Κύριος / Οστεοχόνδρωση

Ένα σύνολο από τις καλύτερες ασκήσεις Bubnovsky στο σπίτι

Οστεοχόνδρωση

Στην εποχή των προηγμένων τεχνολογιών υπολογιστών και της ιατρικής, έχουμε όλο και περισσότερο υποφέρει από οστεοχόνδρωση και άλλες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Εάν πριν από περίπου 20-30 χρόνια, άτομα ηλικίας 55-60 ετών ήταν ευαίσθητα σε παρόμοιες ασθένειες, τώρα σχεδόν κάθε 2 είναι ευπαθή σε μια τέτοια ασθένεια.

Εάν ανησυχείτε για πόνο στη σπονδυλική στήλη για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας χωρίς χειρουργική επέμβαση. Πρόσφατα, οι άνθρωποι στρέφονται όλο και περισσότερο σε ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο του Δρ. Bubnovsky.

ΚΥΡΙΑ. Ο Bubnovsky ως γιατρός και θεραπευτής αποκατάστασης

Ο Sergei Mikhailovich Bubnovsky είναι μια αρκετά ενδιαφέρουσα προσωπικότητα. Κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής του θητείας στο σοβιετικό στρατό, υπέστη σοβαρό ατύχημα, μετά το οποίο αναγκάστηκε να κινηθεί για δεκανίκια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όλες οι μέθοδοι θεραπείας που ανέπτυξε αυτός, πρώτα απ 'όλα, δοκίμασε τον εαυτό του και στη συνέχεια βοήθησε τους ανθρώπους.

Ενώ ήταν ακόμη φοιτητής σε ιατρικό πανεπιστήμιο, ο νεαρός Bubnovsky προσεγγίστηκε από ανθρώπους των οποίων οι πιθανότητες σωτηρίας ήταν εξαιρετικά μικρές. Το σύστημα αποκατάστασης του Sergei Mikhailovich περιλαμβάνει την αποκατάσταση των οργάνων του μυοσκελετικού συστήματος, καθώς και τη θεραπεία της καρδιάς, του στομάχου, του νευρικού και του ουροποιητικού συστήματος. Ο γιατρός έχει γράψει πολλά χρήσιμα βιβλία για αυτό το θέμα..

Το μεγαλύτερο μέρος της τεχνικής βασίζεται στην κινησιοθεραπεία - μια αρκετά σύγχρονη κίνηση στην ιατρική. Ο σκοπός αυτής της θεραπείας είναι η θεραπεία αρθρώσεων, συνδέσμων και της σπονδυλικής στήλης χωρίς χειρουργική επέμβαση, χρησιμοποιώντας μόνο τα εσωτερικά αποθέματα του σώματος. Η εργασία του κέντρου αποκατάστασης Bubnovsky βασίζεται σε αυτήν την τεχνική..

Οι βασικές αρχές των μεθόδων θεραπείας και αποκατάστασης του Bubnovsky

Για να λειτουργήσει πραγματικά η τεχνική, οι αρχάριοι πρέπει να πληρούν αρκετές σημαντικές προϋποθέσεις:

  • Μάθετε να αναπνέετε σωστά.
  • Συμμόρφωση με την τεχνική άσκησης.
  • Γνωρίστε τη σειρά άσκησης και τηρήστε αυστηρά.
  • Η χρήση πρόσθετων θεραπευτικών μέτρων (μασάζ, πισίνα κ.λπ.).
  • Άρνηση φαρμάκων.

Πλεονεκτήματα της χρήσης της αποκαταστατικής γυμναστικής του Bubnovsky:

  • Διορθώστε το φορτίο σε όλους τους μυς της σπονδυλικής στήλης και φορτίστε ζωντάνια και καλή διάθεση.
  • Επαρκής παροχή οξυγόνου σε όλα τα όργανα, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους στο σώμα λόγω της επιτάχυνσης των διαδικασιών αποκατάστασης.
  • Αυξημένη κινητικότητα των αρθρώσεων, βελτιωμένη εμφάνιση.
  • Οι περισσότερες από τις ασκήσεις δεν απαιτούν ειδικό αθλητικό εξοπλισμό, επομένως είναι δυνατό να το κάνετε στο σπίτι.

Ο κατάλογος των ασκήσεων που παρουσιάζονται παρακάτω, ο οποίος αναπτύχθηκε από τον Bubnovsky, στοχεύει στην ταχεία ανάρρωση της σπονδυλικής στήλης και στην ανακούφιση των μυϊκών σπασμών που προκαλούν πόνο. Επίσης, αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στη μείωση της πιθανότητας κήλη δίσκου..

Γυμναστική του Δρ. Bubnovsky για πόνο στη σπονδυλική στήλη

Η γυμναστική που αναπτύχθηκε από τον γιατρό έχει θετική επίδραση στον πόνο της σπονδυλικής στήλης και επίσης ενισχύει τους μυς που την υποστηρίζουν.

Το σύνολο των ασκήσεων που περιγράφονται παρακάτω όχι μόνο εξαλείφει τον πόνο, αλλά επίσης αποτρέπει την περαιτέρω εμφάνισή του:

Ζέσταμα:

  • Ξεκινήστε με τα τέσσερα, εστιάζοντας στα γόνατα και τις παλάμες σας Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να κινηθείτε πολύ αργά γύρω από το δωμάτιο έως ότου ο πόνος στη σπονδυλική στήλη αρχίσει να υποχωρεί.
  • Πριν το κάνετε, συνιστάται να τυλίγετε τα γόνατά σας με έναν επίδεσμο, κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης πρέπει να αναπνέετε βαθιά.
  • Τα βήματα πρέπει να γίνουν ομαλά και τεντωμένα. Όταν μετακινείτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, το δεξί χέρι πρέπει επίσης να προχωρά μπροστά και το αντίστροφο.

Στη συνέχεια, εκτελείται ένα σύνολο ασκήσεων που βοηθούν να απαλλαγούμε από τα τσιμπωμένα νεύρα στην περιοχή των μεσοσπονδύλιων δίσκων και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση του τεντώματος των μεσοσπονδύλιων δίσκων της θωρακικής περιοχής:

  1. Πάρτε τη θέση του σώματος όπως στην παραπάνω άσκηση. Σε μια βαθιά εκπνοή, κάμψτε απαλά προς τα πάνω, εκπνέοντας - κάμψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε περίπου 20 φορές. Σε περίπτωση οξέος πόνου, είναι απαραίτητο να μειωθεί ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης σε 15.
  2. Η θέση που περιγράφηκε προηγουμένως. Προχωρήστε και στα τέσσερα, ενώ προσπαθείτε να προωθήσετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν μπορείτε να λυγίσετε στην πίσω περιοχή κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται επίσης για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης..
  3. Εισπνοή βαθιά - λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, ενώ εκπνέετε - κατεβάστε απαλά προς τα κάτω. Η επόμενη εισπνοή είναι να σηκωθείτε ομαλά, να εκπνεύσετε - να ισιώσετε τα χέρια σας και να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας στο πόδι σας, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς στην οσφυϊκή ζώνη. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές υπάρχει αρκετή δύναμη.
  4. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Εισπνεύστε βαθιά, ενώ εκπνέετε, σχίστε το πυελικό μέρος του σώματος από το πάτωμα. Προσπαθήστε να φτιάξετε μια μισή γέφυρα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά το σώμα στην αρχική του θέση. Πρέπει να κάνετε την άσκηση ομαλά 15 φορές..

Γυμναστική Bubnovsky με οστεοχόνδρωση

Πρώτα πρέπει να κάνετε τη σωστή διάγνωση, η οποία θα βοηθήσει έναν έμπειρο ειδικό..

Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω ανακουφίζουν τους επίπονους σπασμούς της σπονδυλικής στήλης, κάνουν τους αυχενικούς σπονδύλους πιο κινητούς:

  1. Στεμένος απέναντι στον καθρέφτη, τα χέρια χαμηλώνονται και χαλαρώνουν. Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω για λίγα δευτερόλεπτα, μετά ανεβάστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Εκτελέστε 15 φορές.
  2. Σταθείτε στραμμένο προς τον καθρέφτη, όπως περιγράφεται παραπάνω, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά προς τα δεξιά, παρατεταμένο σε κάθε πλευρά για 10 δευτερόλεπτα. Άσκηση μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι.
  3. Εκτελέστε τις περιστροφές κεφαλής όσο το δυνατόν περισσότερο, σε κάθε πλευρά η κεφαλή καθυστερεί για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αργά 10 φορές.
  4. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, το κεφάλι κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Ισιώστε αργά τα χέρια σας και τραβήξτε τα προς τα πίσω, ενώ πετάτε το κεφάλι σας πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Γυμναστική με μεσοσπονδύλιο κήλη

Με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων, οι εκτοπισμένοι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι θα επιστρέψουν στη θέση τους και η κήλη θα αρχίσει να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου έως ότου εξαφανιστεί εντελώς:

  1. Καθισμένος στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα, κάντε κινήσεις έλξης με τη βοήθεια ταινιών αντίστασης. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί περίπου 25 φορές..
  2. Εάν οι ζώνες αντίστασης είναι στερεωμένες στην κορυφή, το τράβηγμα μπορεί να γίνει στο στήθος ή στο πηγούνι, εάν από κάτω, στη συνέχεια στα γόνατα ή στο στήθος.
  3. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, κρατήστε τα δάχτυλά σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον 20 φορές..
  4. Ξαπλώστε ανάσκελα και προσπαθήστε να βάλετε ίσια πόδια πίσω από το κεφάλι σας. Στο μέλλον, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τις κάλτσες σας. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 20 φορές.
  5. Ξαπλώστε ανάσκελα. Χαλαρώστε τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Πάρτε βαθιές ανάσες καθώς εκπνέετε, ομαδοποιήστε (προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια και τον κορμό σας, τότε πρέπει να φέρετε τους αγκώνες και τα γόνατά σας μαζί). Εκτελέστε 10-20 φορές.
  6. Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Με το χέρι που βρίσκεται κάτω από το σώμα (στο πάτωμα), εστιάστε στο πάτωμα. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Για κάθε πλευρά, η άσκηση πρέπει να εκτελείται περίπου 20 φορές.

