο πόνου είναι πολύ έντονο και είναι απαραίτητο να μειωθεί ο πόνος του ασθενούς. Παράλληλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ταινία kinesio, η οποία μειώνει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή.

Στην οξεία περίοδο, οι ασκήσεις θεραπείας άσκησης συνήθως στοχεύουν στο τέντωμα των μυών και της περιτονίας. Εάν δοθεί ένα φορτίο στους μύες, τότε αυτές είναι ισομετρικές ασκήσεις και δεν πρέπει να προκαλούν πόνο.

Μετά την ανακούφιση του οξέος πόνου

Όταν ανακουφίζεται ο οξύς πόνος, υπάρχουν πολλές μέθοδοι θεραπείας για την ενοποίηση του αποτελέσματος και την ανακούφιση μόνιμα από τον πόνο - αυτές είναι η φυσιοθεραπεία, το μασάζ, η χειροκίνητη θεραπεία, ο βελονισμός και άλλα. Αλλά κανένας από αυτούς δεν ενισχύει τους μυς μας και, επομένως, δεν είναι προληπτικός, δηλαδή δεν αφήνει την ασθένεια να αναπτυχθεί ξανά. Μόνο σωστά επιλεγμένες θεραπευτικές ασκήσεις, έλεγχος στάσης, εργασία και ανάπαυση θα αποτρέψουν την ανάπτυξη νέων παροξύνσεων. Αυτό απαιτεί τακτική άσκηση και σταδιακή αύξηση του φορτίου στο απαιτούμενο επίπεδο..

Γιατί η άσκηση στο Διαδίκτυο μπορεί να είναι επικίνδυνη

Φυσικά υπάρχουν σύμπλοκα βασικών ασκήσεων, αλλά περιλαμβάνουν πάντα ασκήσεις σύμφωνα με την αρχή: «μην βλάπτεις», γιατί ο δημιουργός του δεν ξέρει ποτέ ποιος αποφασίζει να το εκτελέσει, όπου ο ασθενής θα δει αυτό το σύμπλεγμα: θα τον συμβουλεύσει ο γιατρός ή θα κατεβάσει τις πληροφορίες στο Διαδίκτυο. Και όπως γνωρίζουμε, κάθε άτομο είναι άτομο με τον δικό του τρόπο, το καθένα έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες της δομής της σπονδυλικής στήλης, των αποχρώσεων της εργασίας και της ζωής.

Επιπλέον, τα προβλήματα στη σπονδυλική στήλη συνδέονται συχνότερα είτε με υπερβολική κινητικότητα είτε με τον περιορισμό της και, ως εκ τούτου, θα χρειαστούν διαφορετικές ασκήσεις. Επομένως, μόνο ένας ειδικός αφού πραγματοποιήσει τις απαραίτητες εξετάσεις και εξετάσεις και κάνει τη σωστή διάγνωση θα μπορεί να σας δώσει ολοκληρωμένες προτάσεις για την επιλογή των ασκήσεων που χρειάζεστε..

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις, ώστε, αντίθετα, να μην επιδεινώσετε το πρόβλημα και σας συμβουλεύω πάντα να επιστρέψετε δύο ή τρεις φορές για μια δεύτερη διαβούλευση, προκειμένου να ελέγξετε την ορθότητα των ασκήσεων και να διορθώσετε το ίδιο το σύνολο των συνιστώμενων ασκήσεων, έτσι ώστε ο ασθενής να αναπτύξει τον έλεγχο του κινητήρα και να αναπτύξει το σωστό στερεότυπο κίνησης..

Συστάσεις για αυτοδιδασκαλία

Φυσικά, εάν δεν είναι δυνατό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε ένα ή άλλο σετ ασκήσεων, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς να τραυματίζετε και να μην προκαλούν πόνο. Εάν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε πρέπει να σταματήσετε να το εκτελείτε και να μην υποφέρετε τον πόνο.

Η ανάγκη για εξέταση (συμπεριλαμβανομένης της ακτινογραφίας της σπονδυλικής στήλης) πριν από τις θεραπευτικές ασκήσεις καθορίζεται από το γιατρό σας. Εάν δεν έχετε ασθένεια και πόνο και θέλετε να κάνετε προληπτικά τη γυμναστική, τότε δεν απαιτείται ειδική εξέταση, αλλά είναι καλύτερα εάν σας δείξει και παρακολουθείτε από την ορθότητα της άσκησης, για παράδειγμα, εκπαιδευτής σε γυμναστήριο.

Και ο κύριος κανόνας - στην αρχή ανεξάρτητων μελετών, προσπαθήστε να αποφύγετε υπερβολικό φορτίο, ξαφνικές κινήσεις, ασκήσεις με βάρη και άλματα.

Υπάρχουν βασικές ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι πρέπει να αρχίσετε να τα κάνετε σταδιακά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, και επίσης ότι για κάθε ηλικία οι ασκήσεις θα διαφέρουν στην κατεύθυνση του ελαφρύτερου φορτίου.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό, ώστε όταν εκτελείται, να μην υπερβαίνει το 60-70% του MHR (μέγιστος καρδιακός ρυθμός = 220 - ηλικία).

Ιδιαίτερα χρήσιμο είναι η αερόβια άσκηση (έλλειψη, σουηδική περπάτημα, περπάτημα σε διάδρομο, τζόκινγκ, ποδήλατο γυμναστικής, κολύμπι), θα πρέπει να εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα, στη ζώνη καρδιακού ρυθμού 60-70% του MHR, 5 λεπτά - προθέρμανση, 25- 40 λεπτά - δουλέψτε στη ζώνη καρδιακού ρυθμού, 5 λεπτά - κρυώστε.

Η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος, αυξάνει την τριχοειδή ιστία και έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος.

Ανάλογα με την ηλικία και τις υπάρχουσες ασθένειες, θα αναφερθώ στις βασικές ασκήσεις όπως αυτές που ενισχύουν τους μύες της πλάτης και των κοιλιακών, τους γλουτιαίους μύες, τους παραστροβίλους μυς σε άτομα άνω των 50. Οι νεότεροι μπορεί να έχουν περισσότερη κατανάλωση ενέργειας: burpees, pull-ups, push-ups, σανίδα σε όλες τις ποικιλίες του..

Η αύξηση του μυϊκού ιστού αυξάνει τον γενικό μεταβολισμό, έχει θετική επίδραση στην ευημερία και τη συνολική δραστηριότητα.

Βασικό σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

1. "Cat-dog". Στέκεται στα τέσσερα (χέρια ευθεία, χέρια κάτω από τους ώμους, πλάτος ώμου, γόνατα κάτω από τις αρθρώσεις του ισχίου στο πλάτος της λεκάνης, πίσω ευθεία, κεφάλι ευθεία, κοιτάζοντας προς τα κάτω), λυγίστε το πίσω μέρος, πιέστε το πηγούνι στο στήθος, κρατήστε τη θέση με μέγιστη επέκταση 5-7 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Πραγματοποιούμε 5-7 φορές.

2. "Διαγώνιες". Στέκεται στα τέσσερα, ανυψώστε εναλλάξ το αντίθετο χέρι και το πόδι στο επίπεδο του σώματος, κρατήστε την πλάτη ευθεία, μην πέσετε στο υποστηρικτικό πόδι, κρατήστε το στο πάνω σημείο για 5-10 δευτερόλεπτα, κάντε 5-10 επαναλήψεις.

3. Ξαπλωμένο στο πλάι του, το κεφάλι ακουμπά στον βραχίονα λυγισμένο στον αγκώνα, σηκώστε το ίσιο πόδι προς τα πάνω 10-15 φορές, στη συνέχεια σηκώστε το ίσιο πόδι προς τα εμπρός και πάλι 10-15 φορές πάνω, στη συνέχεια πάρτε το πόδι πίσω και ξανά 10-15 φορές πάνω, 2 προσέγγιση σε κάθε πλευρά. Αποδίδουμε ομαλά, με καθυστέρηση στο κορυφαίο σημείο.

4. "Πίσω άξονας". Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα υπό γωνία 90-120 μοιρών και, με στήριξη στα τακούνια και τους ώμους, σηκώστε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, 10 επαναλήψεις.

5. "Πλευρική ράβδος". Ξαπλωμένοι στο πλάι σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα στους 90 μοίρες, τα ισχία και ο κορμός δημιουργούν μια ευθεία γραμμή, με στήριξη στο αντιβράχιο και το γόνατο, σηκώστε τη λεκάνη και κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

6. "Περιστρέψτε με το λυγισμένο πόδι προς τα πάνω." Στέκεται στα τέσσερα, σηκώστε το πόδι, λυγισμένο στο γόνατο 90 μοίρες προς τα πάνω έτσι ώστε στο πάνω σημείο του ποδιού να είναι παράλληλο με το ταβάνι, 10-15 φορές 2-3 σειρές. Αποδίδουμε ομαλά, με καθυστέρηση στο κορυφαίο σημείο.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνο στην πλάτη και στην πλάτη

Τι μπορεί να είναι χειρότερο από τον πόνο στην πλάτη που εμποδίζει το άτομο να στέκεται, να κάθεται, να περπατά ή ακόμα και να κοιμάται ήσυχα?

Η χειρουργική επέμβαση και τα φάρμακα είναι μόνο προσωρινές λύσεις, αλλά η σωστή άσκηση είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να διατηρήσει την πλάτη σας υγιή μακροπρόθεσμα. Ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να μελετηθεί προσεκτικά, καθώς η ενίσχυση των μυών δίνει ώθηση στο σώμα σας και σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στον σημερινό γρήγορο και αγχωτικό κόσμο, πολλές ασκήσεις έχουν τροποποιηθεί και βελτιωθεί ώστε να ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες των ανθρώπων..

Πόνος στην πλάτη: ποιος διατρέχει κίνδυνο?

Αυξημένοι παράγοντες πιθανότητας

  • Εγκυμοσύνη
  • Ηλικία> 35 ετών
  • Παθητικός τρόπος ζωής
  • Άγχος, άγχος και κατάθλιψη
  • Ευσαρκία
  • Υπερφόρτωση που προκαλείται από άσκηση
  • Ιατρικές παθήσεις όπως ινομυαλγία και οστεοαρθρίτιδα

Συμπτώματα πίσω προβλήματος

Εάν ο πόνος στην πλάτη σας συνοδεύεται από οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας:

  • Απώλεια βάρους
  • Αυξημένη θερμοκρασία
  • Ορατή φλεγμονή
  • Ακράτεια (ούρα και / ή κόπρανα)
  • Πόνος στην πλάτη που εκτείνεται στα πόδια
  • Μούδιασμα γύρω από τα γεννητικά όργανα, τον πρωκτό και τους μηρούς

Τύποι πόνου στην πλάτη

Πριν επιλέξετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις πόνου στην πλάτη, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε τον τύπο του πόνου στην πλάτη. Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι:

  1. Οξεία - διαρκεί τρεις έως έξι μήνες. Ξεκινά ξαφνικά. Η κύρια αιτία είναι η βλάβη των ιστών.
  2. Χρόνια - διαρκεί περισσότερο από έξι μήνες και μπορεί να προκληθεί από τραυματισμό ή κάποια άλλη ιατρική κατάσταση.
  3. Νευροπαθητικός πόνος ή πόνος στο επίπεδο των νευρικών απολήξεων. Τα νεύρα στην πλάτη συνεχίζουν να αντιλαμβάνονται τον πόνο απουσία κατεστραμμένου ιστού ή ακόμα και μετά την επούλωση ενός τραυματισμού στην πλάτη.