Γυμναστική για σκολίωση της σπονδυλικής στήλης

Πριν από τη γυμναστική απαιτείται υποχρεωτική διαβούλευση με έναν ειδικό.

Εάν εκτελέσετε αυτό το σετ ασκήσεων με τη σωστή τεχνική, ο πόνος στη σπονδυλική στήλη, ο οποίος προκαλεί σκολίωση, θα εξαλειφθεί, ο τόνος των μυών που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη θα αυξηθεί:

  1. Γονατιστή, λυγίστε τους αγκώνες σας. Το κεφάλι κοιτάζει μπροστά. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, καθώς εκπνέετε, μετακινήστε αργά το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας, κάμπτοντας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20 φορές..
  2. Η θέση του αμαξώματος είναι η ίδια όπως περιγράφεται παραπάνω. Γόνατα μαζί, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη προς τα αριστερά, μετά προς τα δεξιά με μια περαιτέρω επιστροφή του σώματος στην αρχική του θέση.
  3. Γονατιστή, λυγίστε την κάτω πλάτη σας παίρνοντας μια βαθιά ανάσα και σηκώνοντας το κεφάλι σας. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε το κεφάλι σας και επιστρέψτε αργά το σώμα στην αρχική του θέση. Εκτελέστε έως και 20 φορές. Καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ο πόνος δεν πρέπει να εμφανίζεται στη σπονδυλική στήλη..
  4. Κάμψεις. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, επικεντρωθείτε στα γόνατά σας (όχι σε πλήρη ώθηση). Σε αυτή τη θέση του σώματος, είναι απαραίτητο να κάνετε κάμψη και επέκταση των βραχιόνων. Εκτελέστε 25 φορές σε 3 σετ.

Γυμναστική Bubnovsky για το λαιμό

Ασκήσεις για την αυχενική σπονδυλική στήλη. Αυτές οι ασκήσεις είναι καθολικές για άτομα όλων των ηλικιών. Εκτός από τη θεραπευτική δράση, χρησιμοποιούνται για την πρόληψη.

Η θεραπεία της αυχενικής μοίρας διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες:

  1. Σε καθιστή θέση σε μια καρέκλα, εκτελέστε κινήσεις έλξης, μετά από αρκετές προσεγγίσεις, πηγαίνετε σε push-ups. Εάν η κλασική κάμψη της επέκτασης των βραχιόνων στην επιρρεπής θέση είναι δύσκολη, είναι απαραίτητο να πάτε σε ελλιπή ώθηση (με έμφαση στα γόνατα). Κάνετε την άσκηση όσο έχετε δύναμη.
  2. Βάλτε το χέρι σας στον τοίχο, με το γόνατο και το πόδι σας, δώστε έμφαση σε ένα ψηλό πάγκο. Με το ελεύθερο χέρι σας με έναν διαστολέα, κάντε κινήσεις προς τον εαυτό σας και μακριά από τον εαυτό σας. Η άσκηση λειτουργεί τους μυς του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης. Αντί για επέκταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, σηκώνοντάς το πάνω και κάτω.
  3. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Οι αλτήρες στα ίσια χέρια πρέπει να φέρονται πίσω από το κεφάλι και μετά να επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Κάντε την άσκηση 10-15 φορές.
  4. Καθισμένος σε ένα παγκάκι, κρατάμε έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας σε έναν ίσιο βραχίονα και επαναφέρετέ το, κάμπτοντας το χέρι σας στον αγκώνα Στη συνέχεια, σηκώστε και ξεκινήστε ξανά. Επαναλάβετε την άσκηση όχι περισσότερο από 20 φορές για κάθε χέρι.

Γυμναστική Bubnovsky για αρθρώσεις γόνατος

Το σετ ασκήσεων Bubnovsky που παρουσιάζεται βελτιώνει την εργασία ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος, ενισχύει τους μυς και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος:

  1. Συντρίψτε τον πάγο, τυλίξτε τον σε ένα πανί και δέστε τον στα γόνατά σας. Γονατίστε απαλά και περπατήστε όσο μπορείτε. Θα είναι πολύ οδυνηρό και δύσκολο στην αρχή, αλλά ο πόνος σταδιακά θα εξαφανιστεί. Για πρώτη φορά, αρκεί να κάνουμε 2 βήματα, και κάθε μέρα τα βήματα πρέπει να αυξάνονται.
  2. Καθισμένος στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια, προσπαθήστε να καλύψετε την κάλτσα και να την τραβήξετε προς το μέρος σας. Η άσκηση τεντώνει τους αρθρώσεις του γόνατος και τους ιστούς οξυγόνου.
  3. Τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, κρατώντας το στήριγμα με τα χέρια σας, οκλαδόν με ίσια πλάτη. Τα γόνατα πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών. Οι καταλήψεις πρέπει να αυξάνονται με κάθε προσέγγιση, φτάνοντας σταδιακά 100.
  4. Γονατιστή, τα χέρια απλώθηκαν προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να κατεβείτε ομαλά μεταξύ των ποδιών. Πρέπει να κάνετε την άσκηση 30 φορές.

Γυμναστική στον προσομοιωτή Bubnovsky (MTB)

Ο προσομοιωτής Bubnovsky (εφεξής MTB) δημιουργήθηκε για την αποκατάσταση της μυοσκελετικής λειτουργίας της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Σας επιτρέπει να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και να ενισχύσετε το μυϊκό πλαίσιο.

Η χρήση του MTB είναι αποτελεσματική για τις ακόλουθες ασθένειες:

  • οστεοχόνδρωση;
  • ασθένεια γόνατος
  • ασθένειες του ουροποιητικού συστήματος
  • περίοδο αποκατάστασης μετά από καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια.

Αρκετές ασκήσεις MTB:

  • Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στον τοίχο, πιάστε τη λαβή του προσομοιωτή με τα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας ενώ κλίνει προς τα εμπρός. Εάν εκτελεστεί σωστά, η σπονδυλική στήλη θα τεντωθεί, η πλάτη θα λυγίσει, οι ωμοπλάτες θα συγκλίνουν.
  • Καθισμένος στο πάτωμα, κρατήστε τη λαβή του προσομοιωτή με τα χέρια σας, τραβήξτε τη λαβή προς το μέρος σας, ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας.
  • Καθισμένος με την πλάτη σας στον προσομοιωτή, κρατήστε τη λαβή με ένα πονεμένο χέρι, σηκώνοντάς την όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σετ ασκήσεων του Bubnovsky σε μια μπάλα γυμναστικής

Οι ασκήσεις Fitball βοηθούν στην εξάσκηση όλων των μυών της σπονδυλικής στήλης, ενισχύοντάς τους σημαντικά:

  • Ξαπλωμένος στην μπάλα, η κύρια έμφαση πρέπει να είναι στο στήθος, τα πόδια να ακουμπούν στον τοίχο. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε το. Επαναλάβετε την άσκηση αρκεί να έχετε αρκετή δύναμη.
  • Ξαπλωμένος στην μπάλα, γυρίστε το κεφάλι σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, προσπαθώντας να δείτε τα πόδια.
  • Πιάστε την μπάλα με τα χέρια σας, γονατίστε, προσπαθήστε να σηκωθείτε, μην φορτώσετε τη σπονδυλική στήλη.

Άσκηση για τη σπονδυλική στήλη χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης

Σήμερα, το expander είναι ένα ευέλικτο εργαλείο που είναι διαθέσιμο σχεδόν σε κάθε σπίτι και καταλαμβάνει αρκετό χώρο. Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αναπτύχθηκαν αρχικά για αποκαταστατικούς σκοπούς..

Μπορείτε να αγοράσετε έναν τέτοιο προσομοιωτή σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Σήμερα, το Smartelastic expander είναι ιδιαίτερα δημοφιλές. Στα καταστήματα αθλητικών ειδών, αυτή η εταιρεία είναι αρκετά δημοφιλής και σε ζήτηση.

Ένα σύνολο ασκήσεων τεντώματος με διαστολέα σας επιτρέπει να αναπτύξετε μυς της πλάτης:

  1. Κρατήστε σταθερά τον διαστολέα στα χέρια σας. Ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, γείρετε απαλά σε γωνία 90 μοιρών. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από 20 φορές, αυξάνοντας περαιτέρω τον αριθμό των επαναλήψεων.
  2. Καθισμένος σε μια καρέκλα, στερεώνουμε το διαστολέα στο κάτω μέρος των ποδιών. Τότε αρχίζουμε να το τραβάμε προς τον εαυτό μας. Πρέπει να τραβήξετε αρκεί να έχετε αρκετή δύναμη. Οι προσεγγίσεις για κάθε ασθενή επιλέγονται ξεχωριστά.
  3. Ο διαστολέας στερεώνεται σταθερά στον τοίχο. Σταθείτε κοντά στον τοίχο, κρατώντας τα άκρα σφιχτά στα χέρια σας. Τραβήξτε αργά το διαστολέα στο στήθος σας, η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια σας είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Εκτελέστε αρκετές προσεγγίσεις 5-6 φορές.