Η πλάτη ή, πιο συγκεκριμένα, η σπονδυλική στήλη μπορεί να χωριστεί περίπου σε άνω, μεσαία και κάτω μέρη. Στην επόμενη ενότητα, θα εξετάσουμε μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις και για τα τρία μέρη της πλάτης..

Άσκηση για πόνο στην πλάτη

1. Φτερά νυχτερίδας

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Το στήθος και το σπρώξιμο είναι πολύ χρήσιμα στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και των χεριών, αλλά αυτή η άσκηση εστιάζει τη συστολή των μυών στην πληγείσα περιοχή για να τους ενισχύσει και να αποφύγει τον πόνο..

2. Τέντωμα του θωρακικού μυ

Το θωρακικό τέντωμα είναι μια κίνηση γιόγκα όπου κατευθύνετε δυνάμεις στο πίσω μέρος του βραχίονα, εστιάζοντας στα τρικέφαλα. Πάρτε μια θέση με έναν τοίχο, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στον τοίχο έτσι ώστε ο αγκώνας σας να είναι στην ίδια γραμμή με τον ώμο σας. Μετακινήστε σταδιακά το σώμα σας προς τα κάτω χρησιμοποιώντας το χέρι σας ως στήριγμα. Κρατήστε το αντίθετο χέρι σας κοντά στα πλευρά σας. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, είναι σημαντικό να εισπνέετε και να εκπνέετε σωστά για να διασφαλίσετε τη σωστή κυκλοφορία του αίματος.

Σας προτείνουμε να δοκιμάσετε το τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι.

3. Κάτω προς τα κάτω σκυλί

Αυτή η άσκηση έχει αποδειχθεί εξαιρετικά ευεργετική για πολλούς πάσχοντες από οσφυϊκό πόνο. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σκύψετε προς τα κάτω, να κλίνει προς το πάτωμα και να προσπαθήσετε να κρατήσετε αυτήν τη θέση. Εάν τα ισχία σας αρχίσουν να τραβούν, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε εντελώς.

4. Υπέρταση στο στήθος

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Μπορείτε απλά να ξαπλώσετε με το πρόσωπο και το κεφάλι σας προς τα πάνω ή να κάνετε το ίδιο με τον κύλινδρο αφρού. Μπορείτε ακόμη και να καθίσετε σε μια καρέκλα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια να τεντώσετε το κεφάλι σας προς τα πάνω, σηκώνοντάς το προς την οροφή. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 φορές την ημέρα..

5. Ρυθμιστικό

Για την άσκηση Slider, σταθείτε στα τέσσερα στον τοίχο. Τοποθετήστε πλαστικές πλάκες κάτω από τα χέρια σας. Μετακινήστε τα εμπρός και πίσω χωρίς να πιέσετε τους ώμους σας στο λαιμό σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές. Βοηθά στην ενίσχυση των μυών της άνω πλάτης, αποφεύγοντας την καμπυλότητα της στάσης του σώματος.

6. Κυκλική περιστροφή των ώμων

Αυτή είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Πρέπει να επικεντρωθείτε στη δημιουργία μεγαλύτερων κύκλων, αλλά να μετακινήσετε τους ώμους σας λιγότερο. Η άσκηση βοηθά τους μυς να είναι πιο ευέλικτοι και ελαστικοί.

7. Συμπίεση των λεπίδων

Αυτή η άσκηση δεν είναι τόσο εύκολη όσο ακούγεται. Χρειάζεται υπομονή και προσπάθεια. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να διατηρήσετε τους αγκώνες σας εκτεταμένους, στη συνέχεια να πιέσετε τις ωμοπλάτες σας και να τις κρατήσετε για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές την ημέρα..

8. Κωπηλασία

Η κωπηλασία όχι μόνο βοηθά στην ανακούφιση του πόνου αλλά και ενισχύει τους μυς των ώμων. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση καθώς σας δίνει ένα διάλειμμα από τις παραδοσιακές ασκήσεις καρδιο όπως το τρέξιμο..

9. Άσκηση για το μεσαίο τραπεζοειδές

Αυτή η άσκηση είναι απλή και αποτελεσματική. Είναι ευεργετικό για όσους θέλουν να ενισχύσουν τους μυς των ώμων, χωρίς να ξεχνάμε το μπροστινό μέρος της πλάτης..

10. Push-ups

Τα push-ups είναι αποτελεσματικές ασκήσεις με πρόσθετα οφέλη. Σας δίνουν πολύ περισσότερα από την απλή απώλεια βάρους. Μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη θεραπεία του πόνου στην πλάτη. 10 push-up την ημέρα μπορούν να σας κρατήσουν σε φόρμα και να ανακουφίσουν τον πόνο.

11. Τροποποιημένα push-ups

Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί γιόγκα με τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας. Τώρα σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα με τα χέρια σας χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας. Ξυπνήστε σε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο και επαναλάβετε 5-8 φορές. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη..

12. Γωνία

Η γωνία είναι μια διασκεδαστική άσκηση για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να τραβήξετε στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή, ισιώστε τα χέρια σας προς την κατεύθυνση των πλευρών. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τη σωστή αναπνοή..

13. Φέρνοντας το γόνατο στο στήθος

Αυτή η άσκηση στοχεύει στο τέντωμα και τη χαλάρωση των μόσχων. Όταν ο μυς τραβιέται πίσω με το γόνατο, λειτουργεί στο κάτω μέρος της πλάτης, ανακουφίζοντας τον έντονο πόνο. Πιάστε ένα γόνατο με τα χέρια σας, τραβήξτε το προς εσάς. μετρήστε έως πέντε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

14. Γάτα / Καμήλα

Αυτή η άσκηση σας βοηθά να εφαρμόσετε την τεχνική που χρησιμοποιούν οι γάτες για να τεντωθούν. Μπείτε στη θέση και στα τέσσερα και στη συνέχεια τεντώστε το λαιμό σας ευθεία κοιτάζοντας το πάτωμα. Λυγίστε αργά προς το πάτωμα, σηκώνοντας την πλάτη σας προς την οροφή, σαν την καμήλα που έχει μια καμήλα. Κάνοντας αυτή την άσκηση, μπορείτε να αισθανθείτε ένα αίμα στην περιοχή των μυών..

15. Cross Lunge με Twist

Οι πνεύμονες είναι υπέροχοι, αλλά ασκούν μεγάλη πίεση στους γοφούς, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Ωστόσο, οι περιστρεφόμενοι εγκάρσιοι πνεύμονες εστιάζουν στην κάτω πλάτη. Πάρτε την πρώτη στροφή, στη συνέχεια κάμψτε προς τα κάτω και γυρίστε στην αντίθετη κατεύθυνση.

16. Αγκαλιάστε την μπάλα

Αστείο να παρακολουθείτε, διασκεδαστικό να κάνετε, αγκαλιάζοντας μια μπάλα είναι μια άσκηση που θα σας δώσει όσο το δυνατόν περισσότερο τέντωμα. Χρησιμοποιήστε μια σπορ μπάλα για στήριξη και κρατήστε την ανάμεσα στα πόδια σας. Αγκαλιάστε την μπάλα και προσπαθήστε να ενώσετε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίξουν. Όσο περισσότερο τεντώνετε τόσο το καλύτερο.

17. Υπερέκταση στον πάγκο

Η υπερέκταση βοηθά στη θεραπεία του πόνου στην πλάτη. Ο πάγκος είναι το μόνο μέρος όπου μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια κάποιου για να κρατάτε τα πόδια σας ενώ τεντώνετε. Πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας σε έναν πάγκο, να λυγίζετε και να αφήνετε την πλάτη σας να τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο..

18. Γέφυρα γλουτένης

Αυτή η άσκηση σας βοηθά να αποκτήσετε ευελιξία και επίσης δίνει στο κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας καλή κατάσταση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να ξαπλώσετε με τα γόνατά σας προς τα πάνω. Σηκώστε τη μέση σας προς την οροφή για να εκτελέσετε την αψίδα. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας

19. Καλημέρα

Η Καλημέρα είναι μια μορφή προπόνησης ειδικά για το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς το βάρος είναι στο πάνω μέρος της πλάτης για να διευκολύνει τους μυς.

20. Σούπερμαν

Θέλετε να πετάξετε; Τότε αυτή η άσκηση είναι ιδανική για εσάς. Βοηθά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Η άσκηση επικεντρώνεται στη συστολή των μυών της πλάτης.

21. Όρθια πυελική κλίση

Μοιάζει με μορφή χορού, αλλά σε αργή κίνηση. καμία άσκηση ποδιών δεν εμπλέκεται σε αυτήν την άσκηση. Μόνο το γόνατο παίζει σημαντικό ρόλο. Όρθια, κάντε μερικές πυελικές σειρές με λυγισμένα μόνο τα γόνατα. Κάνετε αυτό αργά και σταθερά, επικεντρώνοντας στην κάτω πλάτη..

22. Θωρακικό τέντωμα

Σταθείτε κοντά σε μια ανοιχτή πόρτα και επεκτείνετε τα χέρια σας έτσι ώστε να αγγίζουν τους στύλους της πόρτας, λίγο πάνω από το επίπεδο της κεφαλής. Προχωρήστε χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια σας έως ότου νιώσετε τέντωμα Περιμένετε λίγο και επαναλάβετε πέντε έως οκτώ φορές.

23. Μείωση των ωμοπλάτων

Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Τώρα πιέστε τις ωμοπλάτες όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατήστε και επαναλάβετε 8-10 φορές.

24. Τεντώνοντας το στήθος

Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του πόνου στην πλάτη είναι το τέντωμα του στήθους. Καθίστε ευθεία με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Γείρετε πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο σαν να κοιτούσατε την οροφή. Επαναλάβετε τουλάχιστον πέντε φορές.

25. Τέντωμα του μεσαίου τραπεζοειδούς

Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα / χαλί / πετσέτα κάτω από το στήθος σας για να το σηκώσετε ελαφρώς. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, δείχνοντας την οροφή. Τώρα αισθανθείτε το τέντωμα στις ωμοπλάτες σας. Κάντε το 10-15 φορές.

26. Σηκώνει τα χέρια

Καθισμένος σε μια ευθεία καρέκλα, σηκώστε το δεξί σας χέρι κάθετα πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε το όσο μπορείτε, και κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Τώρα επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι..

27. Καθιστικό με τακούνι

Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Λυγίστε αργά για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στην πραγματικότητα, το άγγιγμα των ποδιών σας δεν είναι αυτοσκοπός. ο στόχος εδώ είναι να λυγίσει την πλάτη σας όσο είναι άνετο για εσάς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 5-8 φορές.

28. Σκάφος

Χρησιμοποιήστε ένα χαλί γιόγκα για να ξαπλώσετε στο στομάχι σας με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς την οροφή. Στη συνέχεια, όσο το δυνατόν πιο ψηλά, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας. Κρατήστε τη θέση για περίπου τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

29. Αψίδα πίσω

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια αγγίζουν το πάτωμα. Σε αυτήν τη θέση, στρίψτε αργά την πλάτη σας. Κρατήστε το τόξο για περίπου 10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε και επαναλάβετε περίπου πέντε φορές. Μία από τις τέλειες ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη!

30. Κρεμαστά στη ράβδο

Θυμάστε τα μαθήματα θεραπείας άσκησης στο σχολείο; Αυτή είναι λοιπόν μια άσκηση από εκεί. Πάρτε ένα μακρύ ραβδί ή ακόμα και μια ράβδο κουρτίνας. Σταθείτε έτσι ώστε να είναι πίσω από το λαιμό σας. Τυλίξτε τα χέρια σας πάνω από το barbell, κρατήστε το και περιστρέψτε πίσω, αριστερά και δεξιά. Κάντε το με αργό ρυθμό, αλλά για το μέγιστο χρονικό διάστημα..

31. Τέντωμα "καρέκλα"

Σταθείτε στον τοίχο και γείρετε πάνω του, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τη "θέση καρέκλας" για 5-8 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε περίπου 10 φορές.

32. Τροποποιημένες δυσλειτουργίες

Στη λίστα των ασκήσεων για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη, οι τροποποιημένες δυστοκίες δεν μπορούν να αγνοηθούν! Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γιόγκα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας κάτω από τα πλευρά σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Αντί να σηκώνετε την πλάτη σας, τραβήξτε τους κοιλιακούς μύες σας σαν να "πιέζετε" τα πλευρά σας στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

33. Τέντωμα αστραγάλου

Ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Τεντώστε τους αστραγάλους σας όσο μπορείτε και κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε όσες φορές είναι αποδεκτό από εσάς. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει καθημερινά και όχι μία φορά..

34. Ανεβαίνει στα δάχτυλα των ποδιών

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά. Κρατήστε τα χέρια σας στον τοίχο ή σε μια καρέκλα για υποστήριξη. Τώρα σηκώστε τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 8-10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, όσες φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η θεραπευτική γυμναστική είναι διαθέσιμη σε όλους και σε όλα, και δίνει τα σημαντικά αποτελέσματά της..

35. Υψώματα ποδιών

Εδώ είναι μια άλλη άσκηση για τον πόνο στην πλάτη! Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλί: αριστερό πόδι ίσιο, αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το χαλί έως 25 εκατοστά, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας για να στηρίξετε το πόδι σας. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά μην φοβάστε. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το δεξί πόδι.

36. Τέντωμα των μυών του piriformis

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί ή σταθερό στρώμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, στηρίζοντάς τα με τα χέρια σας πίσω από το γόνατο. Σε αυτή τη διασταυρούμενη θέση, φέρτε τα πόδια σας στο στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους γοφούς σας. Κρατήστε για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε πέντε φορές.

37. Piriformis Stretch 2

Ξεκινήστε καθισμένος με την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, πρώτα, μετακινήστε προσεκτικά το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά σας και φέρτε το στους γλουτούς σας..

  1. Τώρα τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό γόνατό σας και αρχίστε αργά να τραβάτε. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη και κρατήστε ψηλά το στήθος σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

38. Άσκηση στο fitball

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με ένα fitball, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Στηρίξτε το σώμα σας με τα χέρια σας στο πάτωμα. Τώρα σηκώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας σε εναλλασσόμενες θέσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε τρία έως πέντε σετ και για τα τέσσερα άκρα..

39. Γέφυρα Γλουτένης

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Προσπαθήστε να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε το διάστημα μεταξύ του δαπέδου και της κάτω πλάτης να μειωθεί. Στη συνέχεια σηκώστε τη λεκάνη σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε την κλίση όσο είναι άνετη για εσάς. Εάν το ψέμα είναι καθόλου άβολο, τότε αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ στέκεται στον τοίχο..

40. Πρόεδρος

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, βεβαιωθείτε ότι όλα τα μέρη του σώματος αγγίζουν τον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου 30 cm μακριά από τον τοίχο. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τα γόνατά σας μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τουλάχιστον πέντε φορές.

41. Αύξηση των χεριών και των ποδιών

Μπείτε στα τέσσερα και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία, κάντε αυτήν την άσκηση με μόνο ένα άκρο που σηκώνεται κάθε φορά..

42. Σανίδα

Μπείτε σε θέση push-up. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, μην σηκώσετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και ισιώστε τα χέρια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα και σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε πέντε έως οκτώ φορές.

43. Τέντωμα λαιμού

Αυτό το τέντωμα πρέπει να γίνει ενώ στέκεται, και αποτελείται από τρεις κινήσεις..

  • Σταθείτε στο πάτωμα και γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, φέρνοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Το τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στο πίσω μέρος του λαιμού.
  • Μετακινήστε το κεφάλι σας αργά προς τα αριστερά, έτσι ώστε το πηγούνι σας να ευθυγραμμιστεί με τον αριστερό σας ώμο. Το τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στο πίσω μέρος του λαιμού. Κάντε το ίδιο στη δεξιά πλευρά.
  • Τώρα γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε το αριστερό σας αυτί να βρίσκεται πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Το τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στη δεξιά πλευρά του λαιμού. Επαναλάβετε δεξιά.

44. Τέντωμα των κορδονιών

Αυτό το τέντωμα είναι καλό για άτομα με προβλήματα στο στομάχι..

  • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα.
  • Πάρτε ένα πόδι πίσω από το γόνατο και φέρτε το απαλά στο στήθος σας.
  • Το τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στους γοφούς.
  • Περίμενε. Στη συνέχεια απελευθερώστε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι..

45. Τέντωμα των γοφών

Αυτό το τέντωμα είναι ευεργετικό για τον πόνο στη μέση.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα.
  • Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας και τραβήξτε απαλά το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους γλουτούς σας..
  • Επαναλάβετε με το άλλο πόδι..

46. ​​Τεντώνοντας την πλάτη

  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
  • Σηκωθείτε στους αγκώνες σας με την πλάτη τεντωμένη.
  • Ισιώστε αργά τους αγκώνες σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στην πλάτη σας.
  • Κρατήστε τη θέση. Στη συνέχεια απελευθερώστε και επαναλάβετε.

47. Περιστροφές γόνατος

Η άσκηση είναι καλή για τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σας υγιή. Πρέπει να το κάνεις αργά.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια απλωμένα και στις δύο πλευρές.
  • Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα αλλά μαζί.
  • Σταδιακά χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πλάι και μετά τη λεκάνη σας.
  • Το εύρος εξαρτάται από το βαθμό ετοιμότητας σας..
  • Κρατήστε τη θέση. Μετά επιστρέψτε στο πρωτότυπο.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

48. Η Κόμπρα θέτει

Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας. Βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας και στην ανακούφιση του πόνου.

  1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο στομάχι σας με τα δύο πόδια να εκτείνονται προς τα πίσω..
  2. Σηκώστε τους βραχίονες και τους αγκώνες σας από το έδαφος, ακουμπώντας στις παλάμες των χεριών που βρίσκονται και στις δύο πλευρές του κεφαλιού.
  3. Τραβήξτε απαλά το σώμα σας, έτσι ώστε το βάρος σας να κατανέμεται στα αντιβράχια σας. Θυμηθείτε να κρατήσετε τους γοφούς σας στο έδαφος.
  4. Όταν φτάσετε σε μια άνετη θέση που τεντώνει απαλά τόσο το κάτω μέρος της πλάτης όσο και τους κοιλιακούς μύες, κρατήστε τη θέση για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
  5. Επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο τουλάχιστον 3 έως 5 φορές. Δοκιμάστε να ισιώσετε τα χέρια σας για το καλύτερο αποτέλεσμα..

10 αιτίες πόνου στην πλάτη

1. Τραύμα ή διάστρεμμα

Το παράξενο αλλά επικίνδυνο γεγονός για τους τραυματισμούς στην πλάτη είναι ότι μπορεί να μην αισθανθείτε πόνο αμέσως. Μπορεί να παραμείνει σε κατάσταση «κατάθλιψης» για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αρχίσει να εκδηλώνεται ξαφνικά χωρίς κανένα συγκεκριμένο λόγο. Εάν δεν γνώριζα το παλιό τραύμα, μπορεί να εκπλαγείτε όταν ξέρετε τι προκάλεσε τον πόνο. Ωστόσο, οι παλαιοί τραυματισμοί και διάστρεμμα είναι η πιο κοινή αιτία του πόνου στην πλάτη.

2. Κήνοι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι

Αυτές είναι διαταραχές της σπονδυλικής στήλης που προκαλούνται από τη ρήξη των σπονδυλικών δίσκων που τσιμπήσουν ένα συγκεκριμένο νεύρο στο νωτιαίο μυελό. Σε αντίθεση με τα διαστρέμματα, ο πόνος μπορεί να γίνει αισθητός αμέσως. Ο πόνος στην πλάτη λόγω δίσκου με κήλη συχνά διαγιγνώσκεται με ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία.

3. Κάταγμα

Ένα κάταγμα στη σπονδυλική στήλη μπορεί να είναι και η κύρια και ταυτόχρονη αιτία του πόνου στην πλάτη. Η επίδραση του κατάγματος μπορεί να είναι μικρή, αλλά μπορεί να προκαλέσει σοβαρό πόνο όταν το συμβάν είναι σοβαρό. Οι ασθενείς με κάταγμα της σπονδυλικής στήλης συχνά αρρωσταίνουν ακόμη και μετά από χειρουργική επέμβαση ή θεραπεία.