Ασκήσεις αποκατάστασης για κάταγμα της σπονδυλικής στήλης

Μετά τα πρώτα θετικά αποτελέσματα, ο ασθενής μπορεί να προχωρήσει στις προπονήσεις στο σπίτι.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε αυστηρά καθορισμένη δοσολογία:

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, κρατήστε σταθερό και σταθερό στήριγμα με τα χέρια σας Ο λαστιχένιος διαστολέας πρέπει να στερεωθεί στο ένα πόδι. Χαμηλώστε ομαλά το πόδι με το διαστολέα στο πάτωμα μέχρι να ακουμπήσει η φτέρνα. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές για κάθε πόδι..
  2. Όλα είναι ίδια με αυτά που περιγράφονται στην παραπάνω άσκηση, μόνο τα δύο πόδια στερεώνονται με ταινία. Η άσκηση γίνεται 5-6 φορές για 2-3 σετ.
  3. Ξαπλωμένος στο στήθος σας, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ένα πόδι στερεωμένο με έναν διαστολέα. Πιάστε απαλά το πόδι και λυγίστε το στην άρθρωση του γόνατος. Άσκηση για κάθε πόδι 20 φορές.
  4. Περπατώντας σε όλα τα τέσσερα με ένα μεγάλο βήμα. Πρέπει να κινηθείτε με αυτόν τον τρόπο εξαιρετικά αργά και πρέπει να λάβετε μέτρα όσο το δυνατόν ευρύτερα. Διάρκεια άσκησης από 5 έως 30 λεπτά.
  5. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα ψηλό πάγκο, κρατώντας την άκρη του, χαμηλώστε τα πόδια σας κάτω από το επίπεδο του πάγκου, κάμψτε ελαφρώς στα γόνατα. Στρίψτε για να σηκώσετε τα πόδια σας, ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Εκτελέστε 10-20 φορές, 2-3 σετ.

Χρέωση για ηλικιωμένους

Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω πρέπει να γίνονται σε αεριζόμενο δωμάτιο:

  1. Push-ups από οποιαδήποτε υψηλή επιφάνεια (τραπέζι, καρέκλα, τοίχο κ.λπ.). Βοηθά στην ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης. Άσκηση 5-6 φορές.
  2. Κρατώντας τη λαβή της πόρτας, απαλά οκλαδόν. Τα πόδια πρέπει να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος, μην ξεχάσετε να διατηρήσετε τη στάση σας και να αναπνέετε βαθιά. Επαναλάβετε 5-10 φορές, 2-3 σετ.
  3. Ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι, χέρια πίσω από το κεφάλι σας, εκτελέστε μια ομαλή ανύψωση ποδιών υπό γωνία 90 μοιρών, χωρίς να ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά. Εκτελέστε 5-10 φορές σε 2 σετ.

συμπέρασμα

Μπορείτε να είστε απολύτως υγιείς και χαρούμενοι σε οποιαδήποτε ηλικία. Αρκεί απλώς να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, καθώς και να αφιερώνετε λίγο χρόνο στη γυμναστική. Η τεχνική που αναπτύχθηκε από τον Dr. Bubnovsky είναι ιδανική για τη βελτίωση της σπονδυλικής στήλης σε οποιαδήποτε ηλικία.

Bubnovsky αρθρική γυμναστική: πώς να το κάνετε?

Οι παθολογίες των αρθρώσεων είναι εξαιρετικά συχνές · με την ηλικία, ξεπερνούν σχεδόν όλους. Η θεραπεία τέτοιων ασθενειών πρέπει να είναι ολοκληρωμένη. Ένας σημαντικός ρόλος διαδραματίζεται από ειδικές θεραπευτικές ασκήσεις για τις αρθρώσεις. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές, μεταξύ των οποίων η προσέγγιση του Dr. Bubnovsky ξεχωρίζει για την υψηλή αποτελεσματικότητά του..

Ποια είναι η έννοια της γυμναστικής?

Κοινές ασκήσεις που αναπτύχθηκαν από την S.M. Ο Bubnovsky, αντιπροσωπεύει ένα καθολικό σύνολο ασκήσεων για τη βελτίωση της λειτουργίας του μυοσκελετικού συστήματος. Βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων των οστών, στη βελτιστοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και στην πρόληψη της εξέλιξης των υπαρχόντων ασθενειών..

Η γυμναστική του Bubnovsky είναι εύκολη στην εκτέλεση, θα είναι χρήσιμη ακόμη και για αρχάριους. Το μεγάλο πλεονέκτημα του συγκροτήματος είναι ότι ταιριάζει σε διαφορετικές κατηγορίες ατόμων:

  • Παιδιά;
  • Ηλικιωμένος;
  • Εγκυος;
  • Αθλητές.

Τα αποτελέσματα της γυμναστικής επιτυγχάνονται αρκετά γρήγορα - με την τακτική άσκηση. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε το σώμα, επιπλέον, να βελτιώσετε σημαντικά τη διάθεσή σας, να γίνετε πιο σίγουροι, πιο ανθεκτικοί. Τα πλεονεκτήματα αυτών των τάξεων σε σύγκριση με άλλες μεθόδους είναι πολλά:

  • Απουσία υπερφόρτωσης μεμονωμένων αρθρικών ομάδων.
  • Σημαντική βελτίωση της κινητικής δραστηριότητας, εξάλειψη της μυϊκής δυσκαμψίας.
  • Μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα μετά την ολοκλήρωση του πλήρους μαθήματος.
  • Ασφάλεια για την υγεία των αρθρώσεων και του σώματος στο σύνολό του.
  • Ένας μικρός αριθμός αντενδείξεων.
  • Κορεσμός ολόκληρου του σώματος με οξυγόνο, βελτιστοποίηση του μεταβολισμού και κυτταρική διατροφή.
  • Η ικανότητα προσαρμογής της γυμναστικής σε μεμονωμένες παραμέτρους και κατάσταση υγείας.
  • Προσβασιμότητα - μπορείτε να κάνετε προπονήσεις στο σπίτι.
  • Όταν γίνεται το πρωί - παρέχοντας σθένος για όλη την ημέρα.

Σε πρώιμο στάδιο της νόσου, ο στόχος των τάξεων είναι να αποφευχθεί η περαιτέρω ανάπτυξη της παθολογίας και η πλήρης αποκατάσταση των αρθρώσεων. Σε προχωρημένα στάδια, είναι δυνατή η ανακούφιση του πόνου, η βελτίωση της λειτουργίας των αρθρώσεων και η μείωση του ρυθμού εξέλιξης της νόσου.

Bubnovsky αρθρική γυμναστική - κανόνες

Τα μαθήματα του Dr. Bubnovsky αναπτύχθηκαν για κάθε συγκεκριμένη ομάδα αρθρώσεων. Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, η προθέρμανση είναι σημαντική - μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις για γενική ανάκαμψη και τέντωμα (κάμψη, περιστροφή των ώμων, των χεριών, ανύψωση των γόνατων κ.λπ.). Συνιστάται να ξοδεύετε τουλάχιστον 40-60 λεπτά την ημέρα για μία "διαδικασία" - γι 'αυτό πρέπει να επιλέξετε το πρωί ή οποιαδήποτε βολική ώρα.

Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθηθούν για να εκτελέσετε σωστά τις προπονήσεις:

  • Πριν από τη γυμναστική, μην τρώτε τουλάχιστον 1,5 ώρα, μετά - περίπου μία ώρα. Η άσκηση με γεμάτο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες.
  • Μην ξεχάσετε να πάρετε νερό. Το σώμα χρειάζεται ένα υγρό σε βελτιωμένη λειτουργία, γιατί θα καταναλώνεται πιο γρήγορα.
  • Κάνετε ασκήσεις με ομοιόμορφη αναπνοή, χωρίς δύσπνοια, διακοπές και τραυματισμούς. Επιπλέον, μπορείτε να ασκήσετε αναπνευστικές ασκήσεις - αυτό θα είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα.
  • Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 10 φορές και αυτός ο αριθμός πρέπει να αυξάνεται σταδιακά (εντός εύλογων ορίων, συνήθως έως 20).
  • Στο τέλος της θεραπευτικής γυμναστικής, συνιστάται να κάνετε μια διαδικασία νερού με αντίθεση, να τρίβετε τις επεξεργασμένες ομάδες αρθρώσεων με ένα σκληρό πανί.

Για πρώτη φορά, συνιστάται να κάνετε μόνο 1-3 ασκήσεις, αργότερα να προσθέσετε μερικές ακόμη ασκήσεις έως ότου επιτευχθεί η βέλτιστη διάρκεια της προπόνησης. Δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε αμέσως τις αρθρώσεις - αυτό μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση. Στις ακόλουθες συνθήκες, θα πρέπει να σταματήσετε την εκπαίδευση:

  • Οξεία λοίμωξη
  • Ασθένειες του αίματος, αιμορραγία
  • Ογκολογία;
  • Αύξηση θερμοκρασίας για οποιονδήποτε λόγο.
  • Οξεία φλεγμονή των αρθρώσεων (οξεία αρθρίτιδα)
  • Αγγύλωση;
  • Πυώδεις ασθένειες
  • Πρόσφατη χειρουργική επέμβαση.

Δραστηριότητες για τις αρθρώσεις του ισχίου

Η γυμναστική σύμφωνα με τον Bubnovsky για τις αρθρώσεις της λεκάνης έχει επιπλέον αντενδείξεις. Δεν πρέπει να το κάνετε εάν έχετε κήλη στην κοιλιακή κοιλότητα, στην αρχή του εμμηνορροϊκού κύκλου, με πρόσφατο κάταγμα του ισχίου. Εάν οι αρθρώσεις της λεκάνης τραυματιστούν, ασκήστε ποδήλατα, καταλήψεις, ασκήσεις με συχνή κάμψη των ποδιών στην περιοχή του ισχίου θα έχουν αρνητικό αποτέλεσμα.

Για πολλά χρόνια αγωνίζεστε με τους JOINT PAINS χωρίς επιτυχία; "Μια αποτελεσματική και προσιτή θεραπεία για την αποκατάσταση της υγείας και της κινητικότητας των αρθρώσεων θα βοηθήσει σε 30 ημέρες. Αυτή η φυσική θεραπεία κάνει κάτι που έχει κάνει μόνο χειρουργική επέμβαση στο παρελθόν."

Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τις αρθρώσεις των ποδιών είναι οι εξής (όλα - ξαπλωμένα στην πλάτη σας):

  • Εισπνεύστε, σηκώστε το πόδι σας, όσο έχετε δύναμη, πάνω. Εκπνεύστε, βάλετε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε με άλλο άκρο..
  • Λυγίστε απαλά το πόδι σας, τραβήξτε το στο στήθος σας. Μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
  • Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, περιστρέψτε τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Πιέστε σταθερά τα τακούνια σας στο πάτωμα.