4. Οστεοαρθρίτιδα

Η οστεοαρθρίτιδα είναι ένα πρόβλημα των οστών σε μεσήλικες (κυρίως σε γυναίκες). Η κατάσταση είναι παρόμοια με τον εκφυλισμό των μεσοσπονδύλιων δίσκων που συμβαίνει όταν οι δίσκοι στον νωτιαίο μυελό αρχίζουν να εξασθενίζουν με την ηλικία..

5. Εγκυμοσύνη

Ο πόνος στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια κοινή γνώση. Λόγω της υπερβολικής πίεσης στη σπονδυλική στήλη, ο πόνος στην πλάτη εμφανίζεται σε πολλές έγκυες γυναίκες, ειδικά μακροπρόθεσμα.

6. Ινομυαλγία

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για τον πόνο στην πλάτη, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει πόνο στους συνδέσμους, τους μύες και τους τένοντες σε όλο το σώμα. Η κόπωση είναι το κύριο σύμπτωμα της ινομυαλγίας. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες θεραπείες για αυτόν τον τύπο πόνου..

7. Παχυσαρκία

Εάν είστε παχύσαρκοι, πιθανότατα υποφέρετε από πόνο στην πλάτη. Η αύξηση του υπερβολικού σωματικού λίπους θα ασκήσει πίεση στη σπονδυλική στήλη. Η μόνη θεραπεία για αυτόν τον τύπο πόνου στην πλάτη είναι η απώλεια βάρους..

8. Άγχος και άγχος

Η σύγχρονη καθημερινή ζωή συνδέεται συνεχώς με άγχος και άγχος. Το άγχος είναι παρόν σε κάθε γωνιά της ζωής, από το σπίτι στο γραφείο. Επιπλέον, ο λανθασμένος τρόπος ζωής, η λανθασμένη διατροφή, η έλλειψη ανάπαυσης - όλα αυτά προκαλούν απαραίτητα περισσότερα από μια χούφτα μικρών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στην πλάτη. Αυτό συμβαίνει όταν τα νεύρα μέσα στη σπονδυλική στήλη δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο λόγω υπερβολικού στρες.

9. Λανθασμένη στάση ύπνου

Είναι παράξενο, αλλά αλήθεια ότι μερικές φορές οι εσφαλμένες θέσεις ύπνου μπορεί να είναι μια από τις αιτίες του πόνου στην πλάτη. Ο ύπνος στο στομάχι σας είναι επιβλαβής για τη σπονδυλική στήλη, καθώς ασκεί μεγάλη πίεση στην πλάτη σας. Ευτυχώς, αυτοί οι πόνοι είναι προσωρινές. Ωστόσο, εάν δεν αλλάξετε τη στάση του ύπνου σας, ο πόνος μπορεί να γίνει μόνιμος..

10. Καθιστικός τρόπος ζωής

Είστε συνηθισμένοι να ξοδεύετε πάρα πολύ χρόνο καθισμένοι σε μία μόνο θέση; Πολλοί από εμάς περνάμε περισσότερο από το ήμισυ της ημέρας μπροστά από υπολογιστές στο γραφείο ή στο σπίτι. Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά επιζήμιο για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης. Πρέπει να κάνετε διαλείμματα τουλάχιστον 10 λεπτών κάθε ώρα και να μετακινηθείτε.

Προειδοποιήσεις

Δεδομένου ότι η σπονδυλική στήλη είναι ένα πολύ ευαίσθητο και εύθραυστο μέρος του σώματος, συνιστάται να ακολουθείτε αυτές τις προφυλάξεις:

  • Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση στην πλάτη..
  • Μην ξεκινήσετε αμέσως μετά την αφαίρεση του πακέτου.
  • Σταματήστε την άσκηση εάν προκαλεί έντονο πόνο που διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες.
  • Σταματήστε την άσκηση εάν προκαλεί ναυτία, μούδιασμα των άκρων ή δύσπνοια.
  • Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σταματήστε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση εάν προκαλεί δυσφορία. Θυμηθείτε ότι σε αυτό το στάδιο, το κύριο πράγμα είναι η υγεία του παιδιού..

Λοιπόν, εδώ είναι 48 ασκήσεις ανακούφισης από τον πόνο στην πλάτη που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας. Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνεται σε πολλά εγχειρίδια για ασκήσεις φυσικοθεραπείας. Δεν απαιτούν σχεδόν κανένα εξειδικευμένο εξοπλισμό ή ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο. Φυσικά, μπορείτε πάντα να επιλέξετε την πιο ακριβή επιλογή άσκησης, αλλά τότε τα αποτελέσματα θα παραμείνουν τα ίδια. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με ελάχιστη επίβλεψη και άνεση στο σπίτι σας. Μερικά από αυτά μπορεί ακόμη και να εκτελούνται στο χώρο εργασίας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, όπως.

Εάν είστε επαγγελματίας γιόγκα, μπορείτε επίσης να βρείτε πολύ αποτελεσματικές asanas για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, αυτό πρέπει να γίνει, ενώ παρακολουθείτε το βίντεο, ανατρέξτε μόνο σε έμπειρους εκπαιδευτές, καθώς η γιόγκα, που εκτελείται λανθασμένα, θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Θυμηθείτε να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, ειδικά με την πλάτη σας. Η σπονδυλική στήλη είναι η υποστήριξή μας, γι 'αυτό προσέξτε.

[Οι καλύτερες ασκήσεις τεντώματος για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη]

Συμβουλή

  • Για να σηκώσετε λίγο βάρος από το έδαφος, όπως σακούλες παντοπωλείου, λυγίστε τα γόνατά σας παρά την πλάτη σας.
  • Μην στέκεστε ή καθίστε σε μια θέση για πολύ.
  • Αποφύγετε τον ύπνο στην πλάτη ή το στομάχι σας. Και οι δύο μέθοδοι ασκούν επιπλέον πίεση στη σπονδυλική στήλη. Η καλύτερη θέση ύπνου είναι στο πλάι σας με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.
  • Αποφύγετε να μεταφέρετε βαριές σακούλες και σακούλες στον έναν ώμο. Πάρτε ένα σακίδιο που μπορεί να μεταφερθεί στην πλάτη σας.
  • Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό στρώμα, όχι ένα πολύ μαλακό και αφράτο στρώμα. Μεσαίο έως υψηλό σταθερό στρώμα με καλή στήριξη στην πλάτη.
  • Προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που περπατάτε, κολυμπάτε ή τρέχετε τακτικά..
  • Ορίστε όρια για τον εαυτό σας. Μην τεντώνεις την πλάτη σου. Εξηγήστε στους ανθρώπους που ζουν και εργάζονται μαζί σας ότι υπάρχουν κάποια πράγματα που δεν μπορείτε να κάνετε λόγω του πόνου στην πλάτη.

Θυμηθείτε: Όταν έχετε πόνο, σταματήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις και επισκεφτείτε το γιατρό σας.

4 ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη και η απαλλαγή από αυτό το πρόβλημα είναι ένα θέμα, δυστυχώς, ανεξάντλητο. Και σήμερα δεν σας προσφέρουμε μόνο 4 ασκήσεις από το Yoga Journal που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την ταλαιπωρία στην οσφυϊκή μοίρα και να ανακουφίσετε την ένταση, αλλά επίσης να μιλήσετε για τη δομή και το έργο του τετραγωνικού μυός της κάτω πλάτης.

Ο τετράγωνος μυς της κάτω πλάτης (lat.Musculus quadratus lumborum) - ατμόλουτρο, επίπεδο, τετράγωνο. Ξεκινά στον λαγόνιο λοφίο, στον ιγμο-οσφυϊκό σύνδεσμο και στις εγκάρσιες διεργασίες των οσφυϊκών σπονδύλων I - IV. Προσαρμόζεται στο κάτω άκρο της πλευράς XII και στις εγκάρσιες διεργασίες των οσφυϊκών σπονδύλων I-II.

Με μια διμερή συστολή, βοηθά στη διατήρηση του σώματος σε όρθια θέση. Με μια μονόπλευρη συστολή, μαζί με τον μυ που ισιώνει τον κορμό και τους μυς του πλευρικού τοιχώματος της κοιλιάς, γέρνει τη σπονδυλική στήλη προς την πλευρά της, τραβά το XII πλευρό προς τα κάτω.

Αιτίες πόνου

Εάν κάθεστε ή στέκεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να εμφανιστεί ένας βαθύς πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Οι αδύναμοι μύες της πλάτης οδηγούν σε κακή στάση. Προκειμένου να αντισταθμιστεί κάπως αυτό το πρόβλημα, οι τετράγωνοι μύες της κάτω πλάτης, που εκτείνονται από τα πλευρά έως τους γοφούς, πρέπει να καταβάλουν περισσότερες προσπάθειες για τη σταθεροποίηση της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης. Ως αποτέλεσμα αυτής της υπερωριακής εργασίας, κουράζονται πολύ πιο γρήγορα και είναι η πηγή αυτού του πόνου. Επίσης, αυτοί οι μύες βρίσκονται κοντά στα νεφρά και το παχύ έντερο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να επηρεάσουν την ευημερία σας επίσης ενεργώντας σε αυτά τα εσωτερικά όργανα (πόνος στα νεφρά και πεπτικά προβλήματα).

Ευτυχώς, υπάρχουν ειδικές ασκήσεις στη γιόγκα που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση αυτής της προβληματικής περιοχής και θα αποκαταστήσουν την ευελιξία σε αυτήν. Η απώλεια έντασης σε αυτούς τους μυς θα επιμηκύνει τις πλευρές σας και θα σας κάνει να αισθανθείτε ευχάριστη χαλάρωση στην κοιλιά, το κάτω μέρος της πλάτης και τους μηρούς σας. Αλλά για να κάνετε τα πάντα σωστά, πρέπει να καταλάβετε ακριβώς πού βρίσκονται αυτοί οι μύες και πώς λειτουργούν..

Μπορείτε να αισθανθείτε, για παράδειγμα, το δεξί τετράγωνο μυ της κάτω πλάτης τοποθετώντας το δεξί αντίχειρά σας στην πλάτη σας περίπου στα μισά της μέσης δεξιάς μέσης και της σπονδυλικής στήλης σας και πιέζοντας το διάστημα μεταξύ του κάτω πλευρού και του ισχίου. Σηκώστε το δεξί μηρό σας και θα νιώσετε αυτήν τη μυϊκή σύσπαση..