Στη συνέχεια, πρέπει να γυρίσετε στο στομάχι σας και να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Επεκτείνετε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας. Εισπνεύστε, τραβήξτε ένα πόδι (ευθεία) προς τα πάνω. Δεν πρέπει να βγαίνει πολύ από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το άκρο στον αέρα για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το, εκπνεύστε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι..
  • Κάντε τα πάντα με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά μην κρατάτε το πόδι, αλλά εναλλάξτε τους ανελκυστήρες με το δεύτερο πόδι.
  • Στην ίδια θέση, σηκώστε και τα δύο πόδια 15-20 cm από το πάτωμα, απλώστε προς τα πλάγια, κάτω. Παραγάγετε τα πάντα πολύ ομαλά.
  • Περιστρέψτε στο πλάι σας, λυγίστε το άνω πόδι, κρατήστε με το χέρι σας για 10 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τότε πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε στο πλάι των γόνατων σας, προσπαθήστε να φτάσετε στα πόδια σας με τα χέρια σας και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις για αρθρώσεις γόνατος

Οι αρθρώσεις των γονάτων επηρεάζονται συχνότερα από αρθρώσεις από άλλους, λόγω της πολυπλοκότητας της δομής και του υψηλού φορτίου σε αυτά. Η γυμναστική για αρθρώσεις στο γόνατο συνιστάται για όλους τους ανθρώπους μετά από 35-40 ετών, ακόμη και αν δεν υπάρχει πόνος και άλλες διαταραχές - σε αυτήν την περίπτωση, θα γίνει η πρόληψη εκφυλιστικών ασθενειών.

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων δίνεται παρακάτω (όλες οι δραστηριότητες περιγράφονται για ένα πόδι, επαναλάβετε για το δεύτερο):

  • Καθίστε σε μια καρέκλα, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα πόδια σας χωρίς ένταση. Ισιώστε ένα πόδι, σηκώνοντάς το πάνω από το πάτωμα, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
  • Σηκωθείτε, στηρίξτε τα χέρια σας λίγο στο πίσω μέρος της καρέκλας. Σταθείτε στα άκρα, σταθείτε έτσι για 15 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην ίδια θέση.
  • Εκτελέστε την άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο στα πόδια σας. Στη συνέχεια, σταθείτε εναλλάξ στα δάχτυλα κάθε ποδιού, ενώ σηκώνετε το δεύτερο.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε ομαλά ένα πόδι, λυγίστε στο γόνατο, τραβήξτε το προς εσάς και μετά επιστρέψτε το πίσω.
  • Ξαπλωμένος ανάσκελα, φέρτε τα τακούνια σας κάτω από τους γλουτούς ή πιο κοντά σε αυτά (όπως συμβαίνει), ενώ σύρετε ομαλά τα πόδια σας στο πάτωμα. Μπορείτε να βοηθήσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση.
  • Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο, μετακινήστε τα πόδια σας στο πλάι και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση.
  • Ροκάρετε τον Τύπο με έναν τυπικό τρόπο. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, στερεώστε με μια κλειδαριά, κρατήστε τα πόδια σας, αγκιστρωμένα σε ένα κρεβάτι ή καναπέ.

Μετά τη γυμναστική, θα είναι χρήσιμο να κάνετε ελαφρύ μασάζ στα γόνατα - αυτό θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα χαλαρώσει τους συνδέσμους. Με μια ενεργή φλεγμονώδη διαδικασία, θα πρέπει να αναβάλλετε την προπόνηση.

Θεραπεία των αστραγάλων και των αρθρώσεων των χεριών

Για την πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών στον αστράγαλο, η γυμναστική των αρθρώσεων του Bubnovsky θα είναι χρήσιμη. Μπορεί να γίνει στο χρόνιο στάδιο και στην υποξεία περίοδο, με έντονο πόνο, θα πρέπει πρώτα να πιείτε μια σειρά αντιφλεγμονωδών φαρμάκων. Οι ασκήσεις έχουν ως εξής:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα. Ταυτόχρονα, τα πόδια πρέπει να λυγίζονται στα γόνατα. Στη συνέχεια, βάλτε ένα πόδι στο δάχτυλο, ενώ τεντώνετε τον αστράγαλο στο μέγιστο, ισιώστε το. Μετά από 2 δευτερόλεπτα, σταθείτε στη φτέρνα σας. Για το δεύτερο σκέλος, επαναλάβετε το μάθημα με τον ίδιο τρόπο.
  • Ξαπλώστε στην ίδια θέση. Τεντώστε τα χέρια σας, βάλτε τα πόδια σας ίσια. Τραβήξτε τα πόδια προς το μέρος σας, τεντώνοντας τα δάχτυλα για να σφίξετε τον αστράγαλο και στη συνέχεια χαλαρώστε τα πόδια.
  • Σε παρόμοια θέση, περιστρέψτε τα πόδια έτσι ώστε να εμπλέκεται η άρθρωση του αστραγάλου. Περιστρέψτε δεξιόστροφα, αριστερόστροφα.
  • Σε θέση ψέματος ή καθίσματος, απλώστε τα δάχτυλα των δακτύλων σας "ανεμιστήρας", κρατήστε τα έτσι για 10 δευτερόλεπτα.
  • Μπορείτε να πάρετε μια χαμηλή καρέκλα για μαθήματα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για παιδιά. Καθίστε πάνω του, πιέστε την πλάτη σας. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, κάντε κάτι σαν να περπατάτε στη θέση του. Εκτελέστε λίγα λεπτά.

Εκτός από την άσκηση, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για τις αρθρώσεις των χεριών. Για παράδειγμα, σηκώστε αλτήρες 1,5 kg, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές και μετά επιστρέψτε στους ώμους σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Μπορείτε επίσης να ταλαντεύετε τα χέρια σας για να προσομοιώσετε τα φτερά. Τα push-ups είναι χρήσιμα - από το πάτωμα, το κεφαλάρι ή τον τοίχο. Είναι σημαντικό να κάνετε ακόμη και τις απλούστερες ασκήσεις χωρίς να τρυπήσετε ομαλά - τότε θα ωφελήσουν μόνο τις αρθρώσεις!

Πώς να διατηρήσετε την υγεία της απομόνωσης. Ασκήσεις από τον Δρ Bubnovsky

Όπως τραγουδούσε στο διάσημο τραγούδι, το «να αντέχεις σε πλήρη ηρεμία» είναι πιο δύσκολο από μια καταιγίδα. Πράγματι, η αυτο-απομόνωση όχι μόνο μπορεί να «τρελαθεί με την πλήξη», αλλά και να υπονομεύσει την υγεία. Πώς, χωρίς να φύγετε από το σπίτι, να μην χάσετε, αλλά ακόμη και να ενισχύσετε το θάρρος και την ασυλία?

Ο εμπειρογνώμονας μας είναι Καθηγητής, Ιατρός Ιατρικής, Ιατρός-Κινησιεραπευτής Σεργκέι Μπομπνόφσκι.

Είναι προφανές το γεγονός ότι η ορθολογική σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη και σε συνθήκες αυτο-απομόνωσης. Αλλά πώς αναγκάζεις τον εαυτό σου να κατεβεί από τον καναπέ; Για να γίνει αυτό, πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι κάθε στιγμή ένα άτομο βρίσκεται ένα βήμα μακριά από την υγεία ή την ασθένεια. Ποιος τρόπος να πας, επιλέγουμε τον εαυτό μας.

Ρίχνουμε κρύο νερό!

Για να αποφύγετε ή τουλάχιστον να μετριάσετε τα αποτελέσματα της αυτο-απομόνωσης, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τη μέρα σωστά. Ο καλύτερος τρόπος είναι να κάνετε κρύο ντους ή να κάνετε ντους. Το κρύο νερό ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο ενεργοποιείται μόνο με τη λειτουργία αιχμηρών (σκληρών) εξωτερικών επιδράσεων. Επιπλέον, το κρύο νερό είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Ρίξτε το και η διάθεση θα βελτιωθεί. Είναι επίσης ένα φυσικό ανακουφιστικό: ανακουφίζει από πονοκεφάλους, πόνο στην πλάτη και στις αρθρώσεις.

Είναι αλήθεια, σε ορισμένες ασθένειες (για παράδειγμα, εξαλείφοντας την ενδοαρτηρίτιδα, την οποία συχνά υποφέρουν οι καπνιστές, σακχαρώδη διαβήτη και ορισμένες αυτοάνοσες παθολογίες όπως το σκληρόδερμα, καθώς και μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο), διαταράσσεται η πλήρης ροή του αίματος. Σε αυτές τις κατηγορίες ασθενών, το κρύο νερό μπορεί να προκαλέσει αντίστροφη αντίδραση..

Μόνο με το κεφάλι, διαφορετικά το αποτέλεσμα της διαδικασίας μειώνεται στο 80%, καθώς το κέντρο της θερμορύθμισης, που βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, δεν είναι ενεργοποιημένο.

Η επίδραση του κρυολογήματος πρέπει να είναι έντονη, αλλά βραχυπρόθεσμη (5-10 δευτερόλεπτα). Εάν μειώσετε σταδιακά τη θερμοκρασία του νερού, μπορείτε να πάρετε κρύο, όπως σε θερμοκρασία εντός +14. + 16 ° το κέντρο της ρύθμισης ενδέχεται να μην ανταποκρίνεται και ένα άτομο που αποδυναμώνεται από ασθένεια κινδυνεύει να κρυώσει, ειδικά εάν φοβάται το κρύο.

Τι να πίνετε μόνοι?

Μετά τη σκλήρυνση, είναι η σειρά του τσαγιού θέρμανσης. Δεν υπάρχει τίποτα πιο χρήσιμο από ένα άφθονο πρωινό τσάι. Μην περιορίζεστε σε ένα μικρό φλιτζάνι. Η βέλτιστη ποσότητα υγρού που πίνεται το πρωί είναι από 800 ml έως 1,5 λίτρα.

Το νερό είναι μέρος του αίματος και συμμετέχει σε όλες τις μεταβολικές διαδικασίες και επίσης απομακρύνει τα απόβλητα από το σώμα. Επομένως, είναι σημαντικό να πίνετε πολύ. Από την έλλειψη νερού, το αίμα γίνεται παχύ, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η δυσκοιλιότητα, η αρθροπάθεια και η οστεοχόνδρωση αναπτύσσονται. Για να κορεστούν τα όργανα και οι ιστοί με υγρό, πρέπει να πίνετε 2,5-3 λίτρα ημερησίως.

Είναι καλύτερο να πίνετε απλό νερό ή τσάι - πράσινο, μαύρο, φυτικό.

Για να μάθετε πώς να πίνετε περισσότερα, κάντε το σταδιακά. Μετρήστε πόσο υγρό πίνετε ανά ημέρα και αυξήστε τη δόση κατά 100-125 ml κάθε 3-4 ημέρες. Πιείτε αργά νερό ή τσάι. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να απορροφήσει νερό πιο αποτελεσματικά και θα έχει θετική επίδραση στον μεταβολισμό..

Η αναπνοή προστατεύει από λοιμώξεις

Για να διατηρήσετε το σώμα σε τάξη κατά την περίοδο της αυτο-απομόνωσης, πρέπει να παίξετε σπορ. Υπάρχει όμως ένα πολύ σημαντικό σημείο που μπορεί να αναιρέσει όλες τις προσπάθειες από την άσκηση οποιασδήποτε γυμναστικής. Πρόκειται για σωστή αναπνοή.

Πρέπει να αναπνέετε, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμα. Τότε η εκπνοή θα είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη. Εκπαιδεύει και ενισχύει το αναπνευστικό σύστημα, καθιστώντας το πιο ανθεκτικό στις λοιμώξεις..

Εάν αναπνέετε λανθασμένα, διογκώνοντας το στομάχι σας καθώς εκπνέετε, τότε η μπάλα θα ανέβει αμέσως. Επιπλέον, κατά την εκπνοή, είναι επιτακτική ανάγκη να διασφαλιστεί ότι οι μύες του προσώπου δεν τεντώνουν (στην αντανάκλαση στον καθρέφτη, δεν πρέπει να έχετε μια ταλαιπωρία έκφραση). Κάνοντας γυμναστική στο πλαίσιο της σωστής αναπνοής, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητά της..

Κάνοντας γυμναστική

Δεν χρειάζεται να είστε πραγματικός αθλητής για να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι στο σπίτι. Απλά πρέπει να μάθετε μερικές ασκήσεις, αλλά να τις κάνετε κάθε μέρα..

Για να διατηρήσετε το σώμα σε τάξη, κάντε μόνο 3-4 τύπους ασκήσεων. Αλλά τακτικά και με πολλές επαναλήψεις.

1. Απαγωγή ενός ίσιου ποδιού προς τα πλάγια (προς τα έξω)

Κανόνες εκτέλεσης. Κάντε την 1η άσκηση ενώ κάθεστε, χρησιμοποιώντας ένα ελαστικό αμορτισέρ. Το ένα άκρο του πρέπει να είναι στερεωμένο σε ένα σταθερό στήριγμα, το άλλο στο κάτω μέρος του κάτω σκέλους. Καθώς εκπνέετε, πάρτε το πόδι σας με μια ελαστική ταινία στο πλάι. Τουλάχιστον 20 επαναλήψεις σε ένα σετ.

2. Φέρτε το ίσιο πόδι προς τα μέσα

Η διαφορά μεταξύ της 2ης άσκησης και της προηγούμενης είναι ότι η έλξη με ίσιο πόδι πρέπει να πραγματοποιείται από σταθερή στήριξη προς το άλλο πόδι. Θα λειτουργήσουν οι προσαγωγικοί μύες του μηρού, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την εργασία των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου, καθώς και για την παροχή αίματος στα πυελικά όργανα. Τουλάχιστον 20 επαναλήψεις σε ένα σετ.

3. Σπρώξτε προς τα πάνω

Εάν το push-ups από το πάτωμα με τον κλασικό τρόπο είναι δύσκολο, πρώτα κάνετε push-ups, για παράδειγμα, από πάγκο, καρέκλα, τραπέζι ή ακόμα και από τοίχο. Οποιοδήποτε σταθερό αντικείμενο θα κάνει. Κάνετε 5 σετ 5 push-ups συνολικά 25. Αυτό είναι μια καλή αρχή.!

Κανόνες εκτέλεσης. Τα χέρια πρέπει να στηρίζονται στην επιφάνεια, τα πόδια πίσω, να κοιτάζουν - ευθεία μπροστά. Βεβαιωθείτε ότι κατά την ώθηση το πίσω μέρος δεν λυγίζει και ολόκληρο το σώμα είναι ομοιόμορφο και ίσιο. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας, με μια απότομη εκπνοή με τον ήχο "haa!" Σήκω. Αρχικά, οι αρθρώσεις μπορεί να τσίμπημα και οι μύες να υπερβάλλονται - μην ανησυχείτε, με την πάροδο του χρόνου αυτό θα περάσει και οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε μετρήσεις στο ίδιο ρυθμό, με τον ίδιο ρυθμό - αυτό είναι πολύ χρήσιμο για τις αρρυθμίες.

4. Κατάληψη

Πιστεύετε ότι τα πόδια σας είναι μόνο για υποστήριξη και κίνηση; Αλλά όχι. Οι μύες των ποδιών, που αντιπροσωπεύουν το 50% της συνολικής μυϊκής μάζας ενός ατόμου, είναι αυτή η ισχυρή αντλία που εξασφαλίζει την επιστροφή του αίματος μέσω του φλεβικού συστήματος από τα πόδια στην καρδιά και τον εγκέφαλο. Επομένως, αυτοί βοηθούν το σώμα να αντλεί αίμα - είναι υπεύθυνοι τόσο για την αιμοδυναμική όσο και για τη λεμφοδυναμική. Και δεδομένου ότι το ανοσοποιητικό μας σύστημα βρίσκεται στα λεμφικά αγγεία και όργανα, ενισχύουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα!

Έτσι, εάν δεν θέλετε να σύρετε τα πόδια σας, κάντε ασκήσεις για να διατηρήσετε τη μυϊκή τους δύναμη - για παράδειγμα, καταλήψεις: κάθε μέρα τουλάχιστον 30 φορές και κατά προτίμηση 2-3 σειρές καταλήψεων για 20-30 επαναλήψεις Διάλειμμα μεταξύ σειράς - 20-30 λεπτά.

Κανόνες εκτέλεσης. Είναι απαραίτητο να καταλήξετε, κρατώντας σταθερά το στήριγμα με τα χέρια σας (για να διατηρήσετε μια ευθεία στάση). Στην αρχή, μπορεί να εμφανιστεί μυϊκός πόνος στο ισχίο - αυτός είναι ο κανόνας, θα περάσει με την πάροδο του χρόνου.

Αλλά οι καταλήψεις από μόνες τους δεν είναι αρκετές, πρέπει να ενισχύσετε τους υπόλοιπους μυς των ποδιών..

12 Βασικές ασκήσεις γόνατος από τον καθηγητή Bubnovsky

12 ασκήσεις από τον Sergey Bubnovsky, οι οποίες συνιστώνται για την αποκατάσταση των αρθρώσεων του γόνατος, καθώς και προφυλάξεις ασφαλείας που πρέπει να τηρούνται κατά την εκτέλεση τους.

Θέλω να σας πω με περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τις βασικές ασκήσεις που πρέπει να γίνουν για την αποκατάσταση των αρθρώσεων σας και τις οποίες προτείνω σε όλους σχεδόν τους ανθρώπους με τη μορφή πρόληψης και θεραπείας. Αυτές οι ασκήσεις, φυσικά, δημιουργήθηκαν χάρη στην έλευση του προσομοιωτή MTB, ο οποίος χρησιμοποιείται τόσο σε εξειδικευμένα κέντρα θεραπείας όσο και στο σπίτι. Όμως δεν έχουν όλοι αυτοί την ευκαιρία, γι 'αυτό προτείνω να κάνω αυτές τις ασκήσεις με ένα ελαστικό αμορτισέρ..

Sergey Bubnovsky: 12 ασκήσεις στο γόνατο

Καταρχάς, επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω τους βασικούς κανόνες ασφαλείας κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων:

1) το ελαστικό αμορτισέρ πρέπει να στερεώνεται στο κάτω μέρος του κάτω ποδιού με ένα βρόχο, κατά προτίμηση σε ένα σφιχτό δάκτυλο. Το άλλο άκρο συνδέεται με ένα σταθερό, βαρύ στήριγμα όπως το πόδι ενός καναπέ, κρεβατιού ή ντουλαπιού. Αλλά είναι καλύτερο να βιδώσετε στον φέροντα τοίχο ενός σπιτιού ή δωματίου κάποιου είδους βραχίονες μεντεσέ σε διαφορετικά ύψη, για τα οποία το ελεύθερο άκρο του αμορτισέρ θα μπορούσε να στερεωθεί για να ασκήσει ασκήσεις στο πάτωμα ή σε ένα πάγκο.

2) ένα ελαστικό αμορτισέρ, και τώρα έχουν εμφανιστεί αυτά από σιλικόνη, πρέπει να έχουν λαβές στα άκρα, όπως ένα διαστολέα. Θα πρέπει να έχει τόσο μεγάλο μήκος ώστε η ένταση να γίνεται αισθητή στους μύες των ποδιών και ο αμορτισέρ να μην χαλάει. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται από τον λογαριασμό των 15-20 επαναλήψεων σε μία σειρά. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αρκετά εύκολα για τις πρώτες δύο έως τρεις εβδομάδες, δηλαδή, χωρίς υπερβολική δύναμη κατά το τέντωμα του ελαστικού αμορτισέρ. Με κάθε κύκλο προπόνησης (12), ο αριθμός των αμορτισέρ μπορεί να αυξηθεί, μετά από αύξηση της αντοχής των ποδιών. Δεν πρέπει να σκοντάψετε σε μια προσπάθεια. Είναι απαραίτητο να αισθανθείτε κάποια δυσφορία με το άγχος, δηλαδή να ξεπεράσετε. Αλλά δεν χρειάζεται να βιαστείτε να αυξήσετε τον αριθμό των αμορτισέρ.

3) κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται απαλά, με την ίδια προσπάθεια από την αρχή έως το τέλος. Δεν χρειάζεται να τραβήξετε τον αμορτισέρ με το πόδι σας και ξαφνικά να γυρίσετε το πόδι σας στην αρχική του θέση.

4) Οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες που κάνουν αυτές τις ασκήσεις για πρώτη φορά μπορεί να τσιμπήσουν, να σπάσουν και να πονά την επόμενη μέρα. Οι πρηξίματα και οι σπασμοί δεν αποκλείονται. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση προσαρμογής στη νέα ζωή του σώματος έως ότου οι μυϊκές ίνες ισιώσουν και αποκαταστήσουν τη διέλευση των αιμοφόρων αγγείων μέσα τους. Σκεφτείτε καλύτερα τι θα συμβεί αν σταματήσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Θα θέλατε να επιστρέψετε στην ιατρική και να υποφέρετε ξανά?

5) ο ελάχιστος αριθμός μαθημάτων ανά εβδομάδα είναι τρία. Η διάρκεια του μαθήματος δεν είναι μικρότερη από 20 λεπτά και όχι μεγαλύτερη από 60. Με κάθε εβδομάδα και μήνα, προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων που εκτελούνται για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

6) αποφασίστε αμέσως σε ποια ώρα της ημέρας θα εκτελέσετε αυτό το πρόγραμμα θεραπείας και σε καμία περίπτωση δεν αρνείστε να το εκτελέσετε εντός του καθορισμένου χρόνου.

7) εάν έχετε ταυτόχρονες ασθένειες, όπως στεφανιαία νόσο και παίρνετε φάρμακα, τότε δεν συνιστάται να τα εγκαταλείψετε αμέσως. Ταυτόχρονα, δώστε προσοχή στην υγεία σας μετά την προπόνηση και αποφασίστε εάν πρέπει να πάρετε άλλο χάπι εάν βελτιωθεί; Προσπαθήστε να αποβάλλετε σταδιακά χάπια από τη ζωή σας, αντικαθιστώντας τα με ασκήσεις.

8) το να αισθάνεσαι αδιαθεσία δεν πρέπει να είναι λόγος για παράλειψη μαθημάτων, καθώς αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να το ξεφορτωθείς.

9) συνιστάται να εκτελείτε τις ασκήσεις με ευχάριστη συνοδεία για εσάς ή μπροστά από την οθόνη της τηλεόρασης.

10) Ρυθμίστε τον εαυτό σας για ανάκαμψη, καθώς κάνοντας αυτές τις ασκήσεις δημιουργείτε συνθήκες για την αποκατάσταση της υγείας σας.

Η πρώτη ομάδα ασκήσεων είναι η δύναμη.

Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυϊκών αντλιών. Αυτές οι «αντλίες» λειτουργούν μόνο υπό μία προϋπόθεση: μυϊκή συστολή-χαλάρωση, δηλαδή το στοιχείο δύναμης της κίνησης.

Άσκηση αριθμός 1 (βλ. Φωτογραφία 1 α, β)

Θέση εκκίνησης (εφεξής "ΙΡ"): ξαπλωμένη στο στήθος. Έλξη με το πόδι του ελαστικού αμορτισέρ στη μέγιστη κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος.

Αυτή η άσκηση βοηθά να τεντώσετε τους σπασμοδικούς μύες της λαϊκής ζώνης και να βελτιώσετε τη λειτουργία αποστράγγισης των μυών του μηρού, εξαλείφοντας έτσι το πρήξιμο (οίδημα) της περιοχής άρθρωσης του γόνατος που εμφανίζεται μετά από άμεσους και έμμεσους τραυματισμούς.

Άμεσος τραυματισμός είναι ένας τραυματισμός που εμφανίζεται αμέσως μετά το χτύπημα του γόνατος με ένα σκληρό αντικείμενο ή το χτύπημα του γόνατος με ένα αντικείμενο. Έμμεσος τραυματισμός είναι ένας τραυματισμός που σχετίζεται με το τέντωμα της μυο-συνδετικής συσκευής του ποδιού, με αποτέλεσμα το οίδημα (πρήξιμο) της άρθρωσης του γόνατος, το οποίο εμποδίζει το γόνατο να κάμπτει πλήρως και να μη λυγίζει.

Εάν δεν κάνετε ασκήσεις αποστράγγισης ενάντια στο πρήξιμο ή το πρήξιμο, δηλαδή, εκείνες στις οποίες οι μύες πάνω και κάτω από το γόνατο αρχίζουν να εκτελούν λειτουργία άντλησης (εξάλειψη οιδήματος), το πρήξιμο αυξάνεται και το γόνατο παίρνει τη μορφή σάκου γεμάτη με υγρό. Συνήθως, σε τέτοιες περιπτώσεις, οι ενέργειες των γιατρών για την τεχνητή αποστράγγιση του οιδήματος χρησιμοποιώντας τη σύριγγα της Janet μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρή παθολογία των αρθρώσεων, έως την αρθροπάθεια.

Σε περίπτωση που δεν κάνετε καμία ενέργεια και δεν χρησιμοποιείτε συμπίεση και αλοιφές οποιασδήποτε σύνθεσης, τότε το πρήξιμο μπορεί να διορθώσει το γόνατο, φέρνοντάς το σε συστολή, δηλαδή την αδυναμία επέκτασης. Επιπλέον, η παρατεταμένη μη εξάλειψη του οιδήματος μπορεί να οδηγήσει σε εξάλειψη του φλεγμονώδους υγρού..

Ως εκ τούτου, προτείνεται να εκτελείτε ασκήσεις με τέντωμα των μυών του μηρού και του κάτω ποδιού χρησιμοποιώντας ένα ελαστικό αμορτισέρ, το ένα άκρο του οποίου είναι στερεωμένο στο κάτω μέρος του κάτω ποδιού και το άλλο ενισχύεται για σταθερή στήριξη σε διαφορετικά ύψη, έτσι ώστε όταν ισιώνετε το πόδι εντελώς χωρίς κάμψη και όταν λυγίζετε στο μέγιστο δυνατό κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος προς τον γλουτό.

Εάν το άτομο που ασκεί αυτήν την άσκηση ξαπλώνει στο πάτωμα, συνιστάται να τοποθετήσετε ένα παχύ μαξιλάρι ή ένα θερμαντικό κάλυμμα γεμάτο με μη ζεστό νερό κάτω από το γόνατο. Εάν γονατίζει, τότε είναι επιθυμητό το πόδι με το οποίο εκτελεί την κίνηση κάμψης έλξης να βρίσκεται σε σταθερή βάση (πάγκο με μαλακή επιφάνεια, οθωμανική, σκαμνί).

Τις πρώτες μέρες της προπόνησης, η ένταση του αμορτισέρ πρέπει να είναι τέτοια ώστε ο ερμηνευτής να μπορεί να λυγίζει και να ισιώνει ελεύθερα το πόδι σε 20-25 επαναλήψεις. Τις επόμενες ημέρες, η ένταση πρέπει να αυξηθεί είτε αυξάνοντας την απόσταση από τη στερέωση του ελεύθερου άκρου του αμορτισέρ (από τον τοίχο), είτε αυξάνοντας τον αριθμό των αμορτισέρ (δύο, τρία, τέσσερα).

Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ότι, κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τις πρώτες μέρες, ο ασκούμενος μπορεί να ακούσει ένα τσακιστικό, τσακίζοντας, κλικ στην άρθρωση εργασίας. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση σπασμωδικών και κακώς λειτουργικών μυών στην περιοχή προσκόλλησης στην άρθρωση του γόνατος. Μετά την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης, μπορείτε να βάλετε μια κρύα συμπίεση στο γόνατό σας για λίγα δευτερόλεπτα..

Πολλοί ασθενείς, ακόμη και νέοι, φοβούνται αρχικά αυτούς τους ήχους. Τους φαίνεται ότι κάτι είναι σχισμένο, ραγισμένο, εκτοπισμένο. Αλλά αυτή είναι μια ψευδαίσθηση που οδηγείται από τον φόβο. Η άσκηση είναι απολύτως ασφαλής εάν μπορείτε να το κάνετε για τουλάχιστον 10 επαναλήψεις..

Αλλά κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, δεν μπορείτε να τραβήξετε το πόδι σας και να το πετάξετε πίσω απότομα. Οι απότομες κινήσεις δεν μπορούν να διαταράξουν την ακεραιότητα της άρθρωσης του γόνατος, αν και οι μύες μπορούν να τεντωθούν, προκαλώντας νέες επώδυνες αισθήσεις.

Και μια ακόμη παρατήρηση. Παρακαλώ, δεν υπάρχει φανατισμός! Δηλαδή, δεν χρειάζονται υπερ-προσπάθειες, αλλά ταυτόχρονα, οι μύες πρέπει να αισθάνονται ότι συστέλλονται και τεντώνουν. Απλώς προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση 15-20 φορές, αυξάνοντας κάθε φορά την επίδραση του αμορτισέρ στους μυς εργασίας.

Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η αποσυμπίεση των αρθρικών επιφανειών της άρθρωσης του γόνατος. Δηλαδή, όταν εκτελούν αυτές τις κινήσεις, δεν αγγίζουν ο ένας τον άλλον..

Σημείωση. Η ίδια άσκηση συνιστάται για θυλακίτιδα της άρθρωσης του γόνατος, αποκατάσταση μετά την αφαίρεση μηνίσκων ή μεταμόσχευση του σταυρού συνδέσμου της άρθρωσης του γόνατος..

Στα γυμναστήρια για αυτό, ο προσομοιωτής MTB-1 (Αρ. 19) χρησιμοποιείται με τη χρήση καθολικού πάγκου.

Όλες οι ασκήσεις κατά τη διάρκεια της φάσης ισχύος (κάμψη, έλξη) πρέπει να γίνονται κατά την εκπνοή "Ha-a"!