Συχνά ο πόνος εμφανίζεται στην πλευρά της πλάτης που έχει φορτωθεί περισσότερο. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διαφορετικά μήκη ποδιών (συνήθως στους ανθρώπους, το ένα πόδι είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το άλλο, αλλά εάν η διαφορά είναι μεγάλη, αισθάνεται ισχυρότερη) ή εάν έχετε μεταφέρει το παιδί στα χέρια σας σε μια συγκεκριμένη πλευρά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η γιόγκα προσφέρει πολλές ασάνες που θα βοηθήσουν πολύ απαλά να απελευθερώσουν την ένταση από αυτό το μέρος της πλάτης, να τεντώσουν και ταυτόχρονα να ενισχύσουν τους επιθυμητούς μύες..

1. Διαλέγοντας μήλα

Έναρξη στάσης - Tadasana (βουνό πόζα). Σηκώστε τα χέρια σας επάνω και αρχίστε να τεντώνετε το αριστερό σας χέρι ακόμα ψηλότερα: σαν να προσπαθείτε να φτάσετε ένα μήλο από ένα κλαδί πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, τραβήξτε το δεξί μηρό σας. Εισπνεύστε και προσπαθήστε να αισθανθείτε την ένταση στον αριστερό τετράγωνο μυ της κάτω πλάτης. Εκπνεύστε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά του σώματος.

2. Πλευρικό τέντωμα

Καθίστε στο πάτωμα, ξεκουραστείτε στα γόνατά σας, με τα χέρια σας να ακουμπά στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Συγκεντρώστε τα γόνατά σας και τους εσωτερικούς μηρούς σας, πρέπει να ταιριάζουν κάτω από το ηβικό οστό. Φέρτε τους γοφούς σας προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε άνετα με το αριστερό ισχίο στο κάτω μέρος και το δεξί στην κορυφή. Σε αυτήν τη θέση, κοιτάξτε πάνω από το δεξί ώμο σας. Εισπνεύστε και απλώστε κατά μήκος του αριστερού κάτω μέρους της πλάτης και του μηρού. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο στη δεξιά πλευρά. Εναλλακτικές πλευρές, κάθε φορά που περνούν από την κεντρική (αρχική) θέση. Αφού κάνετε μερικές επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, μπορείτε να επιστρέψετε στη στάση του παιδιού και να ξεκουραστείτε λίγο..

3. Περιστρέψτε την κοιλιά προς τα κάτω

Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή σφιγκτήρα στον αριστερό μηρό σας και, στη συνέχεια, στρέψτε τον κορμό σας προς το μαξιλάρι. Συνεχίζοντας να τεντώνετε στη σπονδυλική στήλη, τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές του μαξιλαριού και λυγίστε μέχρι να αγγίξετε το μαξιλάρι με τα πλευρά και το στήθος σας. Γυρίστε το κεφάλι σας προς την πλευρά που είναι πιο άνετη για εσάς. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας μέχρι να βρείτε μια θέση με ένα ευχάριστο, απαλό τράβηγμα στη δεξιά πλευρά σας, επιτρέποντας στο δεξί σας ισχίο να τεντωθεί προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα κάτω πλευρά σας. Χαλαρώστε σε αυτήν τη θέση για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και αλλάξτε τις πλευρές..

4. Ανακλινόμενη παλάμη

Ξαπλώστε ανάσκελα και κάντε πλευρική επέκταση της σπονδυλικής στήλης με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο. Κρατήστε τους ώμους και το κεφάλι σας στο πάτωμα. Πιάστε το δεξί καρπό σας με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας λίγο προς τα δεξιά, διασχίζοντας τα πόδια σας για να διευκολύνετε τη διατήρηση των ποδιών σας μαζί. Αφήστε την αριστερή πλευρά του σώματός σας να τεντωθεί. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα λεπτά και μετά αλλάξτε πλευρές. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για το πρωί. :)

Δεν βρέθηκαν διπλότυπα

Δεν έχω πόνο στην πλάτη, διαγράψτε την ανάρτηση, δεν χρειάζεται.

Και πού είναι η υπερέκταση, το σκάφος κ.λπ.?

4 η άσκηση είναι τέλεια για μένα, σε αυτή τη θέση κοιμάμαι)))

Πώς να κάνετε τη σανίδα σωστά

Για πολλούς, αυτή η άσκηση έχει θέσει τα δόντια στην άκρη, αλλά ταυτόχρονα αρκετά μεγάλος αριθμός ατόμων συνεχίζουν να το κάνουν λανθασμένα!

Θα επισημάνω τα κύρια σημεία και θα επαναλάβω για άλλη μια φορά ότι οποιαδήποτε άσκηση είναι ευεργετική αν γίνει σωστά!

- ανάπαυση αγκώνα

- τα πόδια είναι ελαφρώς χωριστά και τεταμένα

- τους αστραγάλους, τους γοφούς και τους ώμους είναι σε ευθεία γραμμή

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: οι αγκώνες είναι κάτω από τους ώμους (πολλοί προσπαθούν να τους μετακινήσουν προς τα εμπρός ή προς τα κάτω στο στήθος). Η σωστή θέση του αγκώνα θα βοηθήσει στη μείωση της περιττής πίεσης στους ώμους.

Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, είναι απαραίτητο να σφίξετε τους μυς του κορμού (κοιλιακοί, πυρήνας κ.λπ.)

Αφού έχετε κάνει τα πάντα σωστά και περάσετε τον απαιτούμενο χρόνο στη γραμμή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση:

- χαλαρώστε τους μυς του κορμού σας

- χαλαρώστε τους αγκώνες σας και ξαπλώστε στο στομάχι σας

ΤΙ ΜΥΣΑΛΙΑ εμπλέκονται στη γραμμή:

- λοξός κοιλιακός μυς

- ρομβοειδής, ευρύτερος, τετρακέφαλος μυς

- ορθός femoris

- iliac, κ.λπ..

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, εμπλέκονται οι γλουτιαίοι και οι μύες των μοσχαριών, οι οποίοι θα βοηθήσουν να κάνουν τους γλουτούς πιο ελαστικούς..

Το κάτω μέρος της πλάτης, οι ώμοι και η αυχενική σπονδυλική στήλη εμπλέκονται και αυτό δεν είναι κακή πρόληψη της οστεοχόνδρωσης στην αυχενική και οσφυϊκή μοίρα. Επιπλέον, θα απαλλαγείτε από τον πόνο μεταξύ των ωμοπλάτων και των ώμων, ο οποίος μερικές φορές εμφανίζεται κατά την καθιστική εργασία..

Το μεγαλύτερο μέρος του σώματος, σε αυτή την άσκηση, πέφτει στα πόδια και τους ώμους. Ταυτόχρονα, τα πόδια εμπλέκονται στο μέγιστο στη ράβδο: από τους γοφούς έως τα μοσχάρια. Τόσο ισχυρά πόδια είναι εγγυημένα.

Φυσικά, οι κοιλιακοί μύες θα αρχίσουν να σχηματίζονται και η κοιλιά θα γίνει πιο κολακευτική, γιατί εμπλέκονται τόσο πλάγια όσο και χαμηλότερη περιοχή τύπου.

Αντενδείξεις για άσκηση σανίδων

Όπως και η περισσότερη άσκηση, η μπάρα έχει έναν αριθμό αντενδείξεων σε διάφορα επίπεδα σοβαρότητας..

Οι ακόλουθοι παράγοντες επιβάλλουν αυστηρή απαγόρευση διατήρησης της στάσης:

Τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη και στους μεσοσπονδύλιους δίσκους (ειδικά κήλες).

Καρδιαγγειακά προβλήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τραυματισμός συνδέσμου ή τένοντα.

ΣΥΝΔΡΟΜΟ καρπιαιου σωληνα.

Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.

Πρόσφατη (πριν από 6 μήνες) καισαρική τομή.

Μετεγχειρητική περίοδος, ανάπαυση στο κρεβάτι.

Εάν είναι δύσκολο για σας να σταθείτε στη γραμμή για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε με 10-15 δευτερόλεπτα για 3-4 επαναλήψεις με ανάπαυση μεταξύ τους για περίπου ένα λεπτό.

Η τεχνική εκτέλεσης της μπάρας μπορεί να φανεί καθαρά στο βίντεο..

Ένα σετ ασκήσεων για 20 λεπτά, τι να κάνετε αν η εργασία είναι καθιστική, δεν υπάρχει δύναμη, χρήματα και χρόνος, αλλά είναι καιρός να φροντίσετε τον εαυτό σας

Γεια σε όλους, το όνομά μου είναι Dilyara και κάνω γιόγκα εδώ και πολύ καιρό. Πριν από αρκετά χρόνια, ανέπτυξα ένα σύνολο στατικών ασκήσεων για έναν συγγενή με καρδιακό ελάττωμα, με βάση τη γιόγκα, έτσι ώστε να μπορείτε να περάσετε 15-30 λεπτά την ημέρα στο σπίτι, να μην τεντώσετε πολύ την καρδιά σας και να βελτιώσετε σοβαρά την υγεία σας. Το πείραμα ήταν επιτυχές, το έκανε για περισσότερα από 5 χρόνια, η δύναμη και ο τόνος εμφανίστηκαν, άρχισε να τρέχει, με τον τρόπο που εργάζεται ως προγραμματιστής. Αποφάσισα λοιπόν να προσφέρω το συγκρότημα στο κοινό, ακόμα κι αν 10 άτομα μαζί του αυξάνουν την ποιότητα ζωής, θα χαρώ. Σας ζητώ να το ανεβάσετε, επισυνάπτω μια ετικέτα χωρίς βαθμολογία, θα αφήσω ένα σχόλιο για τα αρνητικά, αν μπορώ να προκαλέσω ενδιαφέρον, θα τραβήξω ένα βίντεο και θα γράψω ακατανόητες στιγμές. Δυστυχώς, όλα τα είδη χρήσιμων πραγμάτων δεν είναι τόσο ενδιαφέροντα για τους ανθρώπους όσο οι γάτες, αλλά αν η ανάρτηση βρει τον παραλήπτη, όλοι θα έχουμε ένα πλεονέκτημα στο κάρμα.

Προσοχή!! Παρασκευή πολύ μεγάλη ανάρτηση! Συνδύαζα τις φωτογραφίες, διαφορετικά υπάρχουν πάρα πολλές από αυτές, ζητώ συγνώμη για την ποιότητα. Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν μια κανονική ευκαιρία να φροντίσουν τον εαυτό τους, θα ήθελα να τους βοηθήσω.

1. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε, από ένα χαλί δίπλα στο κρεβάτι, έως ένα ρυμουλκούμενο στο βορρά (το κάνω στο σπίτι με ένα φύλλο).

2. Εάν θυμάστε τα πάντα, χρειάζονται 20 λεπτά, δεν απαιτείται η αγορά οτιδήποτε, δεν χρειάζεται να φύγετε από το σπίτι (για παράδειγμα, στη βροχή), να επικοινωνείτε με ανθρώπους, δεν είναι κρίμα εάν δεν λειτουργεί.

3. Μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο μόνοι σας, πραγματικά δίνει δύναμη, βελτιώνει την ποιότητα ζωής. Με κόστος 30 δευτερόλεπτα ανά στάση, καίει λίπη και εξομαλύνει ορμόνες. Αλλά αν το κάνετε αυτό σοβαρά, είναι καλύτερο να αραιώσετε το καρδιο (για παράδειγμα, τζόκινγκ, προσωπικά πηγαίνω στο μποξ).

1. Απαιτείται διαβούλευση με γιατρό. Δεν είναι κατάλληλο εάν έχετε ασθένειες των αρθρώσεων, κήλη της σπονδυλικής στήλης κ.λπ..

2. Απαιτείται ελάχιστη πειθαρχία, είναι σημαντικό όχι μόνο να το κάνετε μερικές φορές, αλλά να ασκείστε τακτικά κάθε μέρα για τουλάχιστον ένα μήνα.

3. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά για τουλάχιστον 3 μήνες σας κάνει να θέλετε να αναπτυχθείτε, να φροντίσετε τον εαυτό σας, να βγείτε)

Συστάσεις: Σε γενικές γραμμές, αυτό είναι μόνο ένα σύνολο στάσεων από το hasa yoga, αλλά υπάρχουν αποχρώσεις. Για να ρυθμίσετε το φορτίο, στέκεστε σε στάση και υπολογίζετε στον εαυτό σας από 3 δευτερόλεπτα και περισσότερο, ανάλογα με τον χρόνο που θέλετε να περάσετε (5 δευτερόλεπτα είναι περίπου 15 λεπτά για ολόκληρο το συγκρότημα), οι μεταβάσεις από τη μία στάση στην άλλη είναι επίσης σημαντικές, η ακολουθία έχει νόημα και αυτό δεν είναι μόνο στατική γυμναστική, τους καθιστά ευκολότερους να θυμόμαστε. Είναι πολύ σημαντικό να δημιουργείτε πόζες όχι ακριβώς όπως στην εικόνα, αλλά να προσπαθείτε να μοιάζετε όσο το δυνατόν περισσότερο με την εικόνα, σε μερικές εβδομάδες εσείς οι ίδιοι θα εκπλαγείτε πώς γίνετε πιο ευέλικτοι. Επίσης, δεν μπορείτε να κουραστείτε, το βασικό είναι να το κάνετε ήρεμα και χωρίς περιττό άγχος κάθε μέρα, καθίστε για να ξεκουραστείτε εάν είστε κουρασμένοι, μετακινηθείτε πολύ αργά, αλλά το κάνετε τακτικά. Αυτό επιτρέπει σε άτομα με πολύ προχωρημένες περιπτώσεις να προχωρήσουν και να μην καταστρέψουν το καρδιαγγειακό σύστημα..

Αποτελείται από ένα σύμπλεγμα τριών υπό όρους κύκλων πόζας, που γίνεται πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη πλευρά. Ξεκινώ πάντα με το δεξί πόδι, ώστε να μπορώ να κάνω τα πάντα αυτόματα και να μην σκέφτομαι. Όταν συνηθίζεις στον εγκέφαλο, στηρίζεται και αρχίζεις να απολαμβάνεις σαν να σηκώνεις, αν σου αρέσει, μπορείς να κάνεις μερικά μαθήματα γιόγκα στο μέλλον ώστε να χτίσεις το σώμα σου πιο βέλτιστα. Εάν ταιριάζω και στα 3 συγκροτήματα, αν όχι, θα το κάνω ως δεύτερη θέση. Ευχαριστώ για την προσοχή.

Ο ΠΡΩΤΟΣ ΚΥΚΛΟΣ (είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με 3 δευτερόλεπτα, να σταθείτε σε στάση, να μετρήσετε έως και 3 και να προχωρήσετε αργά).

1. Στεκόμαστε απευθείας στα δάχτυλα των χεριών προς τα πάνω, τεντώνουμε (εδώ και κάτω, κάθε στάση στη γιόγκα έχει ένα σημείο όπου πρέπει να τεντώσετε, στην αρχή δεν είναι απαραίτητο)

2. Το αριστερό πόδι ανεβαίνει, τα χέρια προς τα κάτω

3. Το αριστερό πόδι πέφτει πίσω, το δεξί στέκεται υπό γωνία (ιδανικά 90), τα χέρια τεντώνονται (σε ​​όλες τις πόζες προσπαθούμε να μην αψίδαμε την πλάτη μας, διαφορετικά μπορεί να πονάει με την πάροδο του χρόνου)

4. Το δεξί πόδι ανεβαίνει, κατευθυνθείτε προς τα κάτω

5. Κάνουμε τη ράβδο, αν είναι δυνατόν, κρέμεται στα χέρια μας, το δεξί πόδι, αν είναι δυνατόν, στον αέρα

6. Όπλα ευθεία, κεφάλι προς τα πάνω (αυτή είναι η μέση, τώρα επιστρέψτε)

7. Κάνουμε τη ράβδο, αν είναι δυνατόν, κρέμεται στα χέρια μας, το δεξί πόδι, αν είναι δυνατόν, στον αέρα

8. Το δεξί πόδι ανεβαίνει, κατευθυνθείτε προς τα κάτω

9. Το κόλλησα λάθος εδώ, οι σωστές εικόνες είναι 3 ή 10. Το αριστερό πόδι πηγαίνει πίσω, το δεξί στέκεται σε γωνία (ιδανικά 90), τα χέρια τεντώνονται

10. Εικόνα 9, σηκώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, το πόδι σας προς τα πάνω (μην φοβάστε εάν δεν μπορείτε να το επαναλάβετε, το κάνω για πολλά χρόνια, προσπαθώντας να σηκώσω το πόδι μου όσο το δυνατόν περισσότερο, με την πάροδο του χρόνου θα αυξηθεί)

11. Και πάλι στέκουμε απευθείας στα δάχτυλα των χεριών προς τα πάνω, τεντώνονται (επαναλαμβάνουμε στη δεξιά πλευρά).

ΔΕΥΤΕΡΟΣ ΚΥΚΛΟΣ (εδώ το όλο θέμα δεν είναι να χαμηλώσετε το πόδι σας μέχρι το τέλος του κύκλου από τη μία πλευρά, δεν θα λειτουργήσει αμέσως, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορείτε)

1. Δεξί γόνατο προς τα πάνω, αγκαλιάστε το, μετρήστε

2. Δεξί πόδι ευθεία, κρατήστε το με το χέρι, δεύτερο πίσω στο αντίβαρο

3. Δεξί πόδι στο πλάι

4. Λυγίστε το δεξί σας πόδι, κρατήστε το με το δεξί σας χέρι, το άλλο προς τα εμπρός (αν δεν λειτουργεί, απλώς σηκώστε το)

5. Δεξί πόδι πίσω, χέρια στα πλάγια

6. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό για εσάς, χωρίς να κατεβάσετε το δεξί πόδι στο πάτωμα, κάντε 3 αργές ρηχές καταλήψεις, τώρα επαναλάβετε στο αριστερό πόδι. Είσαι πανέμορφος))

ΤΡΙΤΟΣ ΚΥΚΛΟΣ

1. Μπείτε στα τέσσερα, δεξί πόδι πίσω, αριστερό χέρι προς τα εμπρός

2. Αλλάζουμε τις πλευρές (σας υπενθυμίζω σε κάθε θέση που μετράτε τουλάχιστον έως 3x και κατά προτίμηση έως και 5, μετά την επόμενη και έτσι ρυθμίζετε το φορτίο, όσο πιο δύσκολο είναι)

3. Δεξί πόδι προς τα εμπρός, δεξί χέρι προς τα εμπρός

4. Αλλαγή στην αριστερή πλευρά

1. Το πιο δύσκολο μέρος, το εσωτερικό. Δεξί πόδι υπό γωνία, αριστερό πίσω, δεξί χέρι από το εσωτερικό γόνατο προς τα κάτω, αριστερά προς τα πάνω

2. Διπλώνουμε τις παλάμες μας στην «προσευχή», στέκουμε στα πόδια μας, μετράμε

3. Προσπαθούμε να πιάσουμε τα χέρια μας πίσω, θεωρούμε

4. Τα πόδια δεν αλλάζουν, αριστερά προς τα κάτω, έξω από το γόνατο, προς τα πάνω

5. Παλάμες στην "προσευχή" (κάνουμε τα πάντα όσο το δυνατόν περισσότερο, μην προσπαθήσουμε να το κάνουμε ταυτόχρονα, με την πάροδο του χρόνου όλοι πετυχαίνουν)

6. Προσπαθούμε να πιάσουμε τα χέρια μας πίσω

1. Περνάμε το χέρι από το εσωτερικό του γόνατος, τα χέρια προς τα πλάγια (στη δεύτερη φωτογραφία, πρόσοψη)

2. Χέρι στο πάτωμα, ξεκουράζουμε, σηκώνουμε το πόδι μας (μην προσπαθείτε να το επαναλάβετε αμέσως, με την πάροδο του χρόνου, όλοι καταφέρνουν)

3. Χέρι έξω από το γόνατο, χέρια προς τα πλάγια, φωτογραφία 4 (στην πέμπτη φωτογραφία, μπροστινή όψη)

4. Χέρι στο πάτωμα, γόνατο στον ώμο, στηρίξτε το χέρι και σκίστε το πόδι. Το κάνουμε από την άλλη πλευρά, εάν πετύχετε, δεν χρειάζεστε πλέον αυτό το συγκρότημα, αλλά κάνω κάθε στάση για ένα λεπτό κάθε μέρα.

1. Βάζουμε τα χέρια στα γόνατά μας, τεντώνουμε τη σπονδυλική στήλη

2 και 3. Στηρίζουμε τους αγκώνες μας και τεντώνουμε στις πλευρές

4. Βάλτε προσεκτικά και αργά τα γόνατά μας στους αγκώνες μας, πρώτα βοηθούμε τον εαυτό μας και σταθούμε στα δάχτυλα των ποδιών μας, μετά το σηκώνουμε, αρχίζει να λειτουργεί με την πάροδο του χρόνου.

Συλλέγουμε και συμπιέζουμε τα δάχτυλά μας, ξεκουράζουμε τους αγκώνες μας και πλησιάζουμε σιγά-σιγά τα πόδια μας με τα πρόσωπά μας, εδώ είναι λογικό να μην τσακίζουμε στο κεφάλι σας, αλλά να αναπτύσσουμε ευελιξία, με την πάροδο του χρόνου, τα ίδια τα πόδια βγαίνουν από το πάτωμα.

1. Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, πηγαίνουμε με τα πόδια μας πίσω και ενώνουμε τα χέρια μας, τα πόδια μας μπορούν να πεταχτούν στον καναπέ (δεν πήγαμε πολύ μακριά από αυτό))

2. Στεκόμαστε στους ώμους μας, βοηθούμε τον εαυτό μας με τα χέρια μας

3. Βάλτε απαλά τα πόδια μας και βοηθήστε τον εαυτό μας με τα χέρια μας.

4. Αναπαυόμαστε. Είσαι υπέροχος, ξαπλώνουμε, ξεφυλλίζουμε το peek-a-boo στο τηλέφωνο.

Φίλοι, προσπαθήστε να κάνετε τα πάντα αργά και πολύ προσεκτικά. Όλοι πετυχαίνουν σε 2-3 εβδομάδες, το κάνουμε για 3 δευτερόλεπτα στην αρχή. Και βοηθήστε να αυξήσετε, ίσως αυτό το συγκρότημα θα βοηθήσει επίσης κάποιον. Θα αφήσω ένα σχόλιο για τα μειονεκτήματα. Ευχαριστώ που διαβάσατε, μην αρρωστήσετε.

Απλές ασκήσεις πλάτης (για άτομα με καθιστική εργασία)

Λίγο για την υγεία της σπονδυλικής στήλης και τη σωστή στάση του σώματος

Καλή μέρα! Σας παρουσιάζω μια νέα ανάρτηση, ζητώ συγνώμη από τους συνδρομητές μου για το μεγάλο διάλειμμα, θα προσπαθήσω να δημοσιεύω αναρτήσεις πιο συχνά. Σήμερα - βασικές γνώσεις για τη σπονδυλική μας στήλη.

Η νηστεία έχει καθαρά εκπαιδευτικό χαρακτήρα. Υπάρχουν πολλοί τύποι στάσεων και διαταραχών της σπονδυλικής στήλης. Τα διαγνωστικά οστεοπόρωσης συνιστώνται σε γυναίκες άνω των 40 ετών. Φροντίστε πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο συγγραφέας δεν είναι υπεύθυνος για πιθανή βλάβη στην υγεία.

Θα μιλήσω για την πλάτη μου. Η σπονδυλική μας στήλη ξεκινά με το γράμμα S. Αυτό το σχήμα θα απορροφήσει καλύτερα το φορτίο. Αυτές οι καμπύλες ονομάζονται λόρδωση - η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης που βλέπει προς τα εμπρός διόγκωση (στο κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού) και η κύφωση, μια οπίσθια διόγκωση (στήθος).

Η σπονδυλική στήλη αποτελείται από σπονδύλους μεταξύ των οποίων περνούν οι δίσκοι - μια πολύ δυνατή και ταυτόχρονα πολύ κινητή δομή. Χάρη στους δίσκους έχουμε τόσο μεγάλη κίνηση και ευελιξία στη σπονδυλική στήλη. Επίσης, οι δίσκοι απορροφούν σημαντικά σοκ κατά το περπάτημα, το τρέξιμο, το άλμα (σύνδεσμος).

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον μεσοσπονδύλιο δίσκο: μοιάζει με κρεμμύδι - που αποτελείται από διάφορους δακτυλίους (μπλε), στο κέντρο του οποίου είναι ένας πυρήνας που μοιάζει με ζελέ (μπλε). Ο νωτιαίος μυελός είναι μαύρος και οι νευρικές ρίζες που αναδύονται από αυτό είναι μοβ. Όλη αυτή η δομή είναι καλά ενισχυμένη με συνδέσμους.

Με τη σωστή στάση του σώματος, οι δίσκοι της σπονδυλικής στήλης βρίσκονται ακριβώς το ένα πάνω στο άλλο - ταυτόχρονα (περιλαμβάνονται και οι στροφές εδώ). Αυτό σημαίνει ότι οι δίσκοι μας είναι σαν παιδικοί κύβοι - έτσι ώστε το σπίτι να μην σπάσει, οι κύβοι πρέπει να κείνται ο ένας πάνω στον άλλο. Εάν δεν ψεύδονται ομοιόμορφα - δηλαδή, το άτομο δεν έχει τη σωστή στάση του σώματος - τότε υπό βαριά φορτία, είναι πιθανή ζημιά στους δίσκους (προεξοχή, κήλη).

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν μπορείτε να μετακινήσετε την πλάτη σας, περισσότερο σε αυτό παρακάτω..

Σε ποια φορτία είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τη σωστή στάση (ευθεία πλάτη με φυσικές καμπύλες):

- Άρση βαρών (το βάρος λαμβάνεται από τα πόδια και όχι με στρογγυλοποίηση της πλάτης. Η πλάτη είναι να παραμείνει ευθεία). Φανταστείτε ότι η πίεση στο δίσκο είναι αυξημένη, είναι λοξή, οπότε το φορτίο είναι ακόμα πάνω του. Και από βάρη, εννοώ κάθε βάρος που ζυγίζει περισσότερο από 5 κιλά. Επίσης, το φορτίο στο δίσκο μπορεί να αυξηθεί με την ευκρίνεια του.

- Φορτίο πρόσκρουσης (τρέξιμο, άλμα, κ.λπ.) Αν και αυτό το φορτίο δεν φαίνεται τόσο σημαντικό όσο ανύψωση βαρών, είναι επικίνδυνο για τη διάρκειά του - ο δίσκος καταρρέει επίσης.

- Παρατεταμένο στατικό φορτίο - όπως καθισμένος σε υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με την φαινομενική ασήμαντη κατάσταση των στατικών, το φορτίο στους δίσκους δεν είναι μικρό και με λάθος θέση της πλάτης και, κατά συνέπεια, τους δίσκους, αυτό μπορεί να τελειώσει άσχημα για αυτούς.

Με την ηλικία, οι δίσκοι αρχίζουν επίσης να είναι επιρρεπείς σε κάταγμα και απώλεια ελαστικότητας. Επίσης, οι δίσκοι δεν τους αρέσουν: οι κινήσεις της σπονδυλικής στήλης σε μέγιστα πλάτη, ιδιαίτερα αιχμηρές - μια συχνή εμφάνιση στα επαγγελματικά αθλήματα. συνδυασμοί φορτίων (για παράδειγμα, στατικός και σοκ - για οδηγούς) ταυτόχρονος συνδυασμός πολλών κινήσεων, για παράδειγμα: κάμψη και περιστροφή. Το κρύο μπορεί επίσης να επηρεάσει την υποβάθμιση του δίσκου..

Οδήγηση ισχύος. Τι συμβαίνει με τη διατροφή του και γιατί πρέπει να το γνωρίζουμε; Θυμάστε ότι ανέφερα την κίνηση στη σπονδυλική στήλη; Τώρα θα σας πω για αυτό. Έτσι, για την υγεία και τη μεγάλη διάρκεια ζωής των δίσκων μας, εκτός από τα σωστά φορτία, χρειάζονται επίσης διατροφή. Αλλά σε αντίθεση με άλλα όργανα του σώματός μας, στα οποία πηγαίνουν τα αγγεία, δεν πηγαίνουν στους δίσκους. Και οι δίσκοι αναγκάζονται να λαμβάνουν θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο από τους ιστούς που περιβάλλουν το δίσκο σαν μια αντλία χρησιμοποιώντας διάχυση (δηλαδή, τη μεταφορά ουσιών από ένα μέρος όπου υπάρχουν πολλά από αυτά - σε εκεί όπου υπάρχουν λίγα από αυτά).

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα φορτίο με τη μορφή βαρύτητας εφαρμόζεται στο δίσκο και ο δίσκος χάνει σταδιακά αυτές τις ουσίες και γίνεται λίγο πιο κολακευτικός. Και όταν πηγαίνουμε στο κρεβάτι, το φορτίο αφαιρείται, ο δίσκος απορροφά ξανά ουσίες και παίρνει την αρχική του μορφή. Επομένως, το πρωί, το ύψος ενός ατόμου είναι ελαφρώς υψηλότερο από το βράδυ. Η κίνηση επηρεάζει επίσης τη διατροφή του δίσκου - με οποιαδήποτε άνετη κίνηση της σπονδυλικής στήλης, ο δίσκος αναπληρώνεται.

Επομένως, κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, είναι τόσο σημαντικό όταν η καθιστική εργασία, τουλάχιστον κάθε ώρα να κάνετε τον εαυτό σας ένα σύντομο διάλειμμα σηκώνοντας (το φορτίο στους δίσκους μειώνεται) και τεντώνοντας λίγο, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης λίγο και της σπονδυλικής στήλης (ελαφριές, άνετες και απλές κινήσεις στη σπονδυλική στήλη, ακόμη και πολύ μικρές χωρίς τα φορτία βοηθούν στην τροφοδοσία των δίσκων). Φυσικά, ταυτόχρονα, είναι επίσης επιθυμητό να έχετε τουλάχιστον κάποια σωματική δραστηριότητα, τουλάχιστον άσκηση το πρωί και ελαφριά προπόνηση το βράδυ. Από αυτή την άποψη, είναι χρήσιμες ελαφριές και απλές ασκήσεις από το οπλοστάσιο της θεραπείας άσκησης, της γιόγκα, του Pilates (Φυσικά, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εκ των προτέρων, ειδικά παρουσία ασθενειών. Οποιεσδήποτε ασκήσεις μπορεί να έχουν αντενδείξεις για άτομα με ορισμένες ασθένειες. πόνος. Ένας προπονητής στη γιόγκα και σε άλλους τομείς πρέπει να είναι καλά έμπειρος στην ανατομία και τη φυσιολογία, πρέπει να ρωτήσει για την παρουσία ασθενειών και να δώσει στους αρχάριους ένα εξαιρετικά ελαφρύ φορτίο, απλές ασκήσεις).

Ως παράδειγμα μιας απλής άσκησης γιόγκα, η στάση του βουνού βοηθά στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος και στην ενίσχυση των μακρύτερων μυών (σύνδεσμος). Μπορείτε να το κάνετε πολλές φορές την ημέρα, αλλά δεν συνιστώ να παραμείνετε ακίνητοι για περισσότερο από 3 λεπτά - ένα μακρύ στατικό (στατικό) φορτίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση και εμποδίζει την κυκλοφορία του αίματος. Το γεγονός είναι ότι ένας από τους μηχανισμούς της επιστροφής του αίματος μέσω των φλεβών είναι το έργο των μυών. Επομένως, για παράδειγμα, δεν συνιστάται στα κορίτσια να καθίσουν και να στέκονται σε ψηλά τακούνια για μεγάλο χρονικό διάστημα..

Μπορείτε και πρέπει να ζεσταθείτε στη δουλειά για μία ώρα και να καθίσετε.