Άσκηση αριθμός 2 (βλ. Φωτογραφία 2 α, β)

Επέκταση του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος με την πρόσφυση ενός ελαστικού αμορτισέρ από όρθια ή επιρρεπή θέση (ανάλογα με το βαθμό βλάβης στις αρθρώσεις του γόνατος). Εάν μία άρθρωση τραυματιστεί, τότε μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση από το I.P. στέκεται σε ένα υγιές πόδι. Με την ήττα των δύο αρθρώσεων - I.P. ξαπλωμένος στο στομάχι σου.

Στο πρώτο I.P. (στέκεται σε ένα υγιές πόδι) το πόδι με τον αμορτισέρ τραβάται ελαφρώς προς τα πίσω και προς τα πάνω (περίπου 30 μοίρες), ενώ η φτέρνα με τον αμορτισέρ ανεβαίνει όσο το δυνατόν περισσότερο πάνω από το πάτωμα, αλλά χωρίς να γέρνει τον κορμό προς τα εμπρός.

Παρουσία υψηλής σταθερής στήριξης (για παράδειγμα, ενός σουηδικού τοίχου), στερεώστε το ελεύθερο άκρο του ελαστικού αμορτισέρ σε αυτό και όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, στηρίξτε τα χέρια σας στον τοίχο μπροστά από το στήθος σας, διατηρώντας την πλάτη σας σε όρθια θέση.

Η άσκηση πραγματοποιείται επεκτείνοντας το πόδι στην άρθρωση του γόνατος έως ότου επεκταθεί πλήρως. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μπορείτε να αισθανθείτε δυσάρεστες αισθήσεις στη μυο-συνδετική συσκευή του γόνατος. Δεν χρειάζεται να δώσετε μεγάλη προσοχή σε αυτό.

Η άσκηση θεωρείται σωστή εάν, κατά την επέκταση του ποδιού, τα τετρακέφαλα του μηρού (πρόσθιος μυς) είναι εντελώς τεταμένα. Ο βαθμός έντασης του ελαστικού αμορτισέρ καθορίζεται με τον ίδιο τρόπο όπως στην άσκηση αριθ. 1. Κατά την επέκταση του ποδιού, προσπαθήστε να μην αγγίξετε το δάπεδο με το δάχτυλο..

Με το δεύτερο I.P. (ξαπλωμένο στο στομάχι σας) το πόδι που εμπλέκεται στην άσκηση τοποθετείται σε έναν υψηλό ελαστικό κύλινδρο ή μια πυκνή κουβέρτα τυλιγμένη σε έναν κύλινδρο, το ύψος του οποίου πρέπει να είναι τέτοιο ώστε όταν το πόδι εκτείνεται στην άρθρωση του γόνατος, η κάλτσα επίσης δεν αγγίζει το πάτωμα.

Η άσκηση πραγματοποιείται εναλλάξ με κάθε πόδι για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Εάν το ένα πόδι είναι αισθητά πιο αδύναμο από το άλλο, τότε πρέπει να κάνει αυτή την άσκηση δύο φορές περισσότερο.

Σημείωση. Σε περίπτωση σοβαρής θυλακίτιδας, δηλαδή μεγάλο οίδημα ή οίδημα, αυτή η άσκηση συνιστάται σε συμπίεση με πάγο. Εάν το πρήξιμο δεν είναι πολύ έντονο, τότε μπορεί να εφαρμοστεί μια συμπίεση με πάγο στο γόνατο για λίγα δευτερόλεπτα μετά την άσκηση.

Στα γυμναστήρια, ο προσομοιωτής MTB-1 (No. 20) χρησιμοποιείται για αυτό..

Άσκηση αριθμός 3 (βλ. Φωτογραφία 3 α, β)

Κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος με πρόσφυση του αμορτισέρ από όρθια θέση.

Ι.Ρ. ενώ στέκεται, ο αμορτισέρ στερεώνεται στο κάτω μέρος του κάτω σκέλους, το άλλο άκρο του στερεώνεται στον ελεύθερο βραχίονα. Λυγίστε το πόδι στην άρθρωση του γόνατος, προσπαθώντας να αγγίξετε τους γλουτούς με τη φτέρνα. Κρατήστε το γόνατο σε μια θέση, χωρίς να το απομακρύνετε από την κατακόρυφη γραμμή του σώματος.

Το Flexion βελτιώνει την κυκλοφορία στην περιοχή των λαών. Όταν κατεβάζετε το πόδι, οι μύες του μηρού και του κάτω ποδιού τεντώνονται με πλήρη εκφόρτωση του μηρού και του κάτω ποδιού. Στην αίθουσα κινησιοθεραπείας, αυτή η άσκηση ονομάζεται "28". Πραγματοποιείται εναλλάξ: πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.

Η άσκηση συνιστάται όχι μόνο για αρθρίτιδα και αρθρώσεις της άρθρωσης, αλλά και για θυλακίτιδα, τενοντοκολπίτιδα, μετά από χειρουργικές επεμβάσεις στον σύνδεσμο της άρθρωσης, καθώς και τραυματισμούς μηνίσκου. Επιπλέον, ασκήσεις δύναμης για κάμψη και επέκταση του ισχίου μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο γυμναστήριο για τη θεραπεία του πόνου στο γόνατο, την ανάρρωση από τραυματισμούς και χειρουργικές επεμβάσεις..

Στα γυμναστήρια, ο προσομοιωτής MTB-1 (No. 28) χρησιμοποιείται για αυτό..

Άσκηση αριθμός 4 (βλ. Φωτογραφία 4 α, β)

Ι.Ρ. κάθονται πλάγια στο σταθερό στήριγμα, για το οποίο το ένα άκρο του ελαστικού αμορτισέρ είναι στερεωμένο, το άλλο άκρο στερεώνεται στο κάτω μέρος του κάτω ποδιού ή του ποδιού από την πλευρά του σταθερού στηρίγματος, φέρτε το πόδι με το ελαστικό αμορτισέρ, στη συνέχεια μετακινήστε το στην άκρη όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ το πόδι είναι ίσιο, το άλλο μπορεί να λυγίσει.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι πιθανές οδυνηρές αισθήσεις στην περιοχή της εσωτερικής ζώνης του γόνατος. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση των μυών που συνδέονται με αυτήν την περιοχή και δεν λειτουργούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν ο πόνος επιμένει κατά τη διάρκεια της άσκησης, εφαρμόστε μια συμπίεση με πάγο για 10-15 δευτερόλεπτα.

Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 10-15 επαναλήψεις σε ένα σετ. Το ίδιο με το άλλο πόδι (ακόμη και στην περίπτωση μιας υγιούς άρθρωσης στο γόνατο). Η δύναμη μπορεί να μειωθεί ή να αυξηθεί αλλάζοντας τη θέση εκκίνησης, είναι πιο κοντά ή πιο μακριά από το σημείο σύνδεσης του αμορτισέρ και αυξάνοντας ή μειώνοντας τον αριθμό των ελαστικών αμορτισέρ.

Αλλά πρέπει να θυμόμαστε: όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία απαγωγής του ποδιού προς τα πλάγια, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση που δίνει αυτή η άσκηση.

Αυτή η άσκηση έχει επίσης μεγάλη επίδραση αποκατάστασης στην περίπτωση κατεστραμμένων menisci ή στην περίοδο μετά από μια επέμβαση για την απομάκρυνση των menisci..

Μία από τις επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης μπορεί να αναπαραχθεί από το I.P. στέκεται στο ένα πόδι, πλάγια στο σταθερό στήριγμα, στο οποίο είναι στερεωμένο το ελαστικό αμορτισέρ, αλλά ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να στερεώσετε τον αμορτισέρ όσο το δυνατόν υψηλότερο (υψηλότερο από το ύψος ενός ατόμου).

Σημείωση: σε περίπτωση πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης, και οι δύο επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης μπορούν να αντικατασταθούν από την εκτέλεση από μια θέση στο πίσω πλάι σε μια σταθερή υποστήριξη.

Στα γυμναστήρια, ο προσομοιωτής MTB-1 (No. 21) χρησιμοποιείται για αυτό..

Άσκηση αριθμός 5 (βλ. Φωτογραφία 5 α, β)

Μια άλλη άσκηση, Ι.Ρ., παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά σε αυτήν την έκδοση το πόδι συρρικνώθηκε στο πλάι. Και με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αισθανθείτε επώδυνες αισθήσεις στην εξωτερική επιφάνεια του γόνατος στην περιοχή προσάρτησης της επιφάνειας εργασίας των μυών.

Η άσκηση εκτελείται 15-20 φορές, ενώ είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να την εκτελέσετε με το μέγιστο εύρος κίνησης.

Επεξηγήσεις: Αυτές οι δύο ασκήσεις για τους μυς προσαγωγού και απαγωγέα του μηρού είναι τόσο αποτελεσματικές που μπορούν να αντικαταστήσουν τη χειρουργική επέμβαση για να αφαιρέσουν τους menisci εάν καταστραφούν. Επιπλέον, συνιστάται να κάνετε μασάζ στους μύες στην περιοχή των πλευρικών επιφανειών της άρθρωσης μέσω πόνου, εφαρμόζοντας μια κρύα συμπίεση μετά..

Στα γυμναστήρια, ο προσομοιωτής MTB-1 (Αρ. 22) χρησιμοποιείται για αυτό..

Άσκηση αριθμός 6 (βλ. Φωτογραφία 6 α, β)

Πάγκος πάγκου στο IP. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται αφού επιτευχθεί το αποτέλεσμα κάμψης και επέκτασης του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος..

Μπορεί να ονομαστεί περπάτημα στον αέρα εάν εκτελείται ταυτόχρονα με δύο πόδια με δύο αμορτισέρ από καουτσούκ. Η κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος με κάθε επόμενη συνεδρία πρέπει να είναι βαθύτερη και η επέκταση του ποδιού πρέπει να είναι πλήρης.

Στα γυμναστήρια, ο προσομοιωτής MTB-1 (Νο. 18) χρησιμοποιείται για αυτό..

2η ομάδα ασκήσεων - Ασκήσεις αποσυμπίεσης, δηλαδή όταν εκτελούνται, οι αρθρικές επιφάνειες δεν τρίβονται μεταξύ τους.

Είναι απαραίτητες για την εκτέλεση της αποστράγγισης των αρθρώσεων, δηλαδή για την άντληση φλεγμονώδους υγρού από την άρθρωση και την ενίσχυση της μικροκυκλοφορίας της. Συνήθως γίνεται μετά ή εναλλάσσεται με προπόνηση δύναμης.

Άσκηση αριθμός 7 (βλ. Φωτογραφία 7 α, β, γ)

Από την Ι.Ρ. και στα τέσσερα (βραχίονες και πόδια) ένας αμορτισέρ στερεώνεται στο τραυματισμένο πόδι για το κάτω μέρος του κάτω ποδιού. Το άλλο άκρο του αμορτισέρ στερεώνεται σε σταθερή υποστήριξη σε διαφορετικά ύψη (όσο υψηλότερο τόσο το καλύτερο). Το αμορτισέρ πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σφιχτό, σαν σχοινί ρυμούλκησης.

Η κίνηση πραγματοποιείται τραβώντας το ισχίο προς τα εμπρός, μάλλον απότομα, σαν να χτυπάτε μια μπάλα. Το κεφάλι δεν πρέπει να κατεβεί. Η σειρά μηρών πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με τους παραπάνω κανόνες (15-20 επαναλήψεις).

Μπορείτε να περιπλέξετε αυτήν την άσκηση αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ της αρχικής θέσης και της σταθερής στήριξης ή του αριθμού των αμορτισέρ που στερεώνονται στο πόδι.

Επεξήγηση: η άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση του ανθρωπομετρικού μήκους του μηρού και των κάτω μυών των ποδιών προκειμένου να εξαλειφθεί η ακαμψία τους (συντόμευση). Ο πόνος κατά την εκτέλεση της άσκησης εξαφανίζεται 3-4 ημέρες μετά την έναρξη της άσκησης.

Οι ασκήσεις 1, 2 και 6 βοηθούν στην ενίσχυση των παράπλευρων και εγκάρσιων συνδέσμων του γόνατος, αποκαθιστώντας έτσι την πιθανότητα κίνησης στην άρθρωση μετά την αφαίρεση ή βλάβη του μηνίσκου. Η άσκηση χρησιμοποιείται επίσης για θυλακίτιδα.

Άσκηση αριθμός 8 (βλ. Φωτογραφία 8 α, β)

Ι.Ρ. ξαπλωμένος ανάσκελα με το κεφάλι σας σε ένα σταθερό στήριγμα, όπως οι μπάρες τοίχου. Το ελαστικό αμορτισέρ, όπως σε όλες τις προηγούμενες ασκήσεις, είναι προσαρτημένο στο κάτω μέρος του κάτω ποδιού και το άλλο άκρο προσαρτάται στο υψηλότερο σημείο του σταθερού στηρίγματος.

Η έννοια της άσκησης είναι να χαμηλώσετε το ίσιο πόδι έως ότου η φτέρνα αγγίξει το πάτωμα με τον ελαστικό αμορτισέρ όσο πιο σφιχτό γίνεται.

Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή (ίσως καλύτερη από άλλες) στο τέντωμα των οπίσθιων μηρών και των κάτω μυών των ποδιών. Επιπλέον, οι εσωτερικοί σύνδεσμοι της άρθρωσης του γόνατος ενισχύονται - βασανιστικοί.

Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά αυτής της άσκησης είναι ότι πρέπει να εκτελείται μέσω ενός μάλλον έντονου πόνου των μυών που τεντώνεται από τον αμορτισέρ. Αυτός ο πόνος εκδηλώνεται κυρίως στην λαϊκή περιοχή. Μην της φοβάσαι.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να πάμε στον πόνο, ξεπερνώντας τον κάθε φορά, κάτι που θα επιτρέψει την αποκατάσταση του ανθρωπομετρικού κανόνα του μήκους αυτών των μυών. Θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι είναι η ακαμψία, δηλαδή η μείωση αυτών των μυών του μηρού, που οδηγεί στην πλειονότητα των συνδρόμων λειτουργικής συμπίεσης του μυοσκελετικού συστήματος - αρθρίτιδα, αρθρίτιδα, οστεοχόνδρωση με κήλες IVD.

Επομένως, η εκτέλεση αυτής της άσκησης και η υπέρβαση του πόνου όχι μόνο ανακουφίζει τον πόνο και το πρήξιμο στην άρθρωση του γόνατος, αλλά συμβάλλει επίσης στην πρόληψη και σε περίπτωση οξέος πόνου - στη θεραπεία αυτών των ασθενειών..

Οι απαιτήσεις για την άσκηση είναι οι ίδιες όπως για όλους τους άλλους..

Άσκηση αριθμός 9 (βλ. Φωτογραφία 9 α, β)

Κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος από ύπτια θέση με το πόδι σταθερό με τα χέρια.

Ι.Ρ. το ίδιο. Αλλά το πόδι λυγίζει στην άρθρωση του γόνατος. Προσπαθήστε να αγγίξετε τους γλουτούς με τη φτέρνα σας. Η άσκηση είναι εξαιρετικά ευεργετική μετά από χειρουργική επέμβαση σταυρωτού συνδέσμου (και τα δύο) και ολική θυλακίτιδα (πλήρες πρήξιμο στο γόνατο).

Η ιδιαιτερότητά του είναι ότι όσο υψηλότερο είναι το αμορτισέρ, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για την αποκατάσταση του τένοντα του Αχιλλέα μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση..

Άσκηση αριθμός 10 (βλ. Φωτογραφία 10 α, β)

Χαμηλώνοντας ένα ίσιο πόδι με την πρόσφυση ενός ελαστικού αμορτισέρ από ένα ξαπλωμένο στο πλάι του (MTB - "πλευρά").

Ι.Ρ. όπως στην προηγούμενη άσκηση, μόνο στο πλάι. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τους παράπλευρους συνδέσμους του γόνατος, ενισχύοντας έτσι τις ζώνες μηνίσκου, προστατεύοντάς τους από την καταστροφή και βοηθώντας στην αποκατάσταση της διατροφής σε περίπτωση χειρουργικής επέμβασης..

Κατά την εκτέλεση των δύο τελευταίων ασκήσεων, πρέπει να το γνωρίζετε από το I.P. η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται, δηλαδή, όσο χαμηλότερο είναι το αμορτισέρ στερεωμένο στο στήριγμα (μπάρες τοίχου), τόσο καλύτερα οι μύες τεντώνονται και τόσο πιο γρήγορα αποκαθιστούν τη μυϊκή "αντλία".

Το κύριο πράγμα σε όλες αυτές τις ασκήσεις είναι η ομαλή συστολή και το λιγότερο ομαλό τέντωμα των μυών, δηλαδή, δεν συνιστάται να τραβάτε το ελαστικό αμορτισέρ με το πόδι σας για να το τεντώσετε. Είναι επιθυμητό να συνδυάζετε ασκήσεις δύναμης και τεντώματος κάθε δεύτερη μέρα, αλλά ο αριθμός αυτών των ασκήσεων μπορεί να αυξηθεί σε 6.

Άσκηση αριθμός 11 (βλ. Φωτογραφία 11 α, β)

Ι.Ρ. ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα πόδια σας σε σταθερή στήριξη στη μέγιστη δυνατή απόσταση από αυτό. Το άρρωστο πόδι συνδέεται με σταθερό στήριγμα μέσω ελαστικού αμορτισέρ. Είτε με το ένα είτε με το άλλο χέρι πρέπει να κρατήσετε ένα στήριγμα, για παράδειγμα, ένα πόδι καναπέ.

Τραβήξτε το μηρό στο σώμα από την εκτεταμένη θέση του ποδιού έως ότου ο μηρός αγγίξει την κάτω κοιλιακή χώρα. Εάν είναι αδύνατο να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, μόνο, για παράδειγμα, με το αριστερό σας πόδι μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το αριστερό σας χέρι, τοποθετώντας το στην περιοχή του γόνατος.

Σε αυτήν την άσκηση, τεντώνουμε το μπροστινό μέρος του μηρού, μέσω του οποίου οι μύες των τετρακέφαλων του μηρού πιάνονται και στερεώνουν το γόνατο.

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη θεραπεία της επιγονατιδικής θυλακίτιδας. Βοηθά επίσης τέλεια στην αποκατάσταση των ποδιών μετά την απομάκρυνση της χειρουργικής επέμβασης των μηνίσκων και των σταυρωτών συνδέσμων (ειδικότερα του πρόσθιου.

Άσκηση αριθμός 12 (βλ. Φωτογραφία 12 α, β)

Ι.Ρ. το ίδιο, αλλά ξαπλωμένο στην πλευρά απέναντι από το πόδι που στερεώνεται από τον αμορτισέρ. Τραβήξτε το πόδι με τέτοιο τρόπο ώστε το πόδι να είναι πλήρως στριμμένο στην άρθρωση του ισχίου μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα μπροστά από το στομάχι. Όταν το πόδι επιστρέφει στην αρχική του θέση, χαλαρώνει, ενώ η φτέρνα κοιτάζει αυστηρά στο πάτωμα.

Χαρακτηριστικά της άσκησης: όταν το πόδι περιστρέφεται στην άρθρωση του ισχίου, είναι δυνατό να τσαλακωθούν, να τσαλακωθούν και ακόμη και ήπιες βολές. Δεδομένου ότι η άσκηση είναι αποσυμπίεσης στη φύση, τέτοιοι ήχοι μπορεί να υποδηλώνουν την παραμέληση του συνδέσμου από την άποψη της υποκινησίας, πράγμα που σημαίνει ότι αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο..

Σεργκέι Μπομπνόφσκι "Γόνατα πονάει. Τι να κάνω;"

Εάν έχετε απορίες, ρωτήστε τις εδώ

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και θυμηθείτε, αλλάζοντας μόνο την κατανάλωσή σας - μαζί αλλάζουμε τον κόσμο! © econet

Σας άρεσε το άρθρο; Γράψτε τη γνώμη σας στα σχόλια.
Εγγραφείτε στο FB μας:

Ένα Τσιμπημένο Νεύρο