Πώς να αποκτήσετε τη σωστή στάση ενώ κάθεστε:

1) Περάστε τους ώμους σας πίσω και κάτω, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας

2) Προσπαθήστε να ανοίξετε ελαφρώς για να ισιώσετε το στήθος σας

3) Τεντώστε την κορυφή του κεφαλιού σας, φανταστείτε κάποιος να σας τραβήξει εύκολα από ένα σκέλος μαλλιών στη μέση του κεφαλιού σας λίγο πιο κοντά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας

4) Δώστε προσοχή στη θέση της κάτω πλάτης, δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη, θα πρέπει να υπάρχει μια ελαφριά εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης (αλλά όχι πάρα πολύ κάμψη) Μπορείτε να τεντώσετε τον κόκκυξ σας προς τα κάτω όπως ήταν (ενώ το πάνω μέρος της κεφαλής τεντώνεται), αυτό θα εξομαλύνει την υπερβολική παραμόρφωση.

5) Τοποθετήστε τα πόδια σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Εάν τα πόδια δεν έχουν σταθερή στήριξη, ολόκληρο το φορτίο θα πέσει στην πλάτη και δεν θα εξασκηθεί για να διατηρήσει τη στάση ακόμη και.

Παρεμπιπτόντως, εάν μιλάμε για σωστή στάση στον υπολογιστή, ο χώρος εργασίας σας είναι επίσης σημαντικός εδώ, για παράδειγμα, έτσι ώστε η οθόνη να βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών (και όχι ένας φορητός υπολογιστής όταν πρέπει να κάθεστε καθισμένοι όλη την ώρα). Και ένα κάθισμα έτσι ώστε να μπορείτε να ακουμπάτε κανονικά. Με μια καρέκλα με μια άβολη πλάτη, στην οποία δεν μπορείτε να ακουμπήσετε, το φορτίο στους μεσοσπονδύλιους δίσκους αυξάνεται σημαντικά - και όταν κάθεστε, δεν είναι ούτως ή άλλως (για παράδειγμα, το να ξαπλώνετε το φορτίο είναι πολύ λιγότερο) Θα σας πω για τη στάση του σώματος σε μία από τις θέσεις. Και όμως τα κύρια λάθη, για παράδειγμα, ενώ κάθεστε, θα σας παραθέσω (μια γρήγορη διόρθωση της στάσης του σώματος ήταν στην προηγούμενη παράγραφο, αν και φυσικά αυτό είναι μόνο ελάχιστο. Μπορεί να φανεί, για παράδειγμα, ότι οι μύες της πλάτης έχουν σχήμα διαμαντιού, οι μακρύτεροι - οι αδύναμοι πρέπει να εκπαιδευτούν. Οι θωρακικοί μύες - τέντωμα και μασάζ. Θα προσπαθήσω να κάνω μια ξεχωριστή ανάρτηση)

Μιλώντας για προβλήματα στην πλάτη, μπορούμε να μιλήσουμε όχι μόνο για υπολογιστές, αλλά και για smartphone. Θα σας πω λίγα πράγματα για το σύνδρομο λαιμού κειμένου. Τις περισσότερες φορές, γέρνουμε το κεφάλι μας, κοιτάζοντας το τηλέφωνο και ξοδεύουμε πολύ χρόνο σε αυτήν τη θέση - είναι ευκολότερο από ελαφρύ. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά επικίνδυνο - όταν η κεφαλή είναι κεκλιμένη κατά 15 μοίρες, το βάρος της κεφαλής αυξάνεται από 5-6 μοίρες σε 20 κιλά και όταν η κεφαλή γέρνει κατά 60 μοίρες, το βάρος της κεφαλής είναι ήδη.. 30 κιλά! (Ο λεγόμενος ώμος δύναμης στη μηχανική).

Το φορτίο αυξάνεται τόσο στη σπονδυλική στήλη όσο και στους δίσκους και η παρατεταμένη έκθεση σε αυτήν τη θέση μπορεί να προκαλέσει πολλαπλές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες τσίμπημα και οι μύες τσιμπήσουν τα νεύρα που πηγαίνουν στα χέρια. Και το πιο σημαντικό - τα αγγεία, στους αυχενικούς σπονδύλους υπάρχουν οπές μέσω των οποίων οι αρτηρίες περνούν στο πίσω μέρος του εγκεφάλου, το 30% του αίματος διέρχεται από αυτά (το μεγαλύτερο μέρος του αίματος εισέρχεται μέσω των καρωτιδικών αρτηριών). Και γι 'αυτό οι κήλες και άλλες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης είναι τόσο επικίνδυνες στην αυχενική μοίρα. Πιθανές ασθένειες του αυχένα - σύνδρομο σπονδυλικής αρτηρίας, ο αγγειόσπασμος είναι μία από τις πιθανές αιτίες εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ένα από τα σημάδια επιδείνωσης της κυκλοφορίας του αίματος είναι πονοκεφάλους, ένα από τα σημάδια κήλης και προεξοχών στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι το μούδιασμα των δακτύλων, συχνότερα τα μικρά και δακτυλικά δάχτυλα (ένα από τα σημάδια κήλης στο κάτω μέρος της πλάτης είναι το μούδιασμα στα πόδια). Επομένως, ο λαιμός πρέπει να χειρίζεται πολύ προσεκτικά, και αυτό δεν αφορά μόνο αθλητικούς τραυματισμούς, πτώσεις κ.λπ. Για παράδειγμα, πολύ συχνά οι κήλες στο λαιμό συμβαίνουν σε χειριστές στο τηλέφωνο - το κορίτσι κάθεται τις περισσότερες μέρες κρατώντας τον δέκτη τηλεφώνου με τον ώμο και το κεφάλι της, κάτι που είναι εξαιρετικά δυσάρεστο για τους αυχενικούς δίσκους. Σε αυτήν την περίπτωση, σας συμβουλεύω να αγοράσετε κάποιο είδος συσκευής που σας επιτρέπει να μην γέρνετε το κεφάλι σας (Μην κάνετε αυτοθεραπεία και αυτοδιάγνωση, εάν υποψιάζεστε κάποια ασθένεια, συμβουλευτείτε έναν γιατρό)

Ας επιστρέψουμε στους δίσκους. Μπορεί ο δίσκος να αντέξει τεράστια φορτία; Αυτό δεν είναι αστείο. Για άτομα εξοικειωμένα με την οστεοχόνδρωση ή τις κήλες, αυτοί οι δίσκοι θεωρούνται συχνά ως σπόροι - είναι τόσο εύκολο να σπάσουν. Αλλά στην πραγματικότητα αυτό δεν συμβαίνει. Ένας υγιής δίσκος σε ομοιόμορφη θέση μπορεί εύκολα να αντέξει ένα φορτίο 100 κιλών - ο πυρήνας του είναι σαν να είναι πεπλατυσμένος και ο ίδιος γίνεται πιο επίπεδος, και μετά τη μείωση του βάρους, ο δίσκος επιστρέφει στο αρχικό του σχήμα. (Ωστόσο, αυτό δεν αλλάζει τον κανόνα ότι είναι απαραίτητο να προετοιμαστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα και προσεκτικά για ανύψωση βαρών, ακόμη και μικρών). Και ο δίσκος είναι αληθινός και μπορεί να μας εξυπηρετήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα και αντέχει το φορτίο υπό 2 συνθήκες: ο δίσκος δεν έχει υποστεί ζημιά και η θέση της σπονδυλικής στήλης είναι ομοιόμορφη. Εάν ο δίσκος δεν είναι υγιής, δηλαδή έχει ήδη αρχίσει να καταρρέει, τότε υπό φορτία δεν μπορεί πλέον να αναλάβει πλήρως το αρχικό του σχήμα.

Πώς καταρρέει ο δίσκος; Έτσι μάθατε ότι ο δίσκος μοιάζει με κρεμμύδι στο κέντρο του οποίου υπάρχει πυρήνας που μοιάζει με ζελέ. Αυτός ο σχεδιασμός του επιτρέπει να είναι ταυτόχρονα ισχυρός και ευέλικτος. Ωστόσο, κάτω από ακατάλληλα φορτία, οι εσωτερικοί δακτύλιοι καταστρέφονται και ο ζελατινώδης πυρήνας του δίσκου (απορροφά κυρίως το φορτίο) αρχίζει να σέρνεται. Έτσι εμφανίζεται η προεξοχή. Όταν ο πυρήνας έχει ήδη καταστρέψει όλους τους δακτυλίους - μια κήλη. Κατ 'αρχήν, οι κήλες μπορούν να σέρνονται προς οποιαδήποτε κατεύθυνση (αντίστοιχα, με διαφορετικό αποτέλεσμα, οι πιο επικίνδυνες κήλες βρίσκονται στον νωτιαίο μυελό), αλλά υπάρχει ένας νόμος της κακίας, λόγω της διαφοράς στο πάχος και το μέγεθος των συνδέσμων της σπονδυλικής στήλης, συχνότερα οι κήλες σέρνονται προς τα πλάγια - τσιμπώντας τη νευρική ρίζα και δίνοντας πόνο και μούδιασμα. Παρακάτω στην εικόνα - ένας δίσκος με κήλη συμπιέζει τη νευρική ρίζα.

Παρεμπιπτόντως, πιστεύαμε ότι όλες οι κήλες και η συμπίεση των νευρικών ριζών προκαλούν πόνο - αυτό δεν συμβαίνει πάντα! Τώρα έχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν περιπτώσεις όπου η κήλη και η συμπίεση μπορεί να μην προκαλέσουν καθόλου πόνο. Και ένα άτομο μπορεί με αυτοπεποίθηση να θεωρήσει τον εαυτό του υγιές, και αρχίζει να εμπλέκεται σε επικίνδυνα φορτία. Ωστόσο, μπορεί να είναι το αντίστροφο - οι σφιχτοί μύες μπορούν επίσης να προκαλέσουν σοβαρό πόνο στη σπονδυλική στήλη, ενώ οι σφιχτοί μύες μπορούν επίσης να προκαλέσουν μούδιασμα. Σε κάθε περίπτωση, σας υπενθυμίζω ότι δεν πρέπει να κάνετε αυτοθεραπεία και εάν έχετε συμπτώματα που σας ενοχλούν, πρέπει σίγουρα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Ελπίζω ότι αυτή η ανάρτηση θα σας βοηθήσει να δώσετε προσοχή στη στάση και τη σπονδυλική σας στήλη και πιθανώς να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Σας ευχαριστώ όλους για την προσοχή σας, αν σας άρεσε αυτή η ανάρτηση, αφήστε την έτσι, δεν υπάρχει αντιπάθεια, ποιος θέλει να εγγραφεί. Φροντίστε την υγεία σας, καλή τύχη σε όλους